Szoptatás vegetáriánus étrenden: Ételek a szoptatás fokozására

Sok szoptató anya számára könnyű túl fáradni és megfeledkezni a megfelelő étrendről. A megfelelő táplálkozás a szoptatás ideje alatt azonban kritikus szempont az anya és a baba egészségének megőrzésében.

A szoptatás alatti étrend hatással lesz a szülés utáni helyreállításra, valamint a termelt tej mennyiségére. A tápanyagok helyes megválasztása és a vitaminok egyensúlya jó módszer arra, hogy összességében egészségesebb legyen és növelje az anyatej kínálatát.

Kutatások kimutatták, hogy a vegán vagy a vegetáriánus étrend nemcsak jobb lehet a tested számára, de tökéletesen elegendő a terhességhez és a szoptatáshoz is. Azonban a megfelelő termékekből és tápanyagokból álló étrend felépítése meglehetősen zavaró lehet. Készítettünk egy listát a vegetáriánus barát étrendről, hogy segítsen ebben a mindent elsöprő feladatban.

A 10 legfontosabb természetes étel a szoptatás fokozása érdekében

szoptatás

A dió tartalma miatt kiválóan növeli az anyatej-kínálatot: tele vannak fehérjékkel, rostokkal, egészséges zsírokkal és E-vitaminnal. Magas aminosav- és magnéziumtartalma építőköve a szerotoninnak, amely neurotranszmitterként képes a laktáció fokozására.

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a diófélék étrendbe vétele segíthet elkerülni a szívbetegségeket, javítani az erek működését és csökkenteni a koleszterinszintet.

Barna rizs

A barna rizs sok egészséges elemet tartalmaz, például B-vitamint, káliumot, rézet és magnéziumot.

Néhány új anya figyelmen kívül hagyja a barna rizst a szénhidrátok aránya miatt, de fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok túlzott kerülése nem tesz jót neked. A szénhidrát, valamint a foszfor és a cink megfelelő napi bevitele az egyik megfelelő módja annak, hogy testét energiával töltse fel és fenntartsa a tejellátás minőségét.

Joghurt

A joghurt egy másik nagyszerű ételtípus a laktáció fokozásához: képes teljesíteni a napi fehérje bevitelét, és sok kalciumot, B12-vitamint, probiotikumokat és magnéziumot kínál. A vegetáriánus választás, a szójajoghurt emellett rengeteg C- és D-vitamint kínál. Bátran adhat hozzá olyan töltelékeket, mint szárított gyümölcs és kókuszdió további tápanyagokhoz, amelyek elősegítik a baba emésztőrendszerének fejlődését. Ezt az egyszerű receptet követve akár saját házi joghurtot is készíthet.

Friss házi joghurt recept

Hozzávalók:

  • 1 negyed 2 százalék tej
  • Fél csésze tejpor
  • 1-2 evőkanál méz
  • Fél csésze sima joghurt

Élelmiszer szponzorált élni

Utasítás:

  1. Öntsük a tejet egy serpenyőbe.
  2. Adja hozzá a porított tejet, a mézet és keverje össze.
  3. Helyezzük közepes lángra, és melegítsük 120 fokosra.
  4. Miután elérte a hőmérsékletet, öntse a tejet egy műanyag tartályba, és tartson körülbelül fél csészét.
  5. A tejet a joghurthoz keverjük és hozzáadjuk a tej állagához.
  6. Helyezze a tartályt egy fűtőpárnával felsorakoztatott boros vödörbe, állítsa a hőt közepesre, és hagyja a keveréket kb. 3-12 órán át fermentálni.

115F fok.

  • Hűtőszekrényben marad egy éjszakán át.

    • Hüvelyesek

    Egy másik hasznos lehetőség a különféle hüvelyesek, például lencse, bab és borsó. Rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak: fehérjét, rostot, magnéziumot, vasat és káliumot, miközben alacsony zsír- és koleszterinszintjük van. Ráadásul a vegetáriánusok számára jó étrend választás.

    Zabpehely

    Egy ilyen könnyen elkészíthető étkezéshez a zab tele van olyan elemekkel, amelyek energiát és egészséget jelentenek. A terhesség utáni időszakban a zab ellenőrzi a cukorbetegség előfordulását, és a vasnak köszönhetően növeli az anyatej mennyiségét. Magas rostmennyisége jót tesz az emésztésnek, és a kutatások kimutatták, hogy az emberek, akik zabot fogyasztanak, idővel kevesebb súlyt kapnak.

    Zöldek

    Jó vegetáriánus választás, valamint általában egészséges táplálkozási lehetőség, a leveles zöldségek tele vannak C-vitaminnal, vasalattal és rostokkal. A zöldek, például a spenót és a répalevél, hatékony élelmiszerek a laktáció növelésére, segítenek erősíteni a babát és fontos táplálék a vérszegény anyák számára. A spenót növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek megakadályozzák az emlőrákot, és segítenek a méregtelenítésben. A zöldek könnyen nyersen fogyaszthatók, például salátákban. Ha problémái vannak egy remek salátarecept megtalálásával, íme egy példa.

    Spenót és zöld alma saláta recept

    Hozzávalók:

      5 uncia spenótlevél

    Utasítás:

    1. Az ecetet, az olajat és a mustárt habverővel keverjük össze egy tálban. Sózzuk, borsozzuk.
    2. Egyenletesen adjon hozzá spenótot az öntethez, és ha szükséges, ossza meg a tálalótálcák között.
    3. Szeletelje az almát vékony gyufaszálakba, és tegye a saláta tetejére.
    4. Hozzáadjuk a dió darabokat.

    Áfonya

    Az áfonya rengeteg egészségügyi előnnyel járhat a szoptató anyák számára. Gazdag antioxidánsokban, szénhidrátokban, amelyek energikusan tartják Önt, káliumban és egy csomó vitaminban (beleértve az A és a K). Könnyű elfogyasztani őket is: belehelyezhetjük gabonafélékbe, salátába vagy joghurtba, vagy megehetjük őket közvetlenül a fagyasztóból.

    Még ha nem is kedveli az áfonyát, akkor szinte bármilyen más bogyót szedhet: a legtöbb bogyó rostot és antioxidánsokat tartalmaz, különösen a sötétebb típusok.

    Magok

    A görögszéna világszerte használatos sütés és főzés során, fehérjében, C-vitaminban és vasban gazdag. A kapszula vagy tea formájú görögszéna egy héten belül segít a tejellátás növelésében.

    A szezámmag laktogén élelmiszer, amely hozzájárul az anyatejtermelés növeléséhez, és magas a kalcium- és egészséges többszörösen nem zsírozott zsírtartalma. Ne felejtsen el szezámmagot összetörni étkezés előtt a könnyebb fogyasztás érdekében.

    A köménymag felhasználható az anyatej-kínálat növelésére, emellett remek vasforrás, amely segíthet energiát biztosítani az anyáknak a szülés után. Ezenkívül segítenek elkerülni az emésztőrendszert irritáló anyagokat, például a savasságot.

    Ügyeljen azonban arra, hogy közepes mennyiségben legyen magja, és ne felejtse el elkerülni a görögszémet, ha hajlamos asztmára vagy allergiára.

    Cinktartalmú ételek

    A cink az egyik legegészségesebb ásványi anyag, amelyet bevehet, különösen a szoptatás ideje alatt. A növekvő laktáció mellett a cink előnyei a következők:

    • Az optimális növekedés és fejlődés fokozása
    • Az étvágy és az ízérzés növelése
    • Az immunrendszer megfelelő munkájának támogatása
    • A látás és az éjszakai látás támogatása
    • Segítés a szülés utáni depresszióban

    Szerencsére a cink sokféle étkezés során könnyen elérhető. Jó cinkforrások a teljes kiőrlésű ételek, a tökmag, a szezámmag, a pirított búzacsíra, a dió és a spenót.

    A lenmag elég fontos ahhoz, hogy megérdemelje saját szakaszát. A len bármilyen formában sok egészséges tápanyagot tartalmaz, például rostot, lignánt (egyfajta fitokemikáliát) és omega-3 zsírsavat. A kutatás azt sugallja, hogy a kellő mennyiségű omega-3 savat tartalmazó étrend segíthet a depresszió elleni küzdelemben és stimulálhatja az agy aktivitását. Az Orvostudományi Intézet ajánlása szerint 1,1-1,6 gramm omega-3 adag - vagy csak egy evőkanál lenmag - elegendő napi mennyiség. Próbáljon őrölt lenmagot megszórni joghurtban, zabpehelyben, gabonapelyhben vagy turmixban, és remek és tápanyag-tartalmú ételt kap, főleg ha más ételekkel kombinálva növeli a laktációt.