Hogyan lehet leszokni a cukorról: 19 táplálkozási szakember által ajánlott feltörés az induláshoz

Most nem azt mondjuk, hogy könnyű

lehet

Igen, szóval tudod, hogy egy fél csomag Oreos, hétköznapi pohár Prosecco és marék Haribo bevitelének csökkentése jó kiáltás.

Ami a cukor leszokását illeti, természetesen sokkal könnyebb a szándék, mint a tartós cselekvés.

(Gyors újracsapás: a legújabb tanulmányok áttekintése 2017-ben megállapította, hogy a napi több mint 150 g fruktózt tartalmazó étrend csökkenti az inzulinérzékenységet, ami növeli az egészségügyi problémák, például a magas vérnyomás és a koleszterinszint kialakulásának kockázatát. A fehér dolgokat értjük erősen addiktív legyen, és hozzájáruljon a hangulatváltozásokhoz és a bőr öregedéséhez, hogy megemlítsek néhány más bűncselekményt, amelyekkel általában vádolják.)

Ízlés nagyon jó, hé?

[Jutalékot kapunk a cikk néhány linkjén keresztül vásárolt termékekért.]

Mennyi cukrot szabad enni?

Az NHS irányelvei szerint a napi 10 liter (40 g) hozzáadott cukor rendben van (ez nem tartalmazza a reggeli banánban vagy 16:00 almában található természetes eredetű cukrokat).

De az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a felnőtteknek szánt 6tsp (25g) inkább hasonlít rá.

Mennyi ideig tart a cukor kivonása?

Tehát, nézze - ezt egy klinikai vizsgálat nem elemezte, és nincs előírva a naplózni kívánt cukormentes napok mennyisége a kapcsolat újbóli beállításához.

De a legtöbb ember úgy látja, hogy a háromnapos hideg pulyka (beleértve a gyümölcsökből és gyümölcslevekből származó cukrot is) újrakalibrálja a palettáját, így jobban megkóstolhatja a zöldségekben és gyümölcsökben található természetes cukrokat, míg a legtöbb cukormentes táplálkozási terv nyolc hétig tart nada édes cucc, ezt követi a gyümölcsök újbóli bevezetése, valamint az étcsokoládé és egyéb hasonlók kis mennyisége.

Mit ehet, ha leszokik a cukorról?

Ez attól függ, hogy milyen keményre akarsz menni. Ha csak a finomított cukrot akarja elkerülni, akkor az édes dolgokat (például kész mártásokat, édes gabonapelyheket, fűszereket és leveseket), édességeket, szénsavas italokat és alkoholt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek kivételével minden rendben van.

Ha szigorú tervet akarsz követni, amelyben a gyümölcsökben található cukrokat is elkavarod? Ezután rengeteg fehérjét (tojás, hús, hal, tofu, hüvelyesek), zsírokat (kókuszdió, sajt, avokádó) és alacsony cukortartalmú zöldségeket, például brokkolit és spárgát tölt meg.

Az édes italokat mentával ízesített vízzel helyettesíti, a piától távol marad, és a szószokat a semmiből készíti.

A cukorról való leszokáshoz ez a 20 legmegbízhatóbb feltörés, amelyről tudnia kell. Jelentés? (Végül) garantáltan lő az édes siker.

A cukor leszokása: 19 szakértői tipp

1/Készülj fel

"Amikor nagyon éhes leszek, nagyobb valószínűséggel megragadok mindent, ami csak a kezembe kerül" - mondja Clare Goodwin táplálkozási szakember.

- A cukor leszokásakor tisztítsa meg hűtőszekrényét és szekrényeit minden édes kísértéstől, majd az étkezés előkészítésére összpontosítson. Így mindig készen áll az egészséges - és azonnali - vacsora és snack lehetőség, amikor a legnagyobb szüksége van rá. "

2/Kerülje a vércukorszint összeomlását

"Ha csökken a vércukorszintje, akkor nagyobb az esélye, hogy egyszerű cukrokra vágyik azonnali energiájukért" - mondja Emma Brown, a Nutracheck táplálkozási szakértője.

"Ennek elkerülése érdekében vegye be étrendjébe a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonaféléket, például a teljes kiőrlésű kenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát, a quinoát, a teljes kiőrlésű kuszkuszt, valamint a teljes kiőrlésű rizst és a zabot, mivel ezek lassabban szabadítják fel energiájukat."

3/Fedezze fel az alternatív ízeket

"Segítek ügyfeleimnek abban, hogy elgondolkodjanak az édes dolgoktól, azzal ösztönözve őket, hogy fedezzék fel a különböző ízeket" - mondja Kym Lang táplálkozási szakember. "A maroknyi ropogós dió és a chiliporral meghintett mag olyan módon ösztönzi az ízlelőbimbókat, hogy a csokoládé nem képes."

4/Ditch a diétás italokat

"Ne tévesszen meg, ha azt gondolja, hogy a diétás ital egészséges választás" - mondja Sarah O'Neill táplálkozási szakember.

"Különböző kutatások megerősítették, hogy a diétás italok valójában növelhetik a cukor utáni vágyat, vagyis hosszabb távon nagyobb eséllyel eszel többet a fehérből. Nem az, amire vágysz, amikor leszoksz a cukorról.

Lifehack: igyon egy pohár forró vizet friss mentával vagy lime-mal, helyette borospohárban. "

5/Ébressze fel érzékeit

'Hogyan lehet leszokni a cukorról? Furcsán hangzik, de néhány ember arról számolt be, hogy a vanília szippantása enyhítheti a cukor utáni vágyakat "- mondja Rob Hobson táplálkozási szakember.

6/Mindig ellenőrizze a címkéket

"A cukor mellett figyeljen a mézre, a szirupra, a glükózra, a fruktózra, a gyümölcslé koncentrátumra, a malátaszirupra és a dextrózra" - mondja Brown. "És ne feledje, minél magasabbra kerül az összetevők listáján, annál több van a termékben." Hány ön akaratlanul vásárol ebből a 10 meglepően magas cukortartalmú ételből?

7/Rendeljen tartalék tervet

"Határozza meg a napszakokat, amikor hajlamosak vagytok leginkább vágyni a dolgokra, és tegyenek egy stratégiát a helyükre" - mondja Goodwin.

- Számomra délután közepe volt - különösen, ha valami különösen nehéz vagy unalmas dolgon dolgoztam. Ennek leküzdése érdekében egyszerűen átszerveztem a munkarendemet - délután találkozókat szerveztem, hogy eltereljem a figyelmemet a vágyakozásról, és biztosítsam, hogy ne legyen lehetőségem kicsempészni egy csokit. Két hét múlva elmúlt a cukor utáni vágyam.

8/Egyél, mielőtt éhes vagy

"Célozzon három óránként enni" - mondja Lang. - Nagyobb valószínűséggel választ alacsony cukortartalmú lehetőségeket, ha akaraterőd nem gyenge az éhségtől. Ha szükséges, állítson be emlékeztetőket a telefonjára.

9/Fűzd fel az életed

- Fahéjat adjon a reggelihez - mondja Lang. "Tanulmányok kimutatták, hogy csupán 6 g cucc - körülbelül egy teáskanál - csökkentheti a vércukorszint csökkenését étkezés után. Szórja meg a reggeli kását, vagy sült alma felett jöjjön este.

10/Hit az edzőterembe

"Ha a cukorfüggőség pszichológiai rendellenesség, akkor mentális egészségügyi stratégiák alkalmazhatók ennek leküzdésére" - mondja O'Neill.

"Egy 2017-es metaanalízis megállapította, hogy a mérsékelt testmozgás leküzdheti az ilyen rendellenességek által okozott fiziológiai egyensúlyhiányt. Az endorfinok gyakorlása pótolhatja annak szükségességét, hogy a cukor elérje ezeket a „jutalom” központokat. ”

11/Tervezze meg a harapnivalókat

"A kormányzati Behavioral Insights Team 2016-os tanulmánya azt mutatta, hogy az emberek átlagosan 50% -kal több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire naponta rájönnek - ezek többségét a nassolás adja" - mondja O'Neill.

"Ráadásul a cirkadián ritmusaink azt jelentik, hogy 16:30 körüli energiacsökkenés tapasztalható - ez nagyobb kockázatot jelent arra, hogy meglátogassuk az automatát.

"Készüljön fel erre a mártásra egészséges fehérjében gazdag kínálattal, például hummussal és cruditésszel, vagy keményre főtt tojással, némi spenóttal és paradicsommal. Ha az esti legeltetés a bukásod, próbáld meg étkezés után megtisztítani a fogaidat, jelezve, hogy az étel ideje lejárt.

12/Könnyítsen fokozatosan

"Soha nem ajánlom a cukor teljes leszokását - csak még jobban vágysz rá" - mondja Lang. 'A könnyebb változás azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez, mivel a testének (és az elmédnek) van ideje alkalmazkodni.

Tűzzön ki magának olyan kis célokat, mint például a tejeskávé cukorának a felére csökkentése egy hétre, majd a felére egy hét múlva ismét. " És próbálja meg átcserélni ezeket a legjobb cukor alternatívákat.

13/Aludjon szépségét

"A kutatások kimutatták, hogy az alváshiány nemcsak rontja a bonyolult döntések meghozatalát, hanem aktiválja az agynak azt a részét is, amely felelős az édes vágyakért" - mondja Goodwin.

- Mennyi alvás elég? Cél, hogy olyan összeget szerezzen, amely azt jelenti, hogy természetes módon felébredsz, ahelyett, hogy ébresztenél a riadód.

14/Egyél napi ötöt

"A gyümölcs és a zöldség rendkívül fontos része az egészséges táplálkozásnak" - mondja Brown. - De ha abbahagyja a cukrot, összpontosítson a zöldségfogyasztás növelésére a gyümölcsök helyett.

Az ételek zöldségekkel történő ömlesztésével biztosíthatja, hogy kevesebb kalóriát töltsön be, jó mikrotápanyag-választékot kapjon, és a további rostok hosszabb ideig teljesebbé tegyék Önt, segítenek a nap folyamán korlátozni a cukor utáni vágyakat.

15/Gyalogolj

"A stressz nagy hatással lehet a vágyakozásra, mivel nagyobb valószínűséggel keres cukros kényelmi ételeket" - mondja Hobson. "Ahelyett, hogy egy mozgalmas nap után egy csomag édességgel hűsölne a TV előtt, próbáljon meg sétálni vagy pihenni."

16/Képezze át az agyát

"A cukrot jutalomnak tekintik - és ennek elkerülése büntetés" - mondja O'Neill. "Vigye át a belső párbeszédet a" bárcsak megehetném azt a [süteményt/kekszet/édességet], de fogyni akarok "helyett a" törődöm a testemmel és büszke vagyok arra, hogy szeretem magamat azzal, hogy nem teszek bele szemetet ". A cukorral kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása a csata 90% -a.

17/Egyél figyelmesen

"Amikor valóban cukorfüggő voltam, gyakran azon kaptam magam, hogy azon gondolkodjak, mi lesz a következő édes csemegém, még mielőtt befejeztem volna a vacsorát" - mondja Goodwin.

- Nem különbözik attól, ahogy egy junkie-t a következő javításuk teljesen elfogyasztana. Szánjon időt arra, hogy minden érzékszervét élvezze ételeinek élvezésében, így abba kerül, amit eszel, ellentétben azzal, hogy milyen cukros csemegével éljük meg a következőt. Hogyan néz ki és illatozik az étele, milyen íze és érzése van a szájában. ”

18/Főzni a semmiből

"A készételekben és az elkészített szószokban gyakran magas a rejtett cukor mennyisége" - mondja Brown. "Annak biztosítása érdekében, hogy tudja, mit tartalmaz az étel, és hogy ellenőrizze az étrendben lévő hozzáadott cukrot, próbáljon minél gyakrabban főzni az ételeitől." Íme néhány cukormentes recept az induláshoz.

19/Rendeljen tartalék tervet

"Ha kevesebb cukrot próbál enni, használja a" ha-akkor "tervet" - mondja Lang. - Gondoljon bele, mit fog tenni, amikor cukor utáni vágy támad. Például: "Ha reggelinél cukor utáni vágy támad, akkor méz helyett bogyókat adok a reggeli joghurthoz."

Tehát kipróbálta, amit a táplálkozási szakemberek ajánlanak, most fedezze fel a PT titkait, hogyan lehet cukormentessé válni.