3 szakaszos szakaszos böjt: könnyű, közepes és extrém

easy

  • Írta: Dr. Becky Gillaspy, DC Utoljára módosítva: 2020. január 5., 13:35
  • Első közzététel: 2017. október 9., 2020. január 5.
  • Egészséges fogyás, szakaszos böjt, alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az időszakos böjt nagyszerű lehetőség mind a férfiak, mind a nők számára, hogy felgyorsítsák zsírvesztésüket. Ebben a videóban és cikkben bemutatom az intermittáló böjt 3 módját.

3 szakaszos böjtölés

KÖNNYEN (12:12) 12 órás gyors és 12 órás étkezési ablak

KÖZEPES (16: 8) 16 órás gyors és 8 órás étkezési ablak

SZÉLSŐ (Fat Fast + 16: 8) A kalóriák 95% -a zsírból származik, és az összes kalóriát egy 8 órás ablak alatt fogyasztják el

[Videó] 3 módszer a szakaszos böjtre

Inkább nézni, mint olvasni? Ebben a rövid videóban elmagyarázom a szakaszos böjt mindhárom módszerét, így eldöntheti, melyik a megfelelő az Ön számára.

Miért működik az időszakos böjt?

Az időszakos böjt azért működik, mert ez lehetővé teszi a vércukor- és inzulinszint alacsony szintre csökkenését.

Az inzulin a zsírraktározó hormonja. Ha az inzulinszint magas, a zsír beáramlik a zsírsejtekbe és elraktározódik; amikor kevés az inzulin, a zsír kiáramolhat a zsírsejtekből és megéghet.

Továbbá, mivel az inzulin nem nyomja a vérében maradó cukrokat a zsírraktárba, ezek a cukrok rendelkezésre állnak, hogy energiát szolgáltassanak a sejtek helyreállításához.

Ez a gyógyító előny az, amiért az időszakos böjt a kutatási világban mostanában nagy figyelmet kap a krónikus betegségek kezelésére (1).

Készen áll az időszakos böjt kipróbálására? Hadd kezdjem a legegyszerűbb módszerrel ...

A szakaszos koplalás egyszerű módja (12:12)

A szakaszos koplalás egyszerű módja az, amit 12:12 szakaszos koplalásnak hívok.

Ez a cím egyszerűen azt jelenti, hogy a nap 12 órájában böjtöl, és 12 órán keresztül elfogyasztja az összes kalóriát.

Más szóval, van egy 12 órás étkezési ideje a nap folyamán.

Ezt a módszert nagyon egyszerű megtenni.

Valójában ezt csinálom napi rendszerességgel, csakúgy, mint azok az emberek, akik követik a 0, 1, 2, 3 stratégiámat (itt tanulhatod meg ingyen a stratégiámat).

Stratégiám „3” -ja arra emlékeztet, hogy három órával lefekvés előtt hagyja abba az evést.

Például, ha 22: 30-kor lefekszik, 19: 30-kor le akarja állítani az étkezést.

A 12 órás böjt létrehozásához egyszerűen késleltesse a reggelit 7: 30-ig.

Ez a szakaszos böjtölés egyszerű módja segít a fogyásban, mert lehetővé teszi az inzulin- és vércukorszint egyik napról a másikra történő csökkenését, ami zsírégető állapotba hozza a testet.

A szakaszos böjt közepes módja (16: 8)

Ha egy kicsit növelni szeretné a dolgokat, áttérhet a közepes nehézségű módszerre, az úgynevezett 16: 8 szakaszos böjtre.

Ezzel a módszerrel a nap 16 órájában böjtöl, és csak nyolc órán át eszel.

Más szavakkal, a napi összes kalóriát el kell fogyasztania egy 8 órás étkezési időn belül.

A 16: 8 intermittáló böjt az a módszer, amely a legtöbb figyelmet kapja az étrend világában, valamint a kutatási világban.

Ezt a módszert alkalmazta a férjem is ketogén étrendjével, hogy 22 hét alatt 53 fontot (24 kg) fogyjon.

Megnézheti a videót, ha szeretné a részleteket ketogén étrendjéről és időszakos böjtjéről, de alapvetően éjjel 8 órakor abbahagyja az evést, és másnap délig nem folytatja az evést.

Ebédideje általában zsírtartalmú, korlátozott szénhidráttartalmú saláta. Tehát egészséges zsírokat, például napraforgómagot, feta sajtot és teljes zsírtartalmú öntetet ad hozzá, de kerüli a krutont, gyümölcsöt és cukros öntetet.

Minden héten dokumentáltuk a fogyását a 2 Fit Docs nevű YouTube-csatornánkon. Ha inspirációt keres, megnézheti Keith előrehaladását az elejétől a befejezéséig.

A szakaszos böjt legszélsőségesebb módja (Kövér gyors + 16: 8)

Kövér gyors kombinálása 16: 8 arányú szakaszos koplalással hasznos, de szélsőségesebb módja az időszakos koplalás.

Ezzel a böjtöléssel az összes kalóriát egy nyolc órás étkezési időn belül elfogyasztja, és e kalóriák 95% -ának zsírból kell származnia.

Más szavakkal, a napi összes kalória 5% -ára kell korlátoznia a szénhidrát és a fehérje (kombinált) bevitelét.

A zsíros éhgyomri fogyás, mert az étkezési zsír nem emeli a vér inzulinszintjét.

Nem ez a helyzet a szénhidrátokkal, amelyek az inzulinra leginkább ható tápanyagok, vagy a fehérjére, amelyek kicsi, de jelentős hatással vannak az inzulinra.

Mivel a zsír nem változtatja meg az inzulinszintjét, a zsírfogyasztás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a teljes gyors (azaz nem fogyaszt semmit, csak vizet) a rendkívüli energiaveszteség nélkül.

Gondoljunk csak egy pillanatra a praktikumra ...

Zsírböjtöt kell csinálni 16: 8 szakaszos gyorsnál

Ahhoz, hogy a szakaszos böjt ezen extrém változatát bevegye az étrendbe, okosnak kell lennie az ételválasztással.

A közönséges egészséges zsírok, például a diófélék, a magvak és a sajt tartalmaznak némi szénhidrát- és fehérje-grammot, így a nyolc órás étkezési idő alatt nem lehet gondtalan elhagyással rágcsálni ezeket az ételeket.

Ehelyett ragaszkodnia kell az egészségesebb telített zsírokhoz, például a vaj MCT olajhoz és a kókuszolajhoz.

Ezek az ételek szinte tisztán zsírok, forró italban, például kávéban fogyaszthatók.

Dave Asprey népszerűsítette a magas zsírtartalmú kávét, amelyet BulletProof Coffee-nak hív, ami egy vaj és MCT olajat tartalmazó kávéital.

Ma ennek az eredeti receptnek számos változatát látjuk, amelyek többségét a Keto Coffee néven viselik.

A férjemnek saját verziója van erről a vajas kávéról. Az általa zsírral dúsított kávénak nevezett változatában nehéz tejszínhabot ad hozzá az ízéhez. A receptet megosztjuk a 2 Fit Doc 21 napos kihívásunkban.

Mivel Keith fogyni kezdett, időnként kövéren végzett, két nyolc zsírtartalmú kávét elfogyasztva nyolc órán belül. Ennyi volt, semmi mást enni.

Bár úgy hangzik, hogy az éhség nagy tényező lenne, kijelentette, hogy a zsírok segítettek az éhezés távol tartásában.

Különleges megjegyzések, ha megpróbálja az Extreme Intermitting Fast-et

1) Ha zsíros böjtöt próbál meg, vagy extrém szakaszos böjtöt szeretne, akkor enyhíteni szeretne benne.

Nem akar beugrani ezekbe a rendkívüli böjtökbe, ha jelenleg rossz ételt fogyaszt, amely tele van gyorsételekkel, feldolgozott ételekkel és finomított szénhidrátokkal.

Ha megteszi ezt az ugrást, akkor a nap nagy részében a fürdőszobában találja magát. Ehelyett törekedjen a szakaszos böjt ezen extrém formáinak megvalósítására úgy, hogy először maga hajt végre 16: 8 arányú böjtöt, és leszáll a szemétből.

2) Vannak olyan kutatások, amelyek arról szólnak, hogy egyszerre néhány naptól akár néhány hétig kövéren végeznek zsírokat.

Férjemmel és nekem nincs személyes tapasztalatunk arról, hogy ilyen hosszú ideig kövéren végzünk, és nem támogatjuk, hogy egy napnál hosszabb ideig tartsunk extrém böjtöt.

Amikor a férjem ezt az éhgyomri technikát alkalmazza, egyszerre teszi azt. Ez az egy napos extrém szakaszos böjt jó módja a dolgok megváltoztatásának, ami serkenti a lassú anyagcserét.

Referencia:

(1) Mattson, M. P., Longo, V. D. és Harvie, M. (2017). A szakaszos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira. Öregedő kutatási áttekintések, 39, 46-58.

A szerzőről

Dr. Becky Gillaspy, DC, diplomát szerzett a Summa Cum Laude kutatói elismerései alapján a Palmer Kiropraktika Főiskolán.

Legfrissebb bejegyzések

Kategóriák

  • 2 Fit Doc kísérletei
  • Cukormentes
  • Egészségügyi feltételek
  • Egészséges életmód
  • Egészséges fogyás
  • Böjt időszak
  • Listák
  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • MCT olaj
  • Receptek
  • Fogyás 50 felett

Ne fáradjunk el a jót cselekedni, mert a megfelelő időben aratást aratunk, ha nem adjuk fel.

ADATVÉDELMI POLITIKAI INFORMÁCIÓK: MIKOR EZEN A HONLAPON MEGADJA NEVÉT, E-mailjét, VAGY BÁRMILYEN SZEMÉLYES INFORMÁCIÓJÁT, DR. BECKY FITNESS, LLC. AZ E-mailek bármilyen új YOUTUBE-videóról, blogbejegyzésekről vagy megosztott érdekes cikkekről értesítést kapnak. JELENTKEZŐEN KÉT VAGY HÁROM E-mailt fog kapni egy héten keresztül, amire feliratkozott, de néhány hetet többet kaphat. AZ ADATVÉDELME FONTOS számunkra. AZ INFORMÁCIÓJÁT NEM HASZNÁLJUK MEG Harmadik Féllel. HA BÁRMILYEN SZERETNÉNEK SZŰNNI BEJELNI AZ E-mailek fogadását, akkor leiratkozhat az e-mail alján. TELJES RÉSZLETEKHEZ, HOGYAN VÉDJÜK AZ ADATVÉDELMET, UTÁNZZA ADATVÉDELMI POLITIKÁNKRA.