A legjobb étrendek az agy egészségére a neurológusok által

Neurológia és diéta

El tudta volna képzelni, mennyit dolgozik az agyad, hogy a dolgok úgy működjenek, mint az óramű? Bár az emberi felnőtt súlyának csak 2% -át veszi fel, a test energiatermelésének csaknem 20% -át használja fel. Ezt az energiát az elfogyasztott ételek merítik; ezért étrendünk fontos szerepet játszik az agyunk teljesítményében.

Az étel az „üzemanyag”, amely megfelelő táplálékot biztosít az agy egészsége és a kognitív teljesítmény szempontjából. Ez hajtja az agyat minden napi feladatának elvégzésére. Ezért olyan fontos, hogy gondosan válassza ki, mit eszik, mivel amit eszik, közvetlenül befolyásolja az agy működését.

A kutatások kiderítették, hogy a diéta és a testmozgás évezredek óta kulcsfontosságú tényező az agy evolúciójának és kognitív képességének strukturálásában. Például a magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend pozitívan befolyásolja az agy kognitív feldolgozását, míg a magas telített zsírtartalmú étrend negatívan befolyásolja az agy kognitív feldolgozását.

Gondolkodott már azon, hogy mi vezérli az alvást és az étvágyat, vagy a fájdalomérzetet? Miért van az, hogy valamilyen étel fogyasztása emeli a hangulatot, vagy segít a depresszió elleni küzdelemben. Ez egy „szerotonin” nevű neurotranszmitter munkája, és hogyan befolyásolja az agy idegi kémiait.

A szerotonin körülbelül 95% -a a gyomor-bél traktusban termelődik, amely az idegsejtekkel együtt hozzájárul az érzelmeihez. Ezeket az idegsejteket és a szerotonint a bélben található jó baktériumok befolyásolják, amelyek a rossz baktériumok kiszorításával segítenek a bélréteg védelmében. Tehát, ha olyan étrendet választ, amely elősegíti a szerotonin termelését, akkor az segít megőrizni szorongását, stresszét és mentális egyensúlyát. Például tanulmányok kimutatták, hogy a depresszió kockázata körülbelül 25-35% -kal alacsonyabb olyan hagyományos étrend-lehetőségek esetében, mint például a mediterrán étrend, amely elősegíti a szerotonintermelést, összehasonlítva a többi nyugati étrenddel.

Az agy egészséges étrendjének alapvető élelmiszercsoportjai

A neurológia és az étrend elválaszthatatlanul kapcsolódik egymáshoz, ezért a megfelelő étrend kiválasztása rendkívül fontos az agy egészségének javításához. Tanulmányok kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a szív és az agy egészségének javításában, valamint az olyan neurológiai problémák és betegségek esélyének csökkentésében, mint az Alzheimer-kór és a cukorbetegség.

A kiegyensúlyozott étrend agyi táplálékból áll, azaz. étel, amely jót tesz az idegeknek és az izmoknak.

A kiegyensúlyozott agy-egészséges étrend alkotó elemei a következők:

Népszerű agyi egészséges étrend

Számos agyi étrend létezik, amely segít enyhíteni a neurológiai fájdalmat és javítani az agy egészségét. Az alábbiakban az agy egészségére vonatkozó két legjobb étrendet vitatjuk meg, a szakértők ajánlása szerint.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend az 1960-as években jött létre, és a mentális egészség egyik legjobb étrendje. Kutatások rájöttek, hogy ezt az étrendet olyan országokban alkalmazzák, mint Görögország és Olaszország, és létfontosságú szerepet játszik a stroke és szívroham okozta halálozások számának csökkentésében az amerikai országokkal összehasonlítva.

A mediterrán étrend a Földközi-tenger körüli országok hagyományos konyhája. Ez az étrend sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot, valamint olívaolajat tartalmaz.

A mediterrán étrend alapkomponensei a következők:

Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok napi fogyasztása
Baromfi, tojás, sajt és joghurt heti fogyasztása
Mérsékelt tejtermékfogyasztás
Korlátozott vörös hús fogyasztás
Kerülje az olyan ételeket, mint az édesített italok, a feldolgozott élelmiszerek és a finomított olajok

Itt van egy részletes osztályozás arról, hogy mit tartalmaz a mediterrán étrend:

Egészséges ételek

Zöldségek - Paradicsom, brokkoli, spenót, hagyma, sárgarépa, kelbimbó, uborka és kelkáposzta
Gyümölcsök - Alma, banán, szőlő, eper, narancs, datolya és dinnye
Diófélék és magvak - Mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag és tökmag
Hüvelyesek - Bab, lencse, borsó, hüvelyesek és csicseriborsó
Gumók - Édesburgonya, burgonya, fehérrépa és jam
Teljes kiőrlésű gabonák - Egész zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Hal és tenger gyümölcsei - Olyan halak, mint a szardínia, a tonhal, a pisztráng, a makréla és a tenger gyümölcsei, például osztriga, garnélarák, rák és kagyló
Baromfi - Csirke, pulyka és kacsa
Tojás - Kacsa, fürj és csirke tojás
Tejtermék - Görög joghurt és sajt
Gyógynövények és fűszerek - Fokhagyma, bazsalikom, menta, zsálya, rozmaring, menta, szerecsendió és fahéj
Egészséges zsírok - Extra szűz olívaolaj, avokádó, olajbogyó és avokádóolaj

Kerülendő egészségtelen ételek

Hozzáadott cukrok - Szóda, cukorka és fagylalt
Transzzsírok - Margarin és feldolgozott élelmiszerek
Finomított gabona - Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta
Finomított olajok - Szójabab-, gyapotmag- és repceolaj
Feldolgozott hús - Kolbász és virsli

Fogyasztandó italok

Víz
Vörösbor (Napi 1 pohár)
Kávé
Tea

Most, hogy tudja, milyen ételeket kínáljon és kerüljön el a mediterrán étrendben, nézzünk meg egy minta étrendet:

Reggeli - Zabpehely mazsolával vagy görög joghurt eperrel vagy omlett zöldségekkel
Ebéd - Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel vagy tonhal salátával vagy lasagna
Vacsora - Olívaolaj vagy lasagna öltözött tonhal saláta vagy roston sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel vagy grillezett bárány sült burgonyával

Mind Diet

A Mind Diet egyike az ideális étrendnek az agy egészségének javításában, mivel célja az agy csökkent működésének és a demenciának a megelőzése. Ez a mediterrán étrend és a magas vérnyomás (DASH) megállításának diétás megközelítései kombinációja. Ez a Mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késleltetést jelenti.

Jó étrendnek tekintik az agy egészségét, mivel a kutatók felfedezték, hogy csökkentheti a szívbetegségek esélyét és csökkentheti a vérnyomást. Mindkét étrend kombinációjának követése segít az étrendre vonatkozó javaslatok pontosabbá tételében. Például a gyümölcsökről általában kiderül, hogy hatással vannak az agy működésére, azonban a bogyókról ismert, hogy ezek a legelőnyösebbek. Tehát az étrend a bogyók ajánlására összpontosít, nem pedig általában a gyümölcsökre.

A MIND diéta szerint 10 egészséges ételt kell fogyasztani, és 5 egészségtelen ételt el kell kerülni. Itt vannak:

Egészséges étel

Zöld, leveles zöldségek - Hat vagy több adag kelkáposzta, spenót és saláta hetente
Nem keményítőtartalmú zöldségek - Sárgarépa, saláta, brokkoli és hagyma naponta egyszer
Bab - Heti négy adag szójabab, lencse és bab
Bogyók - Eper, málna és áfonya hetente kétszer
Diófélék - Hetente öt adag mogyoró, dió, kesudió és makadámiadió
Olivaolaj - Olívaolaj használata fő étolajként
Teljes kiőrlésű gabonák - Quinoa, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és kenyér háromszor egy nap alatt
Hal - Lazac, szardínia, pisztráng, makréla és tonhal hetente egyszer
Baromfi - Csirke és pulyka hetente kétszer
Bor - Egy pohár vörös és fehér bor egy nap alatt

Kerülendő egészségtelen ételek

Sajt - Heti egyszeri korlátozás
Vörös hús - Hetente legfeljebb három adag
Vaj - Naponta 14 g-ra korlátozva
Sült étel - Gyorsétterem fogyasztása hetente egyszer
Desszertek - Hetente legfeljebb négy adag fagylalt, sütemény, sütemény, fánk és cukorka

A diéta több szempontból is létfontosságú az agy egészsége szempontjából. Amit úgy dönt, hogy elfogyasztja, végső soron befolyásolja mentális egészségét. A fent említett diéták bármelyikének kiválasztása elősegíti az agy kognitív teljesítményének javítását, megelőzi a neurodegeneratív betegségeket és csökkenti az általános stresszszintet és szorongást.