Ezek a legalkalmasabbak a sovány fehérje formákra, amelyeket meg lehet enni

Valószínűleg hallott már millió tanácsot arról, mit és hogyan kell enni. De a szakértők egyik állandó témája a „sovány fehérje” fogyasztásának ajánlása. Tehát mi a sovány fehérje, és melyek annak jó forrásai?

Mi a sovány fehérje?

Szerencsére létezik hivatalos meghatározás. "Az FDA szerint minden tenger gyümölcseit, húsát és baromfiját meg lehet jelölni sovány fehérjeként, ha kevesebb, mint 10 gramm teljes zsír, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin/100 gramm és 100 gramm címkézett adagméret "- mondja Mascha Davis MPH, RDN, magángyógyászként bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a NomadistaNutrition.com alapítója és a készülő Eat Your Vitamins könyv szerzője.

Van egy lépés a "sovány fehérje" fölött is. Davis rámutat, hogy a hús akkor tekinthető "extra soványnak", ha kevesebb mint öt gramm teljes zsír, kevesebb mint két gramm telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin/100 gramm vagy adagméret.

Miért kell enni sovány fehérjét?

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek gyakran javasolják a sovány fehérjét, mert ez segít korlátozni a telített zsírbevitelt. Amint az American Heart Association kifejti, a telített zsírok növelik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

"A fehérje fontos, és a legtöbben elegünk van belőle" - mondja Davis. "Az emberek azonban gyakran választanak olyan fehérjéket, amelyekben magas a telített zsír- és koleszterinszint, ezért sok dietetikus arra kéri a fogyasztókat, hogy válasszanak szelídebben és próbálják meg a növényi alapú lehetőségeket. Az állati eredetű túl sok étkezési zsír negatív hatással van az egészségre . "

Melyek a sovány fehérje jó forrásai?

Íme néhány példa arra, hogy mi illik ebbe a sovány fehérje kategóriába, az FDA szerint:

Marhahús: Nem minden marhahúsrész felel meg a sovány hús paramétereinek, de keressen felső kerek steaket vagy sültet vagy bélszínt.
Darált marhahús: Az USDA azt javasolja, hogy keressen 92% sovány és 8% zsírtartalmú darált marhahúst, mondja Davis. Ha azonban még karcsúbbra vágyik, akkor 95 vagy 96 százalékban sovány fajtákat találhat.
Sertéshús: Válasszon egy felső karajhúst, sültet vagy bélszínt.
Deli hús: Halmozza szendvicsét magasra szeletelt sonkával vagy pulykával. A sült marhahús egy másik csillagválasztás.
Baromfi: A fehér hús soványabb, mint a sötét, és bőr nélkül takarít meg telített zsírokat. Menjen bőr nélküli csirke vagy pulykamellre.

Ezenkívül Davis még néhány sovány fehérjetartalmat javasol a választások kibővítésére:

Tojás:Egy nagy tojásfehérje 17 kalóriát tartalmaz, kevesebb, mint egy zsír és 3,6 gramm fehérjét. Az egész tojás megfelel a sovány fehérje definíciójának a teljes és a telített zsírokban, de több koleszterint tartalmaz.
Tofu: A sovány fehérje megbeszélésnek nem csak a húsra kell összpontosítania - mondja Davis. A szójatermékek, mint a tofu, remek forrásai a sovány fehérjének. Izoflavonoknak nevezett rák elleni vegyületeket is tartalmaznak. Egy 3,5 uncia tofu adagban 10 gramm zsír van, de kevesebb, mint 1,5 gramm telített zsír.
Tenger gyümölcsei: Nehéz olyan karcsúbb fehérjeforrást találni, mint a garnélarák, amelynek kevesebb, mint fél gramm zsírja van három uncia adagonként. A garnélarák magas fehérjetartalmával együtt ez nagyszerű választást kínál. A halak frontján Davis a fenntartható halak vásárlását javasolja, ha ez lehetséges és elérhető. A sovány fehérjeválasztás olyan halakat tartalmaz, mint a tilápia, az óceán sügér, a tőkehal, a lepényhal, a foltos tőkehal, a mahi-mahi és a tonhal a Seafood Health Facts szerint.
Hüvelyesek: A bab és a lencse ebbe a kategóriába tartozik. Bár nincs annyi fehérje, mint a húsban, mégis kiemelkednek táplálkozási csillagként, mert rostokban gazdagok, tápanyagok, amelyek jót tesznek az emésztésnek, a szívnek és a testsúly kezelésének.

Mennyi sovány fehérjét egyek?

Az, hogy sovány, még nem jelenti azt, hogy a tányérját magasra kell halmozni egy szörny disznószelet vagy csirkemell segítségével. "Egy adag fehérjének körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere" - mondja Davis. Ezzel körülbelül három-négy uncia lesz, bár mindenki igényei különbözőek - teszi hozzá.

Ha olyan növényi eredetű fehérjéket fogyaszt, mint a bab és a lencse, akkor elfogyaszthat egy vagy fél csészét, attól függően, hogy milyen ételeket tartalmaz az étel. Akárhogy is, okos az állati fehérjéket növényi fehérjékre cserélni, még akkor is, ha általában sovány húst eszel.

"Az állati eredetű források csökkentése nemcsak az egészségre, hanem a környezetre is jó. A húsnak, különösen a marhahúsnak nagy környezeti hatása van" - mondja Davis. Célozzon, hogy különféle sovány fehérjéket vegyen be étrendjébe, hogy összekeverje a dolgokat - teste, szíve és ízlelőbimbói örömmel fogják tölteni. Egészségére ma este!