Növényi étkezéstervezés 101 kezdőknek és szakácsoknak

teljes kiőrlésű

A növényi étrend megkezdésének számos akadálya közül az egyik legfontosabb a könnyű, ízletes receptek és a táplálkozás szempontjából megfelelő étkezési terv kidolgozása. Kevesen tudják, mely ételeket válasszák a jól összeállított étkezéshez, és szinte megfélemlítik őket a növényi étkezés tervezéséhez.

De vajon valóban ilyen bonyolultnak kell lennie? Bizony, van néhány új elv, amelyet meg kell tanulni, ha nem vegán étrendből származik, vagy korábban készételekből élt. Az évek alatt egészséges vegánok vagyunk, és határozottan megkönnyítették életünket - ezért nagyon szeretnénk megosztani velük ebben a cikkben.

Akár már foglalkozik étkezéssel, és át szeretne térni a növényi étrendre, vagy már vegán, és szeretné kihasználni az étkezés tervezés előnyeit, ez hihetetlenül hasznos lesz. Ha ezt az információt elrendezik, így könnyen érthető és működésbe hozható, az megváltoztathatja a játékot. De először az első.

Az étkezés tervezésének okai

A növényi alapú étkeztetés az elején kissé bonyolultabb, mint a véletlenszerű étkezések elkészítése. Szóval, miért a fene kell, hogy még zavarjon és oktassa ki magát az étkezés megfelelő tervezéséről? Nos, több előnyt kínálhat, mint gondolná.

Hogyan szeretnéd:

  • Zűrzavarmentes hét
  • Kevesebb döntéshozatal és az étkezések túlgondolása
  • Könnyebb vásárlás és alacsonyabb élelmiszerszámla
  • Könnyedén ragaszkodni az egészséges szokásokhoz
  • Könnyen kielégíti az egyéni táplálkozási igényeket
  • Új receptek kipróbálása
  • Terv készítése a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz
  • Tudva, hogy mi a legjobb az Ön számára
  • Tartsa számon magát azzal, hogy kéznél van az összes hozzávaló és étel

A legjobb növényi étkezés-tervezési tippek

Mielőtt belevágnánk a kérdés vegán húsába, érdemes figyelembe venni néhány tippet, amelyek sokkal könnyebbé, kevésbé ijesztővé és sokkal izgalmasabbá tehetik az étkezés megtervezését! Nagyon szeretnénk, ha sikerrel járna, és ez azt jelenti, hogy élvezi a folyamatot és az eredményeket itt.

Itt vannak a legjobb kezdő tippek

1. Tartson egy étlapot annak nyomon követéséhez, hogy mely ételeket szerette Ön és családja, valamint mennyi erőfeszítést vagy időt igényel, így tudja, hogy mikor és mikor vegye fel őket a következő étkezési tervbe.

2. Menjen el kezdetben könnyű ételeket, lehet, hogy csak 3-4 hozzávalót. Ilyen például a rizs, a bab, a brokkoli és az avokádó. Ezek az ételek nem igényelnek sok főzési ismeretet vagy időt az elkészítésükhöz, és könnyen elkészíthetők szakaszosan.

3. Apropó, kezdje meg a gyorsétkezések egyes összetevőinek főzését. Gondolj rizzsel, levesben, salátában vagy pürésítve fogyasztható babokra és szemekre, amelyek sült krumplihoz, salátákhoz, pörköltekhez, tálakhoz vagy reggeli kásához használhatók.

4. Keressen olyan recepteket, amelyeket könnyen megkétszerezhet a maradék ebédre való beviteléhez, például chili, levesek vagy babburgerek.

5. Tervezze meg a már jól ismert étkezéseket, cserélje le az állati eredetű ételeket vegán megfelelőire, például tofu szeletekre csirkéhez és pürésített babokra krémsajthoz.

6. Kérdezd meg a párodat vagy a gyerekeidet, mit szeretnének enni, hogy mindenki elégedett legyen azzal, ami az asztalon lesz.

7. Folyamatosan gyűjtsön érdekesnek tűnő recepteket, és próbáljon ki minden héten újat, ha több ideje van. Használhatja az internetet némi inspirációhoz!

8. Ezenkívül tartson egy listát a saját és családja számára jól használható receptekről, hogy emlékezhessen a következő hetekre.

9. Végül legyen kreatív új kombinációkkal, és gondolkodjon a dobozon kívül, hogy izgalmas legyen a dolog! Soba tészta saláta, bárki?

Növényi étel kiválasztása

Néhány ételt figyelembe kell venni az ételek kiválasztásakor, amelyeket az étkezési tervbe belefoglal. Ismét ne feledje ezeket, hogy a folyamat élvezetesebbé és szórakoztatóbbá váljon! Tehát a növényi étkezés tervezéséhez ügyeljen arra, hogy…

  • Menjen az Ön számára már kedvelt ételek után, mielőtt hatalmas zsák Brussel hajtását vagy rebarbarát vásárolna
  • Adjon változatosságot különböző ízesítők és fűszerek, például curry paszta, paprika, olasz fűszernövények, mustár, szójaszósz vagy BBQ szósz révén
  • Használja azt, ami otthon van, hogy pénzt takarítson meg, és elkerülje az élelmiszer pazarlását
  • Vezessen futó listát, amire szüksége van, hogy ne felejtsön el semmit és maradjon jól felszerelt
  • Készítsen egy élelmiszerboltlistát, hogy minden héten bevásároljon
  • Menjen ömlesztett részekre és szezonális termékekre, hogy pénzt takarítson meg
  • Állítsa be étkezési tervét az ízlésének, az évszaknak és a legolcsóbbnak, amelyet vásárolhat a környékén
  • Ügyeljen a fagyasztott vagy előre vágott/előaprított termékekre és a hüvelyes konzervekre, hogy megkönnyítse az életét

Ezután készítsük el a konyháját! Hogyan lehetne másképp választani az étkezési tervben felhasználható ízletes, egészséges és sokoldalú ételek közül?

Olyan töltelékeket keresünk, mint rizs, bab, köles, quinoa, lencse, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, édesburgonya, téli tök és kukorica. Fűszerekhez és kiegészítőkhöz beszerezheti kedvenc dióit és magjait is.

Adjon hozzá friss vagy fagyasztott termékeket ezekhez a keményítőtartalmú kapcsokhoz. Mindig jó, ha van egy kis leveles zöldség a hűtőszekrényben, paradicsommal, uborkával, kaliforniai paprikával, keresztesvirágú zöldségekkel, cukkinivel, padlizsánnal és gombával együtt. Válaszd ki, hogy mi tetszik a legjobban, és mi áll a rendelkezésedre! A fagyasztott bogyós gyümölcsök mindig jó lehetőségek, így a banán, a datolya, az alma és a narancs is.

Fűszereinkhez és aromáinkhoz szeretünk egy kis szójatejet (vagy más növényi tejet), szójajoghurtot, mustárt, ketchupot, forró mártást, szójaszószt, táplálékélesztőt, juharszirupot, ecetet, citromlevet és egy csomó fűszert.

Extra tipp: Rendelkezzen állandó harapnivalókkal a házban, mint például gyümölcs, dió és keksz!

Vágjunk bele az étkezés tervezésébe!

Most, hogy megismerte a legfontosabb alapítványokat, bekerülhetünk a tervezés mindent magában foglaló részébe. Amikor elkészítünk egy étkezési tervet, az alábbi irányelvekre szeretnénk koncentrálni.

Győződjön meg arról, hogy ételei:

  • Tápanyag-sűrű
  • Alacsony hozzáadott zsír-, só- és cukortartalom
  • Rostokban gazdag
  • Töltő és kielégítő
  • Keményítők alapján
  • Megfelelő a kalória- és táplálkozási szükségletek kielégítésére

Ez most kissé elvontnak tűnhet számodra, ezért tisztább képet akartunk adni arról, hogy milyen kell az étkezésed. A különböző ételkategóriák vizsgálatakor a következőképpen készíthet édes vagy sós, jól lekerekített vegán ételeket.

Reggeli tervrajz

Válasszon egyet vagy többet mindegyik kategóriából - a haladó növényi marhák számára bátran adjon hozzá zöldségeket, például spenótot vagy fagyasztott karfiolt a turmixokhoz.

1. Keményítők

Zab, kenyér, gabonafélék, hash barna, palacsinta

2. Gyümölcs

Frissen, szárítva, fagyasztva, például bogyók, alma, banán

3. Hüvelyesek

Szója tej, szója joghurt, tofu (tülekedéshez), mogyoróvaj

4. Diófélék és magvak

Lenmag, chia mag, dió, mandulavaj

Ebéd és vacsora tervrajz

Ismét válasszon egy vagy több példát az egyes kategóriákból - az energiájától vagy a testsúlyától függően választhat, hogy több zöldséget vagy diót tartalmaz.

1. Keményítők

Burgonya, tészta, rizs, kenyér, kuszkusz, bulgur, köles

2. Gyümölcs

Leveles zöldek, brokkoli, kaliforniai paprika, cukkini, gomba

3. Hüvelyesek

Bab, lencse, tofu, szójatej, hummus, tempeh

4. Kiegészítők

Diófélék, magvak, diófélék vagy magvaj, gyümölcsök, szószok, fűszerek, fűszerek

Ami a harapnivalókat illeti, nincsenek rögzített szabályok - csak próbáld meg nem használni ezt a napszakot arra, hogy ócska vagy automatából táplálékot csempészjen az étrendbe. Néhány jobb ötlet: friss gyümölcs, szárított gyümölcs, dió, teljes kiőrlésű keksz, rizspogácsa, hummus, zöldségpálca, sült csicseriborsó, granola rúd, olajmentes pattogatott kukorica vagy egyszerűen csak néhány maradék.

Néhányan közületek most gondolkodhatnak: „De hogyan fogom kielégíteni az összes táplálkozási szükségletemet, ha nem igazán követem nyomon az ételt? Nem nehéz a növényi étrend? " Ez a következő rész az Ön számára, hogy képezze magát és megkönnyítse az elméjét.

töltse le nyomtatható anyagunkat
vegán élelmiszerbolt lista .

Tápanyagok és élelmiszerek, amelyekre koncentrálni kell

Először azt szeretnénk mondani, hogy a teljes ételek növényi étrendje csak a leginkább tápanyag-tartalmú étrend, amelyet elő tudna állítani. Ennek ellenére még mindig van mód kihagyni néhány lényegeset, ha nem az ételek szép sokféleségére koncentrál. Vannak, akik csak egy csomó gyümölcsöt vagy keményítőt szeretnek enni, megfeledkezve például a zöldségekről és a magvakról.

A mindenevő étrendben szenvedőknek nem egyszerűbb kielégíteni minden táplálkozási szükségletüket, mivel általában túl kevés rostot, vitamint és ásványi anyagot kapnak, miközben túl sok a telített zsír és a koleszterin. Ezért mindenkinek okosan kell megterveznie étrendjét!

Ami azt a néhány tápanyagot illeti, amelyeket valamivel nehezebb pusztán növényi étrendre szedni, íme a legjobb források, amelyekre érdemes beletenni a napi étrendet. Válasszon tápanyagonként legalább egyet:

  • Kalcium: dúsított szójatej, tofu, kelkáposzta, brokkoli, hüvelyesek, szezám, teljes kiőrlésű
  • Vas: hüvelyesek, tofu, paradicsomszósz, sötétzöld zöldségek, zab, quinoa, barna rizs
  • Cink: tökmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségfélék
  • Omega 3: lenmag, chia mag, dió, római saláta
  • B12-vitamin: kiegészítők, dúsított élelmiszerek
  • D-vitamin: napsütés, néhány gomba, dúsított ételek, kiegészítők
Teljes vegán táplálkozási útmutató + letöltés →

Adagok és kalóriák

Még mindig kíváncsi lehet arra, mennyit kell enni növényi étrenden. Ha nincs tisztában napi ajánlott energiafogyasztásával, ellenőrizze a BMR-értékét, és egy egyszerű számológéppel adja hozzá aktivitási szintjét. A legtöbb felnőttnek naponta legalább 2000 kalóriára van szüksége, amelyet nem szabad túlságosan lefaragni, még akkor sem, ha fogyni próbál.

A növényi eredetű élelmiszereknek, különösen egészben és feldolgozatlanul, alacsonyabb a kalóriasűrűségük, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagokat kell enni, és sokkal könnyebb lesz lefogyni, mert ezek az ételek sokkal nagyobb mennyiséget adnak.

Ha egy napos evés után túl kitömöttnek vagy éhesnek találja magát, jegyzeteljen, és másnap ennek megfelelően állítsa be, vagy amikor új étkezési tervet készít.

Nem tudjuk pontosan megmondani, mennyit kell enni, ezért kérjük, tartsa szem előtt életkorát, nemét, aktivitási szintjét, stressz szintjét és egészségi állapotát. Javasoljuk, hogy intuitívan étkezzünk, vagyis menjünk valamit, ha éhesek vagyunk, és hagyjuk abba a csámcsogást, amikor jóllakunk.

Neked kell eldöntened, hogy naponta hány ételt szeretnél enni, és ha falatozni szeretnél. Különböző dolgok működnek itt más emberek számára. Nem számít, hogy napi 2, 3, 4 vagy 5 kis étkezésről van szó - dolgozzon az Ön preferenciáival és ütemezésével.

Testreszabás a súlycélokhoz

Amikor az étkezési tervét az Ön igényeihez és céljaihoz igazítja, azt tanácsoljuk, hogy fókuszáljon egyik ételcsoportról a másikra, és ne vágjon ki teljesen valamit. Minden teljes növényi étel hasznos az egészségére (mindaddig, amíg nem vagy intoleráns vagy allergiás rájuk), és fogyasztható. Itt dolgozunk a kalóriasűrűség elvével, amelyet felhasználhat a testsúlyának lefogyására, gyarapítására vagy fenntartására, miközben egészséges ételekkel táplálja testét.

Ha súlygyarapodással vagy testépítéssel foglalkozik, akkor koncentráljon inkább teljes kiőrlésű termékekre és hüvelyesekre, valamint diófélékre, magvakra és szárított gyümölcsökre, hogy elegendő kalóriát kapjon. Ugyanez vonatkozik a kis étvágyú emberekre is, akik azért küzdenek, hogy eleget fogyasszanak.

Érdemes még több turmixot és még gyümölcslevet is bevinni az étrendbe a kalória növelése érdekében. Legyen könnyedén hatalmas nyers saláták és zöldségpörköltek, mivel ezek csak néhány kalóriát kínálnak, miközben sok ömlesztett anyagot adnak hozzá.

Hasonlóképpen, ha fogyásban van része, összpontosítson nem keményítőtartalmú zöldségekre, hogy ebédre és vacsorára az egész, ép keményítőihez, például krumplihoz vagy barna rizshez illeszkedjen. Ne vágjon túl sokat a keményítőkhöz, legyen a tányérján körülbelül 50% zöldség és keményítő. Menjen könnyedén a liszttermékekkel és az aszalt gyümölcsökkel, harapjon friss gyümölcsöt, és próbáljon minden nap zöld salátát enni. Kerülje a hozzáadott olajokat, és csökkentse az elfogyasztott diófélék és magok mennyiségét.

3 napos növényi étkezési terv

Javasoljuk, hogy kezdje el az összes rendelkezésére álló információt, és írja le első vegán étkezési tervét! Ha most kissé elborult vagy megfélemlített volna, íme egy minta 3 napos étkezési terv az Ön számára.

1. nap

2. nap

3. nap

Szeretne egy teljesen lebontott 14 napos étkezési tervet?

Ha vegánnak akarsz menni, vagy ha a növényi étkezésedet magasabb szintre akarod emelni, akkor az e-könyv csomagunk segít az „A-ból vegánba” eljutásban. Az összes fontos témát és égető kérdéseket jól elrendezett formátumban tárgyaljuk 7 e-könyvben és néhány nyomtatható csalólapban. Itt találja, amit belül talál:

  • Hogyan juthatunk hozzá minden tápanyaghoz és optimálisan táplálhatjuk testünket egy vegán étrenden?
  • Hogyan lehet könnyedén eligazodni a társadalmi helyzetekben és kezelni a nem támogató családokat
  • Étkezés minden típusú különféle étteremben vagy gyorsétteremben
  • Receptkönyv 40 ínycsiklandó teljes ételek vegán receptjével, amelyek még a nem vegánoknak is tetszeni fognak
  • Teljes 2 hetes teljes ételek növényi étkezési terv, amely 56 receptet és bevásárló listát tartalmaz
  • … És még sok minden más!

Tervezte korábban étkezését, vagy csak most kezdi? Hasznosnak találta tippjeinket és tervrajzainkat, hogy megnézzék, milyenek a jól lekerekített növényi ételek? Tudassa velünk a megjegyzéseket.