Gyakorlási tanácsok túlsúlyos emberek számára

Koncentráljon azokra a tevékenységekre, amelyeket könnyen elvégezhet. Fotó: Garry Wade/Getty

"A túlsúlyos emberek, akik kerülik a mozgást, nem lusták - ésszerűek." Így mondja Krista Scott-Dixon, egy kutató és táplálkozási edző, aki három év alatt 23 kg-ot fogyott (kb. 3. 8 font). "A nehézség megváltoztatja a világ fizikai tapasztalatait" - mondja Scott-Dixon. Hacsak nem tapasztalta meg a jelentős többletsúly fizikai kényelmetlenségét, azt mondja, nehéz lehet megérteni azt a tehetetlenség veszélyes körforgását, amelyet a nehéz emberek élnek.

Ha hízik, nehezebb mozogni. Minél nehezebb mozogni, annál nehezebb eltolni a túlsúlyt. "A túlsúly minden mechanikai igénybevétele megvan, de akkor az anyagcsere problémája is van." Az elhízott (30-34,9 testtömeg-indexű) belső hormonális környezete eltér az egészséges testsúlyú emberétől - mondja Scott-Dixon. "A zsír metabolikusan aktív szerv. Ez nem csak tárolás, hanem hormonokat is kiválaszt, amelyek befolyásolják az energiaszintet." Röviden: "Még akkor is, ha nem igazán érez annyi fájdalmat, csak baromságnak érzi magát."

Sokunk számára a testmozgás egyszerűen nem része a mindennapjainknak, és a jelentősen túlsúlyos embereknél ezt súlyosbíthatja az a tény, hogy a testmozgással kapcsolatos szokásos tanácsokat néha nem lehet betartani. Steve Barrett személyi edző elmagyarázza: "A testmozgás megterhelő a test számára - de azok számára, akik súlyosan túlsúlyosak, testük már stresszes, vérnyomásuk már megemelkedett, már fáradtak, ízületeik már megfeszültek."

A túlsúly esetén a helytelen testmozgás sérülést okozhat. (Scott-Dixon például azt mondta, hogy minden edzés előtt fájdalomcsillapítót kellett szednie.) A kezdéshez tehát Barrett azt javasolja, hogy az edzőterem biztonságos, ellenőrzött környezetet képvisel; még a költségvetési tornateremekben is minőségi berendezések vannak, amelyeket nehéz emberekre terveztek. "Sok túlsúlyos embernek egyensúlyi problémája van, ezért a futópad nagyon kiszámítható és biztonságos hely a kezdéshez" - mondja.

A cross-trainerek és a fekvő kerékpárok enyhítik az ízületekre és a derékra gyakorolt hatást, csakúgy, mint az úszás és az aqua-aerobik. A felszerelések rendelkezésre állása ellenére Barrett elismeri, hogy gyakran azok, akiknek a legnagyobb szükségük van rá, még a fitneszipar bejárati ajtajáig sem jutnak el.

Ez azért van, mert az edzőtermek egyszerűen nem olyan zsírbarátok? Scott-Dixon így gondolja: "Olyan térbe sétálsz, ahol más emberek már alkalmasak. Azt hiszed, mindenki rád néz. Valószínűleg a térde fáj, valószínűleg a hátad is fáj. Már nem érzed jól magad."

Véleménye szerint "az edzőtermek elveszítik az autonómia és az önhatékonyság érzetét, ami pontosan az, amivel a túlsúlyos emberek még nem rendelkeznek". Scott-Dixon tanácsa "csökkenti a változást". Keresse meg a legkisebb dolgot, amelyet most megtehet, és kötelezze el magát minden nap. Készítsen három egyszerű listát, javasolja. Először azonosítsa azokat a tevékenységeket, amelyekről tudod, hogy fájdalommentesen végezhetsz - amelyek olyan egyszerűek lehetnek, mint a karod mozgatása. Másodszor írja le azokat a mozdulatokat, amelyeket elviselhető kellemetlenséggel végezhet - talán járás. Harmadszor sorolja fel azokat a gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem tud megtenni. Minden elsődleges tevékenységének az első listából kell származnia, a másodikból egy vagy két gyakorlattal. Koncentráljon arra, hogy mit tehet, ne arra, amit nem. "Gondolkodjon hónapokban, és legyen türelmes azzal a megértéssel, hogy valami mindig jobb, mint a semmi." Ha 15 percig nem tud járni, akkor azt javasolja, hogy végezzen három ötperces törést.

Steven Blair, a Dél-Karolinai Egyetem mozgástudományi professzora egyetért azzal: "Nem kell mindannyian tornaterem vagy triatlonista lenni." Véleménye szerint túlságosan a súlycsökkenésre koncentrálunk, és nem elég egyszerűen az egészséges életmódra: ésszerű étrendre és fizikai aktivitásra. Blair tanulmányai megerősítik ezt a tételt. Elhízott, 60 éven felüli férfiakon és nőkön alapuló kutatása szerint a legkevésbé alkalmas 20% -ban volt a legmagasabb a halálozási arány. Azok számára, akik a következő 20% -ba kerültek, a halálozási arány ennek a fele volt. "Tegyen a lehető legjobban, hogy kijusson abból az alsó 20% -ból" - tanácsolja.

Barrett és Blair egyaránt hangsúlyozza az eredmények figyelemmel kísérésének és rögzítésének fontosságát. "Bármi is legyen a célod - mondja Barrett -, azok, akik szorosan figyelemmel kísérik rezsimjük pozitív és negatív kimenetelét, jobb eredményeket érnek el." Tegyen reális célokat, és ha nem teljesíti céljait, akkor kérdezze meg, miért nem. Mi akadályozta meg? Volt-e visszatérő probléma? Megkerülheti?

Egy másik vitathatatlan sikerstratégia a társadalmi támogatás igénybevétele. Találj valakit az életedben - egy kollégát, családtagot vagy szomszéd szomszédot -, aki támogat és bátorít. - Figyeljen a testére - mondja Blair. "Legyen tisztában a problémákkal. De a lényeg az, hogy szinte mindannyian végezhetünk fizikai tevékenységet, hogy egészségesebbek legyünk: ez senkinek sem reménytelen ok."