Hogyan lehet kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyáshoz

Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozó.

Az emberek gyakran fordulnak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a gyors fogyás érdekében. A magas zsírtartalmú ketogén étrend különösen népszerű a fogyókúrázók körében, akik a gyümölcs, kenyér vagy chips helyett a gyors eredményeket részesítik előnyben. De a keto nem az egyetlen módja annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú legyen. A diéta fő előfeltétele, hogy testét zsírégető üzemmódba vagy ketózisba kényszerítse nagyon kevés szénhidrát fogyasztásával. A dietetikusok azt javasolják, hogy napi 20-30 gramm szénhidrátot ne fogyasszanak ennek az anyagcsere-állapotnak az eléréséhez.

Más alacsony szénhidráttartalmú diéták közel sem ilyen drasztikusak. Tehát mit jelent az "alacsony szénhidráttartalom", és miért segít a fogyásban? Válaszolunk a legégetőbb kérdéseire.

Mi a szénhidrát?

Minden falat étel három makrotápanyag egyikét tartalmazza: fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Bár sok étel tartalmazza ezeket a makrotápanyagokat, a legtöbb erősen ferde egy vagy kettő felé. Például a hús tele van fehérjével, a kenyér főleg szénhidrát, az olívaolaj pedig túlnyomórészt zsír. A testének mindháromra szüksége van a működéséhez.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezést általában használják, de nem könnyű meghatározni. Kacie Vavrek, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa szerint sokféle étrend tekinthető alacsony szénhidráttartalmúnak, köztük a mediterrán, az Atkins vagy a Paleo.

"Nagyon sokféle dolog lehet. Néhány ember számára ez csak egy szénhidrát mennyiségének csökkentését jelenti, amelyet egy nap megesz. Az emberek másképp definiálják" - mondja a Men's Health.

Minden étrendnek lehetnek különféle szénhidrát-korlátozásai, de lényegében csak kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint a szokásos - mondja.

"Ez különböző dolgokat fog jelenteni különböző emberek számára."

Miért okoznak alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyást?

A font úgy tűnik, hogy elszáll, ha kihagyja az olyan ételeket, mint a zabpehely, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcs és kenyér. De mindezeket táplálónak tekintik, akkor mi a helyzet?

A szénhidrátokat glikogénként tárolják a szervezetben, amelyeket teste energiára használ fel. Minden gramm glikogén körülbelül három gramm vizet tartalmaz, mondja Nick Clayton, C.S.C.S., a National Strength and Conditioning Association (NSCA) személyi edzés programvezetője. A tested tárolja ezt a vizet, amikor szénhidrátot eszel. Clayton szerint a kezdeti fogyás nagyjából 70 százaléka víz.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet - magyarázza Vavrek.

"Tényleg alacsony szénhidráttartalmú diétákat ajánlok fogyás céljából a pácienseimnek" - mondja.

A napi szénhidrátok mennyiségének csökkentése segíthet csökkenteni az összes kalóriát. Ráadásul valószínűleg több tápanyag-dús ételt fogyaszt, és olyan ételeket vág ki, mint a Doritos.

"Azért szeretem a szénhidráttartalmú étrendet, mert amikor csökkentjük a szénhidrátot, hajlamosak vagyunk több fehérjét és egészséges zsírt csinálni, amelyek segítenek abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakóként" - magyarázza Vavrek.

Mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Egyetlen étel sem korlátozható, hacsak nem az ultra-korlátozó keto étrendet próbálja ki. Az alacsony szénhidráttartalmú anyagokat a Földközi-tenger, a DASH vagy szinte bármelyik preferált étrendi preferencia mellett lehet elfogadni. Bár a keto jelenleg divatos, nem kell sok zsírt enni és kihagyni az ételcsoportokat ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmúnak lehessen tekinteni.

Bár egyesek szeretik megszámolni az élelmiszerek szénhidrátjainak grammját, Vavrek szerint nem kell ennyire pontosnak lenned. A legegyszerűbb módszer a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a kenyeret és a rizst, köretként kezelni. A zöldségnek kell a tányér nagy részét kitennie, és minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást.

"Ez sok kalóriát fog csökkenteni" - mondja Vavrek.

Ha számember vagy, törekedj arra, hogy a napi kalóriád 40-45 százaléka szénhidrátból származzon - tanácsolja Vavrek.

Egészségesek-e az alacsony szénhidráttartalmú étrendek?

A diéták hatékonysága és előnyei a végrehajtástól függenek. Ideális egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. A táplálékkiegészítőkre támaszkodó és az ételcsoportokat kihagyó étkezések kevésbé táplálóak.

Valójában az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítették az 1-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását - derült ki a Pediatrics folyóiratban tavaly megjelent tanulmányból.

A Harvard Egyetem által tavaly közzétett kutatások szerint a magasabb minőségű ételek - például a lazac, a leveles zöldségek és a diófélék - amelyek mindegyike alacsony szénhidráttartalmú, fogyasztása az öt olyan szokás egyike volt, amely 12 évet adhat az életedre.

Az alacsony szénhidráttartalom csökkenésének mellékhatásai

A súlyosan korlátozó szénhidrátok, mint a keto étrendben, hátrányokkal járnak, mivel a tested inkább a makrotápanyagot használja energiához.

"Ha levágja a fő energiaforrást, fáradtnak érzi magát" - mondja Vavrek. A hangulatváltozások, a székrekedés és a koncentrációs gondok szintén gyakori panaszok. Hosszú távon hormonális változásokat tapasztalhat, ha túl alacsony a szénhidráttartalma.

Néhány embernél a ketoinfluenza alakul ki, amikor ilyen étkezési stílust alkalmaznak. A tünetek általában az első napokban jelentkeznek, amikor a tested megszokja, hogy szénhidrát nélkül éljen. Gyakori jelek: fejfájás, hányinger, ködösség, izomgörcsök és fáradtság.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege

A megfelelő étrend hosszú távon fenntartható, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú energia nem feltétlenül jobb, mint bármely más terv.

Csak feltétlenül vegye figyelembe Vavrek tanácsát, mielőtt kipróbálja magát.