Hogyan fogyasszunk diót egészséges módon

A dió egészséges, de korlátozza az adagokat a kalóriatúlterhelés megelőzése érdekében, és étkezésfokozóként használja őket.

harvard

A dió fogyókúrázók számára tiltott gyümölcsnek tűnhet. Egy halom marék akár 10% -át is tartalmazhatja egy közepes méretű férfi napi kalóriaigényének. És a sós csomagolt snack-diókon való bőséges portalanítás azt mondja: "vigyázzon" mindenkire, aki megpróbálja ellenőrizni a magas vérnyomást.

De a dió megéri a "kockázatot", ha tudja, hogyan kell megenni. A dió jó tápanyag, egészséges zsír és fehérje forrás. Salátákat és köreteket tudnak jazzolni, ropogós ízt adva hozzá.

A legfontosabb az, hogy a dióféléket olyan módon fogyasszuk el, amely egészségnövekedést eredményez súlygyarapodás nélkül. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az adagokat és dióféléket fogyasztani bizonyos egyéb ételek helyett, nem pedig azok mellett. "A dió a jó zsírok és fehérjék nagy forrása" - mondja Dr. Helen Delichatsios, a Harvard Orvosi Iskola orvostudományi adjunktusa. - De nem szabad hozzáadni minden máshoz, amit eszel.

Tápanyagok a gyakran fogyasztott diófélékben (1 uncia)

Dió

Kalóriák

Zsír (gramm)

Fehérje (gramm)

Egészségügyi előnyök

Az egy uncia adag dió nagyjából negyed csésze. A mandulák esetében ez körülbelül 18-22 dió, 168 kalóriát csomagolva. A dióban kevés a telített zsír, így az állati fehérjeforrások helyett történő fogyasztás hozzájárulhat az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentéséhez. Rost, kálium és kalcium hozzájárulnak étrendjéhez.

Bár a dió egészséges fehérje, nem helyettesítheti egyszerűen a diót a hússal, unciánként unciával. Ha megtenné, akkor a derékvonala meredek árat fizetne. Például egy sovány, 4 uncia csirkefile kb. 100 kalóriát tartalmaz, de a 4 uncia dió 740 kalóriát tartalmaz.

A Harvard Közegészségügyi Főiskola főbb állítása szerint azonban jó lépés, ha 1 dkg diót cserélnek ki egyenértékű vörös és feldolgozott húsra.

Az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányában azok a férfiak, akik húsban gazdag étrendet fogyasztottak, általában fiatalabbak voltak (főleg rák és szívbetegségek miatt). De minden egyes adag dióra cserélve az idő előtti halálozás kockázata 20% -kal csökkent, összehasonlítva a férfiakkal, akik továbbra is húst ettek.

Az üzenet nem az, hogy teljesen ki kell tiltania a húst az étrendjéből. Ehelyett próbálja meg előnyben részesíteni a sovány baromfit a vörös hússal - különösen a pácolt vagy füstölt hússal - szemben, és hetente néhányszor fogyasszon mérsékelt mennyiségű diót hús helyett.

Dió az étkezés kerekítéséhez

De hova kell dobni azokat a szerény maréknyi diót? Dr. Delichatsiosnak van néhány javaslata.

Először indítsa újra a mentális dióképet önálló snackként egy tálban. Igaz, hogy egy kis maroknyi dió megöli az étkezések közötti éhségérzetet, de Dr. Delichatsios azt javasolja, hogy dióval is használja az ételei tápanyag-összetételének "kiegészítését".

Ha egészséges testsúlyt próbál elérni vagy fenntartani, a dióban lévő rost és zsír lehetővé teszi, hogy ételeit teltebb, kielégítőbb érzéssel töltse el.

"Ha fogyni próbál, és salátájában csak saláta, paradicsom, uborka és alacsony zsírtartalmú öntet van, később éhes lehet" - magyarázza Dr. Delichatsios. "A dió jó módszer arra, hogy teltebbé tegye; kiegészíti az ételt. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a kalóriatartalma nem elég sűrű, és éhes marad."

A reggeli jó alkalom a diófélék elfogyasztására. Dobjon be egy kis gabonapelyhet vagy joghurtot gyümölccsel. Ebédnél dobjon egy marékot egy hús nélküli salátába.

Dió vacsorára?

A vacsoránál a dió tápláló adalék a gabonaalapú köretekhez, mint a vad- vagy barna rizs és a gomba. Vagy felhasználhatja őket vonzó hús nélküli főétel elkészítéséhez.

Dr. Delichatsios a Harvardhoz tartozó Massachusettsi Általános Kórház alapellátási orvosaként az egészséges táplálkozásra összpontosít. Az egyik dolog, hogy összehozza a betegek egy csoportját táplálkozási tájékoztató foglalkozásokra és főzési bemutatókra.

Az ülések során Dr. Delichatsios elmagyarázza, hogyan lehet olyan ételeket vásárolni, elkészíteni és tárolni, amelyek pozitívan befolyásolhatják a közös egészségi állapotokat. A dió általában a menüben van. Egy tipikus étkezés valamilyen főtt teljes kiőrlésű gabonából (például quinoa vagy barna rizs), babból vagy hüvelyesekből (csicseriborsó, lencse) állna. Adjon hozzá felvágott zöldségeket, friss fűszernövényeket, olívaolajat, valamint ecetet vagy citromlevet. "Dobjon be néhány diót, és nagyon finom, vonzó, tartalmas és kielégítő ételt kínál" - mondja Dr. Delichatsios.

Az egyik akadálya annak, hogy az emberek egészséges ételekben diót vagy teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak, Dr. Delichatsios szerint csak az ismeretek és tapasztalatok hiánya az elkészítésük oly módon, hogy bárki valóban meg akarná enni őket. - Némi oktatást és oktatást igényel.

Az egészséges étkezés után azonban ne töltse fel az uzsonnatálat dióval, és irány a tévé - figyelmeztet Dr. Delichatsios. "500 kalóriát bevehet anélkül, hogy erre gondolna."

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.