Időben korlátozott étkezés: Útmutató kezdőknek

Az időszakos böjt jelenleg az egyik legnépszerűbb táplálkozási program.

A diétákkal ellentétben, amelyek megmondják, mit kell enni, a szakaszos böjt arra összpontosít, hogy mikor kell enni.

A napi fogyasztási idő korlátozása segíthet kevesebb kalória fogyasztásában. Ez egészségügyi előnyöket is jelenthet, beleértve a fogyást és a szív egészségének és a vércukorszint javulását.

A szakaszos böjtnek számos formája létezik, köztük az időkorlátos étkezésnek nevezett általános forma. Ez a cikk mindent elmond, amit tudnod kell a korlátozott időtartamú étkezésről.

Az időszakos böjt egy tág kifejezés, amely több sajátos étkezési szokásra utal.

A szakaszos böjt minden típusa magában foglalja a böjtölési időszakokat, amelyek hosszabbak, mint a normál éjszakai böjt, 8–12 órás (1).

Az „időkorlátos étkezés” vagy az „időkorlátos táplálás” arra az esetre vonatkozik, amikor az evés naponta egy bizonyos óraszámra korlátozódik (2).

Az időkorlátos étkezés példája, ha úgy dönt, hogy a napi összes ételt elfogyasztja 8 órás periódus alatt, például 10 és 18 óra között.

A nap hátralévő 16 órája az éhezési időszak, amely során nem fogyasztanak kalóriákat.

Ugyanezt az ütemezést minden nap megismétlik.

Összegzés: Az időben korlátozott étkezés a szakaszos böjt egyik fajtája, amely minden nap bizonyos órákra korlátozza az étkezés mennyiségét.

Sokan az ébredéstől kezdve az ágyba esésig esznek.

Az ilyen étkezési stílusról a korlátozott időre történő áttéréshez természetesen kevesebbet eszik.

Valójában néhány kutatás kimutatta, hogy az időben korlátozott étkezés csökkentheti az egy nap elfogyasztott kalóriák számát (2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az egészséges felnőtt férfiak körülbelül 10 órás időtartamra korlátozták az étkezést, ez körülbelül 20% -kal csökkentette a naponta elfogyasztott kalóriák számát (3).

Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a fiatal férfiak körülbelül 650 kalóriát kevesebbet ettek naponta, amikor 4 órás időszakra korlátozták az étkezésüket (4).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy egyesek valójában nem fogyasztanak kevesebb kalóriát az időkorlátos étkezés során (2, 5).

Ha táplálkozási ideje alatt magas kalóriatartalmú ételeket választ, akkor végül egy normál napi ételt eszik, annak ellenére, hogy rövidebb ideig étkezik.

Ráadásul a legtöbb, korlátozott időtartamú étkezésről szóló tanulmány az étrend-nyilvántartásokat használta a kalóriabevitel mérésére. Az étrend-nyilvántartások a résztvevőkre támaszkodnak, hogy megírják, mit és mennyit esznek.

Sajnos az étrend nyilvántartása nem túl pontos (6).

Emiatt a kutatók nem tudják, hogy az időben korlátozott étkezés mennyire változtatja meg a kalóriabevitelt. Függetlenül attól, hogy valóban csökkenti-e az elfogyasztott ételek mennyiségét, valószínűleg egyénenként változik.

Összegzés: Néhány ember számára az időkorlátos étkezés csökkenti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát. Ha azonban magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, akkor előfordulhat, hogy az idő korlátozott étkezése nem okoz kevesebbet.

Az időben korlátozott étkezésnek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a fogyást, a szív egészségének javulását és az alacsonyabb vércukorszintet.

Fogyás

Számos tanulmány mind normál, mind túlsúlyos emberekről 7–12 órás ablakra korlátozta az étkezést, és 2–4 hét alatt akár 5% -os fogyást jelentett (3, 5, 7, 8).

Más, normál testsúlyú embereken végzett vizsgálatok azonban nem számoltak be fogyásról hasonló időtartamú étkezési ablakokkal (2, 9).

Attól függetlenül, hogy korlátozott időtartamú étkezés esetén fog-e fogyni, valószínűleg attól függ, hogy sikerül-e kevesebb kalóriát enni az étkezési időszakon belül (10).

Ha ez az étkezési stílus segít kevesebb kalóriát fogyasztani minden nap, idővel fogyást eredményezhet.

Ha nem ez a helyzet az Ön számára, akkor az időkorlátos étkezés nem biztos, hogy a legjobb fogás a fogyáshoz.

Szív Egészség

A vérében található számos anyag befolyásolhatja a szívbetegség kockázatát, és ezek közül az egyik fontos anyag a koleszterin.

A „rossz” LDL-koleszterin növeli a szívbetegség kockázatát, míg a „jó” HDL-koleszterin csökkenti a kockázatát (11).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 8 órás ablak alatt négy hetes, korlátozott időtartamú étkezés több mint 10% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterinszintet férfiaknál és nőknél egyaránt.

Más, hasonló hosszúságú étkezési ablakot használó kutatások azonban nem mutattak semmiféle hasznot a koleszterinszintről (9).

Mindkét vizsgálat normál testsúlyú felnőtteket használt fel, így az inkonzisztens eredmények oka lehet a fogyás különbsége.

Amikor a résztvevők az időkorlátos étkezéssel fogytak, a koleszterinszintjük javult. Amikor nem fogytak, nem javult (8, 9).

Számos tanulmány kimutatta, hogy valamivel hosszabb, 10–12 órás ablakok fogyasztása szintén javíthatja a koleszterinszintet.

Ezekben a tanulmányokban a „rossz” LDL-koleszterin normál testsúlyú embereknél négy hét alatt akár 10–35% -kal csökkent (12, 13).

Vércukor

A vérében lévő glükóz vagy „cukor” mennyisége fontos az egészséged szempontjából. Ha túl sok cukor van a vérben, cukorbetegséghez vezethet és károsíthatja a test több részét.

Összességében az időben korlátozott étkezésnek a vércukorszintre gyakorolt hatása nem teljesen egyértelmű.

Számos normál testsúlyú emberen végzett tanulmány a vércukorszint akár 30% -os csökkenését jelentette, míg egy másik tanulmány a vércukorszint 20% -os növekedését mutatta (8, 12, 14).

További kutatásokra van szükség annak eldöntéséhez, hogy az időhöz kötött étkezés javíthatja-e a vércukorszintet.

Összegzés: Egyes kutatások azt mutatják, hogy az időzített étkezés fogyáshoz vezethet, javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vércukorszintet. Azonban nem minden tanulmány egyetért, és további információkra van szükség.

Az időben korlátozott étkezés nagyon egyszerű - egyszerűen válasszon egy bizonyos óraszámot, amely alatt minden nap megeszi az összes kalóriáját.

Ha időben korlátozott étkezést használ a fogyáshoz és az egészség javításához, akkor az órák száma, amelyet enni enged, magának kevesebbnek kell lennie, mint általában.

Például, ha az első étkezést általában reggel 8-kor eszi meg, és este 9-ig tart, akkor minden ételt minden nap 13 órás ablakban eszel.

Az időkorlátos étkezés használatához csökkentené ezt a számot. Például érdemes lehet úgy dönteni, hogy csak 8–9 órás ablak alatt étkezik.

Ez lényegében eltávolítja az egy vagy két ételt vagy harapnivalót, amelyet általában fogyaszt.

Sajnos nincs elegendő kutatás az időkorlátos étkezésről, hogy megtudjuk, melyik étkezési időtartam a legjobb.

A legtöbb ember azonban napi 6–10 órás ablakokat használ.

Mivel az időkorlátos étkezés az esetekre összpontosít, nem pedig arra, amit eszel, kombinálható bármilyen típusú étrenddel is, például alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy magas fehérjetartalmú étrenddel.

Összegzés: Az időben korlátozott étkezést könnyű elvégezni. Egyszerűen kiválasztott egy időszakot, amely alatt minden nap megeszi az összes kalóriát. Ez az időszak általában 6–10 órás.

Ha rendszeresen sportol, elgondolkodhat azon, hogy az időkorlátos étkezés hogyan befolyásolja az edzéseket.

Egy nyolc hetes vizsgálat időbeli korlátozással rendelkező étkezést vizsgált fiatal férfiaknál, akik súlyzós edzésprogramot követtek.

Megállapította, hogy az időkorlátos étkezést végző férfiak ugyanúgy növelni tudták erejüket, mint a normálisan étkező kontrollcsoport (15).

Hasonló tanulmány felnőtt férfiaknál, akik súlyzósan edzettek, összehasonlították a 8 órás étkezési idő alatt korlátozott étkezést a normális étkezési szokásokkal.

Megállapította, hogy azok a férfiak, akik minden nap 8 órás periódusban fogyasztják az összes kalóriájukat, a testzsír körülbelül 15% -át vesztették el, míg a kontrollcsoport nem vesztett testzsírt (14).

Ráadásul mindkét csoport hasonlóan javult az erő és az állóképesség terén.

Ezen tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy gyakorolhat és jó előrehaladást érhet el, miközben egy időben korlátozott étkezési programot követ.

Kutatásra van azonban szükség nőknél és olyan aerob testmozgást végzőknél, mint a futás vagy az úszás.

Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az időkorlátos étkezés nem befolyásolja negatívan a testmozgás és az erősödés képességét.