Hogyan lehet kiszámítani az ideális versenysúlyt

05.09.19, 9: 11-kor

Korábbi blogjainkban már korábban is beszéltünk arról, hogy megpróbáljuk elérni a fajsúlyt. Miközben a második Ironman-jának edzett, YJ MD Ryan megvizsgálta a legjobb módszereket arra, hogy fokozatosan lefogyjon egy nagy verseny előtt, miközben fenntartja az izomtömeget, és elkerüli a sok divatos étrendben gyakori „visszapattanás” veszélyét. Amiről nem beszéltünk, az az, hogy hogyan lehet meghatározni, hogy mi legyen az ideális versenysúly.

Chris Froome híresen csontváznak tűnt a 2016-os Tour de France végén, és nagyrészt ennek köszönheti karrierjét.

A 2018-as Giro d'Italia során a Sky Sky olyan adatokat közölt, amelyek feltárták a 19. színpadon Froome Colle delle Finestre elleni hosszú távú támadásának üzemanyag-előkészítési tervét. A BBC-nek átadott információk képet adnak a Sky-ról és Froome taktikája a Giro utolsó hetében.

Ami igazán érdekes a fajsúly szempontjából, az a csapat, amelyet a verseny előrehaladtával terveztek neki lefogyni.

A legtöbb versenyző általában arra törekszik, hogy megtartsa vagy akár meg is hízzon egy Grand Tour során, de Froome valójában az első és a második héten kívánta lefogyni, hogy elérje ideális 68,5 kg-os súlyát az utolsó három hegyi szakaszon. . Egyértelműen előnyös volt az aprólékos táplálkozástervezés, de ez valóban nagyon kockázatos stratégia.

Amatőrként a nagyon alacsony testzsírszint fenntartása egész évben rendkívül egészségtelen lehet. Ha rövidebb távú versenyeken versenyez (és valljuk be, egyikünk sem csinál 3 hetes Grand Tour-ot), akkor az izomtömeg feláldozása azért, hogy egyszerűen alacsonyabb legyen a versenysúlya, csak rád néz ki. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett edzés szintén hátráltatja az eredményeket.

Ideális esetben a versenysúlyának édes helyen kell hagynia. Ha túl nehéz vagy, feleslegesen fogsz dolgozni. A felesleges zsír nem fog neked működni, inkább lassít. Ha túl könnyű vagy, akkor azt tapasztalhatod, hogy a fogyás ellenére elvesztetted az alapvető erőt és állóképességet. Teljesítmény-súly aránya maximalizálható a legjobb versenysúly megtalálásával.

A versenysúlya azért olyan fontos, mert Hunter Allen, a Peaks Coaching Group alapítója és az Edzőmérővel való edzés és versenyzés társszerzője szerint „minden [extra súly], amelyet [a versenysúly] fölött visel, 15–20 másodpercet okoz” lassabban a hegymászás minden mérföldjéig. ”

Nem valószínű, hogy egész évben megtartja a fajsúlyt (ezért hívják fajsúlynak, derr); inkább ez egy olyan súly, amelyre a versenyidény során esel. Néhány kerékpáros számára ez egy olyan időszak, amikor különösen karcsúak. A számodra legmegfelelőbb versenysúly megtalálása némi próbálkozással és hibával járhat, és ez nem egzakt tudomány, de van néhány módunk a segítségre.

A ’Get Faster’ blogot vezető Kendra Wenzel az elit nemzeti vagy nemzetközi szinten versenyző kerékpárosokat nézte meg, majd átlagosan vette a súlyát a magasságához képest. Az eredeti bejegyzést láthatja a webhelyén, de az alábbi adatokat átmásoltuk, kg-okká alakítva a kényelem érdekében.

Magasság/súlytartomány megközelítések (kg-ban)
Nők
Hegymászó		Rövidtávfutó
Magasság (cm)	Magasság (láb és hüvelyk)	Min	Max	Min	Max
157	5’2 ″	45	50	48	56
160	5’3 ″	46	52	49	58
163	5’4 ″	48	54.	51	60
165	5’5 ″	49	55	53	62
168	5’6 ″	51	57	54.	64.
170	5’7 ″	53	59	56	65
173	5’8 ″	54.	61	58	68
175	5’9 ″	55	63	59	69
178	5’10 ”	57	64.	61	72
180	5’11 ”	59	66	63	73.
183	6’0 ″	62	68	64.	76
Férfiak
Hegymászó		Rövidtávfutó
Magasság (cm)	Magasság (láb és hüvelyk)	Min	Max	Min	Max
163	5’4 ″	50	59	55	64.
165	5’5 ″	51	62	57	66
168	5’6 ″	52	64.	59	68
170	5’7 ″	54.	67	61	70
173	5’8 ″	55	67	63	73.
175	5’9 ″	57	68	64.	75
178	5’10 ”	59	69	66	77
180	5’11 ”	61	70	68	79
183	6’0 ″	63	73.	69	81.
185	6’1 ″	65	78	72	83.
188	6’2 ″	65	80	73.	85
191	6’3 ″	67	82	75	88
193	6’4 ″	68	84.	77	90

Táblázat Forrás: Kendra Wenzel

A túl sok zsír nagyon veszélyes lehet az egészségére, valamint rossz hír a versenyidejére vonatkozóan. A testzsír egészséges szintje a férfiaknál akár 25%, a nőknél pedig akár 30% (mivel a nők fiziológiailag magasabb szintű esszenciális zsírt igényelnek). Nyilvánvaló, hogy a sportolók számára ezek a szintek és az ideális tartományok alacsonyabbak. A súlyosan alacsony testzsírszint veszélyes lehet, és akadályozhatja a teljesítményt.

Ha a „fogyásra” gondolunk, akkor annak inkább „zsírvesztésnek” kell lennie. A testsúlycsökkenést, mint sok étrenddel gondoljuk, általában az okozza, hogy testét a csökkent kalóriabevitel miatt bizonyos fokú éhezési módba küldik. Ezért nemcsak a felesleges zsírból, hanem a sovány szövetekből - nevezetesen a nehezen megkeresett izmokból - szerzi az energiáját.

Miután eldöntötted a cél fajsúlyodat, a TDEE (teljes napi energia ráfordítás) kiszámítása jó módszer arra, hogy elkezdj dolgozni ezen a téren. A TDEE kiszámítja, hogy mennyi kalóriát használ fel nap mint nap - inkább az edzés napjain -, hogy meghatározhassa, hányat vonjon le az állandó és sikeres fogyás elérése érdekében. Ezzel csökkentheti a kalóriákat anélkül, hogy negatívan befolyásolná az edzését. A táplálék makrotápanyag-arányainak manipulálása - például több fehérje fogyasztása, mivel hosszabb ideig marad teltebbé - egy másik jó módszer a felesleges zsír egészséges és fenntartható módon történő leválasztására, hogy Ön legyen a legegészségesebb és legmegfelelőbb verseny napja.

A tömeg/tömeg arány a kerékpározásban rendszeresen hallott kifejezés - különösen azoknak a kerékpárosoknak a számára, akik mászással küzdenek. Ez egy olyan számítás is, amelyre a Grand Tour csapatok többsége hatalmas jelentőséget tulajdonít. A teljesítmény-súly arány a maximális teljesítmény, amelyet a testtömeghez viszonyítva lehet előállítani. A teljesítmény-tömeg arány számít, mert segít megjósolni a teljesítményt.

Például: Az 1. kerékpáros 300 W teljesítményt képes fenntartani, míg a 2. kerékpáros csak 250 W-ot. Sík pályán az 1. kerékpárosnak gyorsabbnak kell lennie, mint a 2. kerékpárosnak. Dobjon be néhány dombot, és hacsak nem azonos súlyúak, az eredmények eltérhetnek. Ha az 1. kerékpáros súlya 100 kg, a 2. kerékpáros pedig 70 kg, az 1. kerékpáros nem fog jól teljesíteni a dombokon.

Mivel a teljesítmény/tömeg arány egy meglehetősen egyszerű képlet teljesítmény (watt), elosztva a tömeggel (kg) (watt/kilóban vagy W/kg-ban kifejezve), nagyon egyszerű megállapítani, hogy háromféle módon lehet növelni a teljesítményt -tömegarány.

Növelje teljesítményét, és tartsa meg a versenysúlyát
Tartsa a kimenő teljesítményét változatlanul, és csökkentse a verseny súlyát
Növelje erejét, és csökkentse a versenysúlyát is

Az alábbiakban a DR által készített diagram található. ANDREW COGGAN, PhD, részletesen bemutatva a tipikus W/kg kerékpárosokat, relatív sávokba csoportosítva. Az FT a funkcionális küszöböt (teljesítmény) jelenti, más néven FTP. Ezt általában az átlagos teljesítménye számítja ki egy 20 perces maximális erőfeszítéssel, majd ennek az értéknek a 95% -át veszi fel. Érdemes ezt megtenni egy Watt Bike vagy turbó edzővel, hogy lássa, mi az FTP. Számos edzésterv az FTP köré épül, mivel ez nagyon hasznos módszer a tartós erőfeszítések mérésére, és összehasonlítható teljesítménymutatóként szolgál a különböző formájú és méretű emberek számára.

Ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezzük, Alberto Contador 20 perc alatt óriási 7,4 w/kg-ot, 7 w/kg FTP-t rögzített! Hogyan lehet összehasonlítani?

Most már tudod, hogy hegymászó vagy sprinter vagy, nézd meg, hogyan védhetjük meg kerékpárjaidat teljesen átfogó kerékpárbiztosításunkkal.