Futás fogyásért: A Pro útmutató

Bárki, aki valaha is gondolkodott azon, hogy felveszi a futást néhány font megváltoztatására, ugyanazt hallotta: soha nem fog lefogyni, futnia kell, be kell ütnie az edzőterembe, keresztbe illeszkednie, vagy - köszönöm, nyilvánvaló kapitány - folytatni diéta.

De ez nem teljesen igaz. Futhat fogyni; csak az a fajta futás a fontos. Ha a parkban heti 15 alkalommal 15 percig körbeveszünk, akkor sehová sem jutunk, de a sprint szó szerint gyors utat jelenthet a fogyáshoz.

Csak vegye el a brit olimpiai sprintertől, Harry Aikines-Aryeeteytől (akit barátai Harry AA néven ismernek), aki többszörös arany-, ezüst- és bronzérmes volt az Európa-bajnokságon és a Nemzetközösségi Játékokon. 11,6 métert üt másodpercenként. Ehhez képest néhányan nem tudnak kijönni a székünkből ez idő alatt.

"Ha 30 perces futásokra indul, és a távokra koncentrál, akkor a fogyásért küzdeni fog" - mondja Harry. „A hétköznapi kocogás vagy futás nem időhatékony, mert nem éget kalóriát és nem épít testalkatot. A zsírvesztéshez technikailag valamilyen kalóriahiányban kell szenvednie - bizonyos mértékig el kell költenie az energiát és ellenőrzött mennyiségű ételt kell fogyasztania. A sprinteléssel és a sprint edzéssel inkább hajlamos a fogyásra. ”

De többről van szó, mint a gyors futásról, és abban a reményben, hogy a beled nem tud lépést tartani. Harry saját edzésének lebontott változatát ajánlja. Heti három edzés ütemezése: tornaterem, technikai foglalkozás és állóképesség. Íme Harry AA legfontosabb tippjei a futással történő fogyásért.

Súlyzós edzés

Az átlagos karbantartó számára a súlyzós edzés ellentétesnek tűnik a futással - biztosan minél nagyobb vagy, annál nehezebb futni? De ez nem feltétlenül az ömlesztés, hanem egy hatékony motor felépítése.

"Azt mondják, hogy a zsír nem repül" - mondja Harry. „Az általam elért sebességekért mindent meg kell tartani. Az optimális szinten való futáshoz nem lehet túl nehéz - legyen az akár zsír, akár izomtömeg -, de rajtam minden izom és rost segít. Ez nem holtsúly, hanem robbanásveszélyes.

„Amint teste jobban formálódik, a kalóriaigény növekszik, az izomtónus és a méret növekszik, az edzés intenzitása magasan tartja a pulzust, és a kalóriaigény elég magas lesz. Az izomrostok és szövetek építése, valamint a súlyzós edzésből származó hipertrófiával [az izomtömeg növekedése] anabolikusabbá válik. Ha csak oda fektet, kalóriát éget el, mert minden mozdulat többe kerül.

„Több energiát használok csak itt ülve, mert az a fajta izom, amely több energiát igényel. Mindezek mellett nagyobb valószínűséggel kalóriát éget el, ha csak él. "

Itt van három olyan súlygyakorlat, amelyet Harry javasol, hogy testét sprintelő formába hozza.

Tiszta felvonók: 5 ismétlés/10 készlet

„Inkább az összetett mozgásokra koncentrálunk, mint a testépítésre. Nem ismerek egy sprintert, aki nem lenne tiszta energiával, bár nem feltétlenül teszünk semmit a fejünk felett - mondja Harry. "Ha meg kell tanulnod a technikát, akkor egy kisebb súlyra koncentrálsz, és onnan építed a technikát"

Hogyan kell csinálni: Kezdje egy súlyzóval a padlón, közel a lábszárához. Álljon lábaival csípő szélességben, nyúljon lefelé, és markolja meg a rudat vállon átnyúló markolattal. Guggoljon le, és szorosan tartva a magját és a mellkasát, húzza le a rudat a földről a lábak kinyújtásával, ügyelve arra, hogy a háta lapos maradjon.

Miután a rúd a csípő szintjén van, nyújtsa ki teljesen a csípőjét, a térdét és a bokáját, miközben egyszerre vonja meg a vállát a rúddal, és tartsa a rudat a lehető legközelebb testéhez. Gyorsan egyenes háttal, csípő és térd kissé behajlítva csökken egy negyed guggolásba. Hajtsa előre a könyökeit, hogy körbeforgassa őket a rúdban, és ujjaival a rúd alatt foghatja meg a rudat vállánál fogva állványos helyzetben. Most álljon fel.

Első guggolás: 10 ismétlés/10 szett

"Szeretem az első guggolásokat, mert ez segít abban, hogy tiszta legyen a hatalmad, a fogás és a vele való felállás szempontjából" - mondja Harry.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a súlyzót a padlóra maga mögött. Lépjen elé, a lábak váll szélességben legyenek, nyúljon lefelé, és markolja meg a rudat vállon átnyúló markolattal. Tartsa egyenesen a mellkasát és hátát, nyomja át a lábakon. Ezután lassan engedje vissza a súlyt a padlóra. Mint minden guggolásnál, vigyázzon, hogy ne kerekítse a hátát.

Csípőemelő: 10 ismétlés/10 készlet

"Ez arról szól, hogy aktiválja a fenékeket és a combizmat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatékonyan mozognak" - magyarázza Harry. "Szerezzen jó hatótávolságot, tartsa szilárdan a lábakat, és nyilvánvalóan próbálja meg megbizonyosodni arról, hogy a combizmokon keresztül aktiválódik, és a feneket szorítja a tetején."

Hogyan kell csinálni: Fektesse le a lábát laposan a padlón, és térdét hajlítsa meg. Húzza be a köldökét a gerince felé. Emelje fel csípőjét néhány centivel a padlótól, az emelés során húzza be az alsó hasizmokat. Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.

"Ha hetente csak három gyakorlatot tudna elvégezni az edzőteremben, végezze el ezeket" - tanácsolja Harry. "Van egy robbanó emelőd, tiszta erővel, az erősítő gyakorlat az első guggolással, és a csípőemeléssel kapcsolatos aktiválódásod."

Technikai továbbképzés

Lehet, hogy a dolgok minden technikai elsajátítása nem hangzik olyan izgalmasnak vagy eredményesnek, mint egy nehéz emelés, de ez a sprint edzés rendszer kulcsfontosságú része. A kondícióval és az állóképességi edzéssel együtt végzett teste zökkenőmentesen alkalmazkodik.

„Egy technikai foglalkozással - mondja Harry - javítja a függőleges futási formáját, megérti, hogyan kell gyorsulni, hogyan kell mozogni és hogyan kell lassítani. A munkamenet első részének gyakorlatoknak és a második rész gyorsulásnak kell lennie. Végül végezz hát-hát-gyorsítást, hogy gyakorlatba ültesd azokat a dolgokat, amelyeket a munkamenet során tanultál.

"Van egy művészeti forma a megfelelő elvégzésre" - mondja Sarada Nag, a Dash Team London sprintelő edzője. „A trükk az, hogy nem lehet olyan nehéz, ha megfelelő helyzetben vagy - a lábad a test alatt és a súlypont kissé előtted van. Ha a tested és az izmok nem szokják meg a gyors mozgást, akkor soha nem lesz képes rá. Ha mindig ugyanabban a tempóban kocogsz, nehéz lesz hirtelen felvenni. "

A Sarada négy gyakorlatot kínál a bemelegítéshez és a test felkészítéséhez a nagy teljesítményű technikára.

Gyors lábak

"A legtöbb gyakorlatot meglehetősen gyorsan végezzük, hogy az izmait felgyújtsa, így készen áll arra, hogy ilyen sebességgel haladjon" - mondja Sarada. "Ez segít abban, hogy könnyű maradjon a földön."

Mozgassa a lábát maga elé és vissza, rövid lépésekkel gyorsan fordítsa meg őket
Tolja előre a bokáját, és tartsa a lábát a lehető legközelebb a talajhoz
Tartsa időben a karját a lábaival

5 x egyenként 10 méteres hát-fúrógép

Magas térd járás

"Ez nagyszerű, hogy felegyenesedjünk" - mondja Sarada. „Sok sprinternek magasnak kell lennie, mert minden a gyomrukból származik. Magas térddel járva igazodik a megfelelő helyzetbe.

Sétálj előre, de nyomd és told fel az egyik lábujjadat is
Húzza felfelé a másik térdét, amíg az derékszögben nem lesz
Tartsa hajlítva a térdét, és tartsa a bokáját a térd alatt, mint egy kis négyzet alakú doboz, majd cserélje le az oldalát

5 x egyenként 10 méteres hát-fúrógép

A-Skips

"Ez a magas térd járás kiterjesztése, de némi visszapattanást teszel bele" - mondja Sarada. „Amikor a sprinterek a térdüket előre tolják, a csípő előrejön. Ha hátrahagyja a csípőjét, az azt jelenti, hogy ledobja a csípőjét, és nem borítja be elég gyorsan a földet, így a térde nem jön fel. Ha a 100 métert teljesíted, akkor a térdnek kissé derékszögben kell lennie.

Ismételje meg a járó magas térd alapmozgását, de ugrálva és ritmusosan
Próbáljon meg valamilyen erőt a földbe tolni, hogy nagyobb távolságot tegyen meg, és megkapja ezt a robbanékony munkát

5 x egyenként 10 méteres hát-fúrógép

Heel Flicks

"Mindez együtt nagyon jó bemelegítés" - mondja Sarda. „Kicsit fáraszt, és nagyon melegít, mielőtt elkezdenéd futni. Edzéseink körülbelül 45 percesek. A sprinterek természetesen nem így csinálnának - 10-15 méteres fúrókat végeznének, majd visszasétálnának -, de edzéseink a felépítésről szólnak, ha még nem ismered ezt. "

Óvatosan rohanjon előre, rövid lépéseket téve
Minden lépésnél hátradobja a lábát, amíg a sarka hozzá nem ér a fenekéhez
Koncentráljon rövid, gyors lépésekre, térdét használva karként

5 x egyenként 10 méteres hát-fúrógép

Kitartás

Az utolsó szakasz a tiszta állóképességért és a sprintelő játék tökéletesítésének utolsó szakaszáért szól. Harry azt javasolja, hogy fúrókkal növelje meg a távolságot - 150, 200 és 300 méter -, de ez nem feltétlenül jelenti a maximális sebességre való törekvést.

"Valószínűleg a lassabb tempójú futást nézi" - mondja. „Ezekhez a kapacitásom mintegy 85% -át megtenném. Ezzel a pulzusom akár 170 ütemre is emelkedhet percenként. ”

Itt van néhány próba, amelyet kipróbálhat, amelyek Harry szerint önmagában is foglalkozások.

4 x 150 m

Fúró a sebesség állóképességéért. Menjen 95% -os sebességgel, és tartson 6-8 percet az ismétlések között.

10 x 200 m

Szintén állóképességre összpontosító és hangsúlyt fektetve a test kondicionálására. Vegyünk rövidebb, 2 perces helyreállítást az egyes ismétlések között.

5 x 300 m

Próbáljon kb. 40 másodpercenként ismétlést - megfelelő ütemben, és ismét egy újabb sebességtartósságra összpontosító foglalkozást. Szánjon 4-5 percet az ismétlések között.

„Amit ezeken a foglalkozásokon csinálsz, az 150, 200, 300-ig felépül” - mondja Harry. „Így növeli az edzettségi szintjét és a tejsavat [savat]. Miután elvégezte a technikai munkamenetet, képes lesz a megfelelő technikával gyorsulni. "

Diéta és pihenés

Természetesen ezen edzések egyike sem lenne lehetséges üzemanyag feltöltése és motorja gondozása nélkül.

Ami az ételt illeti, Harry csirkére esküszik a fehérjéjére. - Személy szerint mindig a csirke az én szokásom. De mindez a kiegyensúlyozott étrendről szól. Tegye be a halolajat is. Nem szeretem a lazacot, de a halolajaimat kiegészítőként kapom. "

Harry magnézium-kiegészítőket is javasol, melyeket lefekvés előtt javasol.

"A magnézium segíthet a központi idegrendszer helyreállításában" - mondja. „Az alvást az emberek figyelmen kívül hagyják. Az étel fontos, de szüksége van a testére, hogy helyreálljon a következő napra. Ha máskor szundíthatsz, az nagyszerű eszköz. "