Hogyan fogyhatok el 2020-ban?

Sokan azt vártuk, hogy 2020 lesz az ÉV. A fogyás elérésének, a célok meghódításának, a legjobb életed élésének stb. Éve. Sajnos az élet nem mindig megy a mi utunkra, és most erre jó példa. Azon túl, hogy megpróbáltak elkerülni a COVID-19-et, sok ember számára nagy gondot okozott, hogy hogyan lehet megakadályozni a karantén alatti súlygyarapodást. Ilyen hosszú ideig otthon lenni, sok fizikai tevékenységünk korlátozásával együtt, felkúszott a felesleges font. Beszéljünk arról, hogyan lehet ezt kezelni vagy megakadályozni.

Mi a legreálisabb módja a fogyásnak?

A test felhalmozza a zsírt, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ezért a fogyás legegyszerűbb és legjobb módja az, ha kevesebbet eszünk és több kalóriát égetünk el.

A tudományos megközelítés

Mindannyian hallottunk már a makrókról és azok nyomon követésének fontosságáról, ha komolyan szeretnénk leadni a felesleges fontokat. Ha Ön olyan típusú ember, akinek van türelme és gondolkodásmódja ahhoz, hogy nyomon kövesse mindazt, amit eszik, akkor a következő módszert ajánlom.

Először ki kell derítenie, hogy a szervezet mennyi kalóriát igényel. Ez úgy történik, hogy kiszámítja az összes napi energiaköltséget, vagy röviden a TDEE-t. Itt találhatja meg a TDEE-t.

Most, hogy tudja, mennyi energiára van szüksége a testének az aktuális testsúly fenntartásához, csökkentenie kell 20% -át vagy kb. 500 kalóriát, hogy hiányban legyen - így arra kényszerítve a testét, hogy energiát keressen másutt, azaz a zsírraktárait. Egy ilyen hiány általában heti 1 font leadásához vezet.

A Keto/szakaszos gyors megközelítés

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a napi kalóriát csökkentse, az a koplalás. Óriási rajongója vagyok a szakaszos gyorsnak. Ha csak egy meghatározott időszakban eszik, könnyen kevesebbet fogyaszthat. Olyan egyszerű lehet, mint a reggeli vagy a vacsora kihagyása. A fogyás mellett az étkezésnek oly sok más előnye is van. Az IF-ről itt olvashat bővebben.

Bölcs dolog tisztában lenni az ételtípusokkal. Minőségi, tápanyagokban gazdag ételekkel szeretné táplálni testét. Különösen most, mivel az immunrendszere az első számú fegyvere a Covid-19 ellen.

Itt az ideje, hogy csökkentse a cukrot. A cukor meglehetősen káros a testünkre. Alapvetően, ha cukrot eszel, az inzulinszinted megugrik, és ez több mint egy cukor összeomlását okozza. Idővel a szervezetben gyulladás és inzulinrezisztencia alakulhat ki. Ez súlygyarapodáshoz és betegséghez vezet. A cukor sokféle formában fordul elő, nemcsak cukorkákból és süteményekből. A tejben található laktóz nagy mennyiségű glükózt tartalmaz. Számos gyümölcs, ilyen az ananász és a banán magas a glikémiás indexen, amely az élelmiszerekben lévő szénhidrátok vagy cukrok vércukorszint-emelő potenciálját méri. Azáltal, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására összpontosít, elősegíti testének az inzulinszint szabályozását.

Az emberek történelmileg vadászó-gyűjtögetők. Genetikailag akkor működünk a legjobban, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyeket őseink ettek. Gondoljunk csak a kőkorszakra, amikor paleolit leszármazottaink magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étrendet fogyasztottak; a modern mezőgazdaság és az ultraszámozott élelmiszerek nem léteztek. Az elhízás és a mai betegség, például a cukorbetegség nem létezett. Ezt a Keto/Paleo típusú étrendet személyesen követem, és arra kérem a betegeimet, hogy tartsák be magukat. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és fehérje alapú ételek fogyasztása hosszabb ideig teljes táplálékot nyújt, természetes étvágycsökkentőként.
v

Mennyit tud súlyosan lefogyni egy hónap alatt?

A fenntartható fogyás nem egyik napról a másikra következik be. Jó egészséges cél, hogy heti 1-2 fontot fogyjon. Ez azt jelenti, hogy a havi 4–8 font leadása egészséges, fenntartható cél.

Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszak naponta?

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez nagyjából 0,4 gramm/font. Ez az a tápanyagmennyiség, amely az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges. Gondoljon arra, mint a túléléshez szükséges minimális összegre. Én személy szerint azt javaslom, hogy napi 1 gramm fehérjét fogyasszon el a kívánt súlyánként. Ha 150 fontos nő vagy, törekedj 150 g fehérje megadására. A fehérjék olyan aminosavakból állnak, amelyekkel testünknek ellátnia kell sejtjeink és szöveteink fenntartásához és növekedéséhez. Ez nagyon fontos, ha 40 évesnél idősebb, testépítő vagy cross fit sportoló.

A szénhidrát bevitel az étrend választásától függően változik. Ha ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor ajánlott napi 20 grammnál kevesebbet fogyasztani. A mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20-50 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A keto/alacsony szénhidráttartalmú étrenden elfogyasztandó zsír mennyisége a fehérje- és szénhidrátfogyasztástól, a jelenlegi testsúlyától és a súlycéloktól függ. Alapszabályként a zsírbevitelnek a napi fehérje gramm felének kell lennie. Először derítse ki a fehérje- és szénhidrátigényét, majd töltse ki a fennmaradó energiaigényét zsírral.

Általában a keto étrend zsírtartalma magasabb, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A keto diéta általában a kalóriák 70-80% -át adja zsírként, szemben a liberálisabb, alacsony szénhidráttartalmú étrend kb. 50-65% -ával.

Azt javaslom, hogy az étrend 20-25% fehérje, 70% zsír és 5-10% szénhidrátból álljon. Ez ketózisban és zsírégető üzemmódban tartja Önt. Ha elakad a keto, akkor itt az ideje, hogy növelje fehérjéjét és csökkentse a zsírbevitelt a fehérje grammjának felére. Ha a zsírégetés az, amire vágysz, akkor a keto/alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez való alkalmazkodás útján kell irányítanod a testet a saját zsír felhasználására. Javaslom, nézze meg barátom, Dr. Ted Naimen könyvét.

Mit kell enni

Most, hogy tudod, hogy a fogyás a kalóriabeviteltől függ, valamint attól, hogy mit eszel, beszéljünk az étkezésekről.

Ideális esetben olyan étrendet szeretne, amely tele van olyan tápláló ételekkel, amelyek alacsony GI-értékkel rendelkeznek, és hosszabb ideig kielégítik. Ha hosszabb ideig érzed magad jól, kevesebbet eszel. Ne feledje, hogy nem szabad alacsony szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételeket kombinálni alacsony zsírtartalmú ételekkel. Nem fognak sokáig jóllakni, és elhagyja vagy szabotálja a fejlődését.

A szerves, nem GMO a legjobb, mert egészségesebb és érdemes érte külön fizetni.

Amit kerülnie kell

Cukor - Valószínűleg nem lepődik meg, ha cukrot lát a lista tetején. A cukorkát, süteményt, fagylaltot, szódát stb. A lehető legnagyobb mértékben meg kell szüntetni. Ne gondold, hogy cukor nélküli vagy diétás termékekkel is legyőzheted a rendszert - a magasan feldolgozott élelmiszerekben gyakran magas a szénhidráttartalom is. A szénhidrátok cukorrá válnak a szervezetben, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket.
Alkohol - Újabb nem gondolkodó. Számos alkoholos ital magas szénhidráttartalmú. Néhány szellemnek nincs szénhidrátja, de anyagcserével terheli a testet.
Szemek és keményítők - Fehér kenyér, zabpehely, tészta, rizs, burgonya stb.
A legtöbb gyümölcs és minden gyümölcslé - A gyümölcs magas cukortartalmú. Kerülje a gyümölcslevet és a turmixokat is, mivel mindkettő gyakran még több cukrot tartalmaz, mint maga a gyümölcs, beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is. Kis mennyiségű bogyó alkalmi kezelés lehet.
Bab és hüvelyesek - Minden babban magas a szénhidráttartalom. Kerülni kell a borsót, a lencsét, a csicseriborsót, a fekete babot stb.
Egészségtelen zsírok - Meg kell különböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat, és kerülni kell a feldolgozott növényi olajokat (és az azokban főzött ételeket), ha eredményeket akar elérni. A növényi olaj, repceolaj, mogyoróolaj és szójaolaj mind gyulladást okozhatnak a szervezetben.

Fogyókúrás étrend

Íme néhány egészséges, alacsony szénhidráttartalmú, minta étkezési terv, amely segít a fogyásban:

Reggeli

Tojás szóró sajttal vagy 1-2 szelet nitrátmentes szalonnával
Vegetáriánus tülekedés vagy omlett
Sonka vagy pulyka karfiol hash barnával
Mandula- vagy kókuszlisztből készült palacsinta, maroknyi bogyóval díszítve
Spenótból, mandulavajból, áfonyából, cukrozatlan mandula tejből és steviából készült turmix. Vagy avokádó, cukrozatlan kókusztej, néhány eper és stevia
Füstölt lazac avokádóval uborkaszeleteken

Ebéd vagy vacsora

Extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel öltözött, hússal töltött saláta.
Csirke vagy marhahússaláta pakolások
Házi zöldségleves
Grillezett steak karfiollal és fokhagymapürével.
Miso leves és sashimi
Mandulaliszttel vagy alacsony szénhidráttartalmú tortillákkal készült tacók
Karfiolos rizstál húzott sertéshússal és avokádóval
Töltött paprika darált marhahússal vagy pulykával és sajttal
Csirke pesto zöldbabbal
Thai Tom Yum leves
Karfiol kéregpizza zöldségekkel, nitrátmentes peperonival vagy sonkával
Növényi garnélarák
Grillezett hús nem keményítőtartalmú zöldséges oldallal
Cukkini tészta tészta grillezett csirkével, friss parmezán sajttal díszítve
Csirke Tikka vagy Kabobs friss zöldségekkel és sima joghurttal

Hogyan lehet maximalizálni az eredményeket

Gyakorlat! A fizikai aktivitás a legjobb módja annak, hogy megkezdje a fogyást, miközben egészségesebb étkezést végez. Ez nem okoskodás. Legyen szó mindennapi sétáról, vagy naponta 50 fekvőtámaszról, felülőről és ugrórudról próbálja kihívni magát, segítséggel mozogva leadta ezeket a fontokat. Akár 25 guggolást is kipróbálhat, valahányszor mosdóba megy. A YouTube és az Instagram rengeteg otthoni edzést kínál, amelyeket könnyedén követhet.
Vásároljon konyhai mérleget a kalóriák pontos nyomon követéséhez
Ne mérlegelje magát naponta. Lehet elbátortalanítani. Ehelyett a súlycsökkenés alapján ítélje meg azt, hogy hogyan illik a ruhája. Idővel újra belefér a farmerjébe.
Próbáljon kisebb tányérokból enni. Az optikai csalódás azt fogja gondolni, hogy nagyobb adagot eszel.
Igyál sok vizet. A folyadékok teltebbek, hosszabb ideig tartanak. Próbáljon gyógyvizet készíteni citrom, eper vagy menta infundálásával egy korsó jeges vízben. Készítsen cukrozatlan jeges teát teazsákok főzésével és hűtéssel.
Próbáljon pálcikával enni. Lehet, hogy furcsán hangzik, de ha evés közben lelassul, tudatosan gyorsabban teljes lesz.
Amikor felébred, igyon egy teljes pohár vizet egy csepp organikus almaecettel, citrommal és egy cashenne borssal az anyagcsere megkezdéséhez, és segítse testét a glükózkontrollban.
Eleget aludni. Segít normalizálni a kortizol szintjét és a hormonokat.

Alsó vonal

Nem vagy egyedül azzal, hogy az elmúlt hónapokban hízott. Hatalmad van ezen változtatni. Amit eszel, az a legfontosabb tényező, de a gondolataid és a cselekedeteid is szerepet játszanak. Ne felejtsd el, hogy a pozitív gondolatok és az önszeretet a legjobb barátod, amikor megpróbálsz a legjobb önmagad lenni! Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon elérni. Tudd, hogy mindig itt vagyok veled.