Hogyan használjuk a cseppeket az ömlesztéshez

Bemutatunk egy kis titkot az izomnövekedés edzésével kapcsolatban: A régi iskolai technikák többségének, amelyet egész életében a tornateremben látott testvérek láttak, alig áll a tudomány mögött. Emelés rajongói - nem képzett szakértők - menet közben pótolták őket, és generációról generációra szálltak, amíg általánosan elfogadták őket íratlan szabályként.

--> Az igazság az, hogy gyakran olyan módszerek, mint a súlyos negatívumok, az erőltetett ismétlések és a csalás, sérüléshez vezethetnek az izomnövekedés előnye nélkül, amely az állandó alapmozgásoktól és a tökéletes formától függ.

Van azonban egy elavult technika, amely nem elavult: a cseppek, amelyek elnyerték jóváhagyási pecsétünket. Nemcsak a világ legjobb trénerei tartják őket az edzés alappilléreiként, hanem egy új kutatás is megerősítette hatékonyságukat.

Készüljön fel arra, hogy nagy nyereséget érhet el ezzel a gyakran átfogó, izomépítő gyakorlattal.

A CSeppentő, megmagyarázva

"Kétféle csepp létezik - hagyományos és mechanikus előny" - mondja Jim Smith, a CPPS, az Strength: Barbell Training Essentials alkotótársa.

A hagyományos cseppekben nehéz beállítást hajt végre egy vagy két ismétléssel, meghibásodva, majd azonnal csökkenti a terhelést (megragad könnyebb súlyzókat, mozgassa a csapot a súlyban, vagy csúsztasson le néhány lemezt a rúdról) 10% -kal, vagy többet, és végezzen minél több ismétlést.

Smith szerint a mechanikai előnyök modelljében „megváltoztatja a szöget, a testmozgást, a munkagépet vagy a tempót”, hogy megkönnyítse a munkát. Például váltson lejtős présről lapos présre; súlyzóprések cseréje fekvőtámaszokra; váltson súlyzót súlyzókra; vagy módosítson egy teljes mozgástartományt statikus tartásra.

A cél: megtalálni a módját a célizmok továbbképzésének azon a ponton túl, ahol általában kiadnák, ami fokozza a kapott ingert.

"A cseppeket hatalmas izom- és anyagcsere-stressz létrehozására használják" - mondja Smith. Röviden: ráveszik a fenekét - de izmokat építenek.

Meg kell tennie egy „csepp” -et, ha új a technikája, és fel kell építenie több készletet, cseppekkel mindegyikre az idő múlásával.

Legyen óvatos: Mivel a cseppek a szélére sodorják, inkább kifolynak. Minél többet teszel, annál nagyobb kihívást jelentenek a megfelelő forma megőrzésében, és annál nehezebb helyreállítani a formát.

REAL-WORLD EREDMÉNYEK

Nehogy azt gondolja, hogy a cseppek - mint sok más testépítő technika - csak papíron jó ötlet, vegye figyelembe a Sport Biológiájában múlt májusban közzétett jelentést - azt a kutatást, amely a hagyományos cseppeket hasonlította össze a szokásos súlyzós edzéssel.

A vizsgálat során a hallgatók egy csoportja egyszer végezte el a testmozgást, minden emelést kétszer leengedve - vagyis egy szettet hajtottak végre, csökkentették a súlyt, hogy még néhány ismétlést kapjanak, majd ismét csökkentették az újabb ismétléseket. A másik csoport háromszor csinálta ugyanazt az áramkört cseppek nélkül.

10 hét elteltével a csepegtetők fokozták erejüket a borjúneveléseken, a fürtökön és a lábgöndörítéseken, bár az erőnövekedés a fedélzeten megegyezett a két csoport többi gyakorlatának többségével.

Ne feledje, hogy mivel a dropets a szokásos készletek rövid kiterjesztése, gyorsabb edzéseket tesznek lehetővé. Ez azt jelenti, hogy valójában jobb nyereséget ér el rövidebb idő alatt, ha cseppeket ad hozzá az egyes emelések végéhez, ahelyett, hogy egyszerűen megismételné a teljes edzést.

MINTacseppek

Megjegyzés: Mivel a cseppek gyors súlyváltást és más felszerelést igényelnek, a legjobb, ha partnerrel hajtjuk végre, vagy előre megtervezzük őket.

Hagyományos csepp: Bench Press

Készletek: 5.
Ismétlések: 5.

Az utolsó szetten hajtson végre 5 ismétlést, majd csökkentse a súlyt 10% -kal, és azonnal folytassa a lehető legtöbb ismétlést.

Ne feledje, hogy a hagyományos cseppekre leadandó súly mennyisége változó lesz. Ha a fő készletek nehézek (5-8 ismétlés), akkor az első csepp körülbelül 10% lehet. De ha 10 ismétlést végez, akkor előfordulhat, hogy legalább 25% -kal kell esnie. Célozzon legalább 3-8 ismétlést minden cseppen.

Mechanikus előny csepp: guggolás

Készletek: 3
Ismétlések: 5-8

Minden szetten végezzen 5-8 ismétlést nagyobb súllyal, majd menjen mérsékelt súlyú guggolásra minél több ismétlés után, de mentse egyet „a tartályba”. Végezzen minél több testtömegű tüdőt.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!