Whey Vs. Növényi fehérje: egészségesebb, mint a másik?

Publikálva 2019. október 14-én

A legjobb módszer a megfelelő fehérjepor megtalálására? Ne figyeljen a címkén szereplő marketing ígéretekre.

"A legjobb fehérjepor megtalálásakor fontos, hogy ne oda nézzünk, ahova a marketingesek vágynak" - mondja Dr. Abbie Smith-Ryan, az Észak-Karolinai Egyetem Humán Teljesítmény Központjának egyetemi docense és társigazgatója.

A fehérje az egyik legjobb és legbiztonságosabb kiegészítő, amelyet bevehet, de mindenképpen győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű fehérjeporral táplálkozik-e. Végül is több ezer különböző fehérje lehetőség van, mindegyik különböző forrásból származik, és adagonként különböző mennyiségű fehérjét kínálnak.

Ebben a cikkben a tejsavófehérje és a növényi fehérje előnyeiről és hátrányairól fogunk beszélni, de először elmélyülünk abban, hogy mitől lehet jó minőségű fehérje.

Mi teszi a fehérjét "kiváló minőségűé"?

Általában a jó minőségű fehérje négy dologtól függ:

Fehérje mennyiség adagonként (hány gramm)
Fehérje emészthetőség (azaz: "Meg tudja bontani a tested?")
Aminosavtartalom (azaz „Mi van valójában a fehérjében?”)
Aminosavak rendelkezésre állása (azaz: "A teste képes lesz-e felhasználni ezeket az aminosavakat a kívánt módon?")

Minden fehérjeforrásnak más aminosavprofilja van. Ezek az aminosavak - vagy a fehérje lebontása, amikor megemésztik - meghatározzák, hogy egy fehérje segít-e az izomgyarapodásban, a zsírvesztésben és a gyógyulásban. vagy ha csak több kalóriát ad hozzá étrendjéhez.

Például kollagén. Pezsgő típusú fehérje, de amit az emberek többsége nem tud, az az, hogy ez nem teljes fehérje. Nem teljesen az a kérdés, hogy a kollagén jó vagy rossz, mert az lehet, ha az egészségesebb bőrre, az ízületek egészségének előnyeire számít, és esetleg segítenek a gyulladás elleni küzdelemben, de az edzés fokozása vagy a gyorsabb zsírvesztés érdekében jobb fehérje lehetőségek.

Ezért gondosan meg kell néznie a címkét, mielőtt tejsavót vagy növényi fehérjét vásárolna. Szeretnénk, ha kiaknázná a fehérje erejét, és ehhez meg kell győződnie arról, hogy megfelelő aminosavakat kap.

Mi a különbség a tejsavó és a növényi fehérje között?

Ha kíváncsi vagyunk, mi a különbség a tejsavó és a növényi fehérje között, minden a beszerzéssel és az aminosavakkal kezdődik, pontosabban az esszenciális aminosavakkal (EAA).

Forrás szempontjából a tejsavófehérje a tejtermékből származik. Tehát, ha tejipari allergiája van, vagy vegán életmódot folytat, ez nem a legjobb megoldás. Egyébként ez egy teljesen egészséges fehérjeforrás. Másrészt a növényi fehérje sok fehérjetartalmú növényből származik, például borsó, szója, kender, lencse, tök, csicseriborsó vagy barna rizs.

Ezért fontos a tejsavó és a növényi fehérje közötti beszélgetés. A tested egyedül sok aminosavat képes előállítani. De van 9, amit nem tud elkészíteni. Ezek az „esszenciális aminosavak”, amelyeket étrendjükön keresztül be kell szerezniük. Bármely étel, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, „teljes fehérje” néven ismert.

A tejsavófehérje a legnépszerűbb fehérjepor, mert biztosítja az összes esszenciális aminosavat. De okosnak kell lenned abban, hogy milyen tejsavófehérjét választasz, mert egyes tejsavófehérjékben kevesebb lehet a fehérje, mint amilyennek látszik.

Ennél is fontosabb, hogy ha növényi fehérjeport keres, nagyon kevés növényi forrás teljes fehérje.

Ami jobb az izomnövekedés szempontjából?

Segítségre van szüksége az izomépítésben? A fehérje elengedhetetlen, ezért a fehérjeporokkal való kiegészítés általános gyakorlat. De ez a fehérjében található, amely segíti a test izomépítést (vagy akár a zsírvesztést is segíti). Izomgyarapodás szempontjából a tested aminosavakra bontja a fehérjét, és az izomgyarapodáshoz szükséges aminosavak (például BCAA-k) ezután támogatják a növekedést.

De itt van a fogás: ha nem rendelkezik minden esszenciális aminosavval, előfordulhat, hogy teste nem tudja felhasználni az aminosavakat, és elősegíti az izomépítést. Tehát bár a tejsavó és a növényi fehérje egyaránt elősegítheti az izmok felépítését, ha olyan fehérjét választ, amely nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor nem fogja látni az eredményeket. Itt van, amit tudnia kell, hogy a legjobb tejsavó- vagy növényi fehérjét kapja testének.

Tejsavó fehérje por

Mint említettük, a tejsavófehérje a legnépszerűbb fehérjepor-kiegészítő, és tejből származik. A sajtkészítés során a tej koagulálódik, aminek következtében szilárd és folyékony részekre oszlik. Ezt a folyamatot úgy hívják, hogy „elválasztják az alvadékot és a savót, és a„ savó ”(folyékony rész) szó szerint tejsavófehérje.

A tejsavó egy teljes aminosavforrás, amely közepes vagy magas szintű esszenciális aminosavakat tartalmaz. A savó alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Más szavakkal, a tejsavó segíti az izmokat, támogatja a zsírvesztést és fokozza a gyógyulást.

Ha tejsavófehérjét keres, akkor koncentrátumokat vagy izolátumokat vásárolhat, de - minőségi szempontból - legjobb megoldás lehet, hogy koncentrátumok helyett tejsavófehérje-izolátumokat ragaszt. Ennek oka, hogy a tejsavófehérje-izolátum garantáltan legalább 90% -ban tiszta fehérjét tartalmaz, míg a koncentrátumok 30-80% -ban tiszta fehérjét tartalmazhatnak. Továbbá, ha érzékeny a laktózra, akkor több a koncentrátum, míg az izolátum kevesebb, mint 1% laktózt tartalmaz.

Ha meg szeretné tudni, hogy a Ladder hogyan frissítette a hagyományos tejsavófehérjét, kattintson ide, hogy megnézze a legjobb minőségű tejsavó összes előnyét, és miért használja a Ladder csak a tejsavófehérje-izolátumot .

Növényi fehérjepor

Amikor vegetáriánus étrendet folytat, nehéz sok olyan ételt találni, amely teljes fehérje. Ennek oka, hogy sok vegetáriánus fehérjeforrásban sok keresztezett makrotápanyag van, ami azt jelenti, hogy nem sok „tiszta fehérjét” kap. Például egy olyan gabona, mint a quinoa, magas fehérjetartalmú, de magas szénhidráttartalmú is lesz, vagy a dió fehérje, de sok zsír is tartalmaz. Íme, mit kell keresni egy vegán növényi fehérje porban.

Sok növényi eredetű fehérjeforrás nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A rizsfehérje vagy a barna rizsfehérje a leggyakrabban használt növényi fehérjeforrás, de messze nem teljes fehérje (és gyomorproblémákat okozhat).

És ne feledje, hogy ha nem rendelkezik minden esszenciális aminosavval, akkor nem tudja ezeket az aminosavakat izomépítésre vagy a zsírvesztés és a gyógyulás támogatására használni.

Vannak megkerülő megoldások, például a különböző növényi eredetű fehérjeforrások összekeverése annak érdekében, hogy teljes aminosavkészletet kapjunk. Gyakori példa a rizs és a bab. Ez a két étel együttesen teljes fehérjeforrást biztosít. De ez nem kényelmes, és a babszem megközelítés nem felel meg mindenki gyomrának.

A növényi alapú fehérje alacsony kalóriatartalmú megoldást kínál, mint a tejsavó, de a tejsavófehérjékkel ellentétben sok növényi fehérjében kevés esszenciális aminosav található, különösen a leucin (amely a BCAA-k egyike). Ez azért fontos, mert a leucin kritikus szerepet játszik az izomfehérje szintézis (MPS) bekapcsolásában, amely kulcsfontosságú az izomszövet felépítésében és helyreállításában.

A nagy kivétel a szója és a kiválasztott borsófehérje-források (például a borsófehérje-izolátum). Ezek a vegán források tartalmazzák az összes szükséges esszenciális aminosavat, és - a borsófehérje esetében - az aminosavak nagyon hasonlítanak a tejsavóra. Más szavakkal, ha növényi fehérjeforrást keres, érdemes befektetnie egy borsófehérjébe (vagy borsófehérje-keverékbe).

Vegán fehérjepor összehasonlítás: Miért borsó és nem szója?

Kezdetnek a borsófehérje nagyon jól teljesít a kutatásban. Leucintartalmát tekintve összehasonlítható a tejsavófehérjével. És vannak olyan tanulmányok, ahol az emberek ugyanolyan jól teljesítenek a testverseny-változás (az izom és a testzsír aránya) és a teljesítmény szempontjából, amikor borsófehérjét fogyasztanak edzés után, összehasonlítva a tejsavóval.

Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a szójafehérje nagy mennyiségben befolyásolhatja a spermiumok minőségét és mennyiségét a férfiaknál.

Vannak más kutatások, amelyek szerint a szója potenciálisan befolyásolhatja az ösztrogén szintjét, de ez kevésbé következetes. Egyes tanulmányok ezt mutatják, mások nem.

A nőknek valószínűleg nem kell aggódniuk ezekkel a dolgokkal, mert még ha változik is az ösztrogén, akkor is normális, elfogadható tartományon belül maradsz ahhoz képest, hogy mennyi ösztrogént termelsz normálisan.

A legtöbb növényi fehérje hátránya, hogy általában földes, szemcsés ízűek. Ha hozzászokott a tejsavófehérjéhez, amely nagyon vékony, akkor ez más lesz, mint amit megszokott.

A Ladder azonban magasabb rendű borsófehérjét szerzett és szerves sütőtökfehérjével keverve az ízprofilt elősegítette, természetes kakaót és mesterséges édesítőszereket adott hozzá, és olyan növényi fehérjét hozott létre, amely a vakízes teszt során felülmúlta a kategória összes többi fehérjét. fókuszcsoportok.