Hogyan segíthet a testmozgás a Jet Lag tüneteinek enyhítésében

Andrea Rice díjnyertes újságíró, szabadúszó író, szerkesztő és tényellenőr, szakterülete az egészség és a wellness.

Tang Ming Tung/Getty Images

Ha valaha több időzónát léptél át egy hosszú repülés során, akkor valószínűleg a jet lag tüneteit tapasztaltad. Nem számít, mennyire tapasztalt utazó vagy, a jet lag gyakori probléma, amellyel mindenki foglalkozik, némelyik jobb, mint mások.

Lényegében a jet lag - más néven deszinkronózis - a belső és külső órák közötti eltérés. A belső órád, amelyet jobban cirkadián ritmusodnak neveznek, egy biológiai ciklus, amelyet olyan dolgok szabályoznak, mint a napfény, a hőmérséklet, a személyes szokások és az alvás-ébrenlét szokásait moduláló hormonok ciklikus felszabadulása. A

Ha a külső ingerek nincsenek összhangban a belső órával, a jet lag tünetei jelentkezhetnek, beleértve a fáradtságot, álmatlanságot, nappali álmosságot, fejfájást, emésztési zavarokat, ingerlékenységet és a koncentráció hiányát. Minél több időzónát lép át, annál rosszabbak lehetnek a tünetei.

Keletre utazni nehezebb, mert az érkezéskor meghosszabbítja a nappali órákat, így nehezebb ébren maradni sötétedésig vagy aludni napfelkeltéig. Nyugat felé repülve elveszíti a nappali órákat, így könnyebben alkalmazkodhat az alvási szokásokhoz.

Szerencsére számos gyógymód segíthet. A fő közöttük a testmozgás. Ha testét fizikai aktivitásra kényszeríti, akkor jobban képes legyőzni a fáradtságot, az álmatlanságot és más jet lag tüneteket, mint ha szenvedne rajta.

Hogyan javítja a testmozgás a Jet Lag-ot

Noha a testmozgásnak nincs közvetlen hatása a belső órájára, az alkalmazkodási időszak alatt növelheti alvása hosszát és minőségét. Ennek oka, hogy normális körülmények között a cirkadián ritmus a nap elején csúcsosodik ki, amikor mi vagyunk a legaktívabbak. A

Ha a testmozgás révén növeli a pulzusát és a légzését, akkor a test nagyjából ugyanúgy reagál, amikor az csúcspontot olyan esetekben éri el, amikor egyébként lecsökkenhet. Ez hatással lehet arra, hogy meddig vagy rövid ideig tartanak a jet lag tünetei.

1996-ban egy japán tanulmány megfigyelte a Tokióból Los Angelesbe utazó légiutas-kísérőket (nyolc órás időeltolódás), és arra a következtetésre jutott, hogy a szabadtéri testmozgás négy napról háromra csökkentette a jet lag helyreállítási idejét. A

Gyakorlási tippek

Kevés bizonyíték támasztja alá, hogy milyen típusú gyakorlatok "jobbak" a jet lag szempontjából, mint mások. A legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy vegyen részt könnyű vagy mérsékelt gyakorlatokban, mint például a jóga, a kocogás vagy a könnyű ellenállású sáv edzése, ahelyett, hogy nagy intenzitású edzésbe ugrana.

Végül is a hosszú repülések általában kiszáradnak, és az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy izzadjon bármilyen víz- és elektrolittartalékból,.

A szabadban végzett testmozgás különösen hasznos, mivel a test reagál a fény intenzitására, valamint a hőmérsékletre azáltal, hogy felszabadítja az endorfint, a dopamint és a szerotonint, az éberséghez, a megismeréshez és a jóléthez kapcsolódó hormonokat.

A testmozgási stratégiák tekintetében vannak dolgok, amelyeket megtehet a repülés előtt, alatt és után.

Repülése előtt

Amíg még friss és tele van energiával, próbáljon meg egy közepes intenzitású edzést a repülés előtt, hogy lendületet adjon anyagcseréjének és enyhítse az utazás előtti stresszt. Ha korai repülése van, és nincs ideje teljes edzésre, próbáljon meg jógázni vagy teljes testet nyújtani otthon.

A gyengéd mozgás és nyújtás a repülés előtt segít növelni a rugalmasságot és a véráramlást a hosszú táv előtt.

Repülés közben

Bár nehéz ilyen kis helyen mozogni, rengeteg izometrikus gyakorlat végezhető el a vér, az izmok és az ízületek mozgásának megőrzése érdekében. Sőt segíthetnek a mélyvénás trombózis (DVT) kockázatának csökkentésében, amely állapotban hirtelen vérrögök képződnek a borjú vagy a comb vénáiban. A

Íme hét egyszerű gyakorlat, amelyet kényelmesen elvégezhet az ülésén:

Boka körök: Karikázza be a lábát az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg 10-szer lábonként.
Lábszivattyúk: Emelje meg együtt a sarkát, összehúzza a borjú izmait a tetején, és engedje el. Ismételje meg 10-szer.
Térd ölelés: Emelje fel a térdét a mellkasa felé, ölelje meg a tetején 10-15 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer lábonként.
Nyak gurul: Eldobja a fülét a válla felé, és finoman görgesse fejét a mellkasa felé oldalról oldalra, oldalanként akár tízszer is.
Váll tekercsek: Lassan görgesse előre a vállát, felfelé, hátra és lefelé, majd fordítsa meg az irányt. Ismételje meg 10-szer.
Előre hajlások: Hajoljon előre, amennyire az ülése engedi, és nyúljon meg, hogy megragadja a térde elejét. Tartsa 10-15 másodpercig, és könnyítse meg magát. Ismételje meg akár 10-szer.
Ülő gerinc csavar: A székben csavarja jobbra a törzsét, és mindkét kezével fogja meg a kartámaszt a hát és a gerinc nyújtásához. Ezután forgassa a törzset balra, és tartsa ugyanazt a helyzetet.

Repülés közben ismételje meg a rutint két-három óránként. Kétóránként fel kell kelnie, hogy sétáljon és legalább öt-10 percig kinyújtsa a lábát.

Miután megérkeztél

Annak érdekében, hogy az érkezéskor leküzdje a jet késését, tegyen egy gyors, 20-30 perces sétát a szabadban, a friss levegőn. Ha még nem késő a nap, kövessen egy könnyű (kis súlyú) edzéssel a szálloda edzőtermében. Ha nincs hozzáférése edzőterembe, próbáljon ki egy súly nélküli edzést a szobájában, vagy kövesse a gyengéd jógaprogramot a laptopján.

Másnap és utána néhány napig kövesse ugyanazt az edzőtermi rutint, mint otthon. Ha általában 8: 00-kor edz, akkor ugyanezt tegye az új időzónában. Annak ellenére, hogy Ön szabadságon van, az első két vagy három napban ez megtérülhet az éberség javításával és a fáradtság csökkentésével.

Míg egyesek azt mondják, hogy reggel gyakoroljon, ha kelet felé repül, és délután gyakoroljon, ha nyugat felé tart, nincs bizonyíték arra, hogy bármelyik megváltoztatná a cirkadián ritmusát. Ne feledje, hogy a testmozgás célja a sugárhúzás tüneteinek csökkentése, nem pedig a biológiai óra visszaállítása.

Az egyetlen dolog, amit nem akarsz megtenni, az a késő esti testmozgás. Ha így tesz, akkor megnehezíti a lemerülést, ha jet-késésben van, és csak növelheti az álmatlanság kockázatát. A

Egyéb hasznos tippek

A testmozgás csak egy része a jet lag elleni küzdelem stratégiájának. Ugyanilyen fontos az étrend, az alváshigiéné és a kiegészítők megfelelő használata. Néhány hasznos tipp közül: