A fogyás 6 módja kalóriaszámlálás nélkül

Nem kell számolnia minden elfogyasztott ételt, hogy leadjon fontokat. Itt van, hogyan

lehet

Hallotta a régi iskola szabályát: a fogyáshoz kevesebbet kell enni és többet kell mozognia. És ha kilók leadásáról van szó, akkor a kalóriák számítanak.

De bár az étel minden falatának aprólékos megszámlálása segíthet egyesek elszámoltatásában, túl korlátozó, megterhelő vagy időigényes lehet mások számára. "Mivel nem minden ételhez tartozik közvetlenül tápanyagcímke, például friss termékek, ömlesztett áru és sok éttermi étel, bármilyen számolás elvégzése félelmetes feladat lehet" - mondja Jackie Newgent, R.D.N. és a The All-Natural Diabetes Cookbook szerzője.

A jó hír az, hogy rengeteg olyan intelligens fogyásstratégia van, amelyhez fordulhat, ha csökkenteni szeretné a kalóriákat a számjátszma nélkül. "A kis életmódbeli változások nagyszerű módja lehet a fogyásnak, miközben nem érzi magát korlátozottnak" - mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., és az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa.

Itt van hat tipp, amelyek segítenek legyőzni a fogyás céljait - nincs szükség számolásra vagy mérésre.

EGYETLEN A SZENNYEZŐ RÉSZ TÍPUSA

Az első lépés az, hogy visszafogja a finomított szemeket, például a fehér kenyeret és a péksüteményeket - amelyek általában magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak -, és megduplázzák a teljes kiőrlésű gabonákat a fogyás érdekében - javasolja Newgent.

"Kielégítőbbek a szívesebb textúrájuk, a táplálóbb ízük és a magasabb rosttartalmuk miatt" - teszi hozzá.

Ez az extra rost nemcsak a következő étkezésig segít jóllakni, de több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása feldolgozott társaik helyett „lassabb emésztést eredményezhet, miközben megfékezi a vércukorszint emelkedését, és végül megakadályozhatja a felesleges kalóriafogyasztást az [ ] visszatérő éhség ”- mondja Newgent.

Néhány egyszerű napi csere - például a zabpehely kiválasztása a gabona vagy a teljes kiőrlésű kenyér helyett a fehér bagel - idővel nagy változást hozhat. Ami a következő pontunkra vezet.

VÁLASSZON EGÉSZ ÉLELMISZERET, AMIKOR LEHET

"Kiderült, hogy a testsúly-szabályozás az Ön által fogyasztott ételek típusaihoz kapcsolódik, nem csak a kalóriákhoz" - mondja Newgent. A The New England Journal of Medicine tanulmányából kiderült, hogy azok az emberek, akik négy év alatt rendszeresen fogyasztottak feldolgozott húst, burgonya chipset és szódát, négy év alatt csaknem négy kilogrammal többet híztak, mint azok, akik egész ételeket fogyasztottak, például zöldségeket, egészet szemek, gyümölcsök és diófélék.

A tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerek rangsorolásának egyik módja az, ha ételeit a lehető legközelebb a földhöz tartja ”- mondja Newgent.

Fordítás: keressen egész ételeket és termékeket könnyen olvasható összetevők címkéivel - mondja Newgent. A csomagokon megtalálhatja a teljes kiőrlésű bélyegzőt is. "A szimbólum biztosítja, hogy az étel minden adagban egy vagy több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz - és hogy a gabona 100 százaléka egész, nem finomított gabona" ​​- magyarázza.

ÜZEMANYAG FEHÉRJEL

Fontos, hogy a fehérjét elosztja az étkezés során, nemcsak a vacsora alatt - mondja Newgent.

A Texasi Egyetem tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az izomfehérje szintézis - az izomnövekedés mozgatórugója - 25 százalékkal volt nagyobb, ha az emberek egész nap fehérjét ettek (étkezésenként 30 gramm fehérjét), mint azoké, akik ételeik nagy részét megették. fehérje vacsoránál (10 gramm reggelire, 15 gramm ebédre és 65 gramm vacsorára).

A nyereség megszerzése fontos, mivel az izom metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy a test nyugalomban több kalóriát fog égetni - mondja Newgent.

A tápanyag elegendő fogyasztása szintén elősegíti a teltségérzetet, mondja, ezért légy kreatív a fehérjével. A grillezett csirke, marhahús és hal remek, de a növényi eredetű források ömlesztett mennyiséget is adhatnak ételeihez. Gorin hüvelyeseket (a hüvelyesek szárított magjait), például babot, lencsét, csicseriborsót és szárított borsót ajánl.

"Szeretem a csicseriborsót pörköltetni uzsonnára vagy krutonnal helyettesíteni salátában, vagy fehérbabot használni pizza tetejeként" - mondja. (A finom étkezési ötletekért, amelyek segítenek a zsírégetésben, miközben megtartják a sovány izmokat, nézze meg a Metashred diétát a Men's Health-től.)

TÖLTSE EL LEMEZET ELŐZŐN ZÖLDSÉGEKKEL

Annak biztosítása érdekében, hogy kiegyensúlyozott ételeket eszik, amelyek tartalmazzák az összes fő makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt -, a Newgent a „Készítsen lemezt” módszert ajánlja.

"Az ötlet az, hogy az étkezési tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltse meg, mivel azok tápanyagokban sűrűek, és nem kalóriadúsak" - mondja. Gondoljunk csak kelbimbóra, céklára, brokkolira, karfiolra, sárgarépára, uborkára, zöldre és paradicsomra, hogy csak néhányat említsünk.

"Amikor ezt először megteszed, a többi adagod természetesen kalória-barát módon a helyükre kerül" - mondja. Hogy ötletet adjon neked, a kiegyensúlyozott tányérnak 50% zöldségből, 25% fehérjéből és 25% teljes kiőrlésű gabonából kell állnia.

Minden étkezés másként halmozódik fel, de ez az egyszerű módszer általában esztelen kalóriákat takarít meg. Például, ha két csésze főtt teljes kiőrlésű tészta van a tányérján, ami 289 kalóriát jelent, és ennek felét cserélje fel egy csésze főtt brokkolira, amely csak 55 kalóriát eredményez, akkor is egy adag tésztát, és csak a vacsoránál spóroljon meg körülbelül 90 kalóriát. Minden nap cserélje fel a vacsorát, és heti 630 kalóriát spórol meg magának, vagyis nagyjából annyit, amit egy Big Mac és Coke-ban kapna.

Hajtson végre hasonló változást minden étkezésnél, és hetente csaknem 1900 kalóriát fog csökkenteni - több mint fél napot ér az átlagos srác.

Fűszeres őrölt csirke és zöldség keverés:

Vágja ki a zavaró tényezőket, miközben eszik

A fogyás nem csak arról szól, amit eszel - hanem arról is, hogyan eszel.

Az étkezés, miközben zavart - mondjuk, amikor a tévé előtt van - figyelmen kívül hagyhatja teste teltségjelzéseit, ami az étkezéshez képest sokkal többet eredményezhet, mint szándékozta - áll az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Ahelyett, hogy e-maileket küldenél falatozás közben, vagy a Netflix legújabb falatozását nézné vacsora közben, figyeljen az étkezésére: üljön le egy asztalhoz, használjon edényeket és tárolja el készülékeit - mondja Newgent. Ezeknek a szokásoknak az elfogadása elősegítheti az ételek teljesebb kóstolását és élvezetét, ugyanakkor megtaníthatja felismerni a test teljességére utaló jeleket.

IGYÁL TÖBB VIZET

A vakító víz nem csak az ízületeinek és az emésztésnek jó. Ez segíthet abban is, hogy mennyi ételt eszel - mondja Gorin.

Az Obesity folyóiratban megjelent előzetes kutatás ezt alátámasztja: Amikor az angliai kutatók 41 túlsúlyos felnőttnek 30 perccel étkezésük előtt két 8 uncia pohár vizet ittak, a résztvevők azt tapasztalták, hogy nemcsak teltebbnek érezték magukat, hanem kevesebbet is ettek.

Próbáljon meg újrafelhasználható vizes palackot hordani (mi ezt szeretjük), és törekedjen arra, hogy a szódát és más cukros italokat kicserélje a jó öreg H20-ra - tanácsolja Gorin, amely szintén segít kivágni a felesleges kalóriát a hozzáadott cukorból.

Ha ízét szeretné adni a vizének, akkor az uborkaszeletek, a citromeskék vagy a zúzott bogyók nagyszerű lehetőségek.