20 legjobb gyakorlat a hasi zsír gyors elveszítésére

A legjobb ab gyakorlatok keresése a hasi zsír elvesztése és a lapos has elérése érdekében?

Sokan tapasztalják a súlygyarapodást, így mi a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a zsírfeleslegtől és látható hasizomra jusson?

Míg a „foltcsökkentés” (egy adott testrész célzása a zsírcsökkentés érdekében) nem életképes megközelítés a hasi zsír elvesztése szempontjából, a hasi gyakorlatok, valamint a kardio- és ellenállóképzés segíthetnek abban, hogy a tónusos pocakot elérjük.

De ne feledje, hogy nincs gyors út a vésett maghoz.

Amikor a középszakasz körüli súlycsökkenésről van szó, sokkal fontosabb, hogy inkább az egész testedet működtető gyakorlatokra koncentrálj, nem csak a hasizmokra, például a ropogásra és a felülésre.

Ezek nem segítenek leadni a hasi területet borító, de az izomépítést felesleges kilókat!

A legjobb ab edzés az, amely nemcsak az összes központi izmot magához vonja, hanem megnöveli a pulzusát, például ugrik vagy fut!

Ebben a cikkben többet fogunk összpontosítani a kalóriaégető edzésekre, amelyek segítenek megszabadulni a törzs extra zsírjától.

Mielőtt azonban megtennénk, vessünk egy gyors pillantást a hasi zsírra, és nézzük meg, mi okozza azt.

Hasi zsír alapjai

Mielőtt megpróbálja csökkenteni a hasi zsírfelesleget, először meg kell értenie, hogy milyen típusúak.

A hasi zsírnak két típusa van, zsigeri és szubkután (1). A szubkután zsír az a puha zsír, amelyet akkor érez, amikor piszkálja a hasát.

A zsigeri zsír az a zsír, amely körülveszi a szerveit, és növelheti a gyulladást és az inzulinérzékenységet. Ez a típus a leginkább aggasztó!

A súlyfelesleg sokkal több, mint egy sörhas vagy egy nagyobb derékméret. Számos nagyon súlyos egészségügyi probléma merül fel a túl sok hasi zsírban (2).

Nagyobb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az inzulinérzékenység kockázata.

Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a test sejtjei hogyan reagálnak az inzulinra. A stresszhormon növekedése: a kortizol vagy a menopauza szintén felesleges zsírt okozhat az alacsony testben.

A hasi elhízás megcélzásának legjobb módja az életmódváltás.

Tippek a hasi zsír elvesztéséhez

Valószínűleg hallotta már az „abs készülnek a konyhában” szólást. Ez igaz! A fogyás első lépése az egészséges étrend.

A fogyás kalóriahiányból származik, ami azt jelenti, hogy kevesebb ételt fogyaszt, mint amennyit a teste igényel. Ezáltal a teste kiégeti a zsírraktárakat további energia érdekében.

Számolja ki a napi kalóriamennyiséget, és vonjon le ésszerű mennyiséget a zsírvesztéshez. Ez 300 és 500 között lehet.

Kerülje a divatos és nagyon alacsony kalóriatartalmú (napi 1000 kalória alatti) étrendet. Ezek kontraproduktívak és lassítják az anyagcserét.

Bár a napi elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozása nagyban hozzájárul, az elfogyasztott ételek minőségéről is szól.

Ha lapos a hasa, kerülje a nassolnivalókat és a gyorsételeket. Ehelyett fogyasszon egészséges zsírokat, szénhidrátokat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Ennek perspektívája, 1/2 csésze (45 gramm, 31 kalória) brokkoli kevesebb kalória, mint 1/2 csésze tészta 75 kalóriában.

Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra, az olívaolajra és az avokádóra. Az almaecet állítólag szabályozza az étvágyat és elősegíti a zsírégetést.

Próbálja meg az összes szükséges tápanyagot táplálékkal és nem étrend-kiegészítőkkel kapni.

Mérje meg testösszetételét, derékméretét centiméterben vagy a BMI-t. Ez kiindulópontot ad az előrehaladás összehasonlításához.

Ez segít kitűzni azt a célt, hogy mennyi súlyt kell fogyni.

Ne feledje, hogy kisebb derékméretnél nincs gyors megoldás, hanem egészséges életmódról van szó.

Ez magában foglalja a jó éjszakai alvást, a legalább 8 órás alvást és a sok víz fogyasztását is.

Mielőtt bármilyen edzést vagy edzéstervet elkezdené először, kérjen orvosi tanácsot és jóváhagyást.

Milyen gyakorlatok égetik el a legtöbb hasi zsírt?

gyakorlat

A hasi zsír és a testzsír elégetésének legjobb módja a kardio gyakorlatok és az erőnléti edzés.

A kardio segít a zsírvesztésben, az ellenállóképzés pedig a sovány izomtömeg felépítésében.

Ez nem azt jelenti, hogy hasi gyakorlatok elvégzése a hatos hasizom célzásához értelmetlen.

Valójában fontos, hogy segítsen megerősíteni és megformálni ezeket az izmokat. De ami a fogyást illeti, olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek az egész test nagy izomcsoportjait célozzák meg.

Ebben a cikkben megosztom veletek a leghatékonyabb gyakorlatokat a gyomorzsír elégetése, a szeretet fogantyúi és a lapos hasizmok megszerzése érdekében, amelyeket mindig is szerettetek volna!

Készüljön fel arra, hogy ezzel a 20 legjobb ab edzéssel égesse el azt a bosszantó hasi zsírt, amely elfedi a hasizmait.

20 legjobb ab gyakorlat a hasi zsír elvesztése és a lapos has elérése érdekében

Ezek a mozdulatok nem csak ab edzések. Ez az otthoni edzés a test minden hüvelykén fog működni, és személyi edző nélkül segít csökkenteni a derékvonalat.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Kezdjük el!

1. HIIT

A HIIT ab gyakorlatok remek kiindulópontok, amikor megpróbálja leadni ezeket a felesleges fontokat. Ez egy kardió edzés, amely növeli az anyagcserét.

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Alapvetően nagyon keményen dolgozik, majd pihenjen, mielőtt újra nagyon keményen dolgozik.

Kicsit félelmetesen hangzik, igaz? Rendben van!

Először válassza ki az intervallumarányt. Például, ha 1: 2 arányt választ, akkor a testedzési időszakok kétszer olyan hosszúak, mint a pihenőidők.

Például 30 másodpercig keményen dolgozik, 60 másodperces pihenéssel. A gyakorlattól függően az arány változni fog.

Válasszon egy alapvető gyakorlatot és arányt, amely a legjobban megfelel az edzettségi szintjének. A 20 perces edzés jó kezdetnek számít.

2. Zömök

A guggolás egy összetett mozgás, amely megcélozza négykerekét, magizmát, borjait és farizmait.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, lábujjai kissé kifelé mutatnak.

Tartsa karjait a talajjal párhuzamosan. Súlyával a sarkában engedje le, térdeivel a lábával egy vonalban.

Lélegezz ki, kösd be a quadjaidat, és emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A hasad egész idő alatt foglalkozik.

Ez lehet testtömeg-gyakorlat, vagy ha nagyobb kihívást jelent, tegyen egy súlyzót a vállára, vagy próbáljon ki holtjátékot.

3. deszka

A deszka egy teljes testű gyakorlat, amely teszteli erejét és kitartását. Ők a kedvenc ab gyakorlatom!

Kezdje a szőnyegen, arccal lefelé. Tegye a kezét a válla alá, és tegye be a lábujjait. Kilégzéskor nyomja a talajt toló helyzetbe. Tart.

Kezdheti asztali helyzetben is, és visszalépheti a lábát egy deszkába.

Egyenes vonal lesz a feje hegyétől a sarkáig. Tartsa aktívan a hasát és a hát alsó részét.

Tartsa egy percig a kezdéshez. Fokozatosan adja hozzá az időt gyakorlással.

4. Burpee

A Burpees egy másik teljes testgyakorlat.

3 részre bonthatók, amelyeket egymás után kell végrehajtani. Ez egy guggolás, egy deszka és egy ugrás.

Fejezd be a guggolást. Ültesse kezét a földre közvetlenül a válla alá. Ugorj vissza, és deszkában landolj a lábad golyóin.

Szünet. Ugorj előre a lábaddal a kezed külsejéig. Nyújtsa fel a karját, és ugorjon.

Ezek nagyszerű HIIT edzést nyújtanak! Válassza ki az arányt, és töltse ki 20 percig.

5. Kettlebell-hinta

A kettlebell-hinta a csípőjét, a farizmait, a hasizmait és a karjait dolgozza fel.

Álljon a lábával a váll szélességében. Hajlítsa meg a derekát, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút, tenyérrel a teste felé nézzen.

Fogd magad. Emelje fel a kettlebellt, és hagyja, hogy a lábai között lengjen, a térdek kissé meghajlottak maradnak.

Hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebellt a levegőben hajthassa, nem magasabb a vállánál. Hagyja, hogy visszalendüljön a lábai közé. Ez 1 ismétlés. 25-30-ig teljes.

6. Lunge

A tüdő nagyszerű egyszerű gyakorlat az alsó test és az állóképesség megterhelésére.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességgel vannak egymástól. Jobb lábával lépjen előre, a sarka először a padlót érje.

Engedje le, amíg a jobb combja 90 fokos szöget zár be, párhuzamosan a talajjal. A jobb lábad függőleges.

Lehetőség a hátsó térd földhöz érésére. Nyomja be a jobb sarkába, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal.

Teljesítsen 30 ismétlést mindkét oldalon.

7. Gyógyszerlabdacsapások

Az orvostudományi gömbök szórakoztató gyakorlat, amely megdolgoztatja a válladat, a tricepszed, a hátadat és a magodat.

Kezdje a lábával csípő szélességgel, szilárd talajon. Tartsa a labdát derék szintjén. Emelje fel a lábujjait, amikor a labdát a feje fölé viszi.

Szerezd meg a hasadat, miközben erőteljesen a földbe csapod a labdát.

Teljesítsen 3 slam-ot 5 ismétléshez.

8. Csípőpánt

A csípő csuklója megtévesztően egyszerű gyakorlat. Megdolgoztatják a combizmait és a farizmait. Ez egy hatékony gyakorlat a jobb testtartásért és erőért.

Álljon lábával a váll szélességében, magja be van kötve. Tartson egy súlyzót a háta mögött a gerince mentén.

Meg kell érintenie a feje hátsó részét, a mellkas gerincét és a keresztcsontot.

Álljon szembe a faltól. Kezdje a csípőnél a csuklópántot, amíg a farizom nem érinti a falat. Tartsa a testtartását a súlyzóval. Hátramenet állásig.

Ismételje meg 10 - 15 ismétléssel.

9. Súlyzó Renegade sor

A súlyzó renegát sorok nagyszerű módja annak, hogy súlyzós edzéseket adjon az edzésprogramjához az erős mag érdekében.

Megmunkálják a trapézizmaidat, a latidat és a legfontosabb izmaidat, különösen a rectus abdominis és a ferde izmokat.

Induljon fekvőtámaszban, súlyzóval minden öklében. Tartsa bekapcsolva a magját, miközben a jobb kezét egymás után emeli, körülbelül kilencven fokos szögben. Jobb könyök a mennyezet felé mutat.

Nyomja át a bal karját a stabilitás érdekében. Engedje vissza a jobb kezét a szőnyeghez. Ismételje meg a bal karral.

Ismételje meg 20 ismétléssel mindkét oldalon.

10. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka egy másik egyszerű gyakorlat, amely mind a belső, mind a külső ferde irányt megcélozza.

Kezdje az oldalán, jobb alkarjával párhuzamosan a szőnyeg elejével, a bal keze a csípőjén van. Rakja össze a lábát.

Kilégzéskor nyomja át az alkarját, és emelje fel a csípőjét. Ez egyenes vonalat hoz létre a feje hegyétől a lábáig.

A nagyobb kihívást jelentő variáció érdekében deszkapozícióban kezdje. Dobja el a sarkát jobbra, nyomja át a jobb karját.

Tartsa 30 másodpercig a kezdéshez. Add hozzá a hosszat gyakorlással.

11. Orosz csavar

Az orosz fordulatok a ferde, rectus abdominis és csípőhajlítókat is megcélozzák.

Kezdje ülni a szőnyegen hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Dőljön hátra egyenes gerinccel, 45 fokos szögben, sarka felfelé, lábujjaival a földön.

Fogja össze a kezét mellkas magasságban, karjait kiegyenesítve. Forgassa a törzsét jobbra, a kezek kövessék és mutassanak a föld felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep.

Ismételje meg 30 ismétlést mindkét oldalon.

Vegyen fel egy rovatot úgy, hogy hozzáad egy nehéz súlyú gyógyszerlabdát vagy svájci labdát!

12. Gyors séta

A gyors séta egy aerob edzés, amely növeli a pulzusát, miközben hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez.

A jó hír az, hogy az előnyök eléréséhez nem kell hosszú távra vagy teljes körű sprintre mennie!

Ez a szív- és érrendszeri edzés kiválóan alkalmas kezdőknek és bárki számára, aki egyszerű módszert szeretne fogyni. Ez egy olyan sokoldalú típusú gyakorlat, amelyet futópadon vagy azon kívül is el lehet végezni.

Ha erőteljesebb gyakorlásra vágyik, próbáljon meg kocogni!

13. Ellenállási sáv Glute Bridge

A fariztos hidak combhajlításokat, deréktáji részt, hasat és farizomokat dolgoznak.

Feküdj a hátadon, ellenállássávval a combok körül. Tartsa a karját a földön. Nyomja össze az alsó testét és a farizmát, amikor a csípője felemelkedik, és hozzon létre egyenes vonalat a vállával.

Tartsa 5 másodpercig. Vezérléssel engedje vissza a csípőjét a földre. Ismételje meg 30 ismétléssel.

14. Kerékpár Crunch

A kerékpáros ropogtatások a rectus abdominis, csípő és ferde irányú munkák variációi.

Kezdje a hátán a ropogós helyzetben. A kezek a feje mögött vannak, az ujjbegyek összeérnek, de nem fonódnak össze.

Amikor ropog, csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez. Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. Ropogtassa a bal könyökét az ellentétes térdéhez. Visszaállítás.

Teljesítsen 30 ismétlést mindkét oldalon.

15. Lábemelés

A lábemelés egy egyszerű gyakorlat, amely az alsó hasizomra irányul.

A stabilitás érdekében feküdjön a jógaszőnyegen, kezével az oldalán vagy az alsó háta alatt.

Kilégzéskor vigye a sarkait 6-8 hüvelykre a szőnyegtől vagy 30 fokos szögben. Tart. Leengedjen, a sarkaival lélegezze be a földet.

Ismételje meg 30 lábemelést.

16. Medicine Ball faaprítók

A favágók nagyszerű gyakorlatot jelentenek az elkötelezettség és a ferdék megcélzásához.

Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságon belül megragadnak egy nehéz súlyú gyógyszerlabdát mindkét kezükben. Tartsa enyhe hajlítását a térdében, miközben elfordul, és a labdát a jobb vállára viszi.

Hajtsa át a labdát a testén, a kezét a bal térde külsejéhez hozza, csípőjénél csuklósan és a térdeit hajlítsa meg. Helyezze vissza a labdát a jobb vállára.

Ismételje meg 30-szor. Ezután végezze el a másik oldalt.

17. Rezsi Medicine Ball Slam

A rezsi gyógyszeres labda slam egy másik szórakoztató gyakorlat, amely az egész testét megdolgoztatja.

Álljon a lábával vállszélességig, tartsa a gyógyszerlabdát mindkét kezén a köldökénél.

Csatlakoztassa a magját, és tekerje vissza a lapockáját. Guggoljon, lélegezzen be, emelkedjen a lábgolyóira.

Hozza a fejére a gyógyszerlabdát. A hasaddal és a karjaiddal csapd le a labdát a földbe.

Guggolva vegye fel a labdát, és lépjen tovább a következő csapásra.

Ismételje meg 30 csapással.

18. Fordított Crunch

A fordított ropogások az egész magot megcélozzák, különös tekintettel az alsó hasizomra és a haránt hasra.

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett. Tartsa felsőtestét a szőnyegen, miközben az alsó teste felemelkedik, és behúzza a lábait a mellkasába.

Ismételje meg 30 ismétléssel.

19. Hegymászók

A hegymászók nagy intenzitású teljes testű kardió edzések.

Indulás fekvő helyzetben. Húzza a jobb térdét a mellkasába.

Gyorsan cserélje a lábát a jobbjának kiegyenesítésével, miközben a balját a mellkasába húzza. Alternatív lábak, miközben növeli a pulzusát.

Próbálja ki ezt az edzést az alkarján, ha nyomás vagy kellemetlenség tapasztalható a csuklóján.

Teljesíts 5 kört, egy-egy percet.

20. Padnyomás

A fekvenyomás egy klasszikus egyszerű gyakorlat, amely a mellkasokat, a vállakat, a karokat és a hát felső részét célozza meg.

Feküdj egy lapos padon, és súlyzót markoljon a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel. Engedje le a rudat a mellkasához, könyökkel hajoljon ki az oldal felé. Tolja vissza a rudat kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg az 5-10 ismétlést 3 sorozatnál. Adjon hozzá további súlyt tapasztalattal.

További kihíváshoz hajtson végre egy padon, lejtéssel.

Alsó vonal

Nincs olyan, hogy foltcsökkentés a test egy részén. Ennek a pótkeréknek a megszabadulása hosszú időt és sok munkát igényelhet.

Nincs olyan varázslatos fogyókúrás tabletta, amely laposabb gyomrot, látható hasizomot adna, vagy eltávolítaná a makacs hasi zsírt.

A hasi zsír elvesztése és a lapos has elérése kulcsfontosságú életmódbeli változtatásokat igényel. Lehet, hogy nem tudja kordában tartani az életkorát és a genetikáját, de az anyagcsere befolyásolásának hatékony módja a fizikai aktivitás (nemcsak a rutin) és az egészséges táplálkozás.

A hasi zsírnak 2 típusa van: szubkután és zsigeri zsír. A zsigeri zsír növeli a gyulladást és az inzulinérzékenységet.

Az inzulinérzékenység az, hogy a test hogyan reagál az inzulinra. Számos olyan tényező játszik szerepet a szervezetben, ahol a test raktározza a zsírt, például a genetika, az étrend, az életkor és a hormonok.

A legjobb dolog az, hogy a legtöbb ember természetes módon csökkentheti hasi zsírtartalmát egészséges táplálkozással, egészséges zsírokkal és sovány fehérjével.

Adjon hozzá rendszeres edzésprogramot, és ne csak egy alapvető edzést az általános testzsír csökkentése érdekében. Szerezd be tápanyagaidat a kalóriabevitel révén, nem pedig a kiegészítők révén.

Ne feledje, hogy a legjobb ab edzés egy teljes testű aerobic edzés!

További tippeket a hasi zsír elvesztésével kapcsolatban olvashat a „Hogyan fogyhat el a hasi zsír egy hét alatt: 7 napos hasi zsír diéta” című cikkben.