Hogyan kell enni a ciklusához: Négy fázis

Tanulja meg, hogyan kell enni a menstruációs ciklus mind a négy szakaszában, hogy teste a lehető legegészségesebb legyen.

enni

Menstruációs ciklus jelentése

Fogamzóképes korú nőként menstruációs ciklusaink gyors mérőszámai lehetnek általános egészségi állapotunknak. A menstruációs ciklus viszonylagos könnyűsége és rendszeressége csodálatos információ, amely betekintést nyújt általános egészségi állapotába. Valójában egyes egészségügyi szakemberek az 5. létfontosságú jelnek tartják.

A menstruációs ciklusod annyira fontos, mert jelzi, hogy a tested egészséges és biztonságos-e a szaporodáshoz. A szaporodás nem elengedhetetlen a túléléshez, ezért gyakran az első rendszer, amely betegség vagy stressz idején „kikapcsol”.

Ez a tested védelmi mechanizmusa annak biztosítására, hogy az optimálisnál alacsonyabb környezetben nem tudsz szaporodni. Történelmileg ez gyakran éhínség vagy más életveszélyes körülmény miatt következett be. Ma a normális ciklus hiánya a stressz, az egyensúlyhiányos hormonok vagy a táplálék hiánya miatt következik be.

Normális, ha a ciklusunkban van némi eltérés. Még az évszak is változást okozhat. Természetesen az életkor, az életszakasz és a stressz szintje is változást okozhat. A legtöbb 12-50 év közötti nőnek évente 10-12 ciklusa van.

A menstruációs ciklusunknak 28-35 nap között kell lennie, bár ez a szám kissé eltérhet. Amíg a ciklusod normális az Ön számára és következetes, addig ez jó jel.

Gyakran gondolunk a menstruációra, mint egy ciklus fő eseményére, de valójában négy fázis van egy ciklusban. Kövesse nyomon magát a következő ciklus során, hátha könnyedén halad az egyes fázisokon.

Menstruációs fázisok

A vérzés első napja az egész ciklus 1. napját jelöli. A menstruációnak az 1–5. Napon kell történnie, bár az Ön konkrét periódusának hossza eltérhet. 2-7 napig bárhol normálisnak tekinthető.

Ebben a szakaszban leveti az előző ciklus méhnyálkahártyáját. Az első napokban minden hormon alacsony, az ösztrogén és az FSH (follikulusstimuláló hormon) a vége felé emelkedni kezd. A tested is elfoglalva több petét érlel az ovuláció érdekében.

Follikuláris fázis

A menstruáció után átmegy follikuláris fázisába, amely az 5-14. Naptól (vagy a vérzés utolsó napjától az ovulációig) következik be. Ez idő alatt a tested kiválaszt egy domináns tüszőt ápolni és növekedni az ovuláció előkészítésében.

Az ösztrogén szabályozza a ciklus ezen részét, valamint a luteinizáló hormont az ovuláció kiváltására. A follikuláris fázis végét peteérés jelzi, amikor a tüsző felszakad és felszabadítja a megtermékenyítésre kész petesejtet.

Lutealis fázis

Közvetlenül az ovuláció után a tested reménykedik abban, hogy a megtermékenyített petesejt beültesse magát a méhbe. Ez a fázis az ovuláció végétől a premenstruációs szakaszig tart, nagyjából a 16–21.

A progeszteron emelkedik, ami a beültetésre kész tápanyag-sűrű méhnyálka folyamatos növekedését idézi elő. A domináns tüsző, amelyet ma sárgatestnek neveznek, elsősorban a sikeres terhességet biztosító progeszteron kiválasztásáért felelős.

Premenstruációs szakasz

A 21-28. Naptól kezdve, vagy a következő menstruációt megelőző héten a tested azt az üzenetet kapta, hogy nem terhes (ha a petesejt nem megtermékenyült). Így megkezdődik a méhnyálkahártya leválása és a ciklus ismételt megismétlése. Amint a sárgatest haldokolni kezd, progeszteront visz magával. Az ösztrogén szintén alacsonyabb marad.

Ebben a szakaszban sok nő tapasztalja a premenstruációs szindrómát vagy a PMS-t. A PMS gyakran előfordul az alacsony progeszteronszint miatt, általában gyenge tüszőképződés és/vagy sikertelen peteérés következménye (vagyis a petesejt nem volt elég egészséges, vagy egyáltalán nem volt peteérésed.) A premenstruációs fázisod a valódi vérzés első napjával fejeződik be, jelezve a következő ciklust.

Hogyan kell enni az egyes fázisokhoz

Az étrend nagyszerű módja a ciklus minden szakaszának optimalizálására. Nemcsak a lehetséges tápanyagokat célozza meg a lehetséges tünetekkel, hanem a ciklusa is beépített módja az ételek forgatásának és az étrend változatosságának biztosításának. Ne aggódjon, ha nem tud konkrét ételeket beépíteni az egyes fázisokba, de érdemes tesztelni, hogy a ciklus legalább néhány étkezés szinkronizálása enyhíti-e a felmerülő problémákat.

Menstruációs fázis

A menstruációs fázis a pihenés és a feltöltődés ideje. A tested ellenőrzött gyulladásos reakción megy keresztül a méhnyálkahártya leválasztása miatt, így tápanyag-sűrű, gyulladáscsökkentő ételekkel való táplálás segít ebben az időben támogatni. A vérveszteség miatt a vas-tartalmú ételek a legfontosabbak. A legtöbb nőnek vas-kiegészítésre is szüksége van (lásd a gyermekvállalási korú nőknek szóló kiegészítőkre vonatkozó ajánlásaimat).

  • A menstruációs fázisának étkezési mintája lehet pirított marhahúscsíkok és saláta, tele vasban gazdag spenóttal, magas antioxidáns tartalmú bogyókkal és egészséges zsírokkal, például szeletelt avokádóval és olívaolajjal. Kerülje a gyulladásos cukros ételeket, de néhány négyzet étcsokoládéval táplálhatja magnéziumszintjét és lelkét.

Ételek a follikuláris ciklushoz

Sok nő a follikuláris fázisában érzi magát a legjobban. Amikor a tested termékenységi erőfeszítései inkább a kulisszák mögött állnak. Élvezze a normális, kiegyensúlyozott étrendet ebben a szakaszban, rengeteg tápláló étellel együtt, hogy tápanyagot biztosítson az érő tüszőhöz. Játsszon el új receptekkel és éttermekkel a ciklus ezen egyszerű szakaszában!

  • A follikuláris fázisának étkezési mintája tartalmazhat tápanyagban sűrű ételeket, például tojást, brokkolit, gyümölcsöt és diót. Néhány nő hajlamos a dehidratációra a follikuláris fázisban a magas hormonszint miatt, ezért több ásványi anyagban gazdag tengeri sót és vizet használjon fel ez idő alatt.

Evés a luteális fázis alatt

A luteális fázis alatt el akarja kezdeni a méregtelenítési útvonalak támogatását, hogy megkönnyítse a felhasznált hormonok metabolizálását és eltávolítását a follikuláris fázisból. Koncentráljon a máját kedvelő ételekre, mint például a keresztesvirágú zöldségek, az antioxidánsokban gazdag bogyók és a fehérje. Használjon rengeteg rostot, hogy biztosítsa a megfelelő eltávolítást. Fontolóra veheti a könnyen emészthető ételek fogyasztását, mivel néhány nő emésztési problémákkal küzdhet ebben a szakaszban.

  • A luteális fázis mintája lehet egy pürésített leves, amely általában könnyen emészthető. A bélgyógyító csontlével készült fokhagymás-karfiolos pürés leves, morzsolt szalonnával tetején könnyen emészthető fehérjét, kénben gazdag fokhagymát és keresztesvirágú karfiolt kínál. Párosítson egy kis oldalsó salátával az extra rostért.

A menstruáció előtti ételek

A görcsök, a fejfájás és az alvási nehézségek elhárítása érdekében feltétlenül tartalmaznia kell magnéziumban gazdag ételeket, miközben továbbra is támogatnia kell a méregtelenítési útvonalakat. Magas magnéziumtartalmú ételek közé tartoznak a diófélék és a magvak, a leveles zöldek, az avokádó, a csokoládé és a banán.

  • A menstruáció előtti fázisának étkezésében egy magnéziumban gazdag banánból, kakaóporból, mandulavajból és avokádóból készült nyugtató turmix lehet. Dobjon fel néhány keresztesvirágú kelkáposztát vagy karfiolt az extra méregtelenítési támogatás érdekében. A kollagén peptidek hozzáadása biztosítja a nagyszerű alváshoz szükséges aminosavakat.

GYIK

Támogathatja-e a vetőmag-kerékpározás a hormonegyensúlyt?

A vetőmag-kerékpározás, vagy a különböző vetőmagok elfogyasztásának gyakorlata a ciklus két fő szakaszában segíthet támogatni a nők egyensúlyát a nőknél. Nagyszabású vizsgálat azonban még soha nem volt a vetőmag-ciklus előnyeinek vizsgálatára. Néhány nő esküszik rá, míg mások nem vesznek észre különbséget. Ha be szeretné építeni, íme további részletek.

  • A ciklus 1-14. Napjától kezdve (menstruációs és follikuláris fázisai) 1 evőkanál frissen őrölt lenmagot és tökmagot fogyasszon. Azt mondják, hogy a lenben lévő lignánok és a tökmagban lévő cink segítenek támogatni az egészséges ösztrogénszintet.
  • A ciklus 14–28. Napjától (a luteális és a premenstruációs fázisok) 1 evőkanál frissen őrölt szezám- és napraforgómagot fogyasszon. Azt mondják, hogy a szezámban jelen lévő lignánok és a napraforgómagban lévő szelén segítenek támogatni az egészséges progeszteronszintet.

Minden nőnek vasat kell szednie?

Nem minden nőnek kell vasat szednie a menstruációs szakaszában, de a legtöbb nőnek szüksége van rá. Mindig tesztelje a ferritin szintjét, mielőtt vaspótlót szed. Rendeljen és végezzen vaspróbát otthonának kényelméből! Használja a CARRIE15 kódot 15% kedvezménnyel a LetsGetChecked megrendeléséhez .

Ha ferritinszintje optimális tartományon belül van, akkor lehet, hogy nincs szüksége vaspótlásra. Ha azonban alacsony a ferritinszint, szükség lehet egy átfogó vaspótlásra.

Mi a jó ferritinszint? Miért fontos a ferritin? Fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, hogy meghatározza, milyen ferritinszint optimális az Ön számára. A ferritin különbözik a vastól; ez egy fehérje, amely ellenőrzi a test kapacitását a vas tárolására és felszabadítására, ha szükséges. Ha alacsony a ferritinszint, akkor nem képes tárolni vagy felszabadítani a megfelelő vasat a véráramba.

A ferritin a test számos különböző mechanizmusa szempontjából fontos. A megfelelő T3 és T4 termeléshez és felhasználáshoz vas szükséges. Ha a test érzékeli az alacsony vas-tárolást alacsony ferritinszinttől, akkor nem termel megfelelő pajzsmirigyhormonokat . Az alacsony ferritinszint alacsony energiához, gyengeséghez, könnyedséghez, valamint törékeny hajhoz és körmökhöz is vezethet.

Ha a fenti tünetek jelentkeznek, vagy ha kifejezetten súlyos időszakai vannak, akkor bölcs dolog ellenőrizni a ferritin szintjét. Ez egy egyszerű vérvizsgálat, amelyet orvosa rendelhet Önnek, vagy megrendelheti magának.

Mit kell ennem, vagy milyen kiegészítőket kell szednem a hormonok egyensúlyának megteremtése érdekében?

Nincs egy mindenki számára megfelelő hormonprotokoll. Minden nő különbözik, és egyéni tanácsokat kell kapnia egy képesített szakembertől. Természetesen vannak olyan tápanyaghiányok, amelyek kiegészítéssel megoldhatók.

Megfelelő tápanyagbevitel változatos, teljes ételekből álló étrenddel és kiegészítőkkel az első lépés a hormonok kiegyensúlyozásában. Csak a Vitex, a fekete cohosh és a DIM kiegészítőkkel történő célzott kiegészítésre kell áttérnie, ha tesztelt és igazolt hormonális egyensúlyhiánya van.

Következtetések

A ciklushoz való étkezés tápláló módon támogathatja hormonális egészségét a menstruációs ciklus minden szakaszában. Koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek segítenek könnyedén haladni az egyes fázisokban, a menstruációs fázisban gazdag vas-ételektől kezdve a menstruáció előtti fázisban lévő magnéziumban gazdag ételekig.

Megjegyzés: Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához az egyéni helyzetével kapcsolatos ajánlásokért.

Ha tetszik ez a bejegyzés, fontolja meg, hogy kövessen a közösségi médiában, hogy kapcsolatban maradhassunk. Facebookon vagyok, Pinterest, Instagram, és a YouTube!