Miért nem fognak elhallgatni a dietetikusok a diófélékről?

A maroknyi dió rendszeres fogyasztása jó Önnek, de honnan származnak a snack egészségre gyakorolt előnyei?

Cassie rövid ujjú

2019. október 24. · 6 perc olvasás

Ha rendszeresen rágcsál diót, akkor egészséges szokását egy kaliforniai déli táplálkozási laborra vezetheti vissza. 1990 volt, és Joan Sabaté, MD, DrPH, a Loma Linda Egyetem Közegészségügyi Iskolájának Táplálkozási Központjának ügyvezető igazgatója a dió szív egészségére gyakorolt lehetséges hatásait tanulmányozta. Abban az időben az volt a gondolat, hogy a diónak bármilyen egészségügyi előnye lehet, hosszú lövés volt. A „tiltott ételek” birodalmába szinte visszahúzódó diófélékről ismert, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma. Messze voltak az egészséges tápláléktól.

Mégis S abaté eredményei, amelyeket egy mérföldkőnek számító tanulmányban publikált a New England Journal of Medicine 1993-as számában, alapvetően megváltoztatták az egészségügyi szakértők véleményét a dióról. A tanulmány kiemelte mind a táplálkozási képességüket, mind a koleszterinszint-csökkentő képességüket, amelyek javították a szív- és érrendszeri egészséget.

Azóta több száz tanulmány kiterjesztette és megerősítette a dió sokféle egészségügyi előnyét - ez talán annak az oka, hogy ma falatozza őket.

"A dióféléket tápanyag-sűrűnek nevezem, vagyis nagyon sok táplálékot tartalmaznak" - mondja Jenny Friedman, RD, philadelphiai dietetikus.

Ennek a táplálkozási sűrűségnek az egyik aspektusa az összes egészséges dióra vonatkozik. "A dió valóban segítette az egész beszélgetést a különféle zsírokról" - magyarázza Wendy Bazilian, DrPH, RD, dietetikus és közegészségügyi orvos, aki a Loma Linda Egyetemen tanult. Harmincegynéhány évvel ezelőtt, mielőtt Sabaté valószínűleg elgondolkodott volna a dió tanulmányozásán, az emberek többsége a zsírt tekintette ellenségnek, mivel az alacsony zsírtartalmú étrend-őrületek elfoglalták az országot. De ahogy Bazilian mondja: "Nem minden zsír jön létre egyenlően."

A dió tele van többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen, "szív-egészséges", "jó" zsírokkal, mondja. Az étrendbe való felvétel másfajta zsírok pótlására - például a zsíros marhahúsdarabokban található telített fajtákra vagy bolti csemegékre - gyulladáscsökkentő és egyéb előnyökkel járhat, amelyek elősegítik a szív egészségét, mondja Bazilian.

A telítetlen és az omega-3 zsírok (a dió kiváló forrás) mellett, amelyek részben elősegítik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a szabálytalan szívverést és csökkentik a koleszterinszintet, a dió tartalmaz még:

Rost, amely alacsonyabb koleszterinszinttel, a bél egészségével és a testsúly fenntartásával jár.
L-arginin, aminosav, amely a véráramlás javulásával és az összehúzódott erek ellazulásával jár együtt (gondolja: a vérrögök kockázatának csökkenése).
E-vitamin, erős antioxidáns, amely javíthatja a véráramlást és megakadályozza az alvadást.
Növényi eredetű fehérje, amely elősegíti a jóllakottságot és a teltséget.
Egyéb egyedülálló tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, köztük niacin, tiamin, réz, magnézium, mangán, molibdén, foszfor, szelén és cink.

Mindezen egészséget elősegítő tápanyagok miatt Bazilian szerint a dióféléket az anyagcsere-egészségügy, a vércukorszint-szabályozás, a rák bizonyos típusai, a termékenység, a bél egészsége és még sok más szempontból kutatták.

Ugyanakkor a dióféléket gyakran üdvözlik a súlymegőrzésben játszott szerepük miatt. A múlt hónapban egy hosszú távú tanulmány, amelyet a BMJ Nutrition, Prevention and Health kiadványban publikáltak, megállapította, hogy a napi fél unciával több dió elfogyasztása az idő múlásával jelentkező kevesebb súlygyarapodáshoz és az elhízás kialakulásának kisebb kockázatához kapcsolódik.

"Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a test több energiát tölt el a dió megemésztésével, mint más típusú zsírokkal" - mondja Friedman. Bár a tanulmányi eredmények vegyesek, ez lényegében azt jelenti, hogy dió fogyasztásával több kalóriát égethet el - magyarázza.

Általában, hogy bármilyen dióból a legtöbb egészségügyi hasznot érhesse el, fogyassza a legkevésbé feldolgozott változatot: dióféléket nyers formában, mondjuk sült méz helyett.

Úgy tűnik, hogy az emberi test sem szívja fel teljesen a teljes dióban lévő kalóriákat. Miután tesztelték az emberek kakáját (milyen munka) az energiamennyiség mérésére, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatói megállapították, hogy a dió, a mandula, a pisztácia és a kesudió 6-25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint tápanyagcímkéik javasolják. (Például egy dió dióban 146 kalória volt - 39 kalóriával kevesebb, mint amit a címke mondott.)

A dióféléknek erős rostból készült sejtfala van, magyarázza Friedman: "Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy testünk nem képes teljesen megemészteni ezt a falat, és amit nem tudunk megemészteni, az a székletünkben megszűnik." Röviden: Kibocsátjuk a kalóriák egy részét.

A kutatás azt is sugallja, hogy a diófélék rágása némi erőfeszítést igényel, kevesebb energiát hagyva más ételek fogyasztására. A dió növelheti az étvágyszabályozó hormonokat, például a kolecisztokinint és az YY peptidet, amelyek szerepet játszhatnak a fogyásban - mondja Friedman.

Ez a kombináció - magas rosttartalmú, telítetlen zsírok, különféle tápanyagok, valamint fehérje (a dió nem áll ellen a csirke vagy a lazac ellen, de van némi fehérje) - hozzájárul a dió egészségének és súlyának előnyeihez.

Megelégítik a testet - magyarázza Friedman -, és nem hagyják, hogy több ételre vágyjon.

Az FDA által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás szerint naponta egy marék (1,5 uncia) dió csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Előnyök származhatnak abból is, ha ennél kevesebbet vagy valamivel többet eszik. Ha sokat edz, napi 1,5 uncia meghaladása valószínűleg előnyökkel járhat anélkül, hogy súlygyarapodáshoz vezetne, mondja Bazilian.

Ha nem akarja önmagában enni őket, próbálja meg keverni a diót salátákba, ahol a zöldségek állaga és íze, vagy a pékáruk és a zabpehely természetes kiegészítőjeként üdvözölhető - javasolja Friedman. A sós ételek, mint például a mandulahéjas hal vagy a kesudiós csirke, szintén egészségesek - jegyzi meg.

Az étel „egészségessége” több, mint a kalória, és az, hogy mely tápanyagokat tartalmaz, megkövetelve, hogy vegyen figyelembe más tényezőket is, például azt, hogy milyen gyakran és hogyan eszi meg az ételt. Általában annak érdekében, hogy bármely anyából a legtöbb egészségügyi előny származhasson, együk a legkevésbé feldolgozott változatot: a diót nyers formában, mondjuk sült méz helyett. A teljes dió megköveteli a testedtől is, hogy erősebben dolgozzon, mint ha dióvajat vagy dióval készített pestót fogyasztana, ami azt jelenti, hogy többet fogsz kapni ebből a kalóriaégető hatásból. A dió őrlése a feldolgozás vagy az „emésztés egyik formája” - mondja Dominic Matteo, a Precision Nutrition edzője.

Sok diót tanulmányoztak szív-egészségügyi előnyeik alapján, és nagy tudományos áttekintések szerint ezek beépítése az étrendbe csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja a vérnyomást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségekkel járó kockázati tényezőket. De azon túl, hogy a dió általában jó választás a szív egészséges étrendjében, a speciális diónak egyedülálló összetevői vannak, amelyek további egészségügyi előnyöket kínálhatnak.

Tekintsük az alábbi hat diót a kutatással alátámasztott egészségügyi profiljukhoz.

(Nem tartalmazza: kesudió, amelyet az FDA által jóváhagyott egészségre vonatkozó állításból kizártak a diófélékre a telített zsírtartalom alapján, valamint a mogyoró, amelyeket ritkábban fogyasztanak és kevésbé kutatnak.)

Pisztácia

A pisztáciában több lutein, egy fitonutriens van, amely segíthet a szem egészségének védelmében, mint bármely más dió, mondja Bazilian. Szintén magas a tápanyaguk, például a béta-karotin és a zeaxantin, amelyek szerepet játszanak a szem egészségében.

Dió

"A dió az egyetlen dió, amely kiváló növényi omega-3 forrás" - mondja Bazilian. Az omega-3-ból ismert, hogy fontos a szív és a kognitív egészség szempontjából.

Pekándió

A pekándióban a diófélék között van a legtöbb töltő rost, ami segíthet a súlykontrollban - mondja Bazilian. Tele vannak E-vitaminnal is, amelyről ismert, hogy eltávolítja a szervezetből a potenciálisan káros szabad gyököket.

Földimogyoró

A földimogyoró kiváló niacinforrás, amely növelheti anyagcserét azáltal, hogy elősegíti az élelmiszer energiává alakítását, mondja Bazilian. Ebben a hüvelyesben is van a legtöbb fehérje mennyiség a diófélék között.

Mandula

Egy adag (23 darab) mandula biztosítja a napi E-vitamin 35% -át, ami az agy egészségének megőrzéséhez kapcsolódik. Ez is több kalciumot tartalmaz, mint más diófélék, mondja Bazilian, ami fontos a csontok egészsége szempontjából. Mivel a mandula külső hártyája segíthet csökkenteni a zsír és a kalória felszívódását, szerepet játszik a fogyásban is.

brazil dió

„A egyetlen brazil diónak egész nap ajánlott a szelén ”- mondja Bazilian. "A kutatás kimutatta, hogy a magasabb szelénszint az erősebb immunfunkcióval jár együtt." Tanulmányok szerint a szelén elősegíti a pajzsmirigy egészségét.