Érezze az égési sérülést: fokozza a zsíranyagcserét a jobb teljesítmény érdekében

Az állóképességű sportolók manipulálhatják edzéseiket annak érdekében, hogy több testzsírt égessenek el és javítsák az állóképességet? A Peak Performance azt vizsgálja, amit a tudomány mond

Az, ahogyan teste energiát éget, nagy hatással van teljesítményére. Például az aerob edzés egyik fő adaptációja, hogy a test sokkal hatékonyabbá teszi a zsírégetést energia érdekében. A zsír bontásához energiához viszonylag több oxigénre van szükség, mint szénhidrátra, így az oxigén jobb továbbítása a működő izmokba, valamint az aerob edzéssel járó izmok magasabb zsírégető enzimszintjei mind segítik a testmozgás során fellépő zsírégetést. Ez a hatás nagyban hozzájárul annak magyarázatához, hogy az elit maratonfutók miért futhatnak hosszú és keményen anélkül, hogy eltalálják a „falat” (1) !

A zsírégetés négy szabálya

Az a mód, ahogyan a sportolóknak edzeniük kell a zsírégetés fokozása és maximalizálása érdekében, egy olyan téma, amelyről a Peak Performance korábbi cikkei már foglalkoztak (a téma kiváló bemutatásához lásd Jeukendrup professzor cikkét, amelyet itt olvashat). A rövidség kedvéért ezért összefoglalunk négy kulcsfontosságú pontot, amelyeket minden állóképességi sportolónak szem előtt kell tartania, amikor megpróbálja manipulálni az edzéseket a testzsír leadása érdekében:

Az edzés közbeni maximális zsírégetés érdekében aerob módon kell edzeni a Fatzone felső végén (azaz a „Fatmax” közelében - lásd az 1. ábrát), amely az edzettségétől függően a maximális pulzusszám 60-80% -a lesz.
Ami az edzések időtartamát és gyakoriságát illeti, a kulcsfontosságú tényező a teljes energiafelhasználás az adott időszakban; a cél tehát a teljes heti edzésmennyiség növelése. Bármelyik heti kötet esetében a bizonyítékok azt sugallják, hogy kevesebb, de hosszabb ülés lehet előnyösebb, mint a sok rövid, rövid ülés a maximális zsírégetés érdekében.
Minél hosszabb ideig edz az utolsó étkezés után, annál nagyobb az energia aránya a zsírból.
Az edzés előtt vagy alatt elfogyasztott szénhidrát italok elnyomják a zsírégetést, ezért nem szabad őket visszatartani.

1. ábra: Fatmax edzés közben

A testmozgás intenzitása (% HRmax és% VO2max) és a zsír oxidációja. A zsír oxidációja az edzés intenzitásától a mérsékeltig fokozódik, a Fatmaxnál ér el csúcspontot, és a testmozgás intenzitásának további növekedésével csökken. A szürke terület a Fatzone-t jelöli: a testmozgás intenzitásának tartománya, ahol a zsír oxidációja magas.

Az elmúlt években egyre több bizonyíték gyűlt össze a zsírégetés maximalizálásával kapcsolatban. A nyilvánvaló kérdés tehát az, hogy felhasználhatjuk-e ezeket a bizonyítékokat néhány edzési stratégia összeállítására a jobb állóképességi teljesítmény érdekében? A válasz igen, de ez nem az „egy méret mindenkinek” megközelítés. A korai szezon edzésének legjobb stratégiája - amikor a zsírvesztés és a zsíranyagcsere javulása a fő gond - nem feltétlenül megfelelő a szezon későbbi szakaszaiban, amikor jobban érdekli a PB elérése a választott eseményen!

Korai szezon edzés

A legtöbb állóképességi sportoló esetében a korai szezonban a két elsődleges cél a következő:

Építsen egy szilárd állóképességi alapot, amelyből kiindulva intenzívebb edzéseket indíthat a versenyszezon közeledtével.
Optimalizálja a testösszetételt. Sok olyan sportoló számára, akiknek van egy kis szabadsága a karácsony és az újév közbelépésével, ez azt jelenti, hogy elveszít néhány font (vagy esetleg még többet!) Testzsírt az erő és a súly arányának javítása érdekében.

Az optimális testzsírszint elérésének második célja nagyon fontos lehet. Az aerob fitnesz bármely adott szintje (azaz oxigénfelvétel) esetén a testfelesleg bizonyos mértékű csökkentése mindig teljesítménynövekedést eredményez. Kicsit olyan, mint egy családi szalonkocsi, amelyet pályanapokon szeretne használni. Igen, beállíthatja a motort nagyobb teljesítményre (drága és trükkös), de a túlsúly, például a hátsó ülések, a pótkerék, a sztereó, a hangtompító stb. Egyszerű levételével drámai módon javíthatja a gyorsulást és a teljesítményt, mert ugyanaz a motor kevesebb tömeg váltani!

Jó hír a szezon eleji edzők számára, hogy az állóképesség növelésére szolgáló legjobb edzésprotokoll ideális a zsírvesztés fokozására is. Még jobb, ha módosítani lehet a zsírégetés gyorsabbá tételéhez vagy a testzsír optimális szinten tartásához, miután elérte a kívánt célsúlyt. Hangsúlyozni kell azonban, hogy a zsírégetés optimalizálása a korai szezonban nem azonos a verseny optimalizálásával, így néhány tanács (különösen a táplálkozási ajánlások) első látásra ellentmondásosnak tűnhetnek. A zsírégetéssel és a teljesítménnyel azonban az évszak végi edzésről szóló részben foglalkozunk.

A testzsírvesztés maximalizálása

Rendben, korai szezon van, és le akar dobni néhány kilót, mielőtt felépítené az edzésintenzitását a versenyre való felkészüléshez. Milyen stratégiák működnek és miért? A kérdés megválaszolásához értékelnünk kell az anyagcserét szabályozó kulcsgének szerepét. Különösen fontos megérteni, hogy a zsírégetés valóban serkentéséhez a test „éhínség módjához” hasonló dolgokat kell utánoznunk - vagy legalábbis nem ösztönözni a „bőséges táplálék-ellátási módot”. Bizonyos géneket ugyanis csak akkor stimulálnak a zsírégetés bekapcsolására, ha az energiaellátást a szervezet szűkösnek érzékeli (erről a témáról ebben a cikkben olvashat bővebben).

Gyakorlati tanácsok a szezon eleji edzéshez

Ha feltételezzük, hogy összeállított egy korai idény edzési programot, amely megfelelő mennyiségű, viszonylag alacsony intenzitású edzést biztosít a Fatmax-on vagy annak közelében, hogyan lehet manipulálni a maximális zsírvesztés érdekében? Íme néhány egyszerű irányelv:

1 - Korlátozza az edzés előtti szénhidrátbevitelt. A szénhidrát bevitele az edzés előtti órákban megnöveli az inzulin nevű hormon szintjét, amely ezt követően akár 35% -kal elnyomja a zsír oxidációját (4). Az inzulin zsír oxidációra gyakorolt hatása étkezés után akár 6-8 órán át is fennállhat, ami azt jelenti, hogy a legnagyobb zsírégetési sebességet egy éjszakai böjt után lehet elérni. Ennek elérésének jó módja a reggeli nélküli edzés. Amikor belga tudósok megvizsgálták a heti három napon át tartó hetes állóképességi edzés programjának hatását (mindegyik 1-2 órás foglalkozás), azt tapasztalták, hogy az éhomi állapotban végzett edzés - szénhidrát nélkül - csökkentette az izmok glikogén tartalmát míg a zsíranyagcserében részt vevő különféle enzimek aktivitása fokozódott (5) .

2 - Szüntesse meg a szénhidrát italok használatát. Ez ellentmondásosan hangzik, és ellentétes a legtöbb hagyományos tanáccsal, de ahol a zsírégetés helyett a teljesítmény az elsődleges, kerülni kell az inzulint emelő és a zsír oxidációját csökkentő szénhidrátos italokat. Tanulmányok kimutatták, hogy bár a szénhidrátos italok fogyasztása az állóképességi edzés előtt növeli a teljesítményt, a későbbi vércukor- és inzulinemelkedés csökkenti a zsírégetésből származó energia arányát (6,7). Ne felejtsd el, bár edzés közben még energiafogyasztást kell fogyasztanod, főleg meleg körülmények között.

3 - A délutáni/esti edzéshez válasszon alacsony GI-értékű edzés előtti ételeket és snackeket a nap elején. Ha délután vagy este edz, akkor nem böjtölhet egész nap. De a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekhez (alacsony GI - ételek, amelyek kalóriáikat finoman engedik a véráramba) ragaszkodva minimalizálhatja a vércukorszintet és az inzulin tüskéket, ezáltal fokozva a zsír oxidációját. Például egy tanulmány olyan futókat vizsgált meg, akik testtömeg-kilogrammonként 2 grammot fogyasztottak szénhidráttal három órával azelőtt, hogy a maximális pulzusuk körülbelül 70% -ával futottak volna (8). Megállapította, hogy amikor az elfogyasztott szénhidrát alacsony GI-típusú volt (tészta, csicseriborsó, szeletelt alma és alacsony zsírtartalmú sajt), a zsír oxidációs aránya a testmozgás során lényegesen magasabb volt, és az állóképesség drámaian javult! A kerékpárosokra vonatkozó egyéb vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak.

4 - Környezetvédelem. Az a hőmérséklet, amelyben edz, befolyásolhatja a zsír oxidációs képességét. Tanulmányok azt mutatják, hogy mind a nagyon meleg, mind a nagyon hideg környezet gátolhatja a zsírégetést edzés közben (9, 10), a körülbelül 10-20 ° C hőmérséklet elősegíti a zsír maximális oxidációját. A megfelelő öltözködés mellett érdemes befektetni egy tisztességes hűtőventilátorba, hogy megakadályozza a beltéri túlmelegedést, amikor edz a turbo edzőn, futópadon, ergo evezőgépen stb.

5 - Zöld tea kivonat (és fekete tea). Számos olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek azt állítják, hogy segítenek növelni a zsírégetést. A probléma az, hogy ezek közül az állítások közül csak keveset támasztanak alá megfelelő tudományos bizonyítékok. Egyszerű angolul, sok ilyen termék valójában nem működik! Tanulmányok azonban kimutatták, hogy embereknél a zöld tea kivonat bevétele körülbelül 30 perccel a testmozgás előtt körülbelül 20% -kal növeli a zsír oxidációját a testmozgás során (11), és hogy egereken végzett vizsgálatok során növeli a zsírégetést és az állóképességet is (12,13) .

A mechanizmusokat nem értik jól, de valószínű, hogy a zöld tea (EGCG) hatóanyaga gátolja a noradrenalin nevű hormon lebontását. Ez viszont a noradrenalin magasabb vérkoncentrációját eredményezheti, ami serkenti a tárolt zsírok felszabadulását, és így több zsír áll rendelkezésre az izmok oxidációjához edzés közben. Újabban egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az erjesztett fekete teában lévő polifenol-vegyületek (azaz a mocsári szokásos „építő tea”!) Ugyanolyan vagy még hatékonyabbak lehetnek a zsír/fogyás elősegítésében, mint a zöld tea polifenolok (14) .

Későbbi szezon edzés

A korai idény edzésére fentebb vázolt egyszerű szabályok rendben vannak, ha a zsírvesztés a fő cél. Ha azonban a maximális teljesítmény kulcsfontosságú, ezeket a szabályokat nem lehet ugyanúgy alkalmazni. Ez elsősorban azért van, mert ha verseny közben szeretne kiemelkedni, vagy intenzív edzéseket szeretne végrehajtani, akkor izmainak rengeteg szénhidrátot kell tartalmazniuk - a prémium minőségű üzemanyagot a nagy intenzitású testmozgáshoz -.

Ha megnézzük a korai szezon edzésének zsírégetésre vonatkozó fenti tippjeit, láthatjuk, hogy az edzés előtti szénhidrátbevitel korlátozása és a szénhidrátitalfogyasztás megszüntetése ellentmond az adott nap maximális teljesítményének, mert potenciálisan alacsonyabb izom-glikogénszinthez vezetnek ebből adódó teljesítménycsökkenéssel. Egyes sporttudósok azonban azt vizsgálták, hogy megkaphatja-e a tortáját és megeheti-e - azaz elősegítheti-e az edzés során a zsírvesztést, mégis végezzen elegendő magas intenzitású edzést és optimálisan táplálja az izmokat a maximális teljesítmény érdekében. Sajnos, bár nincsenek kifejezetten ennek a kérdésnek a megválaszolására irányuló tanulmányok, lehetséges egy stratégia összerakása ezen a területen számos más tanulmány adatainak felhasználásával (az alábbiakban tárgyaljuk).

Egy dolgot azonban hangsúlyozni kell, hogy általában véve az edzés mennyiségének és intenzitásának növekedésével együtt a szénhidrát jelentősége is növekszik. A túl kevés szénhidrát az edzési ciklus rossz időpontjában komolyan rontja a teljesítményed - olyan komolyan, hogy semmilyen mennyiségű extra zsírégetés nem képes kompenzálni. A valóságban ez azt jelenti, hogy amikor nem külön zsírégető edzésre készül vagy végez, akkor a szénhidráttartalékok feltöltésére kell törekednie egy jó magas szénhidráttartalmú étrend és a szénhidrát/helyreállító italok megfelelő használata mellett. Ez különösen fontos egy versenynap előkészítése során.

Gyakorlati tanácsok a későbbi szezon edzéséhez

1 - Jelölje ki a „zsírégető” edzéseket - Vizsgálja meg az edzés ütemezését. Ha Ön állóképességi futó/kerékpáros/triatlonista stb., Akkor valószínűleg egy vagy talán két hosszabb, alacsony intenzitású állóképességi edzést fog végrehajtani a magasabb intenzitású edzései mellett, például intervallumok és gyorsabb tempójú rövid edzések. Jelöljön ki egy vagy legfeljebb két hosszabb, alacsony intenzitású edzést „zsírégetőnek”.

2 - Zsírégető edzések - Ha teheti, reggelre időzítse a zsírégető edzéseket, és ne szedjen szénhidrátot sem előtte, sem közben (a zsír oxidációjának fokozása érdekében). Ne feledje, hogy mégis folyadékot kell fogyasztania - ideális a víz vagy a szénhidrátmentes elektrolit ital (lásd később). Ha először nem tudja elvégezni ezeket a hosszabb foglalkozásokat, győződjön meg arról, hogy az edzés előtti utolsó snacket legalább 3 órával az edzés előtt bevették, és alacsony GI-tartalmú ételeket tartalmaz.

Függetlenül attól, hogy mikor tart a munkamenet, 30 perccel az edzés előtt használja a zöld tea kivonatot, és feltétlenül fogyasszon kiváló minőségű szénhidrát-fehérje helyreállító italt edzés után. Ennek az az oka, hogy a viszonylag alacsony szénhidráttartalmú állapotban végzett edzés több izomkárosodást és lebomlást okoz, mint a szénhidrátok fogyasztása esetén (15). A szénhidrát-fehérje ital röviddel az edzés után gyorsítja a gyógyulást és a helyreállítást (16), és segít minimalizálni az immunitás edzés utáni csökkenését, amely gyakran hosszabb edzések után következik be (17). Ezenkívül feltétlenül kövesse ezt szénhidrátban gazdag étkezéssel; fel kell töltenie azokat az izmokat, amelyek készen állnak a következő (nagyobb intenzitású) edzésre.

3 - Egyéb edzések és versenyek - Az összes többi edzéshez (beleértve az ellenállóképzést is) szénhidrátot és szénhidrátot tartalmazó italokat kell használnia, ugyanúgy, mint általában. Mivel azonban néhány hosszabb edzést szénhidrát-kiegészítés nélkül hajt végre, a fennmaradó részre inkább szénhidrátot és hozzáadott fehérjét használhat. Ennek célja annak biztosítása, hogy maximalizálja az izomtömeg megtartását és minimalizálja a károsodást (a szénhidrát nélküli edzés lehetséges hátránya ezekben a hosszabb edzésekben).

Koffein. Mint fentebb említettük, a zöld tea kivonat felhasználható a hosszabb edzések előtt a zsírégetés fokozására. Egy másik megfontolásra érdemes kiegészítő a koffein. A koffein egy központi idegrendszeri (CNS) stimuláns, és számos tanulmány kimutatta, hogy növelheti az állóképesség teljesítményét azáltal, hogy ellensúlyozza a központi idegrendszer fáradtságát. Emiatt érdemes megfontolni a hosszabb „szénhidrátmentes edzéseket” is! Van néhány bizonyíték arra is, hogy a koffein szintén hozzájárulhat a zsír oxidációjának fokozásához. Csak a koffeint használó vizsgálatok meglehetősen meggyőzőnek bizonyultak, de vannak bizonyítékok arra, hogy a zöld teával kombinálva a koffein valamivel hatékonyabb lehet zsírégetőként (18, 19) .
Nulla szénhidráttartalmú elektrolit italok. Egy másik kiegészítő, amely értékes lehet (különösen melegebb körülmények között, amikor izzadás lép fel), a nulla szénhidráttartalmú elektrolit/folyadék kiegészítés. Ezek ellátják a testet az izzadságban elvesztett elektrolit-ásványi anyagokkal (segítenek csökkenteni a görcsök kockázatát), de nem látnak el kalóriát. Ez azt jelenti, hogy nem tompítják a zsírégetés lehetőségét hosszabb edzések során.

Figyelj a testedre

Bármi legyen is a szintje, fontos, hogy mindig hallgassa testét. Például, ha úgy találja, hogy a kerékpáron történő hosszú szénhidrátbevitel nélküli utazások túl kimerítőek, megpróbálhatja visszatartani a menet korai szakaszában, majd elkezdheti fogyasztani a szénhidrátot az első óra után, amikor már elért valamennyit fokozott zsírégetés. Valóban, pontosan ezt a stratégiát követte Chris Boardman brit kerékpáros hosszabb kora reggeli túráin.

Amit nem szabad tennie, ha kimerültnek érzi magát, az ettől függetlenül szántani kell; mindenki más és lehet, hogy még az enyhe szénhidrát-korlátozás sem felel meg neked. Ne felejtsd el, hogy a napi étrend ugyanolyan fontos marad, mint valaha. Hosszú, szénhidrátmentes edzés után meg kell győződnie arról, hogy étrendje szénhidrátban gazdag, hogy az izomglikogén raktárai ismét felújuljanak!

Összegzés

A korai és a későbbi szezon edzésére a fentiekben leírt protokollok hatékony módot nyújtanak a testzsírszint csökkentéséhez, ahol szükséges, majd az optimális szinten tartáshoz, miközben belép a szezon későbbi és versenyképesebb szakaszába. Ezek a protokollok nem tartalmaznak nagy mennyiségű magas intenzitású edzést szénhidrát-kimerült állapotban - ez a gyakorlat ismerten károsítja az immunitást (növeli a betegség kockázatát), és emeli a túledzettség és a lebontás kockázatát is. Ez alkalmassá teszi őket minden képességű sportemberek és nők számára. Ha azonban viszonylag kezdő vagy, és szeretnéd egyszerűbbé tenni a dolgokat, akkor csak a korai szezon protokolljának betartása még mindig jelentős hasznot hoz.

Hivatkozások

J Appl Physiol 60, 562-567 (1986)
J Appl Physiol. Jan; 96 (1): 3-10, 2004
J Physiol 541, 273-281, 2002
J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
J Appl Physiol 104, 1045-1055, 2008
J Sports Sci. 2003. december; 21 (12): 1017–24
Appl Physiol Nutr Metab. 2008. június; 33 (3): 441-9
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006. október; 16 (5): 510-27
Ergonómia. 2005. szeptember 15-november 15; 48 (11-14): 1558-67
Med Sci Sportgyakorlat. 2002. május; 34 (5): 774-9
Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
Med Sci Sportgyakorlat. 2005. november; 37 (11): 1884-92
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005. március; 288 (3): R708-15
Free Radic Res, 37 (8): 835-40, 2003
Molekulák. 2018 május; 23 (5): 1176.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007. február; 17 (1): 109-23
Med Sci Sportgyakorlat. 2005. augusztus; 37 (8): 1283-90
Elhízás (ezüst tavasz). 2007. február; 15 (2): 349-55
Br J Nutr. 2009. október; 102 (8): 1187-94

Lásd még:

Szénhidrát és edzés: ne menj hősből nullára

Andrew Hamilton elmagyarázza a nulla szénhidráttartalmú italok lehetséges előnyeit és buktatóit, és néhány útmutatást ad azok helyes használatához TÖBB

Kövér sok jó: miért tehetnék az idősebb sportolók.

Andrew Hamilton a legújabb kutatásokat vizsgálja, amelyek azt sugallják, hogy egy rövid időtartamú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendi manipuláció segíthet a futóknak és más állóképességi sportolóknak a felesleges testzsír leadásában. TÖBB

Sportolók: Igen vagy nem a keto?

Az elmúlt években a keto diétákat egyre inkább népszerűsítették az állóképesség teljesítményének növelése érdekében. De vajon valóban működnek-e, és ha igen, hogyan kell használniuk a sportolóknak? Andrew Hamilton megvizsgálja a tudományos bizonyítékokat. TÖBB

Zsírégetés: testzsír használata szénhidrátok helyett, mint.

A zsírégetés nagyon népszerű és gyakran használt kifejezés az állóképességi sportolók körében. De valóban fontos a zsírégetés - és ha igen, hogyan lehet ezt a legjobban elérni? Jeukendrup Asker professzor megvizsgálja, mit mondanak a kutatások. A „zsírégetés” kifejezés a zsír oxidációjának (vagy elégetésének) képességére, és így arra utal. TÖBB