Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy csökkentené az anyagcserét

kapcsolódó cikkek

Bár a kalória csökkentése az egyik leghatékonyabb módszer a kilók leadására, a túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja a szervezet anyagcseréjét. A túl kevés étkezés és a test éhezése tápanyaghiányt, fáradtságot, émelygést, szédülést és hajhullást is okozhat. A biztonságos tempóban történő fogyás segít az anyagcseréjét magas szinten tartani, és gyakran megakadályozza a gyors fogyással járó kellemetlen mellékhatásokat.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás nemcsak az extra kalóriák elégetését segíti elő, hanem minden edzés elősegíti az anyagcserét egész nap. A sovány izomtömeg ugyanis több kalóriát költ, mint testzsír. Az anyagcseréjének magas szinten tartása érdekében a fogyás során válasszon különféle kardiovaszkuláris gyakorlatokat és néhány ellenállást edző edzést, például súlyemelést. A „Journal of Applied Physiology” 2012-es tanulmánya megállapította, hogy az aerob gyakorlatok - például a kocogás és az úszás - optimálisak a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, míg az ellenállást edző edzések elősegítik az izomtömeg növelését.

Fogyjon lassan

A lassú és egyenletes súlycsökkenés akkor a legjobb, ha az anyagcseréjét magas szinten akarja tartani. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok heti 1-2 font súlycsökkenést javasolnak. A CDC megjegyzi, hogy ez a fajta fokozatos fogyás optimális a jövőbeni súlyvisszanyerés elkerülése érdekében. Heti 1 font fogyáshoz csökkentse a bevitelt napi 500 kalóriával, és heti 2 font leadásához 1000 kalóriás napi hiányra van szükség. Ez gyakran egyenlő azzal, hogy naponta 1200–1600 kalóriát fogyasztanak.

Egyél három rendszeres ételt naponta

Az „American Journal of Clinical Nutrition” című, 2005-ben publikált tanulmány szerint a rendszeres étkezési idők megállapítása valóban fokozhatja a szervezet anyagcseréjét. Ez a tanulmány megállapította, hogy a rendszeres étkezés nem csak alacsonyabb teljes kalóriabevitelt eredményez, hanem elősegíti a szervezet anyagcseréjét. A napi három étkezés minden nap ugyanabban az időben történő fogyasztása szintén előnyös. A „PloS One” folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy napi három étkezés esetén a nyugalmi anyagcsere és az étvágykontroll jobban növekszik, mint az egész nap gyakrabban eszik.

Fokozza a fehérjebevitelt

A fehérje nemcsak a jóllakottságot segíti elő, de több kalóriát is éget a testében - derül ki a „The Journal of Nutrition” 2009-es tanulmányából. Az Orvostudományi Intézet kijelenti, hogy biztonságos a napi kalória 35 százalékának megszerzése az étrendi fehérjékből. Ez azt jelenti, hogy naponta akár 105 fehérje grammot is fogyaszthat, ha betartja az 1200 kalóriás étkezési tervet, vagy akár napi 140 grammot, ha napi 1600 kalóriát fogyaszt. (A fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít.) Az egészséges fehérjeválaszték a sovány húsok, tenger gyümölcsei, bőr nélküli baromfi, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, szójatermékek, seitan, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.