16 egészséges étel, tele umami aromával

Az umami az öt alapíz egyike, az édes, keserű, sós és savanyú mellett.

Több mint egy évszázaddal ezelőtt fedezték fel, és leginkább sós vagy „húsos” ízként jellemezhető. Az „umami” szó japán, és „kellemes sós ízt” jelent.

Tudományos szempontból az umami a glutamát, az inozinát vagy a guanilát ízére utal. A glutamát - vagy glutaminsav - a növényi és állati fehérjékben gyakori aminosav. Az inozinát főleg a húsokban található meg, míg a guanilát a növényekben bőségesebb (1).

A többi alapízhez hasonlóan az umami kimutatása is elengedhetetlen a túléléshez. Az umami-vegyületek általában a magas fehérjetartalmú ételekben találhatók meg, ezért az umami megkóstolása elmondja a testének, hogy egy étel fehérjét tartalmaz.

Válaszul a tested nyálat és emésztőleveket választ ki, hogy elősegítse ezen fehérjék emésztését (2).

Az emésztéstől eltekintve az umamiban gazdag ételek potenciálisan egészségügyi előnyökkel járhatnak. Például a tanulmányok azt mutatják, hogy teltebbek. Így az umami-gazdagabb ételek kiválasztása elősegítheti a fogyást az étvágy csökkentésével (3, 4).

Itt van 16 umami étel, amelyek meglepő egészségügyi előnyökkel járnak.

A moszatok alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva.

Nagy glutamáttartalmuk miatt az umami ízének is nagyszerű forrása. Ezért használják a kombu tengeri moszatokat a húslevesek és szószok mélységének növelésére a japán konyhában.

Itt található a kombu tengeri moszatok glutamáttartalma 3,5 unciánként (100 gramm):

Rausu kombu: 2290-3380 mg
Ma kombu: 1 610–3 200 mg
Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
Hidaka kombu: 1260–1,340 mg
Naga kombu: 240–1,400 mg

A nori moszat magas glutamáttartalmú - 550–1 350 mg/3,5 uncia (100 gramm).

Míg a legtöbb moszat magas glutamáttartalmú, a wakame moszat kivétel ez alól, csak 3,5–50 unciánként (100 gramm) csak 2–50 mg glutamátot tartalmaz. Ennek ellenére még mindig nagyon egészséges.

Összegzés A Kombu és nori tengeri moszatokban magas a glutamát umami-vegyület. Ezért használják gyakran húslevesekben vagy szószokban, hogy mélyebbé tegyék a japán konyhát.

A szójaételeket szójababból, hüvelyesből készítik, amely az ázsiai konyha alapanyaga.

Bár a szójabab egészben fogyasztható, ezeket általában erjesztik vagy különféle termékekké dolgozzák fel, például tofu, tempeh, miso és szójaszósz.

Érdekes módon a szójabab feldolgozása és erjesztése megnöveli teljes glutamáttartalmukat. Mivel a fehérjék szabad aminosavakra, különösen glutaminsavra bomlanak (5).

Itt található a különböző szójaalapú ételek glutamáttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

Szója szósz: 400–1 700 mg
Miso: 200–700 mg
Natto (erjesztett szójabab): 140 mg
Szójabab: 70–80 mg

Noha a szója fitoösztrogén-tartalma miatt ellentmondásos, a szójaalapú ételek fogyasztása különféle előnyökhöz kapcsolódik, beleértve az alacsonyabb vérkoleszterinszintet, a nők termékenységének javulását és a menopauza tüneteinek csökkenését (6, 7, 8).

Összegzés A szójaalapú élelmiszerekben természetesen magas az umami-vegyület glutamátja. Az erjesztett szójaalapú élelmiszerek különösen magasak, mivel az erjedés során a fehérjék szabad aminosavakká válhatnak, például glutaminsavvá.