Étkezés hasizomra: A tengerparti test diéta kézikönyve

Az egyetlen módja annak, hogy valaha is zsírvesztést és hasizom megjelenését okozza, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit most eszel. Semmi más - nem a súlyemelés, nem a kardió, nem a kiegészítők - ellensúlyozhatja ennek az egyszerű szabálynak a be nem tartását. Időszak. Tehát, ha a következő hat hétre visszatarthatja a pizza- és sörnapot, olvassa el tovább, és megmutatjuk, hogyan szerezhet hat csomagot, mielőtt vége a nyárnak.

Ez a kalóriákra vonatkozik

--> A zsírvesztéshez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz - de ez nem azt jelenti, hogy testmozgással elégetheti őket. Ahogy Eric Ravussin, Ph.D., súlycsökkentő szakértő és a Pennington Biomedical Research Center professzora, Baton Rouge, LA, híresen elmondta a The New York Times-nak: „A testmozgás önmagában elég haszontalan a fogyás szempontjából.” Végül nem csak arra hívta fel a figyelmet, hogy az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetni tudnak, hanem azt is, hogy a testmozgás további megterhelése serkenti az étvágyat, még könnyebben pótolva a ledolgozott kalóriákat.

A Mayo Klinika kutatásai szerint egy 160 kilós, nagy hatású aerob edzést végző személy egy óra alatt csak 533 kalóriát éget el. (Ne feledje, hogy a legtöbb ember nem képes intenzív tempót tartani ilyen közel.) Most vegye figyelembe, hogy egy egészséges vacsora, amely csak négy uncia bőr nélküli csirkemellből és egy csésze rizsből áll, 385 kalóriát tartalmaz. Így van: Egyél egy könnyű ételt, és egy kőhajításnyira van attól, hogy még aznapi edzésen elégetett kalóriákkal is szakítson - feltételezve, hogy az edzés elsősorban hosszú és rendkívül erőteljes volt.

Tehát, ha a testmozgással nem lehet kalóriadeficitet létrehozni (legalábbis anélkül, hogy rengeteg lenne belőle, a maratoni futók nem bírnának), akkor azt diétájával kell megtennie. Szorozza meg aktuális testsúlyát 12-vel - ennyit kell naponta elfogyasztania. Ha nagyon túlsúlyos, alapozza étrendjét a kívánt testsúlyra. Tehát, ha 220 fontja van, de emlékszel, hogy 190 éves korodban a legjobban néztél ki és érezted magad, kezdj el napi 2300 kalóriát bevinni (190 x 12, az egyszerűség kedvéért felfelé kerekítve).

Ne feledje a makrókat

Igaz, hogy az edzés nem éget elég kalóriát ahhoz, hogy önmagában befolyásolja a zsírvesztést, de támogatja az izomtömeget, ami lehetővé teszi az egészségesebb, jobban kinéző, karcsúbb testet. A súlyzós edzés eredményeinek maximalizálása érdekében a makrotápanyagok megfelelő kombinációját kell elfogyasztania. Mivel a fehérje az izomszövet fő alkotóeleme, magasnak kell lennie - törekedjen arra, hogy testtömegének (vagy a fentiek szerint kifejtett célsúlyának) egy grammjára törekedjen.

A zsír, bár kalóriatartalmú, döntő szerepet játszik a hormonok, például a tesztoszteron termelésének támogatásában, így bár azt meglehetősen alacsony szinten kell tartani, hogy elősegítse a kívánt kalóriadeficit kialakulását, nem tudja teljesen kivágni. Tegyen 0,4 gramm zsírt testsúlyának egy fontjára - így egy 200 kilós férfi naponta 80 grammot fogyasztana. A legtöbb bevitt zsírnak az elfogyasztott fehérjében gazdag ételek melléktermékének kell lennie (a mintalistát lásd: „Tiszta egyél”).

Most maradtunk szénhidrátból, és bár az utóbbi években sok vita alakult ki a zsírégető étrendben betöltött szerepükről, nem kellene. "Mérsékelt mennyiségű szénhidrátra van szüksége a nagy intenzitású, anaerob alapú tréningek táplálkozási és helyreállítási igényeinek kielégítéséhez" - mondja Nate Miyaki, C.S.S.N. amatőr testépítő, táplálkozási edző és szerző San Franciscóban. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú diéták, különösen azok, amelyek a szalonnát, sajtot és más zsíros ételeket helyettesítik a szénhidrátok helyett, nem működnek hosszú távon és (meglepetés!) Nem támogatják az optimális egészséget. "Az edzés szenved, ha alacsony a szénhidráttartalma" - mondja Bryan Krahn, a C.S.C.S., New York-i személyi edző. „Ha valóban alacsony a szénhidráttartalma, csökkentheti az anyagcserét. Ez egy súlyzós megközelítés a fogyáshoz, és felesleges; csak csökkentheti a kalóriát. ”

Csakúgy, mint a fehérjéhez, törekedjen arra, hogy egy kilogramm szénhidrátot fogyasszon minden kilónként.

Értsd meg, hogy ezek a számok csak kiindulópont. Lehetővé kell tenni, hogy kezdetben heti egy vagy két fontot fogyjon (többet, ha súlyosabb vagy), de ha a fogyás több mint egy hétig holtan áll meg, csökkentse a kalóriát és állítsa be a számokat. Először fogyjon 11 kalóriát fontonként, később pedig 10. Vegye figyelembe, hogy a heti két fontnál több fogyás nem egyenlő a nagyobb zsírvesztéssel. A rendkívüli veszteségek nagyobb valószínűséggel a vízből, vagy ami még rosszabb, az izomtömegből származnak, ezért a stabil, de fokozatos étrend ideális. A gyorsabban lefogyott emberek jelentéseiben nem lehet megbízni.

Egyél szépen

Az állati eredetű élelmiszerek a legjobb fehérjeforrások, mert tartalmazzák az összes aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van minden funkciójának ellátásához, beleértve az izomépítést is. A csirkének, a halnak, a tojásnak, a sovány marhahúsnak és a pulykának kell lennie az étrendben. A fehérjepor-kiegészítők szintén elfogadható források. A sovány hús három-négy uncia része nagyjából akkora és vastag, mint a tenyere, és 20–25 gramm fehérjét és öt gramm zsírt tartalmaz, vagy kevesebb (keresse meg bizonyos ételek táplálkozási tényeit, ha nem biztos).

Ne feledje, hogy az étrendben lévő zsírok főleg a fehérje táplálékaiból származnak, de a maradék pótlásához zsírosabb ételeket, például avokádót, diót, dió vajat és étolajat, például olíva- és kókuszdiót kaphat. A szénhidrátoknak főleg fehér rizsből, burgonyából és édesburgonyából kell származniuk. Miért fehér rizs a barna felett? A barna anyag olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a tápanyagok felszívódását. "A fehér rizs héját eltávolították" - mondja Miyaki. "Csak a keményítő marad, amelyre a testednek szüksége van az edzésedet elősegítő glükózkészletek feltöltéséhez." Igaz, hogy a barna rizs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de a zöldségek erre szolgálnak. A zöld zöldségek bevitelének magasnak kell lennie - nincs korlátozva, hogy hányat engedhet meg.

"A súlyzós edzés után egy darab teljes gyümölcsöt fogyaszthat" - mondja Miyaki. "A gyümölcs gyorsan emészthető szénhidrátforrás, amely azonnali helyreállítási üzemanyagot nyújthat a testének." Jobb választás, mint egy szénhidrátpor, amely Miyaki szerint megnövelheti az inzulint és visszapattanó hipoglikémiát okozhat - ezt a zuhanást olyan cukros étkezés után kapja, amely órákig elhasználhatja az energiáját. Egy alma vagy banán tökéletesen működik, és körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A tejtermékek, a gabonafélék és a feldolgozott élelmiszerek nem megfelelő étrend-választások. Noha hasznos táplálékkal szolgálnak, a legtöbb embernek intoleranciája van velük szemben, ami emésztési zavarokat okoz. Ha jól érzi magát egy tejtermék vagy gabona elfogyasztásával, folytassa és élvezze kíméletesen őket, de gyorsabb és jobb eredményt fog elérni a listán szereplő ételeknél.

A képzés szerepe

Az edzés nem éget elég kalóriát a komoly zsírok kirakásához, de izmosabbá tesz, ami növeli az anyagcserét, és segít abban, hogy karcsú maradjon, miután lefogyózott ott, ahol szeretne. "A szokásos súlyzós edzés jól működik" - mondja Krahn. "Végezzen egy nehéz felső és alsó napot, majd két világos nappal később a héten." Nehéz napjaid az ismétléseket 5–8-ra korlátozhatják, és könnyebb edzéseket 8–15 tartományban végezhetsz. "Vagy hetente három teljes test edzést végezhet." Mivel a hasizom elsősorban a tiszta étkezés eredménye, az őket elszigetelő gyakorlatok nem feltétlenül szükségesek, de bátran foglaljon bele egy-három ab mozdulatot munkamenetenként.

A kardió nem elengedhetetlen a zsírvesztéshez. Mindazonáltal szükséges a szív optimális egészségéhez és kondicionálásához, ezért végezzen valamilyen szív- és érrendszeri gyakorlatot hetente háromszor-ötször.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!