Hogyan kezdhetjük el a tiszta étkezést 7 egyszerű lépésben

Egyél többet a jóból. Egyél kevesebbet a rosszból.

kezdhetjük

Ez az egész eszme a tiszta étkezés mögött. Az egész az étrend tisztításáról szól, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a teljes ételek (gondoljunk csak gyümölcsökre, zöldségekre, fehérjékre és egészséges zsírokra), és kevésbé támaszkodjunk a feldolgozott vagy finomított ételekre.

A tiszta étrend alkalmazásának előnyei meglehetősen egyértelműek (a betegségek előfordulásának csökkenése, az életminőség javulása és a hosszabb várható élettartam, csak néhányat említve). De a fánkok, a pizza és a mokkás lattok elárasztása sokkal keményebb lehet, mint amilyennek hangzik. (Komolyan, ha bizonyítékra van szüksége, nézze meg ezt az elhízási térképet.)

A jó hír az, hogy nincs szükség a szárnyra. Itt van a hét lépésből álló terve, amely segít az étkezés rendben tartásában.

7 lépés a tiszta étkezés megkezdéséhez

"A változás ösztönzésére a legjobb motiváció belülről fakad."

1. Pontosan adja meg miért miért.

Bármely új egészséges szokás felépítése némi erőfeszítést igényel, és ez alól a tiszta étkezés sem kivétel. Ezért olyan fontos először meghatározni, hogy mi inspirálja Önt a változtatásra. Talán jelentkeztél egy versenyre, vagy találkozás vár rád, és a legjobban szeretnél kinézni. Talán lassúnak érzi magát, és növelni szeretné energiáját a nap folyamán. Talán hosszú távú egészségére gondol, és arra, hogy mit tehet azért, hogy a jövőben is egészséges maradjon. Ezek a belső indíttatású, pozitív okok példái a tisztább étkezés érdekében. És ez jó dolog.

Kutatások kimutatták, hogy a változás ösztönzésére a legjobb motiváció belülről fakad, és a pozitív gondolkodásban gyökerezik. Takarítsd meg a diétádat, mert valaki azt mondta neked, hogy csináld, vagy mert bűnösnek érzed magad a jelenlegi étkezési szokásaid miatt, egyszerűen nem olyan erős.

2. Határozza meg, mennyi időt hajlandó elkötelezni.

Gyakran mondták, hogy új szokások kialakulhatnak mindössze 21 nap alatt, de a kutatások feltártak néhány hibát ebben a gondolkodásmódban. Az értelmes életváltoztatás gyakran több hónapot is igénybe vehet. „Az embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy minden elérendő cél időbe telik. Nincs gyors út az életet megváltoztató szokások kialakításához. ”- mondja Cassandra Smith, az egészségügyi magatartás változásának klinikai tanácsadója.

A „miért” megállapítása után ideje leülni és átgondolni, mennyit hajlandó fordítani a folyamatra - az étkezéstervezéstől és az élelmiszerboltoktól kezdve az ételkészítésig és a főzésig. Rövid távon megvalósítható szokás lehet egy viszonylag csekély diétás csípés, például a szokásos falatkák napi egy zacskó zsetonról gyümölcsdarabra cseréje. De a valóban tiszta étrend felé való elmozdulás a legtöbb számára sokkal hosszabb távú cél. Van egy órád a lopásra a vasárnapi tévésorozatból? Ez azt jelentheti, hogy egészséges ebédeket készítenek az egész hétre (a kezdéshez próbálja ki ezeket a ragyogó ételkészítési ötleteket). Van napi 30 perced? Mit szólnál ahhoz, ha véglegesen felrúgnád zsíros felvételi szokásaidat ezekkel a 30 perces vacsorákkal?

3. Alaposan ellenőrizze a jelenlegi étrendjét.

Az egyre növekvő elhízási járvány ellenére az amerikai felnőttek 90 százaléka egészséges táplálkozásról számol be. De mennyire egészséges valójában? Vezessen étlapot, és nincs menekvés az igazság elől - mondja Erin Turner, minősített wellness edző. "Olyan gyakran gondoljuk, hogy jó úton haladunk, de amikor valóban papíron látjuk, mit fogyasztunk, könnyebb megmondani, hol kell esetleg visszavágnunk" - mondja.

Indítson el egy ételnaplót (vagy töltsön le egy ilyen fantasztikus alkalmazást), és kezdje nyomon követni mindazt, amit eszik és iszik legalább három napig. Ez segít felmérni a kiindulási pontot, és lehetővé teszi a felmerülő minták azonosítását. Ezután egyszerűen készítsen két listát:

  1. A nem túl egészséges ételek csökkenteni vagy diétájáról törölni szeretné. Megjegyzés: Ha ez a lista hosszú lesz, válasszon három-öt nyilvánvaló választási lehetőséget, amelyekkel először foglalkozni szeretne (pl. Szóda, gyorsétterem, cukros snackek stb.).
  2. A tápláló ételek amelyek hiányoznak a jelenlegi felállásból. A tiszta étrend a magas tápanyagtartalmú ételek fogyasztására összpontosít, nem csak a szemét kivágására. Hány zöldség van? Ha rövidre állsz, találj ki három-ötöt, amelyek a legjobban tetszenek, és add hozzá ezeket a heti élelmiszerboltlistádhoz.

4. Okosan válassza ki a célpontokat.

A Pareto-elv kimondja, hogy erőfeszítéseinek 20 százaléka az eredmények 80 százalékához vezet. Ez az élet számos területén igaz, beleértve a tiszta étkezést is. Miután felsorolta a kevésbé egészséges ételeket, amelyeket csökkenteni szeretne vagy ki akar zárni az étrendből, valamint a szuperegészséges ételeket, amelyeket be szeretne építeni, a következő lépés néhány stratégiai választás. Néhány apró cél kitűzése, amelyek alapján következetesen cselekedhet, sokkal hatékonyabb megközelítés, mint megpróbálni mindent egyszerre vállalni. És gyorsan összeadódhatnak.

Példa: Leo Babauta, a The Power of Less legkeresettebb szerzője, aki kevesebb mint egy év alatt leszokott a dohányzásról, lefogyott 40 kilót, elkezdett maratont futni, vegetáriánus lett, és számos üzleti és személyes vonatkozású munkát végzett célok. Könyvében Babauta megosztja titkát: „Válasszon egy szokást ... csak egy szokást havonta. Bármelyik szokást választhatja - bármi, amiről azt gondolja, hogy a legnagyobb hatással lesz az életére. ” Milyen apró, tiszta étkezési szokást fog megcélozni először? És mely változások kínálják a legnagyobb esélyt a sikerre? Egy új hónap kezdetekor egyszerűen adjon hozzá onnan.

5. Tegye konkrétá és mérhetővé céljait.

Tegyük fel, hogy el akarja kezdeni a tiszta étkezés folyamatát az esti süti megszállottságának kezelésével (ez a „20 százaléka” a Pareto elvéből). De hogyan kell pontosan meghatározni ezt a célt? Lehet, hogy mértéktartás alapján nyilatkozik: "Abbahagyom a sok sütit." De mit jelent ez pontosan? Naponta egy süti megengedett? Számít a süti típusa?

Legyen konkrét, és tegye mérhetővé szándékát: „Az összes sütit beteszem a fagyasztóba, és naponta csak egyet veszek elő.” Vagy még jobb: "Abbahagyom a tartósítószerekkel terhelt előre csomagolt csemegék fogyasztását, és vacsora után megengedem magamnak ezen egészségesebb házi fehérjeharapások egyikét." Nincs egyértelműség ebben a kijelentésben. Világos utad van, amely elvezet az édességed irányításához.

Ugyanez vonatkozik az egészséges ételek étrendbe való felvételére. Azt mondani, hogy „minden nap elkészítek egy zöld turmixot reggelire”, ez egy különleges akció, amely biztosítja, hogy a reggeli spenótot, kelkáposztát vagy bármilyen zöldet tartalmaz.

6. Vásároljon céllal.

Csakúgy, mint maga az étkezés, az élelmiszer-vásárlás is a szokásokon alapszik. Valószínűleg egy bizonyos útvonalon halad, amikor megérkezik a boltba, ezért készüljön fel egy új pálya összekovácsolására (szia, gyártja a folyosót!). Hozzon részletes élelmiszerbolt-listát, és tartsa be magát. (Pro tipp: Kerülje el ezeket a zsetonokat és a szóda folyosókat.)

Bizonyos kutatások azt mutatják, hogy a tiszta étkezés nagyobb beütést okoz a bankszámláján, mint az olcsó könnyű ételekkel töltött étrend, de ennek nem kell így lennie. Egyes tiszta étkezők hús nélküli hétfőn gyakorolják az élelmiszerszámlájukat akár évi 1500 dollárral is. A szezonális termékek keresése és az ömlesztett vásárlás két másik módja annak, hogy csökkentsék az élelmiszerköltségeket. (További tiszta táplálkozás-olcsó tippekért forduljon ide.)

7. Étkezési előkészítés most, fogyasszon egészségesen, ha számít.

Végül, de nem utolsósorban itt az ideje, hogy ezeket az egészséges összetevőket tiszta, egészséges ételekké változtassa, amelyeket szeretni fog. Kezdje egyszerű receptek felkutatásával, amelyeket gyorsan felkorbácsolhat. Ihletet szerezhet az egészséges táplálkozásról szóló blogokban az interneten, vagy megragadhat egy alkalmazást a recept keresése érdekében.

Persze az étkezés előkészítése valószínűleg egy kicsit több munkát igényel, mint néhány PB & J összecsapása, de mindezt nem kell kézzel is elvégeznie. Mindenféle konyhai eszköz létezik, amelyek kevesebb erőfeszítéssel segíthetnek a munkában. És feltétlenül készítsen extra nagy adagokat, hogy rengeteg maradványa legyen tárolandó vagy lefagyasztható a könnyű tiszta étkezés érdekében egész héten át.

Ha tiszta étkezésről vagy bármilyen más, az egészséggel kapcsolatos célról van szó, elengedhetetlen az elsajátítás érzésének elérése. Amikor sikert tapasztal, valószínűleg többet szeretne (és kap). Állítson be hetente vagy néhány hetente időpontot az előrehaladás értékelésére. A jelenlegi tiszta étkezési célod továbbra is erőfeszítés minden nap? Ha igen, ez rendben van - addig dolgozzon rajta, amíg kezelhetővé, könnyedén vagy éppen automatikusan nem válik.

Ha az erőfeszítés elfogyott, készen áll egy új kihívásra, ami közelebb visz a valóban tiszta étrend felé. Mi a következő „20%”, amin dolgozni szeretne? A tiszta étkezési folyamat ismét időt vesz igénybe. De képzelje el, mit fog érezni, ha visszatekinthet, mint Leo Babauta, és láthatja az összes pozitív változást, amelyet sikeresen végrehajtott.