Barát-e a banán hizlalása vagy fogyása?

Azoknak az embereknek, akik javítani akarnak egészségükön, gyakran javasoljuk, hogy egyenek több gyümölcsöt és zöldséget.

Néhány ember azonban attól tart, hogy a magas cukortartalmú gyümölcsök, például a banán, hízhatnak.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a banán hízni vagy fogyni fog-e.

A banán sok tápanyagban gazdag, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Sok rostot, szénhidrátot és néhány nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy közepes méretű banán a következőket tartalmazza (1):

Kálium: A KFI 12% -a.
B6-vitamin: A KFI 20% -a.
C vitamin: A KFI 17% -a.
Magnézium: A KFI 8% -a.
Réz: Az RDI 5% -a.
Mangán: A KFI 15% -a.
Rost: 3,1 gramm.

Ez körülbelül 105 kalóriával jár, amelyek 90% -a szénhidrátból származik. Az érett banán szénhidrátjainak nagy része cukor - szacharóz, glükóz és fruktóz.

Másrészt a banán mind zsírban, mind fehérjében kevés.

A banán számos hasznos növényi vegyületet és antioxidánst is tartalmaz, beleértve a dopamint és a katechint (2, 3, 4).

A banán szénhidrátokat, rostokat, néhány nélkülözhetetlen tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Egy közepes méretű banán 105 kalóriát tartalmaz.

Kalória kalória, banán tartalmaz sok rostot.

Egy közepes banán az ajánlott napi bevitel körülbelül 12% -át biztosítja, mindössze 105 kalóriával.

A rost fontos a rendszeres bélszokások fenntartásához, és létfontosságú szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében (5).

A nagy mennyiségű rost fogyasztása még a szívbetegségek, a divertikuláris betegségek és egyes rákos megbetegedések csökkent kockázatához is kapcsolódik (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

A megfelelő rostbevitel a csökkent testsúlyhoz is kapcsolódik (13, 14).

Egy tanulmány 252 nő táplálékfelvételét mérte 20 hónapon keresztül. Megállapította, hogy a nők minden egyes extra gramm grammért naponta ettek, testsúlyuk 0,25 kg-mal (0,25 kg) alacsonyabb volt (15).

Úgy gondolják, hogy ez a hatás azért fordul elő, mert a rost hosszabb ideig érzi jóllakását, ami hosszú távon kevesebb kalória fogyasztását teheti lehetővé.

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy az étrendben lévő extra rost nem befolyásolja az emberek teltségét vagy kalóriabevitelét (16).

A banán jó rostforrás. A magas rostbevitel a csökkent testsúlyhoz és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A banán szénhidrátjának típusa attól függ, mennyire érett.

Az éretlen, zöld banánban sok a keményítő és az ellenálló keményítő, míg az érett, sárga banán többnyire cukrot tartalmaz.

Az ellenálló keményítők a glükóz (keményítő) hosszú láncai, amelyek ellenállnak az emésztésnek.

Úgy viselkednek, mint az oldható rostok a testben, és rengeteg potenciális egészségügyi előnye van. Ez magában foglalja a fogyást és a csökkent vércukorszintet (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Az ellenálló keményítő lelassíthatja az élelmiszerekből származó cukor felszívódását is. Ez stabilan tartja a vércukorszintet, és segít jóllakni (23, 24, 25, 26).

Ezenkívül az ellenálló keményítő fokozhatja a zsírégetést is (27, 28, 29).

A zöld (éretlen) banán rezisztens keményítőt tartalmaz, amely a fogyáshoz és a csökkent vércukorszinthez kapcsolódik.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy mennyi étel emeli a vércukorszintet. Ha egy étel 55-nél alacsonyabb pontszámot mutat, akkor alacsony GI-nek tekinthető. Az 56–69 közepes, míg a 70 feletti pontszám magas.

A sok egyszerű cukrot tartalmazó ételek gyorsan felszívódnak, és magas a GI-értékük, mivel nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet.

A sok magas GI-tartalmú étel fogyasztása összefügg a súlygyarapodással és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

A lassabban felszívódó szénhidráttal rendelkező élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és stabilan tartják a vércukorszintet. Mivel a banán 90% szénhidrát, ezért néha magas cukortartalmú gyümölcsnek tekintik, amely növelheti a vércukorszintet.

A banán GI-mutatója azonban az érettségtől függően 42–62. Ez alacsony vagy közepes szintre emeli őket a glikémiás indexen (42).

Az érett banán GI-je magasabb, mint a zöldebb banáné. A cukortartalom növekszik a banán érésével, ami viszont befolyásolja a vércukorszintjét.

Úgy tűnik, hogy a banán lassan engedi szabadon a cukrukat.

Egy nemrégiben készült tanulmány a magas koleszterinszintű 2-es típusú cukorbetegeket követte. 4 héten át 9 oz (250 gramm) banánt adtak a reggelihez, ami jelentősen csökkentette az éhomi vércukor- és koleszterinszintet (43).

Az alacsony GI-tartalmú ételek, például a banán, szintén segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, és stabilan tartsák a vércukorszintet. Ez idővel fogyáshoz vezethet (27).

A banán alacsony vagy közepes glikémiás index (GI) értékkel rendelkezik. Cukortartalmuk és vércukorszint-emelő hatásuk érésükkor fokozódik.