Hogyan élvezhetjük a hüvelyeseket alacsony FODMAP diétán ...

A hüvelyesek élvezete alacsony FODMAP étrend mellett kihívást jelenthet, de a jó hír az, hogy még mindig lehetséges őket felvenni!

hogyan

Először nézzük meg, hogy pontosan mi is a FODMAP?

A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítéseit jelenti - ezek mind különböző típusú szénhidrátok, amelyek vagy rosszul felszívódnak, vagy emészthetők. Ha ezek gyengén felszívódnak, megnövekedett víz kerülhet a bélbe, ami hasmenést okozhat egyes emberek számára. Mások számára a szénhidrátok a vastagbélbe jutnak, ahol a baktériumok erjesztik őket, amelyek aztán gázt termelnek. Ez a gáz az IBS további tüneteihez vezethet, beleértve a puffadást, székrekedést, puffadást, fájdalmat és hányingert.

Sok hüvelyes magas FODMAP, a hüvelyesekben található galakto-oligoszacharid (GOS) egyike azon FODMAP-oknak, amelyet még IBS-es emberek sem tolerálnak jól.

Tehát miért zavarhatnánk a hüvelyesek fogyasztását?

Alacsony FODMAP diéta kezdetekor a rost az egyik első tápanyag, amely elkezdhet csökkenni. A hüvelyesek a prebiotikus rostok gazdag forrásai, ezek azok a rostok, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak a bélben lévő egészséges baktériumok számára. Az ilyen típusú rostok hiánya megváltoztathatja a bélbaktériumait - nem feltétlenül jobb!

De hogyan lehet a hüvelyeseket bevinni az étrendbe, amikor alacsony FODMAP diétát követ, és továbbra is kordában tartja a tüneteit? Különösen akkor, ha a bélben erjedő hüvelyesek hatására kialakuló puffadás és szél kényelmetlen és egyenesen kínos tud lenni.

Sok hüvelyes FODMAP-tartalma magas, de kivágásuk a bélbaktériumok kedvezőtlen változásához vezethet.

Nézze meg az alábbi tippeket a hüvelyesek felvételére, miközben alacsony FODMAP étrendet követ!

  • Nézd meg, hogyan készültek fel. A hüvelyesek konzervjeit sokkal jobban tolerálják, mint a szárított hüvelyesek, alacsonyabb FODMAP-tartalom miatt. A konzervlencsék 1/2 csészében biztonságosak, míg a vajbab és a csicseriborsó alacsony FODMAP-tartalma 1/4 csésze. Ne feledje, hogy ha a szárított konzervet választja, akkor valószínűleg nem fogja tolerálni ugyanazt az adagot, ha érzékeny a GOS-ra.
  • Kezdje kicsiben: ha tudja, hogy nem tolerálja jól a hüvelyeseket, kezdje kicsiben és ritkán, és idővel felépüljön. Észrevetted már, hogy a hüvelyeseket rendszeresen fogyasztó emberek jobban tűrik őket? Ez annak köszönhető, hogy a bél rendszeres fogyasztással jobban emészti a prebiotikumokban gazdag rostokat. Talán próbáljon meg 1-2 evőkanálnyit az alább említett lehetőségek közül és dolgozzon onnan néhány naponta.
  • Ne feledje, hogy az adagok összeadódnak: bár 1/4 csésze konzerv csicseriborsó valószínűleg rendben van, ha más GOS-ban gazdag ételeket adunk hozzá, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalhat tüneteket. Ehelyett töltse ki az ételt teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyekben kevés FODMAP van, például barna rizs, quinoa vagy köles.

A hüvelyesek konzervjeit sokkal jobban tolerálják, mint a szárított hüvelyesek, de ne felejtse el figyelni az adagok méretét

Tehát most már tudod, mire kell figyelni, hogyan lehet a hüvelyeseket továbbra is a diéta rendszeres részeként, még akkor is, ha ragaszkodsz az alacsony FODMAP opciókhoz?

  1. A hüvelyesek konzervjeinek használata a fenti mennyiségben gyors és sokoldalú lehetőség, és akkor működik, ha egyenesen salátába adjuk, vagy ha főzéshez textúrát adunk egy szószhoz vagy rakotthoz. Miért ne próbálná meg spagetti szószba tenni, vagy beletenni egy spenót salátába néhány feta és narancs szelettel. Használat előtt ne felejtse el a hüvelyesek konzervjét leüríteni és öblíteni.
  2. Kihajtott mung bab: ezeket találja meg a helyi boltokban található zöldség rész hűtőszekrényében. A saláták tápanyag-sűrűségének növelése tökéletesen hozzájárul ahhoz, hogy a mung bab alacsony FODMAP-tartalmú legyen, 2/3 csészében! Próbáljon bele csirke- és quinoa-salátájába valamilyen krumplihoz, vagy töltse fel kedvenc sült zöldséges ételét.
  3. Szárított vörös és zöld lencse: A szárított lencséknek még egy kis előkészítésre van szükségük, és egy kis időbe telik, amíg elkészülnek. Tartsa ezeket 1/4 csésze főtt lencsével - ezek remek adalékot jelentenek a curryhez és a levesekhez! Próbálja meg összekeverni a kókusztejet, a cukkinit és a csirkét a vörös lencsével együtt, hogy finom krémes curry-t készítsen, és barna rizzsel tálalja.

Tehát bármennyire is tartalmaz hüvelyeseket, mégis élvezheti őket a kiegyensúlyozott, alacsony FODMAP étrend részeként.

A szárított hüvelyeseket továbbra is használhatja, csak feltétlenül hagyjon egy kis extra időt a felkészülésre.

A FODMAP-okkal kapcsolatos támogatásért forduljon orvosához vagy keressen fel egy akkreditált gyakorló dietetikust.

Chloe egy sydney-i dietetikus, aki szorosan együttműködik egyénekkel és cégekkel, recepteket dolgoz ki és táplálkozásról ír, hogy az egyének és a szélesebb népesség számára az elit táplálkozás révén optimalizálhassák egészségüket. A Chloe különösen az élelmiszer-intolerancia, a sporttáplálkozás, valamint az ízületi gyulladás és az autoimmun betegségek táplálkozására specializálódott.

Ő fejlesztette és vezeti a The FODMAP Challenge online tanfolyamot, és egyéni táplálkozási szolgáltatásokat nyújt mind személyes, mind online konzultációkhoz, valamint a táplálkozási tanácsadási üzletág, az Health & Performance Collective társtulajdonosa.