Josh Hillis: A fogyás három fájdalommentes módja a kalóriacsökkentéssel, nem számítva őket

Kezdőlap »Josh Hillis: A fogyás három fájdalommentes módja kalóriacsökkentéssel, nem számítva őket

Ok, tehát tudjuk, hogy a kalória csökkentése szükséges a fogyáshoz. Valójában, ha az egyetlen célod a skála változása, szó szerint semmi sem számít annyira, mint az elfogyasztott kalóriák.

A kalóriák számlálásának problémája az, hogy számolásuknak nincs különbség.

Még akkor is, ha tudjuk, hogy túl sokat eszünk, még mindig nincsenek olyan szokásaink, amelyek lehetővé tennék a kevesebbet. Szinte általánosságban azt tapasztalom, hogy az ügyfeleknek vannak szokásai, amelyek éhesebbé teszik őket. Ha szokásai éheztetik, akkor a kalóriaszámlálás olyan, mintha a Titanicon lennénk, és megszámolnánk, milyen gyorsan süllyed a hajó. Nagyon tisztában vagy azzal, ami nem működik, de nem teszel semmit, ami változtatni fog.

Ha állandóan éhes szeretnél lenni, és soha nem tudnál abbahagyni a túl sok kalória fogyasztását, akkor tennéd:

Egyél gyorsan
Tévénézés közben eszik
Soha ne egyél zöldséget
Ne egyél nagyon sok fehérjét

Azt találjuk, hogy ha elköveti ezt a négy hibát, akkor sokkal éhesebb lesz a kelleténél. Több kalóriát fog enni a kevesebb teltség érdekében. Ez egy veszít-veszít helyzet.

Három szokás észrevenni, ha jóllakott, miközben eszik

Lassan eszik
Képernyők nélküli étkezés
Pont enni

Ha túl gyorsan eszel, akkor lényegében hiányzik az egész étkezés: A túlteljesítésen túl továbbra is eszel. Vagy tévézés közben eszel: Ahelyett, hogy abbahagyná az evést, ha jóllakott, abbahagyja az evést, amikor a tévéműsor véget ér.

Ha ez vagy te, akkor még soha sincs esélyed enni eléggé, mert nem vagy ott, amíg eszik. Elégnek kell lennie ahhoz, hogy megkapja a teljességi jelet.

Képernyők nélkül étkezés
Rengeteg tanulmányunk bizonyítja, hogy amikor az emberek zavarás közben esznek (a legtöbb tanulmány tévét nézett, de számítógépes játékokat is csináltak), akkor több kalóriát fogyasztanak az étkezés során. A legtöbb ember ezt már valamikor hallotta vagy elolvasta.

Itt sűrűsödik a cselekmény: Ennél rosszabb!

Az emberek nem csak többet esznek az étkezés közben, miközben tévét néznek. . . a következő étkezéskor is többet esznek! A kettős táplálék, ha két étkezésnél többet eszik, miután elzavarták az egyiket, rengeteg extra kalóriát halmoz fel.

Tehát, ha a telefonján játszik az interneten, miközben ebédel, akkor többet eszik ebédnél és vacsoránál. Ha a tévét nézi, miközben vacsorát eszik, akkor többet eszik a vacsoránál, és növeli a késő esti nassolást.

A kutatók feltételezik, hogy az étkezés emlékére sok köze van ahhoz, hogy mennyire jól érezzük magunkat - valószínűleg többet, mint maga az étel. Ha a tévé eltereli a figyelmünket, hiányos emléket kapunk az ételről, és később éhesebbé válunk emiatt. Ha minden étkezésnél eltereli a figyelmét, valószínűleg minden étkezésnél többet eszik a kelleténél, és többet rágcsál a tetején. Sokkal több kalóriát eszel, valódi előny nélkül a teljesség érzésében.

Ha van ember, akivel együtt lehet enni (például a családjával!), Akkor tévézés helyett megpróbálhat beszélni velük. Ügyfeleim gyakran jelentik, hogy mindenféle új dolgot megtudnak a családjukról, amikor beszélgetni kezdenek velük.

Ha egyedül eszel, ezt nehéz megszokni. Voltak olyan ügyfeleim, akik azzal kezdték, hogy képernyők nélkül étkeztek minden étkezés első percében, két percében vagy öt percében. Teljesen testreszabhatja ezt a szokást, ha kicsiben kezdi és felfelé halad. A testreszabás másik módja az, ha eldönti, hány étkezésen fog dolgozni hetente.

Nem találtam olyan tanulmányt, amely negatív hatással lenne az olvasásra, ezért az olvasás teljesen opció.

És mindenképpen megnézheti az összes kívánt tévét. . . miután eszel.

Új stratégiák a lassú étkezéshez
Tudjuk, hogy 20 percbe telik, amíg a teljesség fizikai jelei eljutnak agyunkig. Ez azt jelenti, hogy ha 15 perc alatt megeszünk három adagot, akkor 20 perc alatt kellemetlenül jól érezzük magunkat, de evés közben nem igazán fogjuk észrevenni. Ezért lehet olyan erőteljes az a szokás, hogy egyszerűen lelassítjuk az étkezésünket.

A lassú étkezés trükkje egyszerűen az, hogy hogyan csinálod? Ha megpróbálta csak beállítani az időzítőt 20 percig, majd fehéren összecsukni, akkor tudja, hogy ez egy szörnyű terv.

Itt segít igazán a stratégia kialakításában. Íme néhány taktika, amelyet ügyfeleim sikeresen alkalmaztak:

Igyon egy korty vizet a falatok között
Tegye le a villáját a harapások közé
Ne harapjon még egy falatot, miközben még van étel a szájában az előző harapáshoz képest
Beszélj többet
Használjon harapásidőzítő alkalmazást

Kreatív lehet onnan. Hallottam még őrültebbeket is - például enni a nem domináns kezeddel. Nem számít, milyen stratégiát használsz. Fontos a stratégia kialakítása.

Utolsó megjegyzés: Ha gyorsan eszik, mert ápolónő vagy egy 12 órás műszakban, és soha nem ér véget ebédelni, akkor ez nem ez a szokás. Ha anya vagy, aki gyorsan eszik, mert két gyereket próbálsz etetni, akkor ez nem ez a szokás.

Azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, mert elfoglaltak, nem szoktak extra adagokat enni, nincs idejük extra ételeket enni. Ez a szokás arról szól, hogy lassan eszünk, amikor csak lehet.

Enni csak elég
Ezt szoktam „Megállni 80% -ig telinek”, de az emberek mindig leragadták, hogy mit jelent 80%. Alapvetően az emberek számának megadása hatalmas katasztrófa volt.

Szerencsére elkezdtem lógni az ételzsenivel, a Georgie Fear-rel, RD. Georgie ehelyett „csak enni elégnek” nevezi.

Ami éppen annyira eszik ”, hogy pontatlan. Valójában egy távolságra lövünk. Ez nem egy meghatározott százalék vagy egy adott harapás. Van egy sor olyan étel, amely valószínűleg elegendő lenne, ahol nem éhezünk egy órával később, de nem is vagyunk kitömve.

Elég annyit jelent, ha kényelmes étkezési tartományban eszel - eszünk és utána jól érezzük magunkat.

Épp elegendő étkezés jó dolog, amit az első két szokás lehetővé tett. Ha elég lassan eszel, és eléggé jelen van, akkor elég jó lövés érzi, ha valóban érzi, amikor megette a megfelelő mennyiséget. Nem eszel túl keveset. Nem eszel túl sokat. Eszik valahol abban a tartományban, ahol utána nagyon jól érzi magát. Elég.

Még mindig rendetlen, és még mindig gyakorolni kell. Előfordulhat, hogy a következő étkezés előtt túl korán éri el az éhségét. Néha előfordulhat, hogy túl lő, és nem érzi magát éhesnek a következő étkezés előtt. Nem olyasvalami, amellyel megpróbálhat tökéletesen eljutni, csak valami, amiről tudatában kell lennie - egy cél.

E három szokás kombinációja nagyon klassz. Ha megszokta, hogy a képernyőkről eltereli a figyelmét, és/vagy nagyon gyorsan, akkor először elszáll, amikor észreveszi, hogy éppen elegen evett. Valójában abbahagyja, hogy a szokásosnál kevesebbet evett, és valóban elégedettebbnek érzi magát.

Három logisztikai szokás, amelyek teljes érzést keltenek benned

Egyél fehérjét
Egyél zöldségeket
Előre adagolja az ételeit

Valószínűleg látott már ennek a három tippnek valamilyen változatát. A való életben azt tapasztalom, hogy a legtöbb ügyfél még mindig nem így tervezi az étkezését. Nincs más, csak szénhidrát reggelire, aztán nem tudják kideríteni, miért éheznek ebéd előtt.

Fehérje + zöldség = alacsony kalóriatartalmú teltség
A trükk az, hogy minden étkezést ebben a sorrendben tervezünk:

Milyen fehérjém lesz?
Milyen zöldségeket fogok fogyasztani?

A fehérjével és a zöldségekkel kezdve jelentősen megnő az étkezés töltőereje. Utána eltalálhat néhány szénhidráttal és zsírral.

Ételének adagolása idő előtt
Az étkezés előtti adagolás varázslatos titok a kalóriák megfelelő megszerzésében anélkül, hogy meg kellene számolni őket. Nem érdekel, hogyan adagolja, ha kézi módszert alkalmaz, vagy ha kisebb tányérokat kap, majd felosztja a tányért. Ennek rengeteg különféle módja van, ha a Google-ben a „kézi módszer adagjának vezérlése” gill-et kapja, akkor egy zilliót kap.

Néhány a legnépszerűbbek közül:

Egy adag fehérje: A tenyerét
Egy adag szénhidrát: Ököl
Egy adag zöldség: Két ököl
Egy adag zsír: A hüvelykujjad

Általában a fentieket ajánlják nőknek, majd a férfiaknak megduplázzák ezt. Mindkettő durva becslés, és az életkor, az aktivitás szintje, az izomtömeg stb. Alapján módosítható. Ez egy jó kiindulópont, és valóban szemet nyit, hogy mennyire szoktunk túlzottan kiszolgálni az éttermekben.

A lemezes módszer általában így néz ki:

Egy adag fehérje: ¼ lemez
Egy adag szénhidrát: ¼ tányér
Egy adag zöldség: ½ tányér
Egy adag zsír: Egy evőkanál (vagy kettő)
Általában kisebb tányérok beszerzését javasolják

Akár a kézi, akár a lemezes módszert használja, lényegtelen. A fontos az, hogy elkezd figyelni azokra az adagokra, amelyeket önmagad szolgál.

Egy másik érdekes koncepció, amely a kutatás során megjelenik, az „egység elfogultságának” nevezik. Az egység elfogultsága azt állítja, hogy az emberek általában ugyanolyan elégedettek az étel „egységével”, függetlenül attól, hogy hány kalória van ebben az egységben.

Például, ha valaki eszik egy szendvicset, akkor tele van, mint amennyire számít egy szendvicsből. Nagyon sokféle kalóriamennyiséggel rendelkező szendvicseket adtak az embereknek, és az emberek mindig ugyanannyi teljességről és elégedettségről számoltak be. Ez egyike azoknak a dolgoknak, ahol a felfogásunk arról, hogy mit ettünk, nagyobb hatással lehet teljességünkre, mint amit maga evett meg. Ezt a mi előnyünkre használhatjuk azzal, ha egyszerűen alacsonyabb kalóriatartalmú ételt készítünk magunknak.

Az egység elfogultságához hasonlóan rengeteg nagyszerű tanulmány készült az élelmiszer-tervezésről. Körülbelül 10-szer az emberek annyit esznek, amennyit terveztek. Ételünk idő előtti adagolásával beállíthatjuk magunkat, hogy megegyük a céljainknak megfelelő mennyiséget.

Mit tegyek most
A legtöbb ember ezt olvassa, és azt mondja: "Ok, megvalósítom ezt a három éberségi szokást és ezt a három tervezési szokást!"

Ez természetesen mindig katasztrófa.
[bctt tweet = ”Azoknál az embereknél, akik győznek a szokásokon, mindig van egy közös vonásuk: Csak egyszerre dolgoznak.

Josh Hillis ”via =” nem ”]
A hangsúly a barátod. Komolyan, sokkal intelligensebb és fegyelmezettebb egy játékot megnyerni, mint hat meccset elveszíteni.

Olyan, mint megtanulni a kettlebell-csattanót:

Tanulja meg a csuklópánt csípését
Tanulj meg elhúzni
Tanulj meg lendülni
Tanulj meg kiragadni

Csak egy teljes idióta menne a nulláról a kettlebell elcsípésére. Aki valaha is tanította ezeket, tudja, hogy vannak olyan készségek, amelyeknek az embereknek ezen a szinten kell dolgozniuk.

Hasonlóképpen nem mehet a nulláról az elegendő evésre. Ha még nem eszik lassan, és nem zavaróan eszi, akkor szinte lehetetlen. Hasonlóképpen, vannak olyan készségek, amelyek csak lassan étkeznek, például a villát leteszik a harapások közé.

Ha két vagy három hétig ásson egy szokást, valamilyen törvényes haladást elérne, és ezen a szokáson belül megtudna valamit önmagáról és az életéről, akkor egy életen át birtokolhatja ezt a fejlődést. Építsd rá a következő szokást.

Mindenkinek, aki „természetesen sovány”, sokféle szokás van egymásra rakva, teljesen az ütemtervéhez és a stressz szintjéhez igazítva, és teljesen beleépülve az életébe. Ha az egyes szokásokat ezzel célként közelíti meg, akkor egy év múlva természetesen sovány lesz, és nem igazán kell gondolkodnia rajta vagy kezelnie.

Csak végezze el a munkát a kezelőfelületen, úgy, hogy egyszerre egyetlen szokásra összpontosítson.

Nézze meg a Frissítve a Fat Loss Nutrition Coaching munkamenet további zsírvesztési tippekért és stratégiákért Josh Hillistől

Spóroljon ezen az előadáson Josh csomagjaival: