Hogyan kell főzni alacsony FODMAP diétához

2016 első hónapjaiban kezdtem észrevenni, hogy az étrendi korlátozásról szóló beszélgetés kezdett elmozdulni a gluténtől, és inkább a FODMAPS-ra összpontosítani.

A mainstream gasztroenterológusok olyan klinikai vizsgálatokra hivatkoztak, amelyek megdöbbentő sikert arattak az IBS-ben szenvedő betegek számára, akik eltávolították az ilyen típusú szénhidrátokban gazdag ételeket. A barátok a vacsorákon azt súgták nekem, hogy ha már nem eszik fokhagymát és hagymát, az mind tönkretette és megmentette társadalmi életüket. És az oldal véletlenszerű rajongói tanácsokat kértek arról, hogyan kell főzni egy alacsony FODMAP étrend mellett, amely nem tartalmaz nyájas csirkemellet és cruditét vacsorára.

Mivel kíváncsi voltam, és a GF trend veteránja, amely nagyon szimpatikus volt az ügy iránt, elkezdtem belemerülni a kutatásba, és gyakorlati megoldásokkal álltam elő ezzel a meglehetősen szerencsétlen aprított rejtélydoboz kezelésével.

Először nem sokkal később tettem közzé néhány alábbi tippet, a „Legjobb alacsony FODMAP receptek” című utólagos bejegyzéssel, beleértve azt is, hogy hogyan lehet a webhely sok kedvencét ehhez a diétához igazítani. Ezek a bejegyzések gyorsan a két legkeresettebb darabom lettek, ismételten aláhúzva, hogy hány ember kísérletezett egyedül (vagy olyan orvosokkal, akik nem tanultak annak érdekében, hogy az étkezési tanácsokat a valós konyhai életbe illesszék).

De csak az elmúlt januárban, miután diagnosztizálták nekem a SIBO-t és elkezdtem az alacsony FODMAP protokollt, igazi ízelítőt kaptam a saját gyógyszeremből.

Most, hogy csaknem 6 hétig főztem és éltem az alacsony FODMAP életet, nagyon hosszú tesztvezetésre kaptam tanácsot. A következő hónapban beszámolok a tüneteimről, amikor mélyen elmerülünk a SIBO-ban. Most azonban legalább át akartam nézni ezeket a tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni a rossz fokhagymamentes helyzetet. És tényleg, mégsem olyan rossz.

Bár az étkezés továbbra is kihívás, barátságot fogadtam és az elmúlt hónapban a legkielégítőbb ételeimet készítettem, mindezt a globális konyha legelterjedtebb aromáinak mankója nélkül.

Olvasson el további információkat arról, hogy megfelelő-e az alacsony FODMAP étrend az Ön számára, mi kell ahhoz, hogy finom, zamatos ételeket készítsen ezek nélkül a kiváltó összetevők nélkül, és hogyan lehet megtalálni az alacsony FODMAP igényekhez könnyen adaptálható recepteket.

Ha keres egy segítő kezet, amely kísérletezik ezzel a diétával, nemrégiben felvettem a 4 hetes alacsony FODMAP étkezési terv online tanfolyamomra, a 4 hét a wellnessre. Megtiszteltetés lenne edzeni gyógyító útjának ezen szakaszán, és minden támogatást megadnom a konyhában és azon túl is!

Egészséggel és hedonizmussal,

A WTF FODMAPS?

A FODMAP rövidítése olyan szénhidrátok csoportját jelenti, amelyekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak az IBS-hez és más emésztési problémákhoz.

A legfontosabb elkerülendő élelmiszercsoportok közé tartoznak a hüvelyesek, a laktóz (beleértve a legtöbb tejterméket, bizonyos kemény sajtok kivételével), a búza/glutén, a magas fruktóztartalmú gyümölcsök és édesítőszerek (méz, agavé, kukoricaszirup), a hagyma család tagjai (fokhagyma, medvehagyma, mogyoróhagyma) és más inulinban gazdag zöldségek (spárga, articsóka, póréhagyma).

Rengeteg lista található arról, hogy milyen ételek vannak az asztalon (ez a bevásárló lista nagyszerű). De mint egy egészséges egészséges hedonista, inkább arra szeretnék koncentrálni, hogy mit ehet. Vegye fontolóra a Aprított rejtély dobozának alapját (és ne feledje, hogy még több olyan élelmiszer van, amely nincs felsorolva!):

Banán (mindaddig, amíg zöld/éretlen)
Bogyók (eper, málna, áfonya)
Sárgarépa
Uborka
Citrusfélék
Paradicsom
Krumpli
Peppers
Gyökérzöldségek (édesburgonya, butternut tök, paszternák, fehérrépa), mindaddig, amíg az adag mérete 1 csésze alatt van
Cukkini és nyári tök
Friss zöld fűszernövények
Saláta zöldek (sült saláta kitûnõ, spenót, saláta)
Parmezán sajt
Gluténmentes szemek (quinoa, rizs, polenta, zab, GF tészta)
Diófélék (földimogyoró, dió, brazil dió. Néhány másnak mennyiségi korlátozása van)
Magok (chia, tök, kender)
Kukoricatortilla (és chips)
Mandula- vagy laktózmentes tej
Juharszirup
Laktózmentes kefir
Tojás
Vaj
Étolajok
Ecet
Dijoni mustár és Mayo
Fűszerek
Hús (kivéve a kolbászt és a feldolgozott húst adalékokkal)
Baromfi
Tenger gyümölcsei

Alacsony FODMAP diétára kell-e mennem?

A közelmúltban számos tanulmány tesztelte az étrend hatékonyságát az IBS-ben szenvedőknél, és nagyon pozitív eredményeket látott. És lord tudja, hogy ezt olvasók 75 százalékának valószínűleg azt mondták, hogy valamikor IBS-je van.

A valóságban az IBS egyfajta BS-diagnózis. Ez egy mögöttes probléma tünete, nem önmagában betegség vagy állapot. A diagnózisnak végső megoldásnak kell lennie - csak akkor adják meg, ha minden más lehetőséget kizárnak.

Gyakran ez a mögöttes probléma rejtett ételérzékenység. Tehát, ha gyakori hasi traumát (igen, IBS-t) tapasztalt, érdemes eliminációs étrendet végezni, hogy lássa, mit szeret a teste jelenleg nem különösebben.

Az alacsony FODMAP-étrend előnye, hogy sok potenciális tettest kivesz: glutént, tejterméket, nagy mennyiségű szóját és nagyon sok csomagolt ételt. De sok más zöldséget is kivesz, ami jó neked. Először érdemes szerintem elvégezni az 1.0 eliminációs diéta kísérletet.

Ha már megpróbálta kivágni az alapokat, de még mindig gázos, puffadt rendetlenség van, akkor a teste valami konkrétabbra reagálhat: a FODMAP betűszavában szereplő egyik szénhidrátcsoportra.

A reakció oka azonban teljesen más kérdés. A kiváltó ok, amelyet még meg kell oldani. És gyakran ez a kiváltó ok a SIBO: a vékonybél baktériumok elszaporodása.

Becslések szerint az IBS-esetek 60 százalékát valóban a SIBO okozza. Kérdezze meg kezelőorvosát ezekről a tesztekről, vagy vizsgálja meg, hogy otthon csinál-e egyet (én csináltam a Commonwealth Diagnostics Lactulose-t). Különösen, ha kipróbálta az alacsony FODMAP diétát, és úgy találta, hogy ez némi megkönnyebbülést hozott Önnek, érdemes lehet megerősíteni vagy kizárni a SIBO-t mint tettest. Ha ez így van, akkor a tünetek kezelésére diétával is végezhet gyógyszereket a helytelen baktériumok felszámolására.

13 TIPP AZ ALACSONY FODMAP ÉTREND FŐZÉSÉHEZ

1. Készítse el saját készleteit.

A fokhagyma és a hagyma a FODMAP diéta igazi ellensége, mert MINDENBEN vannak - különösen a szószok és levesek alapjaiban. Nemcsak a hagymacsalád elkerüléséért folytatott küzdelem, hanem a legtöbb ember nehezen hoz létre ízrétegeket ételeikben ezek nélkül az aromás anyagok nélkül. Szerencsére, ha van egy állaga, akkor nagyjából bármilyen levest vagy pörköltet érezhet a mélység. Vegyünk egy egész csirkét vagy két tetemet, és adjunk hozzá borsot, sok gyógynövényt, friss gyömbért, sárgarépát és zellert (adagonként kevesebb, mint egy szár FODMAP-barát), és minden más FODMAP-barát zöldségmaradványt, amely körül fekszik.

2. Cserélje a mézet juharszirupra.

Az M a FODMAP-ban monoszacharidokat jelent, vagyis fruktózt. Annyi gyümölcs és édesítőszer nincs le az asztalról. Ha egy recept mézet igényel, könnyen cserélhető a juharszirup (amely alacsonyabb fruktóz tartalommal). Használhat asztali cukrot (szacharózt) is, de könnyebb helyettesíteni egy másik folyékony édesítőszert, hogy megbizonyosodjon a mennyiség összehasonlíthatóságáról.

3. Cserélje ki a joghurtot laktózmentes kefirre.

Sok olyan márka létezik, amely teljesen megszünteti a laktózt a joghurtkészítés során. Az erjedési folyamatban hozzáadott jó baktériumok segítenek lebontani, ezért a tejtermékre érzékeny emberek gyakran tapasztalják, hogy nincs annyi problémájuk a joghurt megemésztésével, még akkor is, ha még mindig van benne némi laktóz.

Ha nem talál laktózmentes joghurtot, akkor több szerencséd lehet a kefirrel. Kicsit vékonyabb és ihatóbb, ráadásul még inkább probiotikus ütést tartalmaz. Nagy híve vagyok annak, hogy több probiotikus étel hozzáadása az étrendhez az IBS tüneteinek hosszabb távú kezelésének kulcsa. Próbáljon ki öntetet, reggeli granoláját, vagy bármilyen szószban a joghurt helyett. Csak győződjön meg róla, hogy levette-e a tűzről, hogy ne ölje meg mindazokat a jó fickókat.

MEGJEGYZÉS: Azok számára, akik alacsony FODMAP diétát alkalmaznak a SIBO kezelésére, utasítást kaphatnak, hogy a kezelés ideje alatt kerüljék az erjesztett ételeket. Ha igen, akkor a kefir nem biztos, hogy jó megoldás az Ön számára.

4. Tartsa be az ázsiai ízeket és fűszereket.

Rengeteg ízt kapsz gluténmentes tamarival, szezámolajjal és friss gyömbérrel - elég ahhoz, hogy alig vegye észre a fokhagyma vagy a hagyma hiányát. Általánosságban elmondható, hogy a sok FODMAP-barát ételízesítővel rendelkező etnikai konyha remek kiindulópont a receptek elkészítéséhez. Próbálja ki ezt a lepényes lazacot, thai zöld curry-t vagy soba tavaszi tekercset.

5. Készítse el saját salátaöntetét.

Alacsony FODMAP diétán a legtöbb sav - ecet, citrom- vagy lime-lé - és emulgeálószerek, például a majonéz és a mustár fogyaszthatók. Valójában a nem-nem azok az édesítőszerek, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a méz, amelyeket sok boltban vásárolt öntet és ételízesítő kínál. Szerencsére a saját salátaöntet elkészítése az egyik legegyszerűbb dolog otthon. És mivel mindig ízletes házi ételízesítõk vannak, sokkal könnyebbé teszi a nem szomorú asztali ebéd vagy vacsora összedobását. De ha időt akar spórolni alacsony FODMAP konyhájában, nézzen meg néhány ilyen mesés boltban vásárolt szószt, fűszerkeveréket és fűszert.

5.b. Készítse el saját fokhagymás és mogyoróhagyma infúziós olajat

A FODMAP-ok nem oldódnak zsírban, ezért az alacsony FODMAP-os főzési tipp az, hogy az olajat néhány ilyen aromával megengedi. A fokhagymával töltött olaj hozzáadása minden olyan ételhez, amely általában fokhagymát igényelne, nagyszerű hack. Különösen jól működik a kötéseknél!

6. Mandula- vagy laktózmentes tej tejtermékekhez.

A tejet és a tejszínt kerülni kell, de sok, kevés laktózt tartalmazó sajt rendben van a FODMAP diéta szempontjából. Ez azt jelenti, hogy a kedvenc kényelmi ételei, mint például a mac és a sajt, még mindig elvégezhetők otthon, ha megfelelő csípéseket hajtanak végre, például laktózmentes tejet és gluténmentes tésztát szívnak le. Próbálja ki ezt a receptet a „tejszínes spenót” mac és sajtomhoz (csak hagyja ki a medvehagymát és a fokhagymát. Duh).

Meg kell jegyezni, hogy sok alacsony FODMAP ételek listája korlátozott mandulabevitelt javasol, ezért csak ügyeljen arra, hogy mennyi mandulatejet ad az ételeihez. Meglehetősen hígított, ezért nem okozhat problémát a legtöbben.

7. Hagyd, hogy a fűszerek legyenek a barátod.

Az ázsiai ételízesítőkhöz hasonlóan sok jó fűszer is sokat segíthet. Az indiai és a közel-keleti konyháknál csak a fokhagymát és a hagymát kell kihagyni, és akkor ragaszkodni fog sok ízhez. A merész curryhoz nem kell sok más aromás anyag ahhoz, hogy a fő összetevők csodálatos ízűek legyenek. Ez egyben nagyszerű módja annak, hogy néhány pörkölt zöldséget, például sárgarépát vagy burgonyát jazzoljon el.

8. Adjunk hozzá egy kis hőt!

Egy másik partner tipp a fentiekhez, hogy gyújtsuk meg ízlelőbimbóitokat ! Ha IBS-ben szenved, nehéz dolgai lehetnek a fűszeres ételekkel. De azok számára, akik jobban érzik magukat egyszerűen a FODMAPS elhagyása nélkül, a jalapeño és a forró mártás a mindennapi főzéshez nagyon szükséges ütést adhat. Csak olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a hagymát, a medvehagymát, a fokhagymát és a mézet. A Sambal olek ezért jobb megoldás, mint a sriracha.

9. Készítsen saját kolbászt.

Minden hús, tenger gyümölcsei és baromfi tisztességes játék alacsony FODMAP étrend mellett, a feldolgozott húsok kivételével, amelyek ízesítéseket, például hagymát és fokhagymát tartalmazhatnak. A megoldás az, hogy egyszerűen saját kolbászt készít - és ez egyszerű! Csak darált húsra és az Ön által választott gyógynövényekre/fűszerekre van szüksége. Édes olaszként próbáljon ki édesköménymagot, kakukkfüvet és oreganót. Hozzáadhat néhány pirospaprika pehelyt, hogy forró legyen. Vagy készítsen saját chorizót kömény, füstölt paprika és koriander hozzáadásával.

10. Barnítsa meg a húsát, és égesse le az edényt.

Az íz rétegződésének alapvető főzési technikáinak megértése hatalmas előnyt jelent a hagyma, fokhagyma és mogyoróhagyma nélküli főzésben. Először is a lehető legegyszerűbben és tökéletesebben szeretné elkészíteni a húsát, a tenger gyümölcseit és a baromfit. Ez azt jelenti, hogy jó kenetet kap a tűzhelyről.

Tegye forróra a serpenyőjét. Szárítsa meg a fehérjét törölközővel, és bőségesen ízesítse sóval és borssal. Tegye a serpenyőbe, ügyelve arra, hogy ne csomagolja a kopoltyúkhoz étellel (a zsúfoltság eloszlatja a hőt). Akkor NE NE FOGJON MEG. A húsának zavartalanul ki kell lógnia a serpenyő felületén, hogy kialakuljon ez a gyönyörű barna kéreg.

Ha elkészült a főzéssel, vegye ki a fehérjét egy tányérra, és használja ki mindazokat a barna darabokat a serpenyő alján - ez az íze! Felkaparásukhoz és serpenyőmártás készítéséhez adjunk hozzá valamilyen savas folyadékot, például bort, ecetet, citromlevet vagy paradicsomot. Mérsékelten akarsz bort használni alacsony FODMAP étrend mellett, de csak ½ csészére lesz szükséged. Egyszerűen adjon hozzá vizet, hogy több szósz jöjjön létre, ha szükséges.

11. Készítsen puttanescát marinara helyett.

Az antipasti összetevők, mint az olajbogyó, a kapribogyó és a napsütötte paradicsom, tele vannak ízekkel és kiválóan alkalmasak érdekes elemek hozzáadására a mártásokhoz. Az olasz konyha kemény a FODMAP diétán, mivel annyi fokhagyma van benne. A tésztaszósz (vagy egy alapmarinara) csak néhány összetevő. Ehelyett próbáljon elkészíteni egy puttanescát, amely tele van teli finomságokkal az antipasti bárban. Csak hagyja ki a fokhagymát és a hagymát.

12. A szalonna mindent jobbá tesz. Még alacsony FODMAP diéta is.

Oké, nem a legegészségesebb. De ha kétségei vannak vagy extrém diétás depresszióban van, akkor egy kis ropogós szalonna nagyban hozzájárul. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők címkéit a hozzáadott ízekért (például méz), és ha tud, vásároljon organikus terméket. Szórjuk meg salátákra, adjunk a rizottóhoz, vagy élvezzünk egy-két szeletet csak azért.

13. Időben készítse el ételeit.

Amikor nehéz enni a szabadban, az étkezés előkészítése még inkább eszköz lesz. Próbáltam legalább két ételt - általában egy levest és egy serpenyős vacsorát - szakaszosan főzni, hogy mindig készen álljak a hűtőben. Ha még nem ismeri ezt a koncepciót az előre elkészített étkezésről, akkor az ingyenes e-könyvem, hogy Hogyan készítsünk ételt, mint egy profi, nagyszerű segítő kéz lesz.

Töltse le ingyenes útmutatóját

Több alacsony FODMAP erőforrás:

Jogi nyilatkozat: A nevem után nincs MD. Az ezen az oldalon megosztott összes cikk tájékoztató jellegű, saját személyes tapasztalataimon és kutatásomon alapul, és nem orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon szakemberhez, mielőtt végrehajtaná a szóban forgó étrendi protokollokat.

Még mindig kérdései vannak az alacsony FODMAP étrenddel és annak folytatásával kapcsolatban?

Szüksége van 4 hét értékű könnyű, alacsony FODMAP receptekre, lépésről-lépésre elkészítve az Ön számára elkészített étkezési tervet?

Nemrégiben felvettem egy alacsony FODMAP-sávot az online tanfolyamomhoz, a 4 hét a wellnesshez. Most kap egy 20 receptes szakácskönyvet, bevásárló listákat, diétás útmutatásokat és újrabevezetési munkalapokat, a normál program sok más forrása mellett.