Fogyni a jobb alvás révén

Dr. Michael Breus, PhD The Sleep Doctor

révén

Sokan egy ideje halljuk a „fogyás hormon” történetét. Ha alváshiányos:

  1. A tested teszi többghrelin, a hormon, amely azt mondja, hogy "GO, egyél többet" és .
  2. A tested teszi Kevésbé a leptin, a „STOP” feliratot adó hormon, amely azt mondja a testének, hogy tele van, és .
  3. A tested teszi több kortizol, ami növelheti az étvágyat.

De Dr. Oz által feltett nemrégiben feltett kérdés kritikus volt ahhoz, hogy mindenki jobban megértse az alvás és a fogyás kapcsolatát: „Azt gondolnám, hogy bármikor ébren, több kalóriát fogok égetni. Miért nem ez a helyzet? "

Mindez az alvás szakaszainkhoz kapcsolódik, konkrétan a REM alváshoz.

A REM alvás során az agyad aktívabb, mint bármely más szakasz. Valójában bizonyos esetekben az több aktív, mint ébren. Ehhez a tevékenységhez gondolkodáshoz szükséges energia, az úgynevezett glükóz, a legtöbb étel alapvető építőköve.

Az alvás a legtöbb embernél minden éjszaka egy nagyon meghatározott és meglehetősen kiszámítható ciklust követ:

Az agyad az alábbiakból áll: Ébresztés az 1. szakaszba, az 1. szakaszból a 2. szakaszba, a 2. szakaszból a 3. és 4. szakaszba, vissza a 2. szakaszba és tovább REM-alvásba. Ezt a fenti grafikonon láthatja. De nézd meg a sárga sávot. Ez a REM alvást jelenti, és vegye észre, hogy az éjszaka előrehaladtával egyre hosszabbá válik. Ez megmutatja, hogy teste hogyan kap több REM alvást a kora reggeli órákban. Csakúgy, mint biciklivel felfelé, fel kell másznia, mielőtt le tudna lépni a dombról, és az első néhány alvási ciklust át kell tennie, hogy több REM-alvást kapjon.

Szóval, mi történik, ha csak 6 órát alszol? Megszakította azt az utolsó REM időszakot, ahol az agya használja a legtöbb kalóriát. Mit jelent ez a derekad szempontjából? Egy év leforgása alatt egy Sao Paulo-i kutatási tanulmány kimutatta ez akár 14 font plusz súlyt is jelenthet.

Mit tehet, hogy jobban aludjon és fogyjon? Az alvásorvos étrend-tervében öt egyszerű szabály létezik, amelyek segítenek abban, hogy aludni tudjon az alvás és különösen a REM-alvás természetes fogyás előnyeinek kihasználásához:

1. Tartsa be az 1 alvási ütemtervet: A rendszeres alvási menetrend állandósága lehetővé teszi az agyának, hogy tudja, mikor van ideje aludni, és mikor van ideje ébren lenni. Minél szabályosabb a menetrend, annál nagyobb az esélye annak, hogy elalszik és alszik. Ne feledje, hogy minél tovább alszik, annál több kalóriát égető REM alvás érhető el.

Alvási tipp: A riasztóval segíthet megtudni, mikor kell lefeküdnie, hogy megfelelő mennyiségű minőségi alvást érjen el. Ne használja a szundi gombot a REM alvás utolsó perceinek megszakításához! Reggel állítsa be az ébresztést az utolsó pillanatra, amikor ki kell feküdnie az ágyból.

2. Állítsa le a koffeint 14 óráig: A koffein akár 10 órával is lehet a rendszerben, miután megitta vagy megette. A koffein nemcsak néhány embert akadályozhat meg az elalvásban, de a koffein megakadályozza az agyadat a súlycsökkenéshez szükséges mélyebb, frissítőbb alvási szakaszokban is.

Alvási tipp: Ha álmosságot érez a nap közepén, próbálja ki a Nap-a-Latte ™ technikámat: gyorsan igyon meg egy kis csésze hűvös csöpögős kávét, majd aludjon 25 percig. A Nap-a-Latte ™ csökkenti az álmosságot, és a koffein felébreszt, de a megfelelő időben (14 óra előtt) bevéve nem fogja ébren tartani éjszaka.

3. Hagyja abba az alkoholt 3 órával lefekvés előtt: Körülbelül négy órába telik, amíg egy átlagos ember metabolizálja az átlagos alkoholos italt. Metabolizálódása után a testének vizelnie kell, és ez megzavarhatja az alvást. Az alkohol minden bizonnyal álmossá teheti, de megakadályozza a fogyáshoz szükséges alvás mély szakaszait.

Alvási tipp: Próbálja ki a „pohár üveg módszert”. Igyon egy pohár vizet minden elfogyasztott alkoholos ital után. És hagyja abba az összes alkoholt 3 órával a lefekvés előtti riasztás előtt (1. alvási tipp).

4. Állítsa le az edzést 4 órával lefekvés előtt: A kutatások azt mutatják, hogy a testhőmérsékletének emelése néhány órával lefekvés előtt segíthet elaludni, és a rendszeres edzők mélyebben alszanak, ahol a növekedési hormon termelődik, ami azt mondja a testednek, hogy zsíréget.

Alvási tipp: Edzjen korábban este, és fontolja meg a jógát, a mély légzést vagy az ágy előtt nyújtózkodást.

5. Adj a Napnak minden reggel magas ötöt: A fény minden nap visszaállítja a biológiai óráját, és a napfény a legjobb típusú fény! Ha minden reggel 15 perc napfényt kap, az alvási ritmusa rendszeres marad, és jól működik, hogy éjszaka elégesse ezeket a kalóriákat.

Alvási tipp: Reggelente reggelizzen kint, és bőven vegyen napfényt a belső biológiai óra visszaállításához.

Az alvásvesztés befolyásolja a fogyást, a kalóriaégetés képességétől kezdve az ételválasztásig. Kezdje elkötelezettséggel a jobb alvás iránt - és előfordulhat, hogy néhány fonttal könnyebbnek találja magát anélkül, hogy bármi mást változtatna. A tested természetesen elkezdhet jobb ételválasztást, és fel akar kelni és mozogni, mert minden reggel felfrissül és energikus lesz.

Elképesztő megérteni az alvásodat és felhatalmazni magad arra, hogy megszerezhesd a szükséges pihenést. Megállapíthatja, hogy az alvás a hiányzó láncszem ahhoz, hogy bármely étrend sikeres legyen az Ön számára!

Ha további segítséget nyújt az alváshoz, próbálja ki a The Sleep Doctor Sleep Slim Smoothie-ját.

A cikket Dr. Michael Breus, PhD írta
Az alvó orvos