30 egyszerű módja annak, hogy ne fogyasszon annyi cukrot

- Egyél kevesebb cukrot. Lehet, hogy ez egy rövid és édes javaslat (szójáték célja), de amikor arról van szó, hogyan lehet abbahagyni a hozzáadott cukor fogyasztását, a valóság nem olyan egyszerű.

Az USDA legfrissebb étrendi irányelvei hozzáadott cukor határértékeket adtak ki, és azt ajánlották, hogy vágjuk ki a cukrot, és a fogyasztás ne haladja meg az összes kalória 10 százalékát. Ez napi 200 kalóriának vagy 50 gramm hozzáadott cukornak felel meg azok számára, akik 2000 kalóriás étrendet követnek. A dolgok perspektívájának szemléltetése érdekében az átlag amerikai napi 73 gramm és 77 gramm hozzáadott cukrot eszik!

Még akkor is, ha nem süti le a sütemény ujjait vagy a Fanta dobozokat, még mindig van lehetőség arra, hogy ne fogyasszon ennyi cukrot. Valójában a hozzáadott cukor gyakran ott lapul, ahol a legkevésbé várná - például az „egészséges” kenyér, az „egészséges” snack bár és az edzés utáni turmix -, és ez lehet csak az oka annak, hogy Ne kapd azt a lapos hasat, amin dolgoztál.

A jó hír az, hogy 100 százalékban lehetséges visszavágni! Ennek elősegítése érdekében (és a fogszuvasodás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás megelőzésében) összeállítottunk egy listát a cukorevés abbahagyásának egyszerű módjairól - anélkül, hogy feláldoznánk az összes kedvenc ételének ízét.

Értse meg a „természetesen előforduló cukor” és a „hozzáadott cukor” közötti különbséget.

Mielőtt kiborulna és kidobna minden édeset a konyhájában, szánjon egy percet arra, hogy teljes mértékben megértse a hivatalos cukorajánlást, valamint a hozzáadott cukor és a természetesen előforduló cukor közötti különbséget.

Természetesen előforduló cukor: A gyümölcsökben, zöldségekben és a sima tejtermékekben természetesen előforduló cukor van, amely nem okozhat túlzott aggodalmat. Mivel a gyümölcsök és zöldségek egyéb emésztést lassító tápanyagokat tartalmaznak, például rostot és egészséges zsírokat, a tested nem dolgozza fel olyan gyorsan a cukrot, mint egy süti vagy egy Twix bár. Más szavakkal, az almában és a paprikában lévő cukor nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz és a cukorbetegséghez, mint a szódához.
Hozzáadott cukor: Az FDA meghatározza a "hozzáadott cukrokat", mint minden olyan cukrot, amelyet az élelmiszerek feldolgozása során adnak hozzá. Ide tartoznak a szirupokból származó cukrok, a méz és a koncentrált gyümölcs- vagy zöldséglé.

Emlékeztetőül: a hivatalos ajánlás a csökkentés hozzáadott cukrok, nem minden cukor. 2020 januárjától a Táplálkozási Tények panel egy oszlopot fog tartalmazni a hozzáadott cukrokról, amely megkönnyíti annak felismerését, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas hozzáadott cukrot.

Mivel néhány gyártónak 2021 januárjáig hozzá kell adnia ezt a "hozzáadott cukor" sort, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan számolja ki önállóan a hozzáadott cukrot. A természetesen előforduló cukrokat és a hozzáadott cukrot a "cukor" alatt csoportosítják. Ez különösen zavaró, amikor olyan dolgokat vásárol, mint az ízesített joghurt, amely mindkét típusú édes cuccot tartalmazza. Tehát, ha kétségei vannak, olvassa el az összetevők listáját.

ÖSSZEFÜGGŐ: Végre itt az egyszerű útmutató a cukor visszaszorításához.

Tanulja meg és ismerje fel a cukor összes nevét.

Most, hogy tudja, mely összetevőket keresse, ne álljon meg itt. A hozzáadott cukornak több mint 56 különböző neve van, beleértve:

nádcukor
szárított nádszirup
szárított nádlé
gyümölcslé koncentrátum
magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
melasz
agávé
édesem
barna rizs szirup
juharszirup
barna cukor
szacharóz, glükóz, fruktóz, szőlőcukor, maltóz - vagy bármely, "-óz" végződésű szó

Az összetevőket súly szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel. Tehát, minél közelebb vannak ezek a cukorösszetevők a lista elejéhez, annál több édesítőszert használnak az ételekben.

Ha többféle cukor jelenik meg a címkén, gondold át kétszer, hogy rendszeresen kiegészítsd-e az étrenddel. Előfordul, hogy a gyártók a cukor több formáját használják a címkén, hogy megakadályozzák egyetlen forrás megjelenését az összetevők listájának elejéhez közel. Ebben az esetben ellenőrizze a táplálkozási tények paneljét, hogy megnézze, mennyi cukor van az ételben.

Ha meg szeretné tudni, hogy pontosan mennyi hozzáadott cukrot keres, nézze meg a vásárolni kívánt termék hasonló, nem ízesített változatát, és nézze meg, hogy különböznek egymástól. Például, ha egy adag sima zabpehelyben 1 gramm cukor van, az ízesített változatban pedig 16 gramm, akkor nyugodtan feltételezhetjük, hogy 15 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt. Ha cukorkákról és édességekről van szó, akkor tegyük fel, hogy mindez a hozzáadott változatosság.

Ne fogyasszon cukorral édesített italokat.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az amerikai étrend negyedik legnagyobb kalóriaforrása a szódából származik, amely a hozzáadott cukor legnagyobb hozzájárulása is. "Egy 12 dl-es Mountain Dew doboz 52 gramm cukrot szállít, ami több mint egy napot ér, mondja az élelmiszer-szakértő és a The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse szerzője, Kelly Choi." Dobja ki a cukros vizet és tartsa meg ízlelőbimbók, amelyek édesítetlen teákkal vagy friss gyümölcsökkel töltött vízzel örülnek. Ez az egyszerű csere segíthet abban, hogy több mint tíz fontot leadjon egy év alatt! "

Ne támaszkodjon a mesterségesen édesített italokra.

Bár a mesterséges édesítőszerekre való áttérés mozdulatlannak tűnhet az igazi dolgok visszaszorításakor, ne tévesszen meg magukat! A Splenda, a Sweet n 'Low, a diétás szóda és a cukormentes cukorka nem jobb, mint az igazi. Ami a legrosszabb, hogy egyes kutatások, köztük a Yale Journal of Biology and Medicine jelentése és az American Journal of Public Health külön tanulmány egyaránt összefüggést találtak a hamis cukrok és a súlygyarapodás között - nem veszteség.

Vásároljon élelmiszerek „édesítetlen” változatát.

Akár almaszószt, tej alternatívát, dió vajat vagy konzerv gyümölcsöt vásárol, keressen egy nem édesített fajtát. A „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” és „cukrozatlan” címkével ellátott termékek készítése a BFF-ek segítségével jelentősen csökkentheti a cukor és a kalória mennyiségét egy év alatt.

Készítsen friss gyümölcsöt.

Tehát mit vásároljon az összes édes snack helyett? A természet édessége természetesen mentes minden hozzáadott cukortól. Valójában a dietetikusok szerint a friss gyümölcs fogyasztása az egyik legegészségesebb módszer az édes vágy kielégítésére. Annak biztosítása érdekében, hogy gyümölcsös noshja teljes és elégedett maradjon, párosítsa fehérjével és egészséges zsírokkal, például dióval vagy dióvajjal (amelyek lassan emésztenek), így hosszabb ideig teltebbé válik. Példák a gyümölcs snack párosítására:

málna és alacsony zsírtartalmú sima joghurt
banán és mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
alma és alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
mandarin és kesudió

Óvakodjon a szárított gyümölcstől.

Bár még soha nem találkoztunk olyan nyers gyümölccsel, amelyet nem szerettünk volna, a szárított és konzerv gyümölcsök teljesen más történetek. Az élelmiszer-gyártók gyakran adnak hozzá cukrot, gyümölcslé-koncentrátumokat, növényi olajat és szirupokat, hogy meghosszabbítsák gyümölcsük eltarthatóságát és javítsák az ízüket. Kerülje el ezeket a tetteseket a cukor csökkentése és a karcsúság érdekében!

Vásároljon teli gyomorral.

Igaz, amit mondanak: Házon kívül, szájból. Elég egyszerűnek tűnik - mindaddig, amíg valójában az élelmiszerboltban nem jár. Annak biztosítása érdekében, hogy visszafogja magát a cukorevés abbahagyásához, igyon egy kis harapnivalót, mielőtt elhagyja a házat. Szakértők azt mondják, hogy amikor éhesen vásárolunk, sokkal valószínűbb, hogy figyelmen kívül hagyjuk étrendi céljainkat, és megterheljük az egészségtelen, cukorral töltött ételeket.

Rágja az édesköménymagot

Nem tudja megingatni azokat a vacsora utáni vágyakat? Carolyn Brown, MS, RD. A manhattani Upper West Side-i Foodtrainers-től az édeskömény magjának rágását javasolja, hogy levegye az élét. Miért? Természetesen édesek, de nem tartalmaznak cukrot, így segítenek elfojtani vágyaidat anélkül, hogy ballonoznák a hasad. Bónuszként ismert, hogy az édeskömény magvak megállítják a has felpuffadását és étvágycsökkentőként hatnak, ami dupla adag hasi trimmelő hatással jár.

Quash cukor utáni vágy teával.

Legközelebb, amikor nehezen hagyja figyelmen kívül az édesszájú támadást, javítson magának egy csésze teát. A menta, a gyömbér, a fahéj és a Chai teák mind segítenek abban, hogy elhárítsák ezeket a vágyakat azáltal, hogy eltalálják ezt az "édes foltot" cukor túlterhelése nélkül - magyarázza Brown. Ennyi fajtával pedig nehéz unatkozni. Ha édesítenie kell, adjon hozzá egy teáskanál mézet (mérje meg, hogy ne vigyék túlzásba), ami egy kicsit egészségesebb az Ön számára, mint az egyenes cukor vagy az édesítőszerek.

Fogyasszon kisebb adagokban magas cukortartalmú ételeket.

Tipikusan egy zacskó M & Ms-t vagy egy csokit ragad meg délutáni snackként? Befejezi a napot egy tál fagylalttal? Ha csökkenteni akarja a cukrot, akkor kezdje azzal, hogy felére csökkenti az adagok méretét. A szokásos adagméretek felére csökkentésével és a holnapi maradék megtakarításával csökkentheti az ezekből az ételekből származó hozzáadott cukor bevitelének 50 százalékát. Támogassa a tányérját valami friss és egészséges eredménnyel, például dióval, gyümölccsel, acélból vágott zabbal vagy valamelyik fehérjetartalmú snackünkkel. Kisebb cukorlöketet kap, anélkül, hogy feláldozná a vágyott cukros ízt.

Sós reggelit.

Szerezd meg ezt: Édes reggelivel elfogyasztod az egész napos cukor utáni vágyakat, mondja Brown. Igen, ez azt jelenti, hogy sayonara-t mond a cukorral édesített kávéhoz és a cukros gabonaféléhez. Sajnálom! Bár ez egyszerűen borzasztóan hangozhat, nem kell annak lennie. Szórjon fahéjat a kávéjához, vagy édesítsen egy alacsony cukortartalmú gabonapelyhet gyümölcsszeletekkel. Még jobb, ha a sós reggeli étkezést választja: Habarjon fel egy zöldséges omlettet, vagy töltse fel a zabot gyümölcs és méz helyett őrölt borssal, cheddarral, mogyoróhagymával és sült tojással. Ezek a tartalmas, kielégítő ételek segítenek abban, hogy az alacsony cukortartalmú siker felé vezető úton maradhasson!

Vásároljon sima ízeket és édesítsen természetesen gyümölcsökkel.

Persze, hogy a kulcsfontosságú lime pie ízű joghurt ínycsiklandónak tűnik, de tele van cukorral és felesleges kalóriákkal is. Ehelyett vegyen sima görög joghurtot, és ízesítse gyümölcsökkel és fűszerekkel, például fahéjjal és szerecsendióval. Mennyei illatán kívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj elősegítheti a vércukorszint-szabályozást és fokozza az anyagcserét, így mindenki számára előnyös a lapos hasi célok érdekében.

Vásároljon étcsokoládét.

Csokoládé? A tej helyett az étcsokoládét keresse, amelynek cukortartalma majdnem kétszerese. Az étcsokoládé szintén négyszer több vas- és hastöltő rostot tartalmaz, mint tejszerűbb társa.

Sütéskor használjon almaszószt.

Ha a házi készítésű sütemények az étrendi kriptonitjai, akkor megkapjuk. A meleg, szarvas sütikre nehéz nemet mondani, és még nehezebb abbahagyni az evést, ha elkezdte. Az áruhírek az, hogy ha egyszerűen kicseréljük a cukrot cukrozatlan almaszószra, akkor több száz kalóriát spórolhat meg! Míg egy csésze fehér cuccban több mint 770 kalória van, ugyanannyi almaszószban kb. 100 van. Attól függően, hogy mekkora a sütik, könnyen megspórolhatunk 20 és 80 kalóriát egy durranással! Bár nem támogatjuk a sütik túlzott fogyasztását, ha az édességét egészségesebbé tették, egy vagy két extra elfogyasztása valószínűleg nem okoz túl nagy kárt a derékvonalában.

Megjegyzés: Ha cukrot cserél almaszószra, akkor az 1: 1 arány jól működik; de minden felhasznált almaszószhoz 1/4 csészével csökkentse a receptben szereplő folyadék mennyiségét.

Cserélje a marinara szószt friss paradicsomra.

A paradicsomszószhoz valójában nincs szükség cukor hozzáadására, mert a gyümölcs természetesen édes. De ez nem akadályozza meg az élelmiszer-előállítókat abban, hogy a dobozukig a tölcsérig töltsék a cuccokat. Mivel a bolti paradicsommártást gyakran készítik dehidratált paradicsommal és olcsó olajokkal, az édes dolgokra támaszkodnak, hogy erősítsék az ízt. A legjobb fogadás? Váltson cukor nélküli lehetőségre, mint például a Ragu's No Sugar Added Paradice Basil, vagy kombináljon apróra vágott friss paradicsomot olívaolajjal és fűszerekkel (szeretjük a fokhagymát és a bazsalikomot) egy serpenyőben, hogy egy gyors tészta tetejét hozza létre közvetlenül a tűzhelyén.

Próbálja ki a nitro hideg kávét.

Vigye át a hideg sört, új java du jour érkezett - és ez csak segíthet a fogyásban. Úgy hívják, hogy nitrogén sör - vagy röviden nitro sör -, és a barista munkalapokon olyan elrendezésben él, amely hasonlít egy sörcsaphoz. A hidegfőzött kávéval töltött hordó egy nyomás alatt levő csapra van rögzítve, amely nitrogéngázzal tölti be a főzetet, ami a kávét felpezsdíti, krémes, csokoládé ízt kölcsönöz neki, amelyet a csokoládé tejéhez hasonlónak írtak le. A tetején található hab kellemes textúrát ad, és úgy tűnik, hogy segít átvágni a kávé természetesen keserű ízét. És mivel természetesen gazdag, valószínűleg a cukor nélkül is meg tudja inni. Azok számára, akiknek nincs nitro csapja a helyi kávéfőzőnél, válasszon egy könnyebb pörköltet. Minél világosabb a bab, annál kevésbé keserű a főzés.

Cserélje ketchupot salsa-ra.

Két evőkanál ketchupban alig több mint 7 gramm cukor van, míg az azonos adag salsa csak 1,4 grammot tartalmaz az USDA szerint. Szerencsére a hamburgerek és a tojás ugyanolyan ízletes, függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget használja. Ha az a célja, hogy megtanulja, hogyan hagyja abba a cukor fogyasztását, akkor menjen az utóbbival.

Óvakodjon a snack bároktól.

Hacsak nem maratoni edzésre készül, az a táskájában elrejtett energiasáv nem biztos, hogy a legjobb snack. A PowerBar Performance Energy Bar-jában például 26 gramm édes cucc van, míg az uberben népszerű mogyoróvaj-kiegyensúlyozó bárban 17 gramm van - az ajánlott bevitel több mint egyharmada. Ehelyett válassza az egyik legjobb alacsony cukortartalmú fehérjetartalmat.

Vásároljon természetes mogyoróvajat.

A hagyományos mogyoróvajas kenetek cukorra és transz-zsírokra támaszkodnak, hogy vonzóvá tegyék őket a játszótéren. A cukor csökkentése és az étkezés egészségi tényezőjének növelése érdekében ragaszkodjon egy teljesen természetes diófélékből és egy kis sóból.

Ízesítsen kávét a cukor mellett összetevőkkel.

A kakaót és a vaníliaport cukrozatlan tejeskávéban vagy kávéban használja asztali cukor helyett. 15 kalóriát és 4 gramm cukrot takarít meg minden csomagért, amelyet nem tart a csészében.

Nézze meg magát, amikor bevásárol.

Reese és M&M iránti rajongása a diéta egyik legnagyobb cukorforrása? Az élelmiszerbolt önkiszolgáló kioszkjainak használata segíthet abban, hogy ezeket az árucikkeket ne tartsa a bevásárlókosárban, így abbahagyhatja a cukorevést. Az IHL Consulting Group tanulmánya szerint az impulzusvásárlások 32,1 százalékkal csökkentek a nőknél - és 16,7 százalék a férfiaknál -, amikor éppen ők szkennelték le tárgyaikat és csúsztatták le hitelkártyájukat. Bár nem minden impulzus vásárlás ártalmas a hasadra, az édességek vásárlásának óriási 80 százaléka nem tervezett. A rutinváltás segíthet a cukor csökkentésében az étrendben, és csak a belépő lehet a karcsúsított sikerre.

Végezzen módosításokat az éttermekben történő megrendeléskor.

Ne féljen különleges kéréseket tenni az éttermekben - kérje meg turmixját agave nélkül, vagy tegye oldalára a csirke marinaráját. Ez az egyszerű kérés több száz kalóriát vághat le az étkezéséből, és a felesleges cukrot tarthatja a száján. Ha lehetséges, olvassa el online az éttermi ételek cukorszámát, mielőtt vacsorázik, és ha a cukorszám magasabbnak tűnik, nézze meg, hogyan változtathatja meg szervere a megrendelést.

Megszabadulni a cukros gabonaféléktől.

Még az egészséges hangzású gabonafélék is tele vannak cukorral. A Kellogg-féle Cracklin Oat Bran például 19 grammot tartalmaz egy csészében! Ez több, mint amit a Pretzel M & M zacskóban találna! Legközelebb, amikor megérkezik a szupermarketbe, keressen egy dobozot, amely kevesebb, mint 6 gramm cukrot tartalmaz adagonként, amely tetemes adag rostot biztosít. Egészséges gabonaféléink közül néhány magában foglalja a Fiber One Original Bran Gabonát (0 g cukor, 28 g rostot) és az aprított búzakanál méretű Wheat 'n Bran (0 g cukrot, 7 g rostot). Adjon természetes édességet és ízt a tálához azzal, hogy friss bogyókat vagy aprított, cukrozatlan kókuszdiót önt az egészséges reggelihez.!

Aludj többet.

Nem, ez nem a te képzeleted; minél kevesebbet szundít, annál étvágygerjesztőbb cukros snackek és ételek válnak elérhetővé - állapította meg az UC Berkeley tanulmánya. Az alváshiányról az is kiderült, hogy növeli az étvágyat, ezért mindenre nézve rossz hír, hogy lazítson a Zzz-en. Még a 30 perces korábbi befordulás is változást hozhat. Tehát vegye fel a dzsemeket, és mászkáljon a takaró alá előbb, mint később, hogy abbahagyja a cukorevést - ez is az egyik dolog, amit 30 perccel lefekvés előtt kell elvégezni.

Vásároljon alacsony cukortartalmú desszertet.

A fagylalt az étrendi bukás? Nem kell. Rengeteg alacsony cukortartalmú desszert található a fagyasztó részlegben, hogy kielégítse édességét, és egyben ellapítsa a hasát. Cserélje ki a Haagen Dazs vajas pekándiót (1/2 csésze, 300 kalória, 17 g cukor) vagy kedvenc kéknyuszi születésnapi partiját (1/2 csésze, 140 kalória, 16 g cukor) egy Snickers Minis fagylaltozóra (90 kalória), 8 g cukor) vagy gombóc Arctic Zero Cookie tészta chips (1/2 csésze, 75 kalória, 8 g cukor).

Válasszon alacsony cukortartalmú kenyeret.

A fehér kenyér megnyugtató lehet, mert emlékeztet a fiatalságodra, ugyanakkor az édes dolgok alattomos forrása is. Valójában a Wonder Classic White Kenyér minden szelete két gramm cukrot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha van egy szelet pirítós a reggelivel és egy szendvics ebédre, akkor a napi cukor 6 grammját - vagyis 13 százalékát - kapja a kenyér fiókjából. A cukor csökkentése és a hasának ellapítása érdekében váltson az Ezékiel csírázott teljes kiőrlésű kenyérre, amely egy nulla cukorfajta, amelyet szeretünk.

Készítse el saját salátaöntetét.

Amikor az élelmiszer-gyártók levetik a zsírt a salátaöntetből, cukorral és sóval pótolják. Az eredmény? Derékbővítő salátafeltöltő, amely nem tartalmazza az egészséges zsírokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy felszívja a létfontosságú vitaminokat az edényben lévő szuperételekből. Tartsa kézben a kalóriákat és a cukrot úgy, hogy ragaszkodik két evőkanál olívaolaj alapú öntethez, például a Bolthouse Farms Classic balzsamos olívaolaj-vinaigrette-hez, és ügyeljen arra, hogy elkerülje azokat a fajtákat, amelyek mézet, cukrot, tömény gyümölcslé-szójababot vagy növényi olajat használnak. Nem tesznek jót a testednek. Vagy még jobb, ha maga készít alacsony cukortartalmú öntetet!

Válassza a sima zabot.

A cukor fogyasztásának abbahagyása érdekében hagyja ki az ízesített zab tasakokat - sokan csak cukor- és vegyi bombák vannak félrevezető csomagolásban -, és használjon olyan konyhai kapcsokat, mint gyümölcs, szerecsendió, fahéj, vanília kivonat és sütőtökös fűszer, hogy adjon ízet a tálának.

Legjobb ételek gyümölcsökkel, nem szirupokkal.

A palacsinta és a szirup minden bizonnyal dinamikus duó, de ha abba akarja hagyni a sok cukor fogyasztását, akkor el kell választania a kettőt. Ez nem azt jelenti, hogy nyájas palacsintát kell enni. Töltsön friss paprikát friss gyümölcsökkel az édesség kedvéért. Készíthet palacsintát ricotta sajttal és citromhéjjal, hogy frissen vegye be a reggelit.