Hogyan lehet fogyni idősebbként

Itt az ideje egyenes beszédnek: Többet nyomsz, mint tíz évvel ezelőtt, vagy akár öt évvel ezelőtt. A felesleges fontok nem egyszerre érkeztek, hanem fokozatosan halmozódtak fel, még mielőtt észrevettétek volna, hogy a fedélzetre másznak. Most komoly komolyabb fontokat keres. De ez várható, ahogy öregszik, igaz? Rossz.

A túlsúly felhelyezése számos ok miatt nagyon gyakori, amit megmagyarázunk. De ez nem elkerülhetetlen része az öregedési folyamatnak, és veszélybe sodorhatja egészségét. Ha megérted, hogy miért öregszel könnyebben hízol, akkor tehetsz róla. És tenni valamit ez ellen, ez a könyv szól.

Súlygyarapodásának nagy részét az anyagcseréjének köszönheti. A húszas évei közepétől kezdődően a testzsír növekedni kezd, miközben az izomtömeg csökken. A kevesebb izomtömeg pedig lassabb anyagcserét eredményez.

Az izomtömeg a fiatalkori teljes testsúly körülbelül 45% -áról 27% -ra csökken, mire eléri a 70 éves kort. És a menopauzával járó hormoncsökkenés az izomtömeg csökkenését is kiváltja, ami még nagyobb súlygyarapodást vált ki a nők számára . A testzsír időközben megduplázódhat, még akkor is, ha a súlya változatlan marad.

A lényeg az, hogy kevesebb kalóriát éget el az 50-es, 60-as vagy 70-es éveiben, és ugyanazokat a tevékenységeket végzi, és ugyanannyit, mint 20, 30 vagy 40 évesen. A súlygyarapodás megelőzésének kulcsa az ellensúlyozás az étkezés mennyiségének beállításával, a testmozgással és általában fizikailag aktívabbá válással.

Most, hogy úgy döntött, hogy lefogy, itt az ideje, hogy kitalálja, mennyit kell fogynia. Folytassa a következő oldallal, hogy felmérje súlyát idősebbként.

Az idősek egészségével kapcsolatos további információkért lásd:

A testtömeg-index (BMI) kiszámításának legjobb módja annak megállapítása, hogy túl sok a súlya (és valószínűleg nincs-e elég izma). A BMI csak a jó egészség egyik mutatója, de jó kiindulópont. Az alacsonyabb BMI azt jelzi, hogy nagyobb valószínűséggel lesz egészséges.

Így alakíthatja ki BMI-jét:

Mérje meg magát reggel reggel, ruha nélkül.
Mérje meg magasságát hüvelykben.
Szorozza meg a súlyát fontban 700-zal.
Oszd el a 3. számú választ a magasságoddal.
Oszd meg ismét a 4. számú választ a magasságoddal.
A # 5-es válasz a BMI.

Mit jelent a BMI:

A 18,5 vagy annál kisebb súlyú
A 18,5–24,9 egészséges testsúly
25-29,9 túlsúlyos
30 vagy annál több elhízott

Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap, egy másik fontos információ, amely segít a testsúly kezelésében. A legtöbb szakértő szerint napi 2000–2600 kalóriának kell kielégítenie az 50 évnél idősebb férfiak enyhe vagy közepesen aktív energiaigényét.

50 év feletti, enyhén vagy közepesen aktív nők esetében napi 1600–1800 kalóriát kell megtenni. Ezek azonban csak ballparkfigurák. Az egyéni kalóriaigény nagymértékben eltérhet az izomtömegtől, a fizikai aktivitástól és a genetikai különbségektől függően.

A 40. oldalon talál egy útmutatót a kalóriaigény kiszámításához, ha enyhén vagy közepesen aktív vagy (nem vagy kanapé krumpli, de hetente ötször sem edzesz az edzőteremben). 20-30% -kal több kalóriára lesz szüksége, ha nagyon fizikailag aktív (rendszeresen részt vesz versenysportban, fut, vagy edzésre vagy edzőterembe jár, és kevés időt tölt csak ülve, tévézni vagy olvasni).

Bár igaz, hogy minél több kalóriát vág le, annál gyorsabban veszít, de ne kövesse el azt a hibát, hogy túl sokat csökkent. Ha túl alacsony lesz (napi 1600 kalória alatt), akkor nem kap elegendő tápanyagot, elfárad, és a szervezete egyszerűen ellensúlyozza az anyagcseréjét még tovább lassítva, hogy az egyes kalóriákat a lehető leghatékonyabban használják fel.

A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy az ételáldozatok nem jelentik a várt súlycsökkenést: kevés jutalomért áldozol fel.

Férfiaknak: Szorozza meg célját vagy ideális súlyát 13,5-tel, hogy megkapja a napi kalóriaigényét. Nők számára: Szorozza meg célját vagy ideális súlyát 13,2-vel, hogy megkapja a napi kalóriaigényét.

Tehát rájöttél, hogy mennyi súlyt kell leadnod. A következő lépés egy súlycsökkentő terv kidolgozása. Folytassa a következő részt, hogy felkészüljön a fogyásra, mint idősebb.

Az idősek egészségével kapcsolatos további információkért lásd:

A testsúly kezelése nem csak a kalóriák számolását és a BMI kitalálását jelenti. Ez azt is jelenti, hogy átveszed az irányítást az érzelmeid és az étvágyad felett. Legtöbben előbb-utóbb felfedezzük, hogy általában érzelmei és sóvárgásai (néha érzelmek váltják ki), nem pedig kielégíthetetlen étvágy, amelyek miatt túlságosan megeszünk.

Ha feltárja azokat a kiváltó tényezőket, amelyek túlfogyasztják Önt, és megtanulja, hogyan kell kezelni őket, akkor a súlycsökkentő csata felét megnyerte. Csak győződjön meg róla, hogy az Ön által kifejlesztett megküzdési technikákkal élhet. Ha nem, akkor nem fog ragaszkodni hozzájuk.

Bár vannak kutatások, amelyek szerint egyes vágyak biológiai eredetűek lehetnek, a legtöbbet kontrollon kívüli érzelmek vagy helyzetek idézik elő. Íme néhány gyakori érzelmi kiváltó tényező és tipp az irányítás megszerzéséhez.

Ha a düh (különösen az elfojtott harag) kényelmi táplálékra készteti Önt, akkor túlfogyasztással kezeli a dühét. Bár az étel a legmegbízhatóbb kényelmi forrásodnak tűnhet, végül mégis több mindent hagy ki, mint korábban. Nézz szembe dühöd forrásával. Miután ezt megtette, kevésbé valószínű, hogy felrobbantja és arra kényszeríti majd, hogy egyen és túlegyen.

A stressz, függetlenül annak forrásától, a túlevés gyakori kiváltó oka. Kérdezd meg magadtól, nyúl-e csokoládéfagylaltért, valahányszor orros szomszédja hív? Minden alkalommal elpakolja a burgonya chipset, amikor egyensúlyba hozza a csekkfüzetet? Nem tudja kiküszöbölni ezeket a kiváltó okokat az életéből, de megpróbálhatja csökkenteni a szorongást.

Először győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik. Hajlamosabb a stresszre, ha nem vagy kipihent. Próbáljon ki különböző relaxációs technikákat, mint például a mély légzés, a jóga, az olvasás vagy a lágy zene hallgatása - bármi is működik Önnek. Próbáljon más, pozitívabb megoldásokat találni a stresszre.

Ma este nincs semmi a tévében, már befejezte az a regény elolvasását, és bizonyára nincs kedve mosogatni vagy seperni a konyha padlóját. A hűtőszekrény biztosan jól néz ki most! Mielőtt azon kapná magát, hogy a fagyasztóban fagylalt után kutat, tegyen meg mindent, ami szükséges ahhoz, hogy a hangsúly az ételektől eltérjen.

Zuhanyozni, festeni a körmét, kidobni a régi újságokat, vagy még egy utolsó pillantást vetni a magazinra, mielőtt bedobná. Készítsen listát a kedvenc eltérítésekről, és tartsa azokat a hűtőszekrényen.

Itt arról a kék hangulatról beszélünk, amely időnként mindenkit elfog. A kékek nemcsak azt akadályozzák meg, hogy elvégezzük a kívánt dolgokat; néha olyan dolgokra késztetnek minket, amiket inkább nem - például túlevés. Ahelyett, hogy hagynád, hogy a funk túlságosan megegyen, inkább cselekvésre ösztönzésként tekints rá.

Az aktívvá válás az egyik legjobb módszer a fekete felhő felemelésére. A fizikai aktivitás emelheti az endorfinok szintjét, amelyek az agyban olyan vegyületek, amelyek elősegítik a jólét érzését, John Foreyt, Ph.D., pszichológus és a houstoni Baylor College of Medicine magatartási orvostudományi kutatóközpontjának igazgatója szerint. . Bármilyen gyakorlat elvégezhető, csak rendszeressé kell tenni.

Igen ez igaz. Még a boldogság is meghízhat. Kinek nincs kedve ünnepelni, ha valami jó történik? Az ünnepségek pedig gyakran étellel is járnak. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad ünnepelni, mert túl sokat eszel. Csak tanuljon meg kompenzálni. Ha túl sokat eszik egy ünnepi vacsorán, másnap egyszerűen vágjon vissza.

Mielőtt átveheti étkezési szokásai irányítását, el kell vonnia az étel hatalmát ön felett. Ennek során elkezdheti azt tekinteni, hogy mit tesz a tányérjára, mint pozitív hatalmat, ahelyett, hogy gonosz erő lenne, amely felett minden irányítást elvesztett.

Az alábbiakban tippeket adunk az élelmiszer életében betöltött szerepének "áramtalanításáról" Marsha Hudnalltól, R.S.-től, a Fox Run zöld hegyének táplálkozási szakértőjétől, az ország legrégebbi és legelismertebb testsúly-szabályozó elvonulásától.

Gondolj a mértékletességre, ne a megszüntetésre. Találja ki, mi a fontos és mi nem. Tanulja meg, hogy kevesebbet fogyasszon a leginkább zsíros, magas kalóriatartalmú ételekből. Tudva, hogy továbbra is várom kedvenc ételeit, a folyamat olyanná válik, amellyel egy életen át együtt élhet.

Egyél rendszeresen, reagálva a valódi éhségre. Tanuld meg hallgatni a tested jelzéseit. Ha egészséges, kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat fogyaszt, amikor éhes, akkor kevésbé valószínű, hogy belekerül a kontrollon kívüli étkezésbe, amelyet később megbán.

Búcsúzunk a kalóriaszámlálástól. Váltás a kalóriákról a jó táplálkozásra. Fokozatosan változtassa meg az egészséges étkezési változásokat, hogy ne boruljon el.

Képrészek. Nehéz kezelni az ételbevitelt, ha fogalma sincs arról, hogy néz ki egy 1/2 csésze adag tészta, vagy milyen egy 6 uncia pohár gyümölcslé. Amikor elkezdi, mérje meg az ételt, amíg meg nem tanulja pontosan megítélni az adagok méretét. Ha az adagméretek visszafelé kúsznak, térjen vissza egy ideig a méréshez és a mérlegeléshez.

Válassza le a mérlegről. Ne a számra összpontosítson, hanem a siker mérésére használja az érzését és a ruháinak illeszkedését. Ha csak nem tudja feladni a mérleget, ritkítsa mérlegelését. Heti egyszeri mérlegelés megfelelő.

A következő szakaszban megtudhatja, milyen egyszerű lehet több fizikai aktivitást beépíteni a jelenlegi napi rutinjába.

Az idősek egészségével kapcsolatos további információkért lásd:

Ha elhatározta, hogy sikerül fogynia, akkor a kalóriák egyszerű csökkentése nem garantálja a sikert. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a fizikai aktivitás ugyanolyan elengedhetetlen a hosszú távú fogyás eléréséhez, mint az egészséges étrend. Önmagukban sem a testgyakorlás, sem a diéta nem képes olyan hatékonyan vagy olyan gyorsan elérni a célodat, mint amilyen ketten együtt tudnak. Ez különösen igaz az 50 év feletti emberekre.

Nemcsak a fizikai aktivitás elengedhetetlen a fogyás sikeréhez, az NIH szerint ez fontos tényező a testsúly fenntartásában, ha már leadta a felesleges kilókat. Vigasztalja meg magát, hogy az NIH használja a "testmozgás", nem pedig a "testmozgás" szavakat.

Az üzenet az, hogy a testsúlycsökkentő játékot sokféle fizikai aktivitással nyerheti meg. Nem kell gyilkos aerobikot végeznie, és nagy súlyokat kell emelnie az edzőteremben, hogy leadja a fontokat, és tartsa őket távol. De valamit tennie kell, és rendszeresen kell tennie.

A kutatók nemrégiben megtudták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás erőteljesen befolyásolhatja az anyagcserével az életkorral összefüggő csökkenését. A Tufts Egyetem Fizikai Fitnesz Központjának egyik tanulmánya azt találta, hogy az erőnléti edzés önmagában 15 százalékkal növelte a posztmenopauzás nők metabolikus arányát. Nem sok, mondod?

Ha a feltöltés napi 100 kalóriát jelent, ami reális elvárás, akkor megtakaríthatná magát attól, hogy egy év alatt 10 fontot szedjen fel. A rendszeres testmozgás a jó egészség trifektáját kínálja: kalóriát éget, izomépítő és általános egészségi állapotot javít. Az öregedéssel foglalkozó szakemberek szerint a test jobban képes helyrehozni önmagát és hatékonyan teljesíteni, ha a testmozgás és a jó táplálkozás megfelelő feltételekhez köti.

A testmozgás kalóriaégető előnyei pedig nem korlátozódnak az edzés idejére. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a felgyorsult anyagcsere-sebességed több órán keresztül magas marad, miután abbahagyja a testmozgást.

Bár a súlykezelés lehet az első számú prioritás most, gondoljon arra, hogy a fitnesz nem a soványság. Csak nézze meg az összes többi egészségügyi bónuszt, amelyet a szakértők a fizikai aktivitásnak tulajdonítanak:

A rendszeres testmozgás csökkenti a kialakulásának kockázatát:

szívbetegség
néhány fajta rák
magas vérnyomás
csontritkulás
cukorbetegség
elhízottság

Csökkentheti a következők tüneteit is:

És növeli és felépíti:

az immunrendszer
az energiaszinted
izomtömeged
véráramlás az agyba, ami segít mentálisan élesen tartani

Tehát hogyan kell kezdeni? Nem számít, hogyan kezded, csak mozogj! Bármilyen tevékenység jobb, mint a televízió előtt vegetálni. Keressen minden lehetőséget, hogy üljön helyett álljon, autózás helyett gyalogoljon, vagy gyaloglás helyett fusson. Változtassa mindennapi tevékenységeit testmozgás lehetőségeivé, például lépcsőn menjen a lift helyett. Tegye a mozgást a mindennapok rutin részévé.

A fizikai aktivitás triádja

A legújabb kutatások azt találták, hogy amikor a testmozgásról van szó, háromféle kombinációra van szükség az egészségre gyakorolt legnagyobb előnyök kiaknázása érdekében - súlyzós edzés az erő, az aerob testmozgás az erő és az állóképesség érdekében, valamint a kaliszténika (nyújtó, hajlító és csavaró gyakorlatok) az edzéshez. rugalmasság.

Tanulmányok szerint a rendkívüli fizikai megterhelés nem hasznosabb az erőnlét megszerzésében és fenntartásában, mint a mérsékelt testmozgás. Sőt, veszélyeztetheti magát sérüléssel vagy szívrohammal, ha még nem vagy megfelelő fizikai állapotban. Tehát kezdje lassan, és fokozatosan növelje aktivitását. Rendelje meg orvosát új fizikai tevékenység megkezdése előtt, ha évek óta nem gyakorolt vagy egészségügyi állapota van.

A gyaloglás előnyei

A testmozgás egyik legegyszerűbb módja az, ha olyan tempóban járunk, amely kissé nehezebben lélegez, és enyhe izzadtságot fejez ki a hét három napján 30 perc és 1 óra között. Ez a fajta séta jó állapotban tartja a szívét, a tüdejét és az érrendszerét, és erősíti a csontokat és az izmokat.

Ha naponta nincs ideje 30 perces sétára, a szakértők szerint napi körülbelül 10 000 lépés (kb. Öt mérföldnek megfelelő) gyaloglás a szokásos tevékenységek során fitt állapotban tartja Önt.

Fogalmad sincs, mennyi ez a gyaloglás? Próbálja használni a lépésszámlálót. Ez egy kis akkumulátorral működtetett gizmo, amely akkora, mint egy gyufásdoboz, amelyet a derekára erősít, hogy figyelemmel kísérhesse minden lépését. Ha egész nap nyomon követi mozgásait, könnyen láthatja, milyen messzire ment és mennyit kell még megtennie a cél elérése érdekében.

Ússzon utat a fitneszhez

Ha ízületi gyulladása miatt egyes mozgások fájdalmasak, az úszás kiváló módja az aerob kondíciónak. Ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a gyaloglás vagy más aerob gyakorlatok anélkül, hogy megterhelné az ízületeket, amelyek esetleg nem képesek helyrehozni magukat, mint az egészséges ízületek. Az egyik előny, amelyet az úszás nem tud biztosítani, a csontok megerősítése, mivel ez nem súlyt hozó gyakorlat.

Wieght képzés időseknek

Ha úgy gondolja, hogy a súlyemelés csak huszonéveseknek szól spandexben, gondoljon újra. Kevéssé értékelt tény, hogy az izomszövet nyugalmi állapotában is több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.

Mivel az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken - jellemzően évtizedenként körülbelül öt százalék a húszas éveinek végén vagy a harmincas évek elején kezdődik - előnyös, ha erősítő edzéssel próbálja növelni izomtömegét. Minél idősebb leszel, annál nagyobb a potenciális előny. Tehát, ahogy a mondás tartja, használja vagy veszítse el.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) kutatásai nemrégiben megerősítették, hogy az életkor előrehaladtával az izomtömeg fokozatos csökkenése csökkenő kalóriaigényt jelent - és néha kúszó súlygyarapodást, ha nem csökkenti a kalóriabevitelt. Minél többet tehet az izomvesztés hatásának minimalizálása érdekében, legyen az életkor, inaktivitás vagy mindkettő oka, annál könnyebb lesz a fogyás.

Mielőtt azonban megpróbálná a saját testsúlyát préselni, fontos különbséget tenni a valódi súlyemelés és az erőnlét között. A súlyemelés nagy mennyiségű ömlesztésről szól, így gyorsan meg tud emelni nehéz súlyokat. Az erőnléti edzés viszont a feszesítésről szól, ha ismételten nagyon lassan, ellenőrzött módon emelünk súlyokat.

Jó ötlet, amikor először kezdi el, hogy egy edző megmutassa, pontosan mit kell tennie a sérülések elkerülése érdekében. Az edzés elvégezhető szabad súlyokkal, például súlyzókkal, vagy speciálisan tervezett eszközökkel, amelyek a test bizonyos részeit működtetik.

Minden gyakorlathoz meghatározott számú ismétlést kell végrehajtania, miközben lassan halad a cél felé. Az izomerősítő gyakorlatokat legalább 20 percig, hetente háromszor kell elvégezni.

Hol kezdje el

Nem akarsz egy magasabb osztályú egészségklubba fizetni a készpénzt? Sokféle szervezet, például az YMCA és az YWCA, a főiskolák és egyetemek, az idősebb és közösségi központok, valamint a felnőtt- és továbbképzési programok kínálnak olcsó sport-, testmozgás-, tánc- és súlyzós edzéseket.

Ezeknek az óráknak az oktatói segíthetnek abban, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza a testmozgásból, miközben elkerüli a sérüléseket. Vegyen részt egy barátjával; nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez, ha tudja, hogy partnere vár rád.

Ha növeli a fizikai aktivitását, ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelt. A fogyáshoz természetesen kalóriát kell csökkentenie - csak ne vigye magával. A napi 1600 kalóriánál kevesebb lehet, hogy nem marad annyi energiája, hogy végig tudja élni egy rendes napot, sokkal kevesebb, hogy több fizikai aktivitással teli nap, mint amennyit megszokott.

És győződjön meg arról, hogy ezeknek a kalóriáknak a 40-60 százaléka szénhidrátból származik, amely a test és az agy legfőbb áramforrása. A szénhidrátokat betiltó diéták energiát kimerítő energiahiányt okozhatnak.

Szüksége van több fehérjére?

Mítosz, hogy több fehérjére van szükséged, ha aktívabb leszel és izmokat építesz. Csak a komoly sportolók igényelnek több fehérjét, mint a többiek, és akkor sem sokkal több. Legtöbbünk egy nap alatt megkapja az összes szükséges fehérjét - körülbelül 46–56 gramm - körülbelül öt uncia főtt sovány húsból, baromfiból vagy halból, valamint két-három 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tejből.

Természetesen vannak más jó étrendi fehérjeforrások is, amelyeket felhasználhat a fehérjeszükségletének kielégítésére is. Tehát ne pazarolja a pénzét magas fehérjetartalmú turmixokra, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy ömlesztik Önt. A legjobb tanács? Legyen fizikailag aktív, és kezdjen el egy erőnléti edzést.