Sporttáplálék az optimális gyógyuláshoz: Tankolás, javítás és folyadékpótlás

Akár most fejezte be a HIIT edzést, teljesítette a CrossFit WOD-ot, elérte a PR-jét, akár egy triatlont, a hangsúly a teljesítményről a helyreállításra kell, hogy irányuljon. Ez magában foglalja:

tankolás

  • Tankolás
  • Javítás
  • Rehidratáló
  • Élénkítő

A helyreállítási folyamat javítását szolgáló, bizonyítékokon alapuló stratégiáknak a következőkre kell összpontosítaniuk:

  • Energiamérleg
  • Makrotápanyagok
  • Mikroelemek
  • Hidratáció
  • Tápanyagok időzítése
  • Kiegészítők - lásd a témáról szóló tanfolyamunkat

Energiamérleg

Az energia (kalória) a javítási folyamat alapja. Optimalizálja energiáját a 3 Ts-re koncentrálva:

  1. Teljes- Illessze össze a kalóriabevitelt az edzés/tevékenység követelményeivel és céljaival. Ha nem eszik eleget, megterheli az idegrendszerét és a mellékveséket, és késleltetheti a gyógyulási folyamatot.
  2. típus- Összpontosítson a szénhidrátokra az energia és a glikogén helyreállítására, a megfelelő fehérjére a helyreállításhoz és az izomfehérje szintéziséhez, valamint az egészséges zsírokra a gyulladás minimalizálása és az általános egészség támogatása érdekében.
  3. Időzítés- Az étkezéseket stratégiailag időzítse az edzések és versenyek köré.

Az energia rendelkezésre állása elengedhetetlen a teljesítmény és a hasznosítás szempontjából. Az energiaellátás az energiafogyasztás (étrend) és az energiafogyasztás (testmozgás, edzés és versenyzés, valamint a NEAT - nem testmozgás nélküli termogenezis) különbsége.

Alacsony energiafelhasználás (LEA) akkor fordul elő, ha egyensúlyhiány van az energiafogyasztás (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalóriák) és az energiafelhasználás között, ami energiahiányt eredményez.

A férfiakat és a nőket egyaránt érintő LEA lehet akaratlan, szándékos vagy pszichopatológiai (például rendezetlen étkezés). Ez egy olyan tényező, amely hátrányosan befolyásolhatja a reproduktív, a csontváz és az immun egészségét, az edzést, a teljesítményt és a gyógyulást, valamint a makro- és a mikroelemek hiányának kockázati tényezője.

Veszélyben van a LEA miatt?

Szabálytalan étkezési szokások

Az energiaigény kielégítésének elmulasztása

Irreális/felügyelet nélküli kalóriakorlátozás a súlyának növelése érdekében

A rossz energiagazdálkodás jelei és tünetei

Vérszegénység/alacsony szérumvas

Ismétlődő fertőzések és/vagy betegségek

Depresszió és/vagy ingerlékenység

Szabálytalan menstruációs ciklusok

Rendellenes vagy nem tervezett fogyás

Csökkent csont ásványi sűrűség

Képtelenség izom vagy erő megszerzésére vagy építésére

Kemény edzés, de nem javítja a teljesítményt

Csökkent izomerő és erő

Gyakorlati stratégiák az energiaigény kielégítésére

Állítsa be a bevitelt a tevékenységi igényei alapján

Ha szükséges, további harapnivalókkal és fehérje turmixokkal egészítse ki az edzés energiaigényét

Fejlesszen ki reális és egészségtudatos teljesítmény- és testösszetételi célokat

Állítson be reális ütemtervet a fogyáshoz vagy a testösszetétel változásához

Kövesse jól megtervezett és személyre szabott képzési és táplálkozási stratégiákat, amelyek felkészíthetik a legjobban a teljesítményre és az egészség megőrzésére

Energiaigényének meghatározása

Számos online számológép segíthet megbecsülni a nyugalmi anyagcserét (RMR) és a tevékenység energiaköltségét, hogy meghatározza a napi napi energiaköltséget és az optimális energiaigényt.

Alsó sor - Az energiaigény kielégítése azáltal, hogy a kalóriabevitelt illeszti a kiadásokhoz.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok energia szubsztrátumok és jelátviteli molekulák is, amelyek stratégiai úton manipulálhatók a megfelelő helyreállítás biztosítása érdekében.

Szénhidrátok:

A közepes-intenzív tevékenység elsődleges energiaforrása a szénhidrátok (cukrok, keményítők és rostok). Glikémiás hatásuk szerint kategorizálhatók.

Magas glikémiás (pl. egyszerű cukrok) - a vércukorszint és az inzulin gyors növekedése

Alacsony glikémiás (pl. komplex rostos ételek) - a vércukorszint lassú emelkedése

Általános szénhidrát-irányelvek:

A tevékenység alapú igények egyeztetése:

  • Alacsony intenzitás/készség alapján: 3-5 g/testtömeg-kg
  • Mérsékelt intenzitás: 5–7 g/testtömeg-kg
  • Nagy intenzitás: 6–10 g/testtömeg-kg
  • Extrém: 8–12 g/testtömeg-kg

Szénhidrátok a gyógyuláshoz

A postexercise helyreállítás során az optimális táplálékbevitel fontos az endogén szubsztrátkészletek feltöltéséhez, valamint az izomkárosodás helyreállításának és helyreállításának megkönnyítéséhez. A kimerítő állóképességi edzés után az izom-glikogén feltöltése képezi a legfontosabb tényezőt, amely meghatározza a felépüléshez szükséges időt.

A postexercise szénhidrát (CHO) ajánlásai 1 g/kg/testtömeg-óra négy órán át, majd egyezzenek meg az aktivitási igényekkel (lásd fent). Ez az izmok glikogénszintézisének legfontosabb meghatározója.

Mivel ilyen nagy mennyiségű CHO bevitele nem mindig megvalósítható, kis mennyiségű fehérje (0,2−0,4 g · kg –1 · hr –1) együttes bevitele kevesebb CHO-val (0,8 g · kg –1 · hr - 1) serkenti az endogén inzulin felszabadulását, és hasonló izomglikogén-újrafeldolgozási sebességet eredményez, mint 1,2 g · kg –1 · hr –1 CHO lenyelése.

Ezenkívül indokolt a postexercise fehérje és/vagy aminosav beadása az izomfehérje szintézisének serkentésére, a fehérje lebontásának gátlására és az izomfehérje nettó felhalmozódásának lehetővé tételére. A fogyasztása

20 g ép fehérje vagy ennek megfelelője

9 g esszenciális aminosavról számoltak be, hogy maximalizálja az izomfehérje szintézis sebességét a postexercise gyógyulás első óráiban.

Kimutatták, hogy a gyógyulás korai szakaszában a CHO és a fehérje (4: 1) fogyasztása pozitívan befolyásolja a későbbi testmozgást, és kifejezetten előnyös lehet azoknak a sportolóknak, akik ugyanazon vagy egymást követő napon több edzésben vagy versenyben vesznek részt.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M. és mtsai, 2010)

A szénhidrát adagolását az ellenállóképzéshez viszonyítva arányosnak kell lennie a szénhidrát szakaszban ismertetett intenzitási irányelvekkel.

Fehérjék:

Egy vagy több hosszú aminosavmaradék hosszú makromolekulája.

Fehérje funkciók:

  • Az anyagcsere-reakciók katalizálása
  • DNS replikáció
  • Molekulák szállítása
  • Izomfehérje szintézis (MPS) - lásd hipertrófia
  • Energiaellátás

Források:

teljes (Minden esszenciális aminosav) - Állati termékek: marhahús, baromfi, sertés, bárány, hal, tojás, tejtermék

Befejezetlen- Növényi termékek (a quinoa és a szója teljes fehérje, de van energiacsere, azaz több kalória/adag ugyanazon mennyiségű leucin megszerzéséhez)

Fehérje és helyreállítás

Az optimális fehérjefogyasztás kulcsfontosságú a katabolizmus minimalizálásában, az izomfehérje-szintézis serkentésében és a helyreállítás megkönnyítésében.

Fehérje-visszanyerési irányelvek az erőnléti edzéshez:

  • Fehérje dózis: 1,6–2,0 g/testtömeg-kg
  • 25–0,5 g/testtömeg-kg/étkezés, 4 részre osztva
  • Ágláncú aminosavak - Leucin adag: 3 g az optimális az izomfehérje szintézisének stimulálására (a savó jó forrás)
  • 50 g szénhidrát hozzáadása fehérje edzés előtt és után csökkentheti az izmok lebomlását
  • 1-2 apró, fehérjében gazdag étel fogyasztása az edzés utáni első 3 órában el tudja érni az izomfehérje szintézisének csúcsát

(Dreyer, H. C., Drummond és mtsai. 2008) (Norton, L. E. és Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. és mtsai, 2016)

Nézze meg - Receptek az izomgyarapodáshoz a megfelelő ételek nagyszerű lebontásához az izomnövekedés érdekében.

Zsírok:

A zsírokat és olajokat az alifás lánc szénatomjainak száma és kötése alapján kategorizálják. A telítettség mértéke határozza meg az olvadáspontot és a stabilitást.

Telített zsírok - nincs kettős kötés. Szobahőmérsékleten szilárd.

Telítetlen zsírok - egy vagy több kettős kötés. Folyadék szobahőmérsékleten.

Funkciók:

  • Energiaforrás és energiatárolás
  • Hormontermelés

Alapvető zsírsavegyensúly

A szokásos amerikai étrend (SAD) köztudottan gyulladáscsökkentő, az Omega 6: Omega 3 nagyobb, mint 4: 1 (közelebb a 18: 1-hez).

A gyulladás csökkentése és a gyógyulás fokozása érdekében a sportolóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy az étrendjükben lévő zsírokat sötétzöld leveles zöldségekből, len-/kendermagból, dióból, hideg vizes halakból, fűvel táplált marhahúsból, omega-3 tojásból kapják; és korlátozza az omega-6-ot (növényi és magolajok). Telített zsírnak a fűvel táplált, legelőn nevelt állatokból kell származnia. Az olíva- és az avokádóolaj jó választás a főzéshez.

(Simopoulos, A. P. 2008)

Halolaj javításra és helyreállításra

Dózis: Az AHA napi 1 g-ot ajánl az általános egészségre. A fájdalom csökkentése érdekében: 6 g adagot elosztva egy nap alatt.

(Smith-Ryan, A. és Antonio, J. 2013)

Mikro- és fitotápanyagok

A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Kis mennyiségben szükségesek a normális anyagcsere, a növekedés és a fizikai jólét biztosításához.

Ha étrendje 50-75% -ban növényi alapú, és egészséges zsírokat és megfelelő fehérjét tartalmaz, akkor valószínűleg megkapja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat anélkül, hogy tápanyagellátásra lenne szüksége.

Fitotápanyagok

A fitonutriensek, más néven fitokémiai anyagok, a növények által termelt vegyi anyagok. A fitonutriensekben gazdag ételek közé tartoznak a színes gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, diófélék, tea, kakaó, teljes kiőrlésű gabonák és sok fűszer. A fitotápanyagok gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően elősegíthetik a gyógyulási folyamatot.

Antioxidánsok - Túl sok a jó dolog?

A reaktív oxigénfajok (ROS) és a reaktív nitrogénfajok (RNS) szabadgyökök, amelyek testgyakorlás során keletkeznek, amelyek csontvázizomkárosodást, fáradtságot okozhatnak és károsíthatják a gyógyulást. Az ROS és az RNS azonban jelzi a sejtek adaptációs folyamatait is.

Sok sportoló megpróbálja leküzdeni az ROS és az RNS káros hatásait antioxidáns kiegészítők (pl. A-, E-, C-vitaminok, valamint Se és Zn ásványi anyagok) bevitelével.

Sajnos az ROS/RNS jelátvitel zavarása a vázizomzatban az akut testmozgás során tompíthatja a kedvező alkalmazkodást, és gyengítheti az állóképességi edzés által kiváltott és ROS/RNS által közvetített javulást az antioxidáns kapacitásban, a mitokondriális biogenezisben, a sejtes védekező mechanizmusokban és az inzulinérzékenységben.

Ezenkívül az antioxidáns kiegészítés káros hatással lehet a túlterhelésre adott stresszre és a nagy intenzitású edzésre, ezáltal hátrányosan befolyásolhatja a vázizomzat átalakulását az ellenállás és a nagy intenzitású edzés után.

A lényeg az, hogy a fiziológiai dózisok (az étrendből származnak) előnyösek, míg a szuprafiziológiai dózisok (kiegészítők) az edzés során károsak lehetnek az ember nyereségére

(Merry, T. L. és Ristow, M. 2016)

Hidratáció

A víz szabályozza a test hőmérsékletét, kenje az ízületeket és szállítja a tápanyagokat. A kiszáradás jelei lehetnek fáradtság, izomgörcsök és szédülés.

A gyógyulási szakaszban a hidratált állapot fenntartása elősegítheti az izmok véráramlását, ami csökkentheti az izomfájdalmat. Ezenkívül a hidratálás segíthet a méreganyagok kiürítésében, amelyek súlyosbíthatják az izomfájdalmat.

Kiszáradt vagy?

Vizelet színe Jelentés/állapot *
Egyértelmű Jó hidratálás, túlhidratálva enyhe kiszáradásig
Halványsárga Jó hidratálás vagy enyhe kiszáradás
Világos sárga Enyhe vagy mérsékelt kiszáradás vagy esetleg vitamin-kiegészítők szedése
Narancs, Borostyán Mérsékelt vagy súlyos kiszáradás
Tea/almalé színű Súlyos kiszáradás

* Kivételek léteznek - gyógyszerek, fehérjepótlás, vitaminok, élelmiszer-pigmentek és mesterséges színezékek okozhatják stb.

Állóképességi sport szempontok

Connolly, D. A. J., McHugh, M. P. és Padilla-Zakour, O. I. (2006). A savanykás meggylé-keverék hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. British Journal of Sports Medicine, 40 (8), 679-683.

Davis, J. M., Murphy, E. A., Carmichael, M. D., Zielinski, M. R., Groschwitz, C. M., Brown, A. S.,. És Mayer, E. P. (2007). A kurkumin hatása a gyulladásra és a teljesítmény helyreállítására excentrikus testmozgás okozta izomkárosodás után American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292 (6), R2168-R2173.

Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E. L., Chinkes, D. L.,. & Rasmussen, B. B. (2008). A leucinnal dúsított esszenciális aminosav- és szénhidrátfogyasztás a rezisztencia gyakorlása után fokozza az mTOR jelátvitelt és a fehérjeszintézist az emberi izomban. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 294 (2), E392-E400.

González-Garrido, J. A., García-Sánchez, J. R., Garrido-Llanos, S., & Olivares-Corichi, I. M. (2015). A kakaófogyasztás összefüggése a sportolók javított fizikai erőnlétével, csökkent izomkárosodással és oxidatív stresszel. A sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat.

Higdon, J. V. és Frei, B. (2006). Kávé és egészség: a legújabb emberi kutatások áttekintése. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 46 (2), 101-123.

Hodgson, A. B., Randell, R. K. és Jeukendrup, A. E. (2013). A koffein anyagcsere- és teljesítményhatásai a kávéhoz képest az állóképességi edzés során. PLoS ONE, 8. (4), e59561. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561

Jéquier, E. és Constant, F. (2010). A víz mint alapvető tápanyag: a hidratálás fiziológiai alapja. Európai klinikai táplálkozási folyóirat, 64 (2), 115-123.

Kimball, S. R. és Jefferson, L. S. (2006). Jelzési útvonalak és molekuláris mechanizmusok, amelyeken keresztül az elágazó láncú aminosavak közvetítik a fehérjeszintézis transzlációs vezérlését. Journal of Nutrition, 136 (1), 227S-231S.

Knuiman, P., Hopman, M. T. és Mensink, M. (2015). A glikogén hozzáférhetősége és a vázizmok adaptációja állóképességgel és ellenállóképességgel. Táplálkozás és anyagcsere, 12 (1), 1.

Laplante, M. és Sabatini, D. M. (2012). mTOR jelzés a növekedés szabályozásában és a betegségben. Cell, 149 (2), 274–293.

Liang, H. és Ward, W. F. (2006). PGC-1α: az energia-anyagcsere kulcsfontosságú szabályozója. A fiziológiai oktatás fejlődése, 30. (4), 145-151

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. és Phillips, S. M. (2016). Az alacsonyabb táplálékfehérjéhez viszonyítva magasabb az energiahiány és az intenzív testmozgás együttesen, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és a zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 103 (3), 738-746.

Merry, T. L. és Ristow, M. (2016). Az antioxidáns kiegészítők zavarják-e a vázizmok alkalmazkodását a testedzéshez? J Physiol, 594: 5135–5147. doi: 10.1113/JP270654

Moore, J. és Fung, J. (2016). A böjt teljes útmutatója: Időszakos, alternatív napi és kiterjesztett böjt segítségével gyógyítsa meg testét. Simon és Schuster.

Murase, T., Haramizu, S., Shimotoyodome, A., Tokimitsu, I., & Hase, T. (2006). A zöld tea kivonat javítja az egerek futási állóképességét azáltal, hogy stimulálja a lipidek kihasználását az edzés során. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290 (6), R1550-R1556.

Naderi, A., de Oliviera, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. E. (2016). Az étrend-kiegészítők időzítése, optimális dózisa és bevitelének időtartama bizonyítékokon alapuló felhasználással a sporttáplálkozásban. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M.,… Jin, F. (2012). A banán mint energiaforrás a testmozgás során: Metabolomikai megközelítés. PLoS ONE, 7 (5), e37479. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479

Norton, L. E. és Layman, D. K. (2006). A leucin szabályozza a fehérje szintézis transzlációs iniciációját a vázizomzatban edzés után. A Journal of Nutrition, 136 (2), 533S-537S.

Saunders, M. J. (2011). Szénhidrát-fehérje bevitel és az állóképesség felépülése: A csokoládé tej a válasz? Jelenlegi sportorvosi jelentések, 10 (4), 203-210.

Simopoulos, A. P. (2008). Az omega-6/omega-3 zsírsav arány jelentősége a szív- és érrendszeri betegségekben és más krónikus betegségekben. Kísérleti biológia és orvostudomány, 233 (6), 674-688.

Smith-Ryan, A. és Antonio, J. (szerk.). (2013). Sporttáplálkozás és teljesítménynövelő kiegészítők. Linus Learning.

Solon-Biet, S. M., McMahon, A. C., Ballard, J. W. O., Ruohonen, K., Wu, L. E., Cogger, V. C.,. & Gokarn, R. (2014). A makrotápanyagok aránya és nem a kalóriabevitel határozza meg a kardiometabolikus egészséget, az öregedést és a hosszú élettartamot az ad libitum táplált egerekben. Sejtanyagcsere, 19 (3), 418-430.

Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., & Aguayo, E. (2013). Görögdinnye lé: potenciális funkcionális ital a sportolók fájdalmas izomcsillapítására. Mezőgazdasági és élelmiszer-kémiai folyóirat, 61 (31), 7522-7528.

Thomas, D. T., Erdman, K. A. és Burke, L. M. (2016). A táplálkozási és dietetikai akadémia, a kanadai dietetikusok és az amerikai sportorvosi főiskola álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 116 (3), 501-528.