Periworkout táplálkozás

Szeretné tudni a 7 aranyszabályomat a Periworkout táplálkozásról?

Annak ellenére, hogy gyakran írok a Periworkout táplálkozásról, edzés után, előtte vagy közben is kapok kérdéseket a táplálkozással kapcsolatban. És jó! Soha nincs túl sok információ a témáról. Ha törődünk az egészséggel, és ennek egy szép alak lehet a példa, akkor a táplálkozás a kulcs. Ne felejtsük el, hogy az étel az üzemanyagunk, és a lehető legjobban kell szolgálnia minket, és nem csak tölteni minket. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik számára az erős test megbízható munkaeszköz. Az étel befolyásolja az edzés során elért eredményeket és az utána érzett jólétet. Mindannyian különbözőek vagyunk, más az anyagcserénk és az igényeik, de a sporttáplálkozás terén szerzett sok éves tapasztalat és ismeretek megszerzése késztetett bizonyos szabályok betartására. Amikor ételeket készítek magamnak és férjemnek, valamint más sportolóknak és fizikailag aktív embereknek, több aranyszabályra is gondolok:

1. SZABÁLY: Az edzés közbeni étkezésnek fehérjéből és szénhidrátból kell állnia

Könnyen felszívódó szénhidrátokra van szükség a sérült glikogénkészletek kiegészítéséhez, míg a fehérje az izom építőköve. Ha súlyzós edzéseket tervez, ne feledje az edzés utáni megfelelő fehérjealegenerációt!

2. SZABÁLY: Távolítsa el a tejterméket és a glutént az étrendből

A glutén és a fehérje étrendből való eltávolításának témája nagyon ellentmondásos téma. Bízom azonban a sokéves gyakorlatomban, és szerettem volna bemutatni önöknek a véleményemet ebben a kérdésben.

A glutén olyan fehérje, amelynek nincs testépítő funkciója. Egyre többen panaszkodnak a gluténfogyasztással kapcsolatos problémákra, annak ellenére, hogy nincs celiakia (glutén intolerancia) - autoimmun betegség. Mihez köthető? Annak ellenére, hogy a glutén a liszthez és a kenyérhez kapcsolódik, sajnos ma már mindenhez hozzáadódik, még a hideg húsokhoz is. A gabonamódosítások azt a tényt is eredményezték, hogy a gabonafélék gluténtartalma jelentősen magasabb, mint egy korábbi korszaké. A gluténtartalmú termékek fogyasztásával kapcsolatos problémák egy része a peszticidek és a kerek műtrágya használatából is adódhat, amelyek nagy része a búzában és a rozsban fordul elő.

Sok ember érez jelentős javulást a gluténszemek étrendből való kiküszöbölése után, bár nem mindenkinek kell problémát okoznia a gluténnel. A glutén maga okozza a bélsejtek lezárását, ami viszont növeli a béláteresztő képességet (a toxinok és baktériumok esetében is), elmélyíti a dysbiosist és a gyulladást. Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a glutén problémáját csak gyermekeknél diagnosztizálják, ma már tudjuk, hogy a túlérzékenység bármely életkorban előfordulhat, és oka gyakran nem ismert. Úgy tűnik, hogy az ok krónikus bélműködési zavar lehet, amely az antibiotikumok, növényvédő szerek, műtrágyák széles körű alkalmazásával és a környezetből származó toxinellátással jár. Érdemes glutént enni? Számomra nem, étrendünk 100% -ig nélkülözhető, csak arra kell emlékeznünk, hogy biztosítsunk minden szükséges tápanyagot, amelyet kiküszöbölünk, és főleg ne felejtsük el, hogy rostot adunk. Milyen változásokat észlelhetünk, ha túlérzékenyek vagyunk a gluténre?

Az emésztőrendszer rendellenességei: például puffadás, hasmenés vagy székrekedés, hasi és gyomorfájdalom, teli érzés kis mennyiségű étel elfogyasztása után is.
A felszívódás károsodásával járó rendellenességek: vitaminok és ásványi anyagok hiánya, amelyet az étrend megfelelő ellátása ellenére sem tudunk beolvadni. Az ilyen hiányosságok vérszegénységhez (vashiány) vagy korai csontritkuláshoz vezethetnek (kalciumhiány miatt)
Immunrendszeri rendellenességek: a gluténellátás következménye a gyulladás aktiválása lehet, ezért sok autoimmun betegségben ajánlott a glutén eltávolítása (pl. Hashimoto-kór vagy a gyomor-bél traktus autoimmun betegségei esetén)
Idegrendszeri rendellenességek: gyakori fáradtságérzés, hangulatváltozás, ismeretlen okú fejfájás is társulhat a gluténhez

Ha nem tudnám meggyőzni, próbáld ki te is! Érdemes két hónapig kizárni a glutént, hogy lássuk, milyen hatással lesz egészségére és közérzetére. Az eredmények meglepetést okozhatnak.

Miért érdemes a tejtermékeket is kizárni? A tejtermékek értékes fehérje és kalcium gazdag forrásai, de sajnos olyan összetevőt is tartalmaznak, amelyet a legtöbben nem tudunk elviselni. Mik az összetevők?

Laktóz, amely után sokan kényelmetlenséget éreznek. Ez a probléma a laktózt - laktázt emésztő enzim diszfunkciójából ered. A nyers, pasztörizálatlan tej olyan enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a laktóz káros hatásait, de az ilyenekhez való hozzáférés nagyon korlátozott. Az erjesztett tejtermékeket is jobban tolerálják, érdemes ezeket választani.
A kazein a tejben található összes fehérje többsége, és egyben a fő allergének közé tartozik. Gyakran a kazein stabilizálása segít megbirkózni a bélproblémákkal
Szennyezés - sajnos az üzletekben kapható tej nagyon alacsony minőségű, sok hormont, antibiotikumot és növényvédőszert tartalmaz. A tej alacsony zsírtartalmú feldolgozása és hőkezelése a vitaminok és a bioaktív összetevők elvesztését is eredményezi

Ne feledje, hogy ha kizárja a tejtermékeket az étrendből, gondoskodnia kell a kalcium, a fehérje és a D-vitamin ellátásáról!

3. SZABÁLY: Kerülje a zsírokat közvetlenül edzés előtt

Edzés előtt jó enni egy könnyű ételt. A komplex szénhidrátok sok energiát adnak, és a fehérje segít az izmok mikrokárosodásának regenerálásában. A zsírbevitel megzavarhatja a fehérjék anyagcseréjét, emellett nehéznek érezhetjük magunkat, és nem akarunk testmozgást

4. SZABÁLY: Soha ne hagyja ki a reggelit - ez az ön üzemanyaga!

Ha azt kérdezi tőlem, hogy reggelizni vagy böjtölni jobb-e, mindig azt tanácsolom, hogy reggel után 1-1,5 órával edzenem. Az éjszaka után a testnek nincs az erőfeszítéshez szükséges energiaforrása. Régóta létezik mítosz, miszerint az éhgyomorra végzett edzés nagyobb zsírvesztést eredményez. Sajnos nem ... a tested kevésbé hatékonyan fog működni, és ennek következtében még kevesebb kalóriát veszít, mint reggeli után. Az edzés előtti reggelire a legjobb megoldás az egészséges fehérje, például komplex szénhidrátokkal.

omlett zabpehellyel és tojásfehérjével, zöldségekkel tálalva
Növényi tej/víz zabpehely fehérje kiegészítés hozzáadásával
csirkemell/pulyka vagy sovány hal sötét rizzsel/tésztával/árpával és zöldségekkel (pl. párolás, friss vagy serpenyő)
édes muffin
quinoa saláta, csirke és savanyú uborka
köles palacsinta pulykával és gyógynövények hozzáadásával
szendvics hal/tojás/sült és zöldségekkel
Zabpehely dióval és magvakkal

Sok érdekes receptet talál a blogomon (zabkása/reggeli köleskel - németül „HISRSE”).

Ha a nap más időpontjában edz, mint reggel, akkor edzés után legkorábban 3-4 órával kell edzeni. Ideális esetben közepes és alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat, valamint fehérjét és zsírt tartalmazna.

hosszú szemű rizs lazacdal és spenóttal
hajdina gombával, tofuval, brokkolival, mandulapehellyel és lenmagolajjal

A zsír ebben az esetben a szövetségesed, mert lassítja a szénhidrátok felszabadulását és hosszabb ideig jóllakottságot nyújt. Ha kávét iszik, azt javaslom, hogy edzés előtt egy órával igyon meg egy csészét. A koffeinnek köszönhetően energiát kap! Fél órával étkezés előtt megengedhet magának egy közepes glikémiás indexű kis harapnivalót, például egy maréknyi diót.

5. SZABÁLY: Az edzés után soha ne késleltesse az étkezést és a folyadékokat

Kezdje az elveszett folyadékok kitöltésével! A közepes vagy magas ásványi anyag tartalmú víz lesz a legjobb. Az edzés utáni első percekben gyors szénhidrát - fehérje snackeket ajánlok. Érdemes támogatni a regenerációs folyamatokat, friss vagy szárított gyümölcsöket, zöldségeket és minden egyéb olyan terméket fogyasztani, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és omega-3 savakat tartalmaz. Érdemes a kurkuma, a gyömbér, a dió, a chia mag, a napraforgómag vagy a tökmag után nyúlni. Mivel az étkezést edzés után a lehető leghamarabb el kell fogyasztani, minden sportoló táskájában, törölköző, felső, nadrág és cipő mellett, tökéletes megoldásnak kell lennie, például a fent említett alapanyagokból készült koktélokhoz vagy bárokhoz. A blogomban számos receptet találsz, az Ann Foods pedig kész megoldásokat kínál ezekre az egészséges csemegékre. Az edzés után egy-három órával elfogyasztott étkezésnek szintén tartalmaznia kell szénhidrátot és fehérjét.

két étkezés, amelyet az edzés előtti étkezésként említettünk - csirke, hal és marhahús készletben
tonhal házi készítésű mártásban összetett szénhidrátokkal és zöldségekkel
növényi tej alapú turmix, zabpehely, gyümölcs és fehérje kondicionálóban (pl. növényi eredetű)

Az edzéstervben gyakran egy profi sportoló és egy ambiciózus amatőr étrendje két edzésegységet javasol egy nap alatt. Akkor gyakran megengedünk magunknak egy extra ételt és helyesen, de csak akkor, ha az szénhidrátokon alapul. Minden sportoló és aktív amatőr alapja az edzés után közvetlenül az izmokban található glikogén kiegészítése. Ezt szakmailag szénhidrátablaknak hívjuk, és a fizikai erőfeszítések okozta hiányosságok pótlásával jár. A szuperkompenzáció lehetőséget nyújt arra, hogy az edzések között a legtöbb izomglikogént építse fel napközben és éjszaka is.

6. SZABÁLY: Töltse fel újra az energiát a fejével.

Az ételek összeállításakor válassza ki a legjobb energiaforrásokat, ezért figyeljen a glikémiás indexre (a vércukorszint növekedése 50 g emészthető szénhidrát elfogyasztása után). Az energiaigény gyorsabban teljesül, ha a terméknek nagyobb a glikémiás terhelése, de a vércukor gyors növekedése egyben annak gyors csökkenését is jelenti, fáradtságot és éhséget okozva. Ezt a helyzetet el kell kerülni a fizikai gyakorlatok kezdetén.

Magas GI - cukor, könnyű kenyér, néhány gyümölcs (pl. Görögdinnye, szőlő), izotóniás italok, gyümölcslevek, tészta, burgonya, fehér rizs, édes reggeli gabonafélék
Közepes GI - főtt hosszú szemű rizs, korai burgonya és édesburgonya, zabkása, graham kenyér, szárított gyümölcs.
Alacsony GI - a legtöbb zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, hajdina és szinte minden hüvelyes, például bab és borsó, amelyek nemcsak szénhidrátok, hanem fehérjék forrása is.

7. SZABÁLY: Az egészség a legfontosabb!

Soha nem szabad elhanyagolnia a zöldségek és gyümölcsök étrendünkben betöltött szerepét. Mindennap próbáld meg a zöldségeket az étkezés nagy részévé tenni, érdemes egy marék szárított gyümölcsöt is megenni (forrásban lévő vízbe áztatás után). Próbáljon zöldségeket és szezonális gyümölcsöket enni. Ha nem mindig fér hozzá frissekhez, nyúljon fagyasztott ételekhez.

Függetlenül attól, hogy Ön sportoló vagy amatőr, gondoskodnia kell étrendjéről. A tested nem hagyhat cserben, folyamatosan készen kell állnia, immúnis a sérülésekre és a fertőzésekre. Elég erővel kell rendelkeznie, mert új célokat kell elérnie. Képzelje el, hogy a teste egy autó. Töltse fel a legjobb üzemanyaggal, és vigyázzon rá, mert nagyon nehéz jobb alkatrészeket találni 🙂

Ha szeretne egy kicsit többet olvasni a gluténről és a gluténnel szembeni túlérzékenységről, íme néhány hasznos cikk:

Holmes G. Nem lisztérzékenységi lisztérzékenység. Gasztroenterológia és hepatológia ágyról padra. 2013; 6 (3): 115-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017515/
Sapone A, Bai JC, Ciacci C és mtsai. A gluténnel kapcsolatos rendellenességek spektruma: konszenzus az új nómenklatúráról és osztályozásról. BMC Medicine. 2012; 10: 13. doi: 10.1186/1741-7015-10-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292448/?report=reader
Volta U, Caio G, Tovoli F, De Giorgio R. Nem lisztérzékenységi gluténérzékenység: a növekvő tudatosság ellenére még megválaszolandó kérdések. Sejtes és molekuláris immunológia. 2013; 10 (5): 383-392. doi: 10.1038/cmi.2013.28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003198/?report=reader

+ könnyű diéta plusz bevásárlólista
+ finom ételek
+ 32 edzésterv
+ egyéni igényeinek megfelelően
+ több mint 1450 napos edzés