Egyszerű útmutató a fehérjék és az izmok helyreállításához

Megkérdeztük a szakértőket az izom-helyreállító ételekről, amelyek az edzés utáni legjobb étkezést biztosítják. Tipp: A fehérjéről van szó.

fehérjék

Tudod, hogy izmaid fehérje éheznek egy intenzív Aaptiv edzés után. De vajon a fehérje turmixod segít-e vagy akadályozza-e a felépülést egy epikus kardioégés után? Fitnesz szakértőkkel beszélgettünk, hogy felfedezzük a megfelelő helyreállítási ételeket. Kövesse ezeket a táplálkozási stratégiákat, hogy elérje fitnesz céljait.

Az alapok

A sporttáplálkozási szakember, Dana Ryan, Ph.D. szerint az étel lehet a leghatékonyabb módszer az izomgyógyulás felgyorsítására.

Ryan azt javasolja, hogy 30 perccel töltse fel az izzadságot. Ami a tányérjára kerül, ajánlja a kiváló minőségű fehérje (legalább 20 g - ez a kedvenc ízünk) és a szénhidrát kombinációját.

Ez a kombináció stabilan tartja a vércukorszintet. Ez növeli az állóképességet és az energiát, és biztosítja az izmok teljes felépülését az edzőterembe való belépés után.

A legjobb fehérjék

A fehérjék az ideális táplálékot edzés után. Ryan elmagyarázta, hogy a fehérjék helyreállítják az izomrostok aminosavak által okozott károsodásait.

Ezek a savak közvetlenül bejutnak az izmokba, és segítenek az újjáépítésben. És nem Ryan az egyetlen, aki ezt a tanácsot adta nekünk.

A New York-i székhelyű celeb személyi edző, Fredrick Hahn azt javasolja, hogy az izmaink „táplálásához” a legjobb élelmiszerek a fehérjék és különösen az állati fehérjék.

Az állati fehérje, beleértve a tojást és a halakat, az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazza.

Azt folytatja, hogy egy másik jó forrás a tejsavófehérje, amely különösen jó egy erősítő edzés után (ez a kedvenc márkánk).

A sovány állati zsírokban lévő mikroelemek remek fehérjeforrások, amelyek helyreállítják az izmokat. Magas a leucinszint, egy elágazó láncú aminosav (BCAA).

A leucin az izomszövet újjáépítésének egyik legfontosabb eszköze. A tojások mindegyikében fél gramm leucin van, és magas a D-vitamin tartalmuk, amely felszívja a kalciumot az erős izmok felépítéséhez.

Hal a sovány fehérjéhez

Hahn első számú választása a sovány fehérjeforrás számára egy grillezett lazacfilé. A lazac esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kritikus elemek az izmok helyreállításában.

A zsírsavak valóban gátolják az izmok lebomlását. A fésűkagyló egy másik remek tenger gyümölcse, fehérjével elakadt.

Egy 3,5 oz-os fésűkagylóban 15 gramm sovány fehérje és kevesebb, mint fél gramm zsír van.

Ha nem a tenger gyümölcsei étrend mellett áll, akkor vegyen be napi halolaj-kiegészítést (mint ez a bestseller), így nem hagyja ki ezeket az izom-helyreállító előnyöket.

Növényi fehérjék

Vegán? Semmi gond. Nem szükséges, hogy elmondjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend állati termékek fogyasztása nélkül is lehetséges.

Dobj fel egy ételt, amely egészséges adag tejsavófehérjét (vagy ilyen vegán fehérjét) tartalmaz a kardió után. A tejsavó egy teljes mértékben elérhető biológiai fehérje.

Esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák az izomszövet lebomlását.

Ha inkább tejmentes ételeket fogyaszt, akkor a bab egy másik lehetőség. Zsírszegény, magas rosttartalmú és fehérjében gazdag.

A csicseriborsó tele van egészséges szénhidrátokkal is, amelyek kiegészítik a fehérjét, amikor együtt dolgoznak az izmok helyreállításában. A lencse egy másik felső hüvelyes.

Egy főtt csészében 18 gramm fehérje van. A hüvelyesekben található B komplex megkönnyíti a fehérjék lebontását a testben és fokozza az izmok helyreállítását.

A Tempeh egy másik fehérjében gazdag lehetőség a vegetáriánusok számára, a szója alapú étel biztosítja a napi ajánlott fehérjefogyasztás közel felét.

A sötét, leveles zöldek szintén egészséges és meglepő fehérjeforrások.

Az igazság a megrendítésekről

Ryan osztja, hogy a fehérjeporrázatok csak akkor hasznosak a helyreállítási folyamat számára, ha kiváló minőségű fehérjéből készülnek, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

Azt javasolja, hogy készítsen egy turmixot, amelyben legalább 20 g fehérje van, de legfeljebb 40 g fehérje. Győződjön meg róla, hogy ezt az edzés befejezése után 30 percen belül meginja, hogy a leghatékonyabb eredményt érje el.

Egy kis kanál kókuszolaj remekül kiegészíti a fehérje turmixokat, mivel közepes láncú zsírokat tartalmaz, amelyek MCT-ként ismertek. Ezek felszívódnak a véráramba, mint egy szénhidrát, ami fantasztikus táplálékul szolgál a gyógyuláshoz.

A fehérje turmixokat az edzés előtti üzemanyagként is felhasználhatjuk, hogy testünket felkészítsük az izomnövekedésre.

Ha utálod a fehérje remegését

A fehérje turmixok alternatívája, ha útközben van, vagy nincs ideje főzni az ételt, a teljes zsírtartalmú túró - ideális esetben élő kultúrákkal.

Hahn elmondja, hogy az elegendő fehérjét tartalmazó tejtermékek szintén helyreállíthatják növekvő izmait.

A túró kétféle fehérjével büszkélkedhet - tejsavóval és kazeinnel. A kazein egy lassan felszabaduló fehérje, amely órákig segíti az izmaid helyreállítását.

Akár egy adag túrót is elfogyaszthat, mielőtt edzene az izmok megnyugtatása előtt, mielőtt megerőltetnék magukat edzés közben.

Ha nem szereti a túrót, töltsön fel néhány magas fehérjetartalmú joghurtot, például sima görög joghurtot, hogy edzés után kéznél maradjon egy snackre.

Szénhidrátot kell enni

Ryan elmagyarázza, hogy a testgyakorlás után a test aktiválja a műholdas sejteket, hogy segítsen helyrehozni a sérült rostokat.

Ehhez a folyamathoz szénhidrátok szükségesek az inzulinszint növeléséhez, ami lehetővé teszi az aminosavak bejutását az izmokba.

Tehát az edzés utáni fehérje elfogyasztása nem elegendő az izmok helyreállításának megkezdéséhez. Elmagyarázta, hogy minél intenzívebb az edzés, annál több egészséges szénhidrátot kell fogyasztania.

Az egészséges szénhidrátokban kulcsfontosságú a glikogénszint, amely Hahn szerint az edzés során kimerült glikogénkészleteket helyettesíti.

Az izomzat növekedése érdekében pótolnia kell az elveszett glikogént, amelyet fehérje, de a gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges szénhidrátok is elérhetnek.

A magas glikémiás ételeknek, mint például a gyökérzöldségek, mint az édesburgonya és a yucca, az izomtömeg növelésén alapuló étrendnek kell lennie. Gőzölje meg az édesburgonyát, vagy pirítsa meg a sütőben kókuszolajjal és a kedvenc fűszerkeverékkel.

Egy kiadós vegetáriánus étkezéshez forraljon yucca gyökeret, amely szintén egészséges szénhidrát az izomépítéshez, és párolja fokhagymával, hagymával és petrezselyemmel.

A banán egyben nagy glikémiás növényi étel is, tartson egyet a táskájában, hogy egyél az erősítő edzés után, hogy feltöltse a glikogénszintet.

Igyál több vizet

Hahn szerint izmaink 75 százaléka víz. Nem töltötte fel a H2O-t a kardió ideje alatt? Izmaid szomjasak!

Ha kiszáradunk, az izmaink nem kezdhetnek helyreállni, mivel hiányoznak a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok.

Bár nincs végleges válasz arra, hogy mennyi vizet kell innunk edzés közben, minél többet izzad, annál több vízre van szüksége.

A víz elektrolitokkal látja el a testet, és ezek nélkül az edzésnek nem lesz tartósan produktív eredménye a testalkatán. Ezekkel az ételekkel is hidratálhat.

Snack intelligens, harcolj szabad radikálisok ellen

Segítsen megkönnyíteni az izmok gyógyulását azáltal, hogy a frissen vágott banánszeleteket beledobja a fehérjébe csomagolt túrójába.

Extra ízű friss áfonya, szeder vagy cseresznye, amely magas antioxidáns-tartalommal bír és megakadályozhatja az izmok szabadgyökök károsodását.

Ryan elmagyarázza, hogy a szabad gyökök természetes módon képződnek az edzés során, és károsíthatják a sejteket, ami gyulladáshoz és más problémákhoz vezet. Az antioxidánsok ellensúlyozzák ezt azáltal, hogy kötődnek a szabad gyökökhöz, és megakadályozzák az izmok további károsodását.

Egy másik gyümölcs, amely felgyorsíthatja az izmok helyreállítását, az ananász. Ryan szerint az ananászokban van bromelain, amely bizonyítottan előnyös az izomszövetek újjáépítésében.

Együk a középső szárat, mivel ott található a bromelain enzim. Az ananászok szintén nagyszerű C-vitamin-források, amelyek fokozzák a kollagén - az izmokat helyreállító kötőszövet - termelését.

Hogyan lehet fehérjét szerezni útközben

A dió az izomjavítás gyorsulásában is segítséget nyújthat. Hahn szerint azonban fontos megjegyezni, hogy ezek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes skáláját, és nem pótolhatják a tojásban, a halban és a tejsavóban található legfontosabb fehérjéket.

Ha útközben van, harapjon olyan esszenciális diót, amely magas esszenciális omega-3 zsírsav- és fehérje-tartalommal, például makadámiával, mandulával, kesudióval és dióval.

Ha feltétlenül vaj formában kell fogyasztania a diót, válassza a mandula vajat, amely több fehérjét, mint zsírt tartalmaz, ellentétben a mogyoróvajjal.

Ne feledkezzünk meg a magról. Hordozható snackek, amelyeket bedobhat az erszényébe vagy a tornatermébe. Chia, kendermag és lenmag, vegye a tortát rengeteg omega-3 és omega-6 zsírsavval és fehérjével.

További erőért dobja ezeket az edzés utáni turmixba. A quinoa kiváló növényi fehérjeforrás. És igen, ez mag, nem gabona.

Bár a quinoa nem olyan könnyen élvezhető nyersen, mint a fent említett magvak, a fehérjékben nagyszerű helyettesítő a szemek számára. Magas vas-, magnézium- és B6-szinttel büszkélkedhet, amelyek mind elősegítik a test izomépítését.

kapcsolódó cikkek

Fiber 101: Mi ez és mi a legjobb forrás?

Ismerje meg a rost fő előnyeit és azt, hogy milyen ételek tartalmaznak a legtöbbet.

Fordított fogyókúra 101: mi ez és hol kezdje?

Egyél több kalóriát súlygyarapodás nélkül? Igen, kérem!

Kipróbálnám az időszakos böjtöt?

Megkérdeztük a szakértőket, hogy az időszakos böjt valóban segíthet-e a fogyásban és egészségesebbé válásban.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.