Építs egy testet, mint Dmitrij Klokov

kinézni

Csak nézd meg azt a testet! Dmitrij Klokov nemcsak csodálatos olimpiai súlyemelő, de hihetetlenül esztétikus testalkatú is.

Valójában Klokov nemrégiben felépítette a testét a következő szintre, amelyre valójában testépítő versenyen indult!

A rajongók megőrülnek, és kezdik belátni, hogy ők is olyan testalkatot szeretnének, mint Klokov.

Nos, ebben a cikkben lebontom mindent, amit tudnia kell egy olyan test felépítéséről, mint Dmitrij Klokov. Megvizsgálom gyenge és erős pontjait (izomcsoportjait), és hogy ez miként jött létre az edzésstílusán keresztül, valamint egy 4 hetes teljes test párhuzamos edzésprogram mellett, amelynek össze kellene állítania ezeket a dolgokat. (A programjaimat általában 12 héttel készítem, de ha ezt megtenném ehhez a programhoz, olyan lenne, mintha egy ingyenes terméket adnék neked)

Azt is szeretném, ha rájönne, hogy nem arról fogok beszélni, hogy miként legyek olyan olimpiai súlyemelő, mint Klokov (ehhez olvashatja a könyvét), hanem hogyan nézz ki úgy, mint Klokov. Ne feledje tehát, hogy a Klokov testalkat építésének középpontjában az esztétikai rész áll, és nem feltétlenül az erő/erő pontok. Bár ezzel a programmal még mindig elég erős leszel.

Rövid háttérellenőrzés

Mielőtt elkezdhetnénk elemezni Klokov testalkatát, először meg kell értenünk a hátterét.

Dmitrij Klokov elit szintű olimpiai súlyemelő volt. Versenyben a legjobb elkapása 193 kg volt, a legjobb tiszta és bunkó 232 kg volt. Legjobb összesítése 428 kg volt 2008-ban.

Ismert arról is, hogy nehéz szamár elülső guggolásokat végez a youtube-on (a legjobb 285 kg), az erős nyomás és a felső nyomás mellett. Valójában hírhedt a híres The Klokov Press nevű gyakorlat miatt, amely valójában csak egy ultra széles a nyaksajtó mögött. Ebben a gyakorlatban több mint 225 fontot tesz meg az ismétlésekért.

Klokovról köztudottan teljes sportoló is, amelyhez minden jót megtehet, ami nem kapcsolódik az olimpiai súlylökéshez. Seggbe rúg crossfitben, erőemelésben, úszásban és még sok minden másban!

Ez valóban egy srác, aki minden tekintetben teljes testalkatú.

Klokov izmainak elemzése

Amióta Klokov évtizedek óta egy bizonyos stílusban edz, ennek eredményeként nagyon egyedi testalkatú.

Most lebontom, hogy milyen vizuális izmok látszanak nagyon erősek, és melyek kisebbek. Ez a szakasz rendkívül fontos a 4 hetes program megértéséhez, amelyet a végén kap.

Beszéljük meg először a felsőtestét, majd a lábait.

Dmitrij Klokov Mellkas

Ha gyorsan megnézed Klokov mellkasát, azonnal észreveszed, hogy a mellkasa általában nem olyan nagy. Ennek ellenére rendkívül vastag felső pécsei vannak, és ki kell hangsúlyoznom a szót.

Ez végül Klokovnak egy rendkívül férfias külsejű mellkast ad, amely négyzet alakú, de nem ereszkedik le az alsó pec területen, ami tipikusan azt a megereszkedett férfibug megjelenést idézi elő.

Most arra lehet kíváncsi, hogy a felső pecséje milyen vastag lehet, míg az alsó pecséje rendkívül átlagosnak tűnik. (nincs bűncselekmény Klokov)

Ez azért történik, mert Klokov egy elit szintű súlyemelő volt, aki a fejpréselésre szakosodott. Ezt rendkívül egyértelművé akarom tenni, mielőtt továbblépnék.

"Klokov elit szintű súlyemelő volt, aki a fejpréselésre szakosodott."

Miért ilyen jelentős? Nos, ez azért van, mert a mellkas felső részének fejlõdése a fejpréselés biomechanikájához kapcsolódik!

Az emberek ezt nem veszik észre, de a felsőprés valóban a mellkas felső részét nagyban befolyásolja. Valójában, ha kábelkeresztezést végez a mellkas felső részén, akkor ne emelje fel és magasra a kezét, hogy meghajlítsa őket?

Csak gondolj bele. A felső pecsék a gallércsontokhoz kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy a megfelelő fejpréselés bármilyen formája őrülten fejleszti őket.

Ami az alsó mellkasát illeti, azért nem olyan nagy, mert ritkán, ha valaha is végez súlyzó/súlyzó fekvenyomást (annak ellenére, hogy 405 fontot érhet el ismétlésként), vagy bármilyen súlyozott süllyesztést és mellkasi izolációs gyakorlatot. Tényleg ragaszkodott fegyvereihez a fejpréselésnél.

Ezeket a tényeket szem előtt tartva egyértelmű, hogy aki olyan testalkatot szeretne, mint Klokov, annak be kell tartania egy általános sajtószakmai programot. Ez azt jelenti, hogy sok függőleges nyomásváltozattal kell edzeni, ami bármi lehet, a fejprésektől a lejtősprésekig. Így ebben a programban nem lesz lapos padló, súlyozott süllyedés vagy mellkasszigetelés.

Dmitrij Klokov Vállak

Klokov válla teljesen őrült. Teljesen korlátozta a testalkatának többi részével arányos deltait, tökéletes tömegmennyiséggel.

Nyilvánvalóan ezek a vállai vannak az olimpiai súlyemelés évek óta.

Úgy értem, csak egy pillanatra használja a józan eszét. Ha több mint 400 fontot tartasz a fejed felett, őszintén hiszed, hogy a vállad lemarad? Még nem találok senkit, aki találná.

Klokov esetében még abban sem vagyok biztos, hogy közvetlen munkát végez-e értük, de jól fejlettek mert erős a súlya a feje fölött.

Erős a szigorú préselésnél, a préselésnél és a nyak mögött (Klokov préseli).

Tehát Klokovnak vannak ezek a nagyszerű kinézetei, amelyek minden oldalról jól néznek ki, és véletlenül erősek? Ennek el kell mondania valamit a testalkatáról, ami rámutat a felső sajtószakmai program futtatásának fontosságára.

A Klokov vállának megszerzéséhez a függőleges préseknek kell lenniük az összes prés alapjának!

Dmitrij Klokov Csapdák

Klokov csapdái az egyik legjobb tulajdonsága. Ez a nagy mennyiségű csapda fejlesztés semmi másnak nem tulajdonítható, csak olimpiai súlyemelő karrierjének.

Csapdái az erős teljesítmények közvetlen mellékhatásaként azáltal, hogy erősen megőrültek az első guggolásban, a magas húzásokban, a holtversenyekben, a szaggatásoknál és más felvonásoknál, hipertrofálódtak.

Valójában, ha alaposan szemügyre veszi az olimpiai súlyemelőket, akkor azt tapasztalja, hogy 9/10-szer elképesztő csapdák fejlődése lesz. Rendkívül ritka, hogy nincsenek vastag csapdáik, mert mindaz, amit a sportjukban tesznek, erősen toborozza a csapdákat.

Ezt szem előtt tartva nem csoda, hogy Klokov csapdái miért néznek ki testépítőké.

Egyébként itt egy szórakoztató tény. Tudta, hogy az oldschool testépítők olimpiai felvonókat végeztek? Vicces, mert mindegyiknek nagyszerű csapdái voltak. Tanulj tőlük.

Tehát ebben a programban nagy hangsúlyt kap a csapdák kiképzése. Több vállvonogató és húzó variációt fog végrehajtani, amelyeknek az olimpiai súlyemelő csapdák szindrómát kell utánoznia.

Szerencsére nem kell olyan erősnek lennie, mint egy, hogy kinézzen.

Dmitrij Klokov Vissza

Itt kezdjük el látni Klokov testalkatának árnyalatait.

A legszembetűnőbb jellemző, hogy a latjai nem nagyok. Nagyon jó csapdákkal és felső hátsó fejlettséggel rendelkezik, mert stabilizátorokként szolgálnak az összes elvégzett húzásnál, de a latja őszintén megtalálható bármely helyi edzőteremben.

Ennek van értelme, mert az olimpiai súlyemelés nem olyan sport, ahol valaha a legnagyobb latra van szüksége. Ráadásul Klokov ritkán végez függőleges vagy vízszintes húzásokat (húzások és sorok), és nem is lenne feltétlenül szüksége rá.

Nyilvánvaló, hogy nem ilyen fellángoló testépítő megjelenést mutat. Finoman szólva nagyon keskeny.

Ezt érdemes szem előtt tartania a végső program futtatásakor. A hangsúly a felső hátsó/hátsó delt munkára fog összpontosítani, a csapdák nyilvánvalóan elsőbbséget élveznek, amint azt korábban tárgyaltuk. Nem lesznek lat szakirányú gyakorlatok, mivel ezzel túl széles lenne a testalkata.

Dmitry Klokov Arms

Bár Klokov karjai jól mutatnak, nem kivételesek, mint néhány más testrész. Valójában aránytalanul néznek ki a testalkatának többi részével. Csakúgy, mint a latja, a legtöbb helyi edzőteremben talál egy pár Klokov-karot.

Különösen úgy tűnik, hogy a bicepsze nem éri el annyira a csúcsát, vagy hihetetlenül nagy méretű. A tricepse megfelelő méretű, de nem teljesen húsos, mint egy testépítő vagy erőemelő. Ennek valószínűleg az az oka, hogy nem végez értük közvetlen munkát, például különféle szoros markolatú prések, hosszabbítások és süllyesztések, mivel ezek nem feltétlenül jellemzőek egy olimpiai súlyemelőre.

Ráadásul elmélet szerint a túl nagy karok megnehezítik a tisztítást. Ezért gyanítom, hogy ezért Klokov karjai nem szuper hatalmasak. Csak nem kellett nagy kar a sportjához.

Az alkarjai azonban teljesen fenomenálisak. Határozottan felülmúlják a többi karját, és első pillantásra azonnal észrevehetőek. Ez még egyszer olimpiai súlyemelő karrierjéhez kapcsolódik. (fogadni, hogy nem számított erre)

Ha valaki megpróbálta már a kettős túlhúzást, akkor lehúzza a padlót, akkor biztosan rájön, hogy mekkora tapadásra van szükség. És amikor még jobban kiszélesíti a markolatát, más néven egy kapaszkodó markolatot, ez még nehezebbé teszi a léc megtartását! Még akkor is, ha megpróbálsz horogfogantyút használni, elődeid még mindig sok munkát végeznek annak megakadályozására, hogy ez a rúd kicsússzon a kezedből.

Tehát ebben a programban utánozni fogjuk, mit tett Klokov. Nem lesz közvetlen bicepsz és tricepsz munka, de az alkar erősségére összpontosítanak.

Dmitrij Klokov középsõ szakasza

Ha van valami, ami valóban kiemelkedik Klokov testalkatán, akkor az hihetetlenül vastag középszakasza. Komolyan mondva, a középső szakasza olyan vastag, hogy soha nem vágna bele a férfi testalkat versenyébe!

Tisztában kell lenni azonban azzal, hogy középsõ szakaszának fejlõdése NEM a sok ropogás eredménye. Azok a hasizmok évek óta végzettek nehéz öv nélküli összetett mozgások. Alapvetően sok elülső guggolás, magas rúd-guggolás, különféle húzások stb. Emiatt ezeket a felvonókat öv nélküli módon is kiképzi.

Valójában, ha megnézed Klokov néhány edzésklipjét, észreveszed, hogy legtöbbször ing nélküli. Így folyamatosan használja a valsalva manővert, és demonstrálja az abdonimalis nyers intra erőt.

Sőt, a testzsírszázaléka valójában nem a legalacsonyabb. A 10-15% -os tartományba esik, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy Klokovhoz hasonlítson, nem kell szuper alacsonyra csökkentenie a testzsírját. Micsoda megkönnyebbülés!

Dmitrij Klokov Lábak

Klokovnak nagyon esztétikus lábai vannak! Teljes méretükben tökéletesek, és minden megfelelő helyen fel vannak építve. Hosszúnak, jól körülhatároltnak és arányosnak tűnnek.

Ellentétben sok olyan testépítővel és erőemelővel, akiknek túlzott combhajlítása, adduktora, külső quadja és farja van, amelyek általában fehérrépa alakú lábakat eredményeznek, Klokov lábai messze vannak ettől. Szuperhős kinézetű lábai vannak, mint Batman és Superman.

Klokov lábaival a gyémánt alakú borjak mellett egy vastag quad pár, a Vastus Medialis (a térd feletti izom, más néven VMO) látható.

Ezért a végleges edzéstervet úgy tervezik meg, hogy megerősítse és hipertrófiázza a lábak ezen precíz régióit. A hátsó lánc fejlesztése nem lesz a fő cél.

Záró megbeszélés

Most, hogy minden szükséges információ megvan, itt az ideje, hogy mindent egy jól szervezett programgá állítsunk össze.

A program teljes test párhuzamos edzésstílusban fog végrehajtani, ami azt jelenti, hogy heti 2-4x teljes test edzéseket fog végrehajtani, miközben a gyakorlatok gyakran váltakoznak.

Ezt azért tesszük, hogy megakadályozzuk a befogadást, valamint hogy általános erőt és hipertrófiát építsünk. Ráadásul sok testreszabás szükséges a Klokov testalkatának felépítéséhez, ezért meg kell győződnünk arról, hogy ezt a megjelenést minden lehetséges módon megtámadjuk.

Mindenesetre most bemutatok nektek egy 4 hetes egyedi programot, amely Dmitrij Klokov esztétikáját adja meg. Nyilvánvalóan nem fogsz hasonlítani rá 4 hét múlva, de ha folyamatosan ismételed ezt a programot, idővel észrevehető eredményeket kell kezdened látni!

Tehát minden további nélkül itt van a program.

PS: Ha ez a program segít, hagyjon megjegyzést lent!

1. HÉT

Álló rezsi Nyomja meg az 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szetteket/Hármas cseppeket
Klokov Press 5 × 3
Magas húzások 5 × 2
Súlyzó vállrándítás 3 × 20
A kábel oldala 5 × 20-at emel
Fordított súlyzógöndör 3 × 15
Zercher Squat 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szett/Hármas csepp
Lábnyomás 5 × 20
Ülő borjú nevel 3 másodperces szünettel 5 × 10
Szamárborjú emelés VAGY lábujjak álló borjú emelés 5 × 20-30

2. HÉT

Lejtős fekvenyomás 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szett/hármas csepp
Nyomja meg az 5 × 2 gombot
Erős vállrándítás 5 × 5
Súlyzó függőleges sor 4 × 12
Archúzások 3 × 15
Hammer Curl 3 × 10
Első guggolás 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szett/Hármas csepp
Pisztolyguggolás 3 × 3
Az álló vádli 2 másodperces szünettel 5 × 12-20
Borjú emelés a lábnyomásra 5 × 12-20
Álló kábel ropog 5 × 20

3. HÉT

Ültetett fejprés 1-3RM + 3 Back-Off szett/hármas csepp
Viking Press 5 × 8
Power Clean 6 × 3
Farmer Walk 5 × 30-60s
A feszület 3 × 30-60-at tart
Fordított súlyzó kihajlik a 3 × 3 csapokról
High Bar Squat 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szett/hármas csepp
Egylábú lábprés 5 × 10
Az álló borjú felemeli a 4-es blokk alsó szünetét 3 × 10-12
Az ülő borjú megemeli a lábujjakat 5 × 10-15

4. HÉT

Széles felső nyomással nyomja le a közepes csapokat 1-3RM
Zydrunas Press 5 × 8
Power Snatch 5 × 2
Súlyzó vállrándítás 5 × 15
Madárijesztők 3 × 10
Fordított kábelgörbítés 3 × 15
Bolgár osztott guggolás 1-3RM vagy 4-10RM + 3 Back-Off szett/Hármas csepp
Hack guggolás 4 × 12
Borjú emelés a lábprésen 5 × 30
Álló borjú emelje meg 5 × 10