Ha eszel, fontosabb, mint amit eszel

Gyakorlati útmutató a korlátozott időtartamú étkezéshez

Andrew Merle

Február 28. · 5 perc olvasás

A böjt körüli legújabb tudományok nagy figyelmet keltenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időzített étkezés (TRE) növeli az élettartamot és csökkenti a főbb betegségek, köztük a rák és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását.

útmutató

A TRE azt jelenti, hogy minden kalóriát - akár ételtől, akár italból - elfogyaszt, minden nap egy meghatározott időkereten belül, az úgynevezett étkezési ablaknak.

Kiderült, hogy a napi étkezési idő korlátozásával nagyban befolyásolhatja gyógyulását. Az étrend minősége természetesen továbbra is számít, de a TRE sikere hitelt ad annak az elképzelésnek, hogy amikor eszel, még fontosabb, mint amit eszel.

Minden alkalommal, amikor eszik - akár csak egy falat ételt is -, az emésztési, felszívódási és anyagcsere-folyamatokat indít el, amelyek teljesítése órákig tart. És amikor a tested elkötelezett az élelmiszer-feldolgozás iránt, nem tudja helyrehozni és helyreállítani sem.

Dr. Satchin Panda vitathatatlanul a világ legfontosabb szakértője a TRE-ben. Panda a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora és a The Circadian Code könyv szerzője. Folyamatos kutatásának részeként több ezer ember napi étkezési, alvási és aktivitási szokásait is elemezte.

Könyvében Panda szerint az étkezési ablak beállítása és az ahhoz való ragaszkodás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az egészség és a hosszú élet érdekében. Ez azért van, mert minden alkalommal, amikor eszik - akár csak egy falat ételt is -, ez elindítja az emésztés, felszívódás és anyagcsere folyamatát, amelynek befejezése órákig tart. És amikor a tested elkötelezett az élelmiszer-feldolgozás iránt, akkor azt sem tudja megjavítani és helyreállítani.

Legalább 12 órát kell eltelnie anélkül, hogy kalóriákat kellene fogyasztania, hogy a ciklus TRE-nek minősüljön. (Például egy éjszakai böjt 8-tól reggel 8-ig.) De úgy tűnik, hogy minél rövidebb az étkezési ablak (és minél hosszabb az éhgyomri ablak), annál jobb.

"Míg a tudomány 12 órában lenyűgöző, az ablakot akár nyolc órára csökkenteni is jelentősen előnyös" - magyarázza Panda. "Ennek oka az az egészségügyi előny, amelyet akkor kap, ha egy 12 órás ablakon belül étkezik, 11 órakor megduplázódik, és 10-kor megduplázódik, és így tovább, amíg el nem éri a nyolc órás ablakot."

A TRE nem rövid távú divat diéta - ez egy rutin, amelyet életed végéig követni kell.

Hugh Jackman híres „Wolverine Diet” egy példája a nyolc órás TRE-nek. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hat órás étkezési ablak elérése méltó cél lehet, de eltarthat egy ideig, amíg eljutunk erre a pontra, és hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.

Az étkezési időtartamtól függetlenül a legfontosabb, hogy következetes maradjon. A TRE nem rövid távú divat diéta - ez egy rutin, amelyet életed végéig követni kell. Panda szerint: "Ha egy héten háromszor eszik egy 12 órás ablakon kívül, akkor nem tartja be a TRE-t." Adataiból kiderül, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek 50% -a rendszeresen 15 órán át vagy tovább étkezik.

Sokkal jobb, ha elérhető ütemtervet állítunk be, mint hogy túlságosan korlátozzuk az indulástól. Panda azt tanácsolja, hogy kezdjen egy 12 órás TRE-vel, és idővel haladjon tovább.

"Nem tudom megjósolni, hogy milyen 12 órás ablakkal kell kezdened" - mondja Panda. „Vannak, akik szeretik a reggeli ételeket, és szükségük van rájuk a nap megkezdéséhez. Mások délig várnak, és könnyebben kezelhetik a rövidebb TRE-t. Csak te hozhatod meg ezt a döntést.

Mi van azzal, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése? "Az agyadnak valóban nincs szüksége reggelire, hogy extra energiát nyújtson" - állítja Panda.

Ugyanakkor rámutat arra, hogy fokozott előnye van annak, ha az ablakot a nap elején elindítja, elsősorban azért, mert nem szeretne túl közel enni az ágyhoz.

"A késő esti étkezés messze a legrosszabb választás, amit tehet" - mondja Panda. Azt tanácsolja, hogy legalább három órát szánjon magára az utolsó falat vagy korty és az alvásig eltelt idő között - az utolsó étkezést 6 vagy 19 óra körül. A testének szüksége van erre az emésztési időre a helyreállító alvás érdekében.

"Az alvás akkor következik be, amikor a károsodott sejtfehérjék megtisztulnak" - mondja Panda. "Ha többet alszol, az agyadnak természetesen több ideje van a hulladék helyreállítására és megtisztítására." Ez segít megvédeni a neurodegeneratív betegségeket, mint például az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formái.

Ez azt is jelenti, hogy lefekvés előtt nincs éjszakai sapka. Ha szeretnél egy pohár borral vagy koktéllal lélegezni, Panda szerint jobb szokás, ha vacsora előtt vagy vacsora közben iszol egy italt, ha legalább pár órával lefekvés előtt van.

A legjobb általános egészségügyi eredmények elérése érdekében a Panda kiegyensúlyozott étrendet javasol, amelynek középpontjában a friss gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok állnak. Nem kell kalóriákat számolnia egy TRE-n, de továbbra is korlátozni kívánja a gyorsételeket. A Panda józan ész tanácsa magában foglalja a szódától, gyümölcslétől, reggeli gabonapelyhektől, energia-/fehérjetartóktól, feldolgozott ételektől, kukoricasziruptól/fruktóztól/szacharóztól, sült ételektől és a kereskedelemben feldolgozott dióvajtól való tartózkodást.

Ha követi étrendjét, hogy megfeleljen az alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes, paleo, vegán, mediterrán, kék zónás, Atkins vagy Warrior diéta normáknak, akkor a Panda szerint engedheti őket a TRE-be. Ehet bármit, amitől a legjobban érzi magát, mindaddig, amíg egy sűrített időszakra korlátozódik. Ha valamilyen étrendi stílusban jó eredményeket ért el, nyugodtan ragaszkodjon hozzá, és valószínűleg tovább növeli az előnyöket, ha kombinálja egy kisebb étkezési ablakkal.

Panda személyesen betartja a 11 órás TRE-t. Reggel 8 óra körül megeszi a nap első étkezését, és 19: 00-ig befejezi a vacsorát, azaz több órával 10: 30-kor. lefekvés ideje. Elismeri, hogy nem minden nap telik tökéletesen ennek a menetrendnek megfelelően - de mindent megtesz azért, hogy ragaszkodjon a rutinhoz. Még ha később is vacsorázik, megpróbálja a gyomrának legalább 12–13 órás pihenést adni a következő étkezés előtt.

Ami engem illet, kedvelem a nyolc órás TRE ablakot 12 és 20 óra között. minden nap (általában 16: 8 szakaszos böjtnek nevezik). A böjti ablakom alatt még mindig fekete kávét és teát fogyasztok, ami mérhetetlenül segít.

Némi vita folyik arról, hogy a tea és a fekete kávé technikailag „megengedett-e”. A puristák, mint a Panda, azt mondják, hogy bármit is eszel vagy iszol, a vízen kívül böjtöl. Más szakértők szerint azonban a kávé vagy tea (tejszín vagy cukor nélkül) rendben van, és valójában felerősítheti a böjt előnyeit.

Az elvihető üzenet egyértelmű: Az időkorlátos étkezés mindenki számára elérhető egyszerű eszköz - és nem igényel semmilyen jelentős változtatást abban, hogy mit vagy mennyit eszel. A legjobb ok az étkezési idő rövidítésére? Ez viszont meghosszabbíthatja az életedet.