Egészséges út ma

Egészséges évek hozzáadása az élethez, egy lépésben

Mivel az átlag amerikai hetente közel öt ételt eszik egy étteremből, nem csoda, hogy kevésbé vagyunk egészségesek, és ennyi gyógyszert kell szednünk a koleszterin, a vérnyomás és a cukorbetegség ellen. Mi lenne, ha valóban gyorséttermet készíthetne otthon, ahol tudja, mit eszik, gyorsan elkészítheti, nagyon finom, és a hét későbbi részében elkészítheti néhány hozzávalót további étkezésekhez? Ezek az ételek tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat ahhoz, hogy jól érezzék magukat, és később éjjel a konyhán kívül maradjanak. Megfelelő kombinációban tartalmazzák az egészséges fehérjét, a magas rosttartalmat és a jó szénhidrátokat, hogy megakadályozzák a vércukorszintet és a hasát. Ez a varázslatos étkezési keverés az egészséges és gyors ételek elkészítéséhez. Ez így megy.

A hét varázslatos étkezése: egészséges gyorsétterem

Ezen a héten bab- és sertéshús-fókusszal fogunk dolgozni. A költségek csökkentése érdekében inkább szárított babot használok. Ha nem szeretné ezt megtenni, akkor csak négy 14 uncia doboz fekete babot vásárolhat a hétre. Szeretek 2 zacskó fekete babot elkészíteni, és csak fagyasztani néhányat egy másik időre, mivel jól megfagynak. Minden gabonámmal ezt is megcsinálom, mivel ez egy lépést spórol meg egy másik időre. Ha a mélyhűtőmbe nézne, találna főtt quinoa tartályokat, amelyeket tojáskrémemben, barna és vad rizst használok egy tenger gyümölcsei pácoláshoz, valamint babot, amelyet levesbe vagy csomagolásba tölthetek. Még fagyasztottam néhány házi hummust, pesto szószt és sok levest, amit máskor el kellett enni, amikor lusta vagyok.

A varázslatos étkezési keverék kulcsa az, hogy a hétvégét felkészülésre használja fel, hogy a hét napjai könnyebbek legyenek. Két étkezéshez elegendő sertés bélszínt fog készíteni. Íme a heti gyorsétterem-utasítások:

Vasárnapi vacsora készítése

1. Szombat este a The Bean Institute által a szárított bab elkészítéséhez ajánlott forró áztatási módszerrel öblítse le 2 csomag szárított fekete babot egy szűrőedényben, tegye egy nagy edénybe, minden csésze babhoz 5 csésze vizet adva. Forraljuk fel és forraljuk további 3 percig. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk, hogy egy éjszakán át lefedve álljanak. Kora délután csepegtesse le, majd öblítse le a babot friss vízzel. Ha két zacskót készített elő, mint én szoktam, akkor fagyassza le a 13 csésze babból kb. 5-öt egy másik időmegtakarítási lépésben. Helyezze a többi babot egy légmentesen lezárt edénybe a hűtőszekrénybe, hogy a héten további receptek keveredjenek.

2. Készítse el a Feisty Rub-ot a sertés bélszínhez. Ez elegendő legalább 5-10 étkezéshez. Keverje össze a következőket: 2 csésze lezárható tartályban (üres fűszeres edényt használok):

3 evőkanál. durvára őrölt bors
1 evőkanál. kóser só
2 teáskanál őrölt gyömbér
4 1/2 evőkanál. hagymapor
4 1/2 evőkanál. fokhagyma por
2 teáskanál Cayenne-i bors
1 evőkanál. száraz mustár
1 1/2 tk. kömény
2 teáskanál füstölt paprika
2 teáskanál őrölt kakukkfű

3. Vasárnapi vacsorára öntöttvas serpenyőben 1 (ha 2 fő részére) vagy 2 (ha 4 fő részére) sertés bélszínt főz. Lepkézze le a bélszínt, majd főzze meg egy serpenyős vacsora receptem szerint. Ha két bélszínt főz, használjon egy másik serpenyőt a bab és a zöldség főzéséhez. Használhat 15 uncia doboz kockára vágott paradicsomot vagy egy teljes üveg salsát, ha úgy tetszik. Hagyjon 3/4 csésze fekete babot fejenként. Dupla babot és zöldet, ha négyre főzöl. Egy adag hús 4 oz, és minden sertés bélszín körülbelül 16-18 oz vagy 4 adag. A sertéshús felét takarítsa meg egy másik vacsorára a hét végén.

Tápanyag-bontás:

Sertéshús: Adagolási méret: 4 oz. Kalória: 120. Zsír: 2,5g. Szénhidrát: 0. Rost: 0. Fehérje: 24g
Bab/paradicsom keverék: Adagolási méret: 3/4 csésze. Kalória: 150. Zsír: 0. Szénhidrát: 36g. Rost: 20g. Fehérje: 13g.
Spenót: Adagolási méret: 1 csésze főtt. Kalória 41. Zsír: 0. Szénhidrát: 7g. Rost: 4g. Fehérje: 5gms
Étkezéshez szükséges összes tápanyag: Kalória: 311. Zsír: 2,5 g. Szénhidrát: 43g. Rost: 24g. Fehérje: 42g.

Hétfő - Fekete babos chili

Amikor először felkel hétfőn reggel, vegyen egy 4 literes edényt, és állítsa magas fokozatra. Helyezze a következő összetevőket az edénybe, és jól keverje össze, amíg a hús jól eloszlik.

2 font darált pulykamell vagy 95% sovány darált marhahús
1 28 oz kockára vágott paradicsom
1 6 oz paradicsompüré
4 csésze fekete bab
1 nagy kockára vágott hagyma
1 zacskó fagyasztott apróra vágott spenót, kelkáposzta vagy gallérzöld
2 teáskanál chili por
1/2 teáskanál cayenne paprika vagy 1 darált jalapeno paprika (opcionális)
1 halom evőkanál cukor
1 evőkanál Worcester szósz

Készüljön fel a napra, és körülbelül 45 perc múlva térjen vissza a főzőedénybe, hogy keverje össze az összes hozzávalót, és alacsonyra fordítsa az edényt. Hadd vegye át az idő! Ez körülbelül 8 adagot tartalmaz, és elegendő marad a vacsorához a hét végén. Tálaljuk Akmok kekszekkel vagy készítsem el az ízletes kukoricakenyeremet (használhatunk szokásos kukoricalisztet is, ha nem kapjuk meg a kéket)

Tápanyag-bontás:

Chili: Adagolási méret: 1 1/2 csésze. Kalória: 242. Zsír: 1,5 g. Szénhidrát: 32g. Rost: 17g. Fehérje: 40gms
Kukoricakenyér: (9 adagot készít) Adagolási méret: 2,5 "négyzet. Kalória: 227. Zsír: 8g. Szénhidrát: 33g. Rost: 3g. Fehérje: 6g.
Tápanyagok összesen étkezésenként: Kalória: 469. Zsír: 9,5 g. Szénhidrát: 65g. Rost: 20g. Fehérje: 46g.

Kedd - Tangy Bean saláta és sertésmaradványok

Állítsa a sütőt 300-ra. Szeletelje a maradék sertéshúst apró szeletekre, tekerje fóliába és tegye a sütőbe, miközben elkészíti ezt a finom babsalátát, amely 8 adagot kínál!

Egy nagy tálban keverje össze a következő összetevőket:

1 nagy hagyma apróra vágva
3 csésze fekete bab
1 csésze fagyasztott kukorica
1 kockára vágott pirospaprika
lé egy mészből
3 evőkanál olívaolaj
3 ek almaecetet
1/2 teáskanál só
1/2 teáskanál bors
1/4 csésze friss apróra vágott koriander vagy az egyszerűség kedvéért 1/2 teáskanál szárított oregánó

Ha további zöldségeket szeretne hozzáadni a hangerő növelése érdekében, egy vagy két csésze apróra vágott zöldkáposztát adtam ehhez a keverékhez, ami kellemes ropogást ad. Nyáron hozzáadtam apró darab uborkát és friss kockákra vágott paradicsomot is a kertből. Tálaljuk friss spenót vagy sült saláta kitûnõ ágyon, a felmelegített szeletelt sertésszűzzel.

Tápanyagok lebontása

Babos saláta: adag mérete: 3/4 csésze Kalória: 130 Zsír: 5g. Szénhidrát: 27g. Rost: 12g. Fehérje: 9g.
Sertéshús: Adagolási méret: 4 oz. Kalória: 120. Zsír: 2,5g. Szénhidrát: 0. Rost: 0. Fehérje: 24g
Tápanyagok összesen étkezésenként: Kalória: 250. Zsír: 7,5 g. Szénhidrát: 27g. Rost: 12g. Fehérje: 33g.

Szerda - frankok és bab

Az Applegate bio marhahús hot-dogot azért használom, mert ökológiai fűből táplált marhahúsból készülnek, nincsenek nitrátjaik vagy tartósítószerek. Teljes kiőrlésű hot dogos zsemlén tálaljuk, és kis mennyiségű maradék chilivel kiegészítve, a fenti Tangy Bean saláta egyik oldalával, ez egy 2 másodperces ízletes étel! Egy csomagban 7 hot dog van - ez elég ahhoz, hogy mindenki egy másik hot dogot hasítson anélkül, hogy túlzásba esne.

Tápanyagok lebontása

Applegate hot dog: Adagolási méret: 1. Kalória: 90. Zsír: 7g. Szénhidrát: 0g. Rost: 0g. Fehérje: 6g
Babos saláta: adag mérete: 3/4 csésze Kalória: 130 Zsír: 5g. Szénhidrát: 27g. Rost: 12g. Fehérje: 9g
Hot Dog Bun: Adagok mérete: 1 tekercs. Kalória: 110. Zsír: 2g. Szénhidrát: 21g. Rost: 3g. Fehérje: 5 g.
Tápanyagok összesen étkezésenként: (egy hot-dog adag alapján) Kalória: 330. Zsír: 14g. Szénhidrát: 48g. Rost: 15g. Fehérje: 20g.

Csütörtök - maradék chili és kukoricakenyér

Csak vacsorára fogyaszthatja a chilit és a kukoricakenyeret, vagy mellé salátát is fogyaszthat. A férjem a világ legjobb salátáját készíti - mindenki arra kéri, hogy vigyen magával salátát bármilyen összejövetelre, mert az annyira friss és ízletes. A legfontosabb, hogy mindent felaprítsanak.

Pete apróra vágott salátája

2 csésze rukkola
1 nagy fej római
1 3 ″ zöldkáposzta ék
1/2 hagyma
8 kalamata olívabogyó
1/2 avokádó
2 evőkanál olívaolaj
4 evőkanál almaecet
1/4 teáskanál só
1/4 teáskanál bors

Az összes hozzávalót külön-külön apróra vágja egy nagy salátástálba, az olívaolajat és az ecetet, sót és borsot szegényesen keverje össze fogóval. A kellemes csavarás érdekében néhány percig pirítson néhány napraforgómagot olaj nélküli serpenyőben, állandó keverés mellett, és az olívaolajat helyettesítse szezámolajjal. Ennek a salátának a kalóriái főleg az avokádóból és az olajból származnának, amely körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, de 4 emberre osztva akkor ez nem túl rossz ehhez a finom salátához. Kihagyhatja az avokádót is, hogy kb. 140 kalóriát spóroljon meg.

Gyorsétterem keverés

Az egészséges táplálkozás kulcsa az ételkészítés egyszerűbbé tétele, extra összetevők készítése fagyasztáshoz vagy más étkezésekhez történő felhasználáshoz, valamint az idő felhasználása a lépések megtakarításához. Ez az egyszeri elkészítés, kétszer keverés az egész élet megőrzéséhez, és nem okoz stresszt az amúgy is őrült napjának.