Fogyjon le 15 fontot 30 nap alatt ezzel a lépésenkénti tudományos útmutatóval

Ha 30 nap alatt 15 fontot szeretne lefogyni biztonságos és hatékony technikákkal, akkor a megfelelő webhelyre került.

Néha az élet akadályba ütközik, és megköveteli, hogy a lehető legrövidebb időn belül kinézzen a legjobban.

Bár általában én vagyok az utolsó, aki a gyorsjavítások szószólója, megértem, hogy sokan még mindig utánuk tartanak (sőt, tízezrek keresnek naponta gyors fogyásjavításokat a Google-on); ezért vagyok itt, hogy legalább fenntarthatóbb, tudományos és biztonságosabb utat nyújtsak ezeknek a gyors eredményeknek a megszerzéséhez.

Ha készen áll a valaha volt legsikeresebb 30 napra, és felkészült a kemény munkával való összekapcsolásra, akkor ez a cikk megadja azokat az eszközöket, amelyek biztonságos, fejlett tudományos módszerekkel szükségesek ahhoz, hogy 30 nap alatt 15 fontot fogyjon ...

1. lépés: Hozzon létre egy negatív energiamérleget

Ha hosszú vagy rövid távon fogyunk, elengedhetetlen a negatív energiamérleg megteremtése, és ez lesz a legnagyobb tényező, amely a tűt mozgatja, hogy 30 nap alatt 15 fontot fogyjon (1).

Ez egy nagyon egyszerű koncepció, de gyakran figyelmen kívül hagyják, különösen azok számára, akik rövid időn belül jelentős mennyiségű súlyt szeretnének leadni.

Javaslom, hogy ebben a szigorú 30 napos időszakban először próbálja meg csökkenteni a teljes napi kalóriabevitelt legalább 600 kalóriával, vagyis a normál teljes kalóriabevitel körülbelül 25-30% -ával. Ez egy értelmes, de még mindig biztonságos hiányt hoz létre, hogy elindítsa a 15 kilót egy 30 napos fogyókúra során.

2. lépés: összpontosítson a fehérjére és a zöldségekre, legfeljebb az étkezésekre

Kizárólag a fehérjékre és a zöldségekre koncentrálva más összetevőkből álló egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal a legjobb módja az étrend tisztításának és a lézeres összpontosításnak, hogy 30 nap alatt 15 fontot fogyjon.

Kezdetnek a fehérje biztosítja az izmok építőköveit. Extra fehérje fogyasztásával elősegítheti értékes izomtömegének megőrzését, miközben kalóriát vág és megpróbál 30 nap alatt 15 kilót leadni.

Ezenkívül a fehérje segíthet csökkenteni az éhségérzetet, optimalizálni az éhséghormonokat, mint például a ghrelin, fokozni tudja az anyagcserét és teljes érzéssel töltheti el ezt a 30 napos diétát (2,3, 4).

A zöldségek a szükséges tápanyagok biztosításán kívül gyakran nagyon telítettek rostokkal és vízzel. Ez azt jelenti, hogy alacsony az energiasűrűségük, és jóllakhatnak (5).

Minden étkezésnek legalább 6oz fehérjét, például húst vagy halat kell tartalmaznia, több adag zöldséggel kombinálva. Ennek kell elkészítenie az egyes étkezések többségét, ezért töltsön időt kísérletezéssel fűszerekkel, alacsony kalóriatartalmú szószokkal, ízesítőkkel és egyéb zöldségkombinációkkal.

3. lépés: A szénhidrátok és az energiasűrű zsírok korlátozása

A teljes kalória csökkentése és a súlycsökkentés optimalizálása érdekében csökkentheti a teljes szénhidrát- és zsírbevitelt.

Bár továbbra is meg kell tartania egy kis mennyiséget az étrendben ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzen és támogassa a kulcsfontosságú testi folyamatokat, ezeknek kizárólag egészséges teljes kiőrlésű forrásokból kell származniuk, és minimalizálniuk vagy megszüntetniük a feldolgozott forrásokat, ha valóban 15 fontot szeretne leadni 30 nap!

A szénhidrátok csökkentése abban is segít, hogy vizuálisan karcsúbbnak tűnjön néhány nap alatt, és azonnal leadjon több kilót. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lebontott szénhidrátokból származó glikogén az izomban tárolódik, és 3 gramm vizet is hoz magával (6).

Koncentráljon az egészséges szénhidrátok kis adagjaira (étkezésenként kb. 30 g), például:

  • Rizs
  • Quinoa
  • Magos kenyér
  • Krumpli
  • Gyökérzöldségek
  • Gyümölcsök és zöldségek

Ezután étkezésenként még kisebb mennyiségű egészséges zsír (10 g):

  • Kókuszolaj
  • Vaj
  • Sajt
  • Diófélék vagy magvak
  • Hús vagy hal
  • Olivaolaj
  • Avokádó

Most, hogy étrendjét optimalizálták, itt az ideje áttérni egy másik kulcsfontosságú elemre, a testmozgási rendszerre, amely létfontosságú, ha elsősorban a zsírt és nem az izmokat akarja leadni 30 nap alatt a 15 kg!

Használja ezeket az anyagcserét igénylő, fejlett edzéstechnikákat

Ilyen rövid időkeret mellett az edzésmód elsődleges szerepet játszik abban, hogy mennyire vagy sikeres.

Ennek oka az, hogy egy edzés során 1000 kalóriát feleslegesen elégethet, ha helyesen végezzük, ami drasztikusan megnyitja a zsírégető ablakot.

E diéta során vegye fel az anyagcserét igénylő ellenállást edző edzéseket a HIIT mellett.

Ellenállási edzései során elsősorban az összetett mozgásokra összpontosítson, például guggolásra, holtpontra emelésre, felhúzásra, vállpréselésre, tüdőhajlításra, hajlított préselésre és hátra. Összetett mozgások, amelyek az izmok nagy részét hasznosítják, lehetővé teszik a maximális kalóriaégetést és fokozzák az anyagcserét 48 órán keresztül.

Ezenkívül megpróbálhatja használni az alábbi fejlett edzési technikákat, hogy maximalizálja az edzés során elfogyasztott kalória mennyiségét:

  • Szuper szettek: A gyakorlatok egymás utáni kombinálásával a kalóriaégetést a következő szintre emelheti.
  • Cseppkészletek: A cseppkészletek nagyszerű módja a metabolikus stressz maximalizálásának, ami több kalória felhasználásához vezet.
  • Agonista/antagonista párosított készletek: Az olyan gyakorlatok összehangolásával, mint a fekvenyomás és a súlyzósorok, folyamatosan gyakorolhat, de pihenést biztosít a váltakozó izomcsoportoknak.
  • Óriás készletek: Ez a módszer egy fejlettebb módszer a szuper beállításra. Használja ezt a maximális anyagcsere-stresszhez és a kalóriaégetéshez, ha 3+ gyakorlatot kombinál gyors egymásutánban, minimális pihenéssel.

Próbáld ezt megtenni hetente 4-6 alkalommal a HIIT-tel kombinálva, így masszív, fejforgatási eredmények születhetnek csak 30 nap alatt.

Adja hozzá ezeket a HIIT edzéseket heti 3-4 alkalommal

A fejlett ellenállást edző technikák mellett javaslom a HIIT kardio használatát hetente 3-4 alkalommal, hogy tovább gyorsítsuk az eredményeket, és valóban elérjük ezt a 30 font alatt elért 15 fontot.!

Míg a normál kardió jelentős mennyiségű kalóriát égethet el az edzés során, a HIIT edzés maximalizálja a kalóriakiadást az edzés alatt és után, hogy elősegítse az extra kalóriaégetést (7, 8).

ezzel

Az ilyen típusú edzés használata elengedhetetlen a lehető legnagyobb testsúly rövid idő alatt történő csökkentéséhez. Ez nagyon időhatékony is, ezért, ha lehetséges, próbálja meg hetente párszor második edzésként hozzáadni. Például 20 perc HIIT az AM-ben, majd metabolikus súlyzós edzés a PM-ben.

Heti 3-4 alkalommal próbálja ki az alábbi HIIT protokollok némelyikét, minden alkalommal növelve a terhelést:

  • 10 x 20 másodperces sprintek 2 perc pihenéssel.
  • 5 x 30 másodperces ciklus sprint
  • 10 x 25 másodperces harci kötelek
  • 4 x 30 y. Prowler/szánkó tolók

Körülbelül 60-90 másodpercig pihenjen az egyes mérkőzések között. Ezeket a szokásos edzés végén vagy külön munkamenetként hajthatjuk végre.

Válassza ki a megfelelő tudományos kiegészítőket

Míg a listán utoljára szerepel, a leghatékonyabb kiegészítők kiválasztása segíthet abban, hogy rövidebb idő alatt elérje céljait.

Mivel azonban a piac telített, azt javaslom, hogy csak olyan kiegészítőket vegyen be, amelyek bizonyítottan segítenek a testzsír elvesztésében és az anyagcsere fokozásában.

A két legfontosabb táplálékkiegészítő, amelyet a testsúly csökkentésére javasolok zöld tea kivonat és a koffein.

Ez a két kiegészítő szinergikusan működik, hogy felszabadítsa a zsírsavakat a véráramba, majd metabolizálja őket (9, 10, 11, 12, 13).

Érdekes módon a zöld tea kivonat természetes koffeint és katechineket tartalmaz, amelyek növelik a zsírsavakat a véráramba bocsátó hormonok szintjét. Ezenkívül ugyanazok a katechinek segítenek gátolni ezeknek a zsír felszabadító hormonoknak a lebontását.

Lényegében a koffein és a zöld tea lehetővé teszi a zsírsavak tartós felszabadulását a véráramba, lehetővé téve, hogy a fogyás nagyobb százaléka kifejezetten zsírból származzon. Csökkenthetik az éhségérzetet is, amely valószínűleg szigorú 30 napos étrend alatt magas lehet.

További két népszerű kiegészítő, amelyet ajánlok, a tejsavó és a kazein fehérje. Ezek csak egy sovány fehérjeforrás, amely növeli a napi bevitelt és csökkenti az izmok lebomlását, ugyanakkor csökkenti az éhséget.

Próbáljon 500mg zöld teát bevenni naponta kétszer (délelőtt és kora délután) kb. 200mg koffeinnel. Tejsavófehérjét bevehet az edzés előtt és után, miközben a kazeint lefekvés előtt használja.

Hogyan lehet fogyni 15 fontot 30 nap alatt

Itt van egy lépésről lépésre ismertető útmutató arról, hogyan lehet 15 kilót leadni 30 nap alatt. Íme egy újrarajzolás:

1. lépés: Optimalizálja a kalóriabevitelt, és győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban szenved

2. lépés: Összpontosítson 6oz fehérjére és több adag zöldségre étkezésenként

3. lépés: Távolítsa el étrendjéből a legtöbb szénhidrátot és zsírt, az egészséges teljes ételek kivételével

4. lépés: Végezzen anyagcsere-rezisztencia edzést hetente 4-6 alkalommal

5. lépés: Heti 3-4 HIIT edzés.

6. lépés: Összpontosítson olyan kulcsfontosságú kiegészítőkre, mint a tejsavó, a zöld tea és a koffein

Itt van egy végső útmutató, amellyel elkezdheti fogyni 15 kilót 30 nap alatt. Természetesen nem lesz könnyű, és odaadásra van szükség; azonban a mindössze 30 nap alatt megdöbbentő eredmények örökre meg fogják érni.

Ha készen áll a kezdésre, elkészítheti tervét teljes 7 napos étkezési tervekkel és pontos edzésekkel, amelyeket a teljes 30 napra lefektet a 30 napos Kick Start program most.