Hogyan lehet kiszámolni a kalóriaigényt és lefogyni

Az egyéni kalóriaszükséglet meghatározása szinte ugyanolyan zavaróan hangzik, mint a legnehezebb probléma, amelyre gondolhat, például az Egyesült Államok adósságának megoldása vagy a világbéke megtalálása!

Sokan nem értik, mennyi ételt kell megenniük a megfelelő működéshez - ez elsöprő és egyenesen zavaró lehet. A túl alacsony szint veszélyes, és a túl magas súlygyarapodáshoz vezethet. Valóban egyensúlyban van a kalória és a kalória aránya a testsúly megfelelő fenntartása érdekében, vagy kevesebb kalória a fogyás érdekében.

Ez a módszer a napi kalóriaigények jobb megértéséhez, így könnyebben megtalálhatja a szükséges kalóriamennyiséget.

Először néhány „alapot”, hogy megértsük az egész működését.

Mik azok a kalóriák?

A kalóriák az energia mérésének egyik módja. Az energia az az étel és ital, amelyet üzemanyagként fogyaszt. A kalória technikai meghatározása az a hőmennyiség, amely szükséges 1 kilogramm víz 1 Celsius fok felemeléséhez. Míg az anyagcsere a test által elégetett kalóriák száma.

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere lényegében az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja át, amit eszel és iszol. A pihenés alatt is, például alvás közben, testének energiára van szüksége a működéséhez.

Az aktivitás szintje minden, amit a kalória elégetése érdekében tesz meg munkája, napi tevékenységei és természetesen fizikai aktivitása vagy testmozgása révén.

Ne feledje, hogy a kalóriaigény személyre szabott, és az életkor, a súly, a testmagasság, a nem és az aktivitás szintje alapján számítják ki.

Mi az alapanyagcsere (BMR)?

A szervezet által elégetett kalóriák mennyisége a létfontosságú testi funkciók, például szervek és sejtek fenntartása érdekében Ezt nyugalmi állapotban és éhgyomorra állapítják meg. Ez az a szám, amikor reggel felébredsz, és nem mozdult, ez lenne a BMR-ed. Hatással van az ember sovány testtömegére és teljes testtömegére, vagyis minél nagyobb a tömeg, annál magasabb a BMR-je. Ez az összes elégetett kalória többségét (60-70%) teszi ki.

Mi köze van az aktivitási szintnek a kalóriaigényhez?

Az aktivitási szint magában foglalja a munkája során elégetett kalóriák mennyiségét, a napi tevékenységeket, a fizikai aktivitást és a testmozgást, valamint a kikapcsolódást és a fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz szükséges szintet.

Melyek a kalóriaigények további szempontjai?

Van néhány egyéb szempont, amelyet figyelembe kell venni a kalóriaigény meghatározásakor, mint például a „Nem testmozgás termogenezise (NEAT)” és „Az étel hőhatása (TEF).” A NEAT az a tudatosság alatt elégetett kalóriamennyiség. bár a testi mozgások, mint a ficánkolás és a helyzet megváltoztatása ülve, a testtartás megváltozása stb.

A TEF az elégetett kalória, miközben az ember megemészti az étkezést, és a kalóriabevitel körülbelül 10 százalékát teszi ki. Egyes ételek több kalóriát igényelnek, hogy egyszerűen elfogyasszák őket, mint mások. Minden makrotápanyag (azaz fehérje, szénhidrát és zsír) és alkoholkalória eltérő hőhatással rendelkezik:

Zsír: 9 grammot tartalmaz grammonként, és egyszerűen emészthető, mert a test folyamatosan bontja a zsírt egyre kisebb molekulákra. Az elfogyasztott zsír a benne lévő kalória körülbelül 5 százalékát égeti el.
Szénhidrátok: 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és több erőfeszítést igényel az emésztésre a benne lévő glükózmolekulák összetettsége miatt. A bevitt szénhidrátok az általuk szállított kalória körülbelül 10 százalékát égetik el.
Fehérje: Grammenként 4 kalóriát tartalmaz, és az összes mikrotápanyagból a legtöbb munkát kell megemészteni, mert aminosavak alkotják, amelyek az izmok építőkövei. A bevitt fehérje a benne lévő kalóriák körülbelül 25 százalékát égeti el.
Alkohol: 7 kalóriát tartalmaz grammonként, és a bevitt kalóriák körülbelül 20 százalékát elégeti.

Mi a makrotápanyag?

A makrotáp fehérje, szénhidrát és zsír. Minden egyes makrotápanyag eltérő mennyiségű energiát biztosít, 4 kalóriától 9 grammig, és különböző arányban elégetik, 5 és 25 százalék között (ahogy fentebb említettük).

Hogyan tudom kitalálni a napi kalóriaigényemet?

A fenti információk birtokában most már „tudatában van” annak, hogy mi határozza meg a napi kalóriaigényét, és alapvető ismeretekkel rendelkezik erről.