Diéta fogyáshoz: menük minden nap

Készítsen menüt minden nap a fogyáshoz. Különösen, ha viszonylag normális étrendhez szokott. A gabonafélék, a teljes kiőrlésű termékek, a sovány hús, a hal és a tejtermékek, a tojás, a zöldségek, a gyümölcsök senkit sem hagynak éhen. Az egész titok az, hogy a termékek időről időre változnak. A klasszikus dietetika úgy véli, hogy ily módon több vitamint, ásványi anyagot, valamint teljes mennyiséget kap, hogy finom és változatos kielégítse az öröm pszichológiai igényét. A kezdők szintén nem először kalóriát és tápanyagot tartalmazhatnak.

fogyásért

Hogyan készítsünk menüt minden nap a fogyáshoz

A táplálkozási szakemberek kiszámították, hogy az aktív testsúlycsökkentéshez hasonlóak kell lennünk a következőkhöz:

  • 1 adag müzli, 1 adag fehérje reggelire, 1/2 adag gyümölcs vagy bogyó ízlés szerint;
  • 1 adag gyümölcs (és fehérje, ha valaki képzett) a második reggelire;
  • 1 adag gabona, 1 adag fehérje, 1 zöldség, 1 adag zsír ebédre;
  • 1 adag gyümölcs és 1 adag fehérje (azoknak, akik edzenek, akik nem - csak gyümölcsök) délután;
  • 1 adag fehérje 1 adag 1 adag zsírban és rostban gazdag zöldség vacsorára. Időről időre, különösen a nehéz edzés napján hozzáadhatja étrendjéhez, még mindig része a szénhidrátoknak, vagyis köret müzli vagy egy szelet kenyér vacsorára. A menü eltávolításához változatos lehet például a vacsora zsírja, és hozzá kell adni az első ételhez (pl. Alma mogyoróvajjal), vacsorára pedig egy köret brokkoli mentesítve párolt stb .;
  • 1-2 extra adag zöldségfélét adhatunk bármely ételhez.

Az ilyen étrend megfelelhet a legtöbb egészségügyi szervezet ajánlásának. Az emberek gyermeknevelése, összességében, továbbra is további táplálékot nyújthat - egyszerű szénhidrátok adagolása, edzés után pedig körülbelül 15 G a legtisztább formájában. Ez lehet valami, például méz, szirup stb.

Az adagok méretét általában a séma szerint határozzák meg:

  • Szénhidrát-zabpehely és egyéb köretek (már főtt formában) - 100 G tiszta formában, vagy "Kupa", azaz mérőpoharak, megfelelő tömeg és vizuálisan a zabkása száma teniszlabdával, kanálban - 4 evőkanál főtt:
  • Kenyér - 30 G, Kerék;
  • Közepes gyümölcstömeg - 220 G, 1 db, vagy egy csésze bogyó ellenértékben;
  • Sajt - alacsony zsírtartalmú, 30-40 G, normál, 10-20 G;
  • olaj - 1 evőkanál;
  • Avokádó 60 G;
  • Diófélék - 30 G;
  • Hús - 80-100 G főtt hal 120 G-ig;
  • tojás - 2 PC vagy 4 fehérje;
  • Quark 150 G (a felhasználó és az alacsony zsírtartalmú túró számára - 200 G);
  • Zöldségek - 200 G tankolás nélkül, vagy annyi elfér egy standard 250 ml-es főzőpohárban.

"Uraim", 20-50 G-os adagok több, mint "nőstények". Összességében a megközelítés nagyon közelítő, de a legtöbb ember számára a hiány a napi energia 10-20% -ában szükséges.

Ez a Mátrix már nem működik, ha hetente több mint 5 alkalommal edz, mivel az "edzés" 1 órás intenzív edzésnek számít, pulzusán a maximális pulzus körülbelül 65% -a.

Inni kell, lehetőleg vizet. És "betiltotta" a csak jeges vizet étkezés közben. Úgy tűnik, hogy az összes többi "chips" nem iszik azonnal evés után, még mindig nem tudományosan megalapozott, mert ihat. Tea és kávé is lehetséges, de nagyon korlátozott - az étrendben frissítő italok nem lehetnek 2-3-nál nagyobb adagok. 1 adag 50 ml Espresso 150 ml Americano, vagy 150 ml jól főzött tea. A gyógyteák általában nem korlátozódnak, ha a gyógynövényekre nincs allergia, és Ön nem stimuláns.

Az egyes napok menüje, amelyet törölni kell

Reggeli: 30 g zabkása zab száraz formában, 4 tojásfehérje, kevés fahéj, édesítőszer ízlés szerint, fél csésze gyümölcsből vagy fél standard gyümölcsből.

Uzsonna: Alma, narancs, körte, 100 g túró.

Ebéd: 80 G főtt csirkemell, 40 G alacsony zsírtartalmú feta, saláta Olívaolajjal keverjük össze, főtt barna rizzsel.

Snack: gyümölcs, joghurt.

Vacsora: 80 gramm sovány marhahús főtt, párolt brokkolival és tökkel díszítve.

Reggeli: 30 G rozskenyér főzéshez a kenyérpirítóban, 2 lágy tojás, egy csésze zöld leveles zöldség (például friss spenót) paradicsommal, kávé.

Snack: sárgarépa olívaolajjal.

Ebéd: 1 60 g súlyú Pita vagy örmény Pita kenyér, 120 G garnélarák, főtt, uborka, káposzta, szósz 20 ml mustárral készült joghurt és egy adag Avokádó tekercs.

Snack: kb. 20 szőlő.

Vacsora: 1 sült burgonya, 150 G zsírszegény túró vagy Ricotta sajt, saláta, paradicsom, lilahagyma, saláta olajjal.

Reggeli: 30 G rozskenyér, 150 G alacsony zsírtartalmú túró, gyógynövények. Pirítás, kenés, túró gyógynövényekkel, tejszínes spenót. Felveheti a Ricotta sajtot, legfeljebb 5% zsírtartalommal.

Snack: turmix - csomó zöld zöldség, 100 G joghurt, 1 banán, 100 G bogyó.

Ebéd: 80 G csirkemell, 100 G főtt tészta, vegyes saláta, paradicsom és uborka, avokádó töltelék vagy olaj.

Uzsonna: zeller fűszeres sóval.

Vacsora: párolt marhahús, egy adag barna rizs, paradicsom, bazsalikom, saláta, töltse fel az olajat citromlével.

Reggeli: 4 tojásfehérje paradicsommal és gombával, Plus pirítóssal, rozskenyérrel vagy 3 finn ropogós, vagy egyéb élesztő-kenyérből készült kenyérrel.

Snack: gyümölcssaláta joghurttal (kb. 220 g adag).

Ebéd: 80 G csirkemell, 60 G örmény lavash, 10 G sajt, amely képes megolvadni, tekerni, melegíteni a mikrohullámú sütőben, plusz egy vegyes zöldségsaláta.

Snack: sima Latte cukor nélkül, bogyók.

Vacsora: lazac néhány Plus zöld zöldségen. Gofri hozzáadhat rizst vagy kész barna rizst, ha ez a vágy és szükség.

Reggeli: 50 G rizskenyér, egy csésze bogyó, joghurt. A kenyér törése a kezével, keverjük össze bogyókkal, joghurtos töltelékkel. Hozzáadhatja a fahéjat és az összes fűszert, kalória nélkül.

Ebéd: a kész tavaszi tekercs lazac és barna rizzsel, uborka vagy 2 lap Nori, 1 adag főtt rizs, 1 uborka, 1 adag lazac 1 evőkanál szójaszósz.

Snack: bogyók vagy gyümölcs tálalása.

Vacsora: nagy vegyes saláta, Pita alacsony zsírtartalmú sajttal, paradicsommal, olajbogyóval, sajtolvadékkal, készítsen Mini-pizzát. Válasszon Pete-t, vegye be a szirupot, a gyümölcscukrot. Hazánk számára az örmény lapos kenyér ésszerű helyettesítése készül, azaz a hagyományos technológia szerint elkészített kiegészítő nyitó nélkül (raktáron csak víz és liszt). Bármelyik diétás kenyeret helyettesítheti 1 adaggal.

Ami az édességeket és az alkoholt illeti, a valóságban könnyebb nélküled, mint a kész menü alatti adaptációval. De ha "élve" még mindig vannak problémái, akkor az édesség? A szokásos adagok, majd a nassolásból származó összes gyümölcs átvált növényi olajra. Ha alkoholt fogyaszt, az "adag" 150 ml borban, és ismét változtasson gyümölcsöt, zöldséget. A szénhidrát-kiegészítők eldobása, vagy az édességek vagy alkohol melletti étkezés elhagyása nem megengedett.