Energia gélek a futáshoz: Hogyan működnek és mikor kell bevenned őket

Megütni a falat. Bonking. Görcsös. Tiszta kimerültség.

A maraton sok ilyen élményt hoz mindannyiunk számára, de azt mondják nekünk, hogy ha energiagéleket használunk, a futás sokkal kevésbé lesz nyomorúságos, és jobban fogjuk érezni magunkat a verseny azon utolsó néhány mérföldjén.

Van-e a legjobb energiagél a futáshoz?

Ma pontosan felvázoljuk az energiagélek és más szénhidrát-kiegészítők működését, amelyek segítenek megérteni, hogy pontosan mikor és milyen gyakran kell szedni őket, hogy megtalálja a számára legmegfelelőbb energiagélt.

gélek

Miért fontos az energiagélek felvétele egy verseny során?

Nem régen a futók a maratonok és a félmaratonok során kizárólag a vízre, a sportitalokra és talán néhány lapos kólára támaszkodtak elsődleges szénhidrát-kiegészítőként.

Dick Beardsley elmondta nekünk, hogyan ragadna meg egy csészét egy nézőtől egy maratonon, megnézi, hogy „látszik-e” tisztának, és ha igen, igyon ... és ez az, aki majdnem megnyerte a bostoni maratont, és a Párbaj a napsütésben, minden idők egyik legnagyobb bostoni maratoni befutója.

Valószínűleg már tudja, hogy szeretünk magunkat Boston maraton központi szereplőként gondolni magunkra, ezért imádtuk ezt a történetet.

Szerencsére megértésünk a sporttáplálkozásról (konkrétan arról, hogyan használják fel a glikogént a maraton során) odáig fajult, hogy most már korlátlan számú termék közül választhatunk, amelyek mindegyike úgy van kialakítva, hogy a glikogént mozgassa meg dolgozó izmainkban.

A probléma manapság nem a glikogén-szállító termék megtalálásában rejlik, hanem abban, hogy megtalálja a számára legmegfelelőbb energiagélt, majd stratégiai táplálkozási stratégiát dolgozzon ki annak biztosítására, hogy elegendő energiát vegyen fel a verseny napján.

A testének sok energiára van szüksége egy maraton futásához

A tested két elsődleges üzemanyagot használ az izmok táplálásához futás közben - zsír és szénhidrát.

A zsír nagyrészt bőséges erőforrás, de felhasználható energiára bomlik lassan, így hatástalan üzemanyagforrás, ha a VO2max körülbelül 60-70% -ánál gyorsabban fut (nagyjából megegyezik az aerob küszöbével vagy a maratoni tempóval).

Ezért szervezete a szénhidrátokra támaszkodik elsődleges üzemanyagforrásként a versenyzés során.

Minél gyorsabban fut, annál nagyobb az üzemanyag százalékos aránya a szénhidrátokból.

A szénhidrátokkal az a probléma, hogy csak korlátozott mennyiséget tudunk tárolni az izmainkban - még akkor is, ha kitöltjük a tökéletes táplálkozási maraton kúpot.

Általában körülbelül 90 perc izomglikogént tárolhatunk, ha félmaratoni tempóban futunk, és körülbelül 2 órát, ha maratoni tempóban futunk.

Tehát, ha nem vagy elit, akkor jóval azelőtt elfogy az izomglikogén, hogy átlépnéd a célvonalat.

Mit csinálnak az energiagélek?

Úgy tervezték, hogy feltöltsék a futáskor kimerült szénhidrátkészleteket.

Úgy hangzik, mintha az energiagélek megváltók lennének, igaz?

Sajnos az energiagélek nem biztosítanak egyszerű, egy az egyben helyettesítést (amit nem olvashat el kedvenc géljének címkéjén), mert a gélektől elfogyasztott glikogén nem mindig jut el a dolgozó izmokhoz.

Mivel a szénhidrátok mind az izmokban, mind a májban raktározódnak, és a versenynapon nyújtott teljesítménye az izomban tárolt glikogén felhasználásától függ.

Ahhoz, hogy a glikogén utat jusson az izmokhoz, először meg kell emészteni, át kell jutnia a bélfalon, majd az izmok felszívják.

Ez a folyamat időbe telik, és nem túl hatékony.

A gélek azonban gyakran nagyon észrevehetően „felébresztenek”, mert agyunk csak a májban tárolt glükózon fut.

Amint az izmok elkezdik felszívni a vércukorszintet, az agy kevesebb glükózt kap és ködösödni kezd (valószínűleg észrevette ezt az érzést hosszú távon, vagy ha nem evett eleget).

Gyakran egy gél felébreszt és segít az elmének energiát érezni, de ez nem feltétlenül akadályozza meg a lábizmok bonkolását.

Mi a lényeg?
Az energiagélek segítenek feltölteni a glikogént és az elégetett kalóriákat, amikor kemény versenyzés közben égnek el.

Az energiagélek nem túl hatékonyak, vagy egyszerűen egy az egyben cserélhetők, ezért az időzítés és a gyakoriság kritikus tényező a bonk elkerülése szempontjából.

Ha veszel egy energiagélt egy félmaratoni futáshoz vagy 10 ezer futáshoz?

Nemrégiben mélyen megvizsgáltuk a félmaratoni és az alatti versenyeket, és volt néhány érdekes megállapításunk, amelyek azt mutatták, hogy még egy sportital elfogyasztása is (nyelés nélkül) elegendő ahhoz, hogy lendületet adjon egy rövidebb versenyen.

A következőket találtuk:

Egy 5k egyértelműen túl rövid ahhoz, hogy szénhidrátra van szükséged, akár a verseny előtt, akár közben.

Ha 10k-ról van szó, attól függ, hogy milyen gyors vagy.

Ha 10 percet 40 perc alatt képes futtatni, akkor nem kell szénhidrátot fogyasztania, de ha 45-60 perc között fut, akkor vegyen egy adag sportitalt, ha úgy érzi, hogy muszáj.

Az üzemanyag-felvétel előnyei nem okoznak túl nagy különbséget mindaddig, amíg 60-75 percet nem fut, tehát ha ezen fut, akkor nincs igazán nagy szükség rá, hacsak nem akar valamit elvenni ébressz fel!

Mikor kell energiagéleket venni a futáshoz?

Ha erre csak egy egyszerű válasz lenne, de:

Csakúgy, mint a futás szinte minden aspektusa, a gélek bevételének időpontja is egyedi.

Minden futó más és más sebességgel szívja fel és dolgozza fel a szénhidrátokat - vannak, akik három percen belül érzik a hatást, míg mások akár 15 percet is igénybe vehetnek.

A felszívódási aránynak ez a változása összefügg azzal, hogy a gyomrod mennyire hatékonyan emészti meg a szénhidrátot és milyen típusú szénhidrátot fogyasztasz (amit ebben a cikkben ismertetünk).

Ez fontos:

Ha keményen fut, teste gyakran eltereli a vért az emésztőrendszerről, hogy több vért (és ezért oxigént) adjon a lábának.

Néha a tested teljesen elzárja a gyomrot, míg máskor csak lelassul.

Ezért viszonylag korán el akarja kezdeni a géleket a verseny elején.

Ha a géleket korán veszi be, akkor a testének nem szabad nagy erőkifejtés alatt állnia, és nagyobb esélye van arra, hogy a cukrokat gyorsabban és gyomorproblémák nélkül dolgozza fel.

Mikor kezdjem el a gélek szedését?

Valahol 45-60 perc között, attól függően, hogy általában jól reagálsz a gélekre az edzés során. Írtam egy teljes útmutatót a verseny előtti táplálkozás pontos gyakorlásáról, amely hasznos lehet, ha először követi a maratoni edzés ütemtervét.

Vegyek-e gélt a verseny előtt?

Néhány futó szívesen vesz egy gélt közvetlenül a pisztoly elsütése előtt.

Bár élettani szempontból nincs ezzel probléma, jobbnak tartom egy tartalmasabb reggeli fogyasztását, kevesebb egyszerű cukorral.

Ez segít elkerülni az egyszerű cukrot, csak 3-4 órán át.

Mi a lényeg?

Javaslatom reggelire egy bagel mogyoróvajjal, energiadarab vagy zabpehely lenne. Olvassa el ezt a cikket a maraton előtti táplálkozási irányelvek teljes lebontásához.

Milyen gyakran kell energiagélt szednie a futáshoz?

Amint már megbeszéltük, az energiagélek emésztésének és feldolgozásának sebessége fontos szerepet játszik abban, hogy milyen gyakran akarja szedni őket.

Mivel az emésztési folyamat lelassul vagy leáll, minél tovább indulsz a versenyre, vigyáznod kell, nehogy túlterhelje a gyomrod.

Ezért azt javaslom, hogy várjon kb. 45-60 percet a gélek között, mielőtt újabbat szedne.

A legtöbb futónak közelebb kell lennie a 60 perces határhoz, különösen akkor, ha érzékeny gyomor van.

A második ok arra, hogy 45-60 percet várjon a gélek bevétele között, az az, hogy nem akar egyszerre túl sok egyszerű cukrot felgyorsítani a véráramba.

Ne feledje, hogy az energiagélekből származó egyszerű cukrok először glükózként felszívódnak a véráramba.

A cukor addig marad a véráramban, amíg a dolgozó izmok vagy más szervek fel nem szívják. Ha továbbra is pumpálja a cukrot a véráramba, ugyanaz a sors érheti, mint a gyermekeit, ha egyedül marad Halloweenkor - a túl sok cukortól beteg.

A másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy az emésztőrendszered edezhető, mint a legtöbb testrész.

Ha edzés közben gélt eszel, különösen, ha meghatározott időközönként csinálod, ami összefüggésben áll azzal, hogy mikor veszed be őket a verseny alatt, a tested megtanulja tartani az emésztőrendszert, és könnyebben emészti meg a gélt.

Ezért kritikus, hogy minél gyakrabban gyakorolja a pontos üzemanyag-ellátási stratégiát az edzéseken.

Mit kell még tudni az energiagélekről?

Most, hogy áttekintettük az energiagélek működésének alapjait és a maratoni táplálkozási terv vagy a félmaraton táplálkozási terv megfelelő stratégiai kialakítását, néhány gyakorlati tippet ismertetünk, amelyek segíthetnek a verseny napján történő végrehajtásban.

Hogyan szedjünk energiagéleket, ha a gyomrod felborult

Mint megbeszéltük, lehetséges, hogy a gyomor leállhat a verseny második felében.

Ha ez történik veled, és a verseny végén nem tudtál energiabéleket szedni, próbálj meg enni a gélnek csak egy kis részét, de szorosabb időközönként.

Például egyél 20 percenként a csomag 1/4-ét.

Továbbra is elfogyasztja a szükséges energiát, de nagyobb esélyt ad a gyomrának a megfelelő emésztésre anélkül, hogy megbetegszen.

MINDIG vízzel vegye be

Az energiagéleket mindig vízzel vegye be, soha ne egyedül és SOHA Gatorade-del.

Víz nélkül az energiagélek hosszabb ideig tartanak megemészteni és bejutni a véráramba. Ha energiagélt vesz egy sportital mellé, fennáll annak a veszélye, hogy egyszerre túl sok egyszerű cukrot fogyaszt.

Összességében egy gél és egy sportital közel 60 gramm tiszta cukrot nyújthat.

Teszteld ki az ízeket és a márkákat, hogy megtudd, melyik energiagél a legjobb az Ön számára

Nem minden energiagél egyforma. Vannak, akik viszkózusabbak, mások jobban ízlik, és mindegyik íz finom vagy nyomorult lehet egy másik futó számára.

A fontos az, hogy kísérleteznie kell, és meg kell találnia valamit, ami működik.

A 2008. évi olimpiai próbákon Desi Lindennek (Davila) gondjai voltak a folyadékok és gélek visszatartásával.

Minden, amit bevitt, visszatért. Tehát, miután a célig elhalványult, Desi géleket alkalmazott a gyakorlatban, de még ez a folyamat sem volt zökkenőmentes.

Hosszú edzések alatt Linden kénytelen volt inni és enni gélt, de rendszere még mindig elutasította.

Saját szavaival: „Valójában undorító volt”. Desi azonban tudta, hogy soha nem kerülhet a dobogóra, ha nem találja ki a kérdést, és továbbra is alkalmazkodásra kényszerítette testét.

Végül megtalálta a megfelelő gél- és folyadékkombinációt, hogy a gyomrát a cukrokkal kezelje, és 2: 22-kor futott Bostonban.

Legközelebb, amikor azt gondolja, hogy "egyszerűen nem tudom megtenni", képzelje el, mit mondana erre egy olimpikon.

Hogyan készítsünk Önnek megfelelő maratoni táplálkozási tervet

Amint azt ebben a cikkben említettem, sok tényező játszik szerepet, amikor és mikor kell fogyasztani az energiagéleket.

  • Hány szénhidrátot éget, és hányat kell cserélnie?
  • Mennyire hatékony a gyomrod a szénhidrátok emésztésében?
  • Milyen típusú cukrot tartalmaz az energiagél?
  • Kell-e ezen változtatni a versenyen később?
  • Milyen típusú gél működik a legjobban az Ön számára?
  • Hogyan veszi figyelembe a sportitaljával bevitt cukrot?

Ezek azok a személyre szabott kérdések, amelyek megnehezítik az általános táplálkozási terv követését. Olyan stratégiát kell kidolgoznia, amely megfelel fiziológiai szükségleteinek.

Ezért egy speciális Marathon Nutrition webináriumot tartunk.

A webinárium során megbeszéljük, hogyan lehet kiszámolni fiziológiai adatait (hány szénhidrátot tároltál, hány százaléknyi szénhidrátot fogsz elégetni, mennyi folyadékot fogsz izzadni és még sok más), valamint egy lépésenkénti terv a verseny előtti utolsó napokban, hogy segítsen egy működő táplálkozási terv elkészítésében.

Csatlakozni szeretne a webes szemináriumhoz, hogy megtudja, hogyan kerülheti el a maratoni bonkot? Ezután csatlakozzon korlátozott idejű webináriumunkhoz.
Kattintson ide az elérhető idők megtekintéséhez