Zsírok: Ismerd meg a zsírjaidat

A zsír olyan tápanyag, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. De emellett túlságosan sokat fogyasztanak feldolgozott élelmiszerek, szuper méretű gyorsételek, fagyasztott ételek, sült ételek, virsli és hamburgerek, valamint mindenféle harapnivalók és desszertek révén. Csatlakozzon ehhez az étrendhez alacsony fizikai aktivitással, és a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulására szabott életmódot választ.

Az American Heart Association és az American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) arra ösztönzik az embereket, hogy egészséges táplálkozást fogyasszanak, és:

Csökkentse a telített zsírokat (Csökkentse az összes kalória legfeljebb 5-6% -áig)
Csökkentse a transz-zsírokat

Ezeknek a zsíroknak a megismerése segít elérni azt a célt, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket.

A telített zsírok főleg olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a hús, tej, sajt, vaj és tejszín, valamint a trópusi olajok.

Szobahőmérsékleten szilárdak vagy viaszosak.

Az Amerikai Szívszövetség olyan étrendet sürget, amely a telített zsírok kalóriájának csupán öt-hat százaléka. Valószínűleg ez kevesebb, mint amit jelenleg a diéta tartalmaz. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan ételt, amelyben sok a telített zsír.

Marha, sertés, bárány, borjú és a baromfi bőre
Hot dog, szalonna és zsíros ebédhús (például szalámi és bologna)
Nagy zsírtartalmú tejtermékek (például teljes tej, 2% tej, 4% túró)
Vaj és zsír
Állati zsírból készült szószok és mártások
A legtöbb sült ételek és gyorsételek
Szalonnazsír
Trópusi olajok - pálma, pálmamag és kókuszdió
Desszertek és édességek zsírból, vajból vagy trópusi olajokból

A telített zsír csökkentéséhez az étrendben tegye a következőket:

Ahelyett . Választ .

Vaj	Transzzsírmentes kád margarin
Rendes sajt	Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajt
Krémes vagy fél és fél	Zsír nélküli krém vagy zsírtalan fele és fele
Teljes vagy 2% tej	1% vagy zsírmentes (sovány) tej
Rendszeres krémsajt	Csökkentett vagy zsírmentes krémsajt
Rendszeres fagylalt	Nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt vagy szorbet
2-4% tejzsíros túró	1% vagy zsírmentes túró
Alfredo, tejszínes szószok	Marinara, primavera vagy könnyű olívaolaj alapú szószok
Rendszeres majonéz	Könnyű vagy zsírmentes majonéz
A marhahús kiváló minőségű	Válasszon vagy válasszon marhahúst
Csontos sertésborda	Vesepecsenye
Csirke bőrrel	Csirke bőr nélkül
Egész tojás	Tojásfehérje vagy tojáspótló

A legtöbb étel kiválasztása legfeljebb 2 gramm (g) telített zsírt tartalmazhat adagonként. A napi kalóriabevitel legfeljebb öt, hat vagy hét százaléka származhat telített zsírokból. Kalóriatartalmától függően a napi telített zsír határérték változni fog.

Napi kalória Napi telített zsír határérték (g)

1200	8.
1,400	9.
1600	10–11
1800	11-12
2000	12-13
2,200	13-15
2,400	15-16

Olvassa el a táplálkozási tények panelt az élelmiszer-címkéken

Lásd a Táplálkozási tények címkét, amely segít azonosítani az élelmiszer-címke különböző részeit

A transz-zsírsavak akkor képződnek, amikor a folyékony zsírt hidrogénezés útján szilárd zsírsá alakítják. Számos gyártó hidrogénezett zsírokat használ összetevőiben, mert ez hozzájárul az eltarthatóság megnöveléséhez, valamint a textúra és az állag javításához.

Jelenleg nincs biztonságos transz-zsírszint, amelyet minden nap el lehet fogyasztani, ezért próbáld a lehető legkevesebbet tartani a napi beviteledet.

Az alábbi lista összefoglalja a transz-zsírok csökkentésének módjait.

Ahelyett . Választ .

Bot margarin	Transzmentes kád vagy folyékony margarin *
Sült ételek	Sült, grillezett vagy roston sült ételek
Hidrogénezett olajokat tartalmazó kekszek	Sült krakkoló vagy nem hidrogénezett (például folyékony) olajat tartalmazó krakkoló
Részben hidrogénezett olajokat tartalmazó granolarudak	Repceolajat vagy nem hidrogénezett olajat tartalmazó granolarudak
Csokoládéval vagy joghurttal borított perec	Sima perec
Energiadarabok mártásba vagy csokoládéba mártva	Sima, bevonat nélküli energiasávok
Hidrogénezett olajokat tartalmazó ízesített tejszín vagy ízesített folyékony kávékrémek	Nem zsíros fél és fél, sovány tej, porított vagy folyékony krém, amely nem hidrogénezett olajokat tartalmaz.

Ahhoz, hogy egy élelmiszer "transz-zsírmentes" felirat legyen, adagonként legfeljebb 0,05 gramm transz-zsírt kell tartalmaznia. A transzzsír-mentesnek mondott margarin első összetevője víz vagy folyékony növényi olaj. Az ilyen típusú margarin még tartalmazhat némi hidrogénezett olajat, de az adagonkénti mennyiség elhanyagolható. Az adagkontroll azonban kulcsfontosságú - ha túllépi az adag méretét, a termék már nem mentes transz-zsírtól.

A telítetlen zsírokat mértékkel fogyasztva a legegészségesebb zsíroknak tekintik, mivel javítják a koleszterint, alacsonyabb gyulladással (a szívbetegségek kockázati tényezője) és a szívbetegségek kialakulásának általában alacsonyabb kockázatával járnak. Telítetlen zsírok elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók; és szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtési hőmérsékleten szilárdak. Az étrend egyik legegészségesebb zsírforrásának tekintik, az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell a napi zsírbevitel nagy részét kitenniük. Az egyszeresen telítetlen zsírok nagy koncentrációban találhatók ezekben az élelmiszerekben:

Olivaolaj
Repceolaj
Mogyoróolajok
A legtöbb dió (a dió kivételével), dióolaj és dióvaj (például mogyoróvaj)
Olajbogyó
Avokádó

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok elsősorban:

Kukoricaolaj
Szójabab olaj
Sáfrányolaj
Lenolaj és lenmag
Napraforgóolaj
Dió
Hal

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsír egyik típusa, amely további védő előnyökkel jár a szív- és érrendszeri betegségek ellen, beleértve a trigliceridszint csökkentését, a szabálytalan szívverés elleni védelmet, a szívroham kockázatának csökkentését és a vérnyomás csökkentését.

Az omega-3 jó táplálékforrásai a halak - különösen a hidegvízi halak, mint a makréla, a lazac, a hering és a szardínia. Ennek a védőzsírnak kisebb mennyisége megtalálható a lenmagokban, a chia magokban (gyakran salviaként értékesítve), a dióban, a szójabab és a repceolajban is.

Az omega-3 zsír védő előnyeinek kiaknázása érdekében építsen be halat heti legalább két étkezésbe, és adjon növényi eredetű omega-3 forrásokat, például őrölt lenmagot és diót a napi étkezési tervéhez.

Emlékezik: Bár a telítetlen zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetleneket) „jó” zsírnak nevezik, mégis figyelemmel kell kísérnie a bevitelüket. Bármilyen túlzott zsírbevitel súlygyarapodást eredményezhet.

Mivel a koleszterin a májból készül, csak állati eredetű élelmiszerekben található meg (a növényi eredetű élelmiszerekben nem). Míg a hangsúly nem a koleszterin csökkentése az étrendben, a mediterrán étrend a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendre összpontosít, amely halat, diót és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz, és korlátozza a telített zsírokban és állati eredetű ételeket zsír.

Íme néhány tipp a koleszterin csökkentésére az étrendben:

A tojássárgáját legfeljebb egy napra korlátozhatja. Fontolja meg, hogy több tojásfehérjét vagy tojáspótlót válasszon.
Étkezés előtt távolítsa el a baromfi bőrét; vágás előtt vágja le a zsírt a vörös húsból.
Korlátozza a vörös hús és baromfi adagokat 3 uncia adagra (egy pakli kártya mérete).
Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat. Korlátozza az összes sajtbevitelt heti három étkezésre.
Próbálja ki a szójaalapú sajt alternatívákat szendvicseken vagy rakottban.
Válasszon húslevest a krémalapú levesek helyett.
Korlátozza a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például krémsajtot, 4 százalékos túrót vagy teljes tej joghurtot; válasszon nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat.

A legfrissebb nemzeti irányelvek szerint az összes napi zsírfogyasztásnak az összes napi kalória 26-27% -ának és 5-6% telített zsírnak kell lennie. Az, hogy mennyi zsírt kell megennie, függ az egyéni kardiovaszkuláris betegség kockázatától és a lipidszinttől. További információért forduljon orvosához vagy dietetikusához.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2019. 07. 19-én.