Termékenységi étrend útmutató nőknek és férfiaknak

A terhesség 40 hétig vagy körülbelül kilenc hónapig tarthat, de az útra való felkészülés hónapokkal vagy évekkel korábban kezdődik. Hetek alatt javíthatja étrendjét és egyéb szokásait (bár a nagyobb egészségügyi problémák megoldása hosszabb időt vehet igénybe). A megelőző egészséged létfontosságú a terhesség egészségi állapotához. Az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy a nők és férfiak megfelelő táplálkozása javíthatja a termékenységet és javíthatja a teherbe esés esélyét.

Termékeny vagy? Tudja meg most! Töltse le termékenységi tesztünket, hogy azonnal megkapja személyes jelentését.

Kutatások a termékenységről és az étrendről

A Harvard ápolóinak egészségügyi tanulmányának eredményei azt sugallják, hogy az ovulációs rendellenességek miatti meddőségi esetek többsége megelőzhető az étrend és az életmód megváltoztatásával. Ez a nagy tanulmány 17 544 olyan nőt követett nyomon, akiknek anamnézisében 8 évig nem volt meddőség, miközben megpróbáltak teherbe esni vagy teherbe esni. Egy másik ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy az étrendben a gyorsétterem és a kevesebb gyümölcs csökkentette a termékenységet.

A kutatók szerint a női étrend befolyásolja az ovulációt, és feltételezik, hogy az egészséges inzulinszinttel rendelkező nők - a vércukorszintet szabályozó hormon - nagyobb valószínűséggel normálisan ovulálnak. Azok, akik inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenvednek, hajlamosabbak a szabálytalan ovulációra.

Férfiaknál a kutatások kimutatták, hogy a férfiak sperma minősége "körültekintő" étrenddel (magas hal-, csirke-, gyümölcs-, zöldségfélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása) javul, összehasonlítva a "nyugati" étrenddel (magas vörös és feldolgozott hús, finomított szemek, pizza, rágcsálnivalók, nagy energiájú italok és édességek) .

5 étrend és életmódbeli szokás a női termékenység javításában:

1. Vegyen be egy multivitamint

A folsavat tartalmazó multivitamint szedő nők nagyobb eséllyel teherbe esnek. A folsav segít megelőzni az agy és a gerincvelő születési rendellenességeit. Minden nőnek, aki teherbe eshet, naponta legalább 400-800 mikrogramm folsavat tartalmazó multivitamint kell szednie. A FertilAid a nők számára a tökéletes prekoncepciós vitamin, a FertilAid a férfiak számára pedig a tökéletes prekoncepciós kiegészítő. Mindkettő természetes és több termékenységet fokozó összetevőt tartalmaz.

2. Szerezze be a vasat növényekből

A magasabb vasfogyasztású nőknél is nagyobb eséllyel esett teherbe, de a vasnak növényi forrásokból vagy kiegészítőkből kellett származnia, nem vörös húsból. A zöldségek, a bab, a dió és a szójatermékek mind jó vasforrások. A sok gyümölcsben - különösen a citrusfélékben található - növényi vas-vitamin és C-vitamin fogyasztása elősegíti a felszívódást.

3. Kerülje a transzzsírokat

A tanulmány azt sugallja, hogy a transz-zsírok megzavarhatják a hormonegyensúlyt és növelhetik az inzulinrezisztenciát. A kutatók az egészségügyi szakértőkkel együtt a lehető legkevesebb étkezést javasolják. Próbálja meg a feldolgozott ételeket, például a margarint, a fánkokat, a sütiket és a chipseket kicserélni kevésbé feldolgozott és táplálóbb ételekre, például a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre. Úgy tűnik, hogy ez jótékony hatással van az inzulinszintre, elősegítve az egészséges peteérést.

4. Törekedjen az egészséges testsúlyra

Az ápolók egészségügyi tanulmányán alapuló könyv A termékenységi étrend társszerzői kijelentik, hogy „... a legfontosabb az egészséges testsúly elérése lenne”. Azoknak a nőknek volt a legnagyobb esélyük a teherbe esésre, akiknek testtömeg-indexe 20 és 24 között volt. Számos tanulmány kimutatta, hogy egy túlsúlyos nő megkezdheti az ovulációt, ha testtömegének csupán 5-10 százalékát veszíti el. A termékenységi étrend 7½ százalékos súlycsökkenést javasol, ami 15 font egy olyan nő számára, aki jelenleg 200 fontot nyom.

5. Naponta egy adag teljes zsírtartalmú tejtermék legyen

Lehet, hogy ez nem egy olyan ajánlás, amelyet megszokott hallani: Az ápolók egészségügyi tanulmánya megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej, fagylalt vagy cheddar sajt napi adagja növeli a nők terhességi esélyét. A fagylalt jótékony hatása heti két adagban volt látható egy ½ csészében - tehát egy korsó fagylaltnak két hétig kell tartania. Ahelyett, hogy megkockáztatnánk a fagylalt túlzásba kerülését, jobb ötlet lenne, ha egy adag teljes tejet fogyasztanánk fölözött helyett, vagy ha egyszer az alacsony zsírtartalmú joghurtot teljes zsírral helyettesítenénk. Ha azonban orvosa azt mondta, hogy terhesség alatt kevesebbet gyarapodjon, vagy tartsa meg a testsúlyát, akkor a teljes zsírtartalmú tejtermékeket hagyja el.

Kevesebbet akarsz ebből

Kezdheti a prekoncepció útját azáltal, hogy olyan dolgokra összpontosít, amelyek csökkentik, de nem szüntetik meg az étrendet és az életet.

Kevesebb koffein: A koffeinbevitel biztonságos a fogamzásgátlás és a terhesség alatt, de a bevitelt napi 200 mg-nál kevesebbre korlátozza. Ha gondjai vannak azzal, hogy otthagyja azt az extra reggeli csésze kávét, váltson egy fél kávézóra. Ugyanannyi kávét ihat, de a koffein felét elfogyasztja.
Kevesebb stressz: Kevés ember rendelkezik azzal a luxussal, hogy stresszmentes életmódot folytat, de megpróbálhatja korlátozni a munkahelyi és otthoni stresszt. Ha stresszesnek érzi magát, távolítsa el magát a helyzetből néhány perc kikapcsolódásra. Próbáljon gyakorolni jógát vagy nyújtó gyakorlatokat a hangulat javítása és a stressz enyhítése érdekében.

Nem akarsz ilyet

Bizonyos prekoncepciós változásokat nehezebb elfogadni, és hosszabb ideig tarthatnak a megoldása. Ne felejtse el szakember segítségét kérni kábítószerrel vagy alkohollal való visszaélés miatt, mielőtt megkísérelné a fogantatást.

Utcai drogfogyasztás: Az utcai gyógyszerek terhességi, magzati szövődményekkel és születési rendellenességekkel társulnak. Egyes gyógyszerek koraszülést, vetélést vagy halva születést okozhatnak.
Alkohol:A magzati alkohol-szindróma összefügg a terhesség alatti alkoholfogyasztással. Néhány nő számára nehéz leszokni a leszokásról. Ha megpróbálja abbahagyni az ivást a terhesség előtt, és nehéznek találja, a fogamzás előtt kérjen segítséget szakembertől.
Vegyszerek: Egyes veszélyes vegyi anyagok befolyásolhatják a magzat növekedését és fejlődését, mások pedig magzati halált okozhatnak.
Kiegészítők és gyógynövények: Legyen óvatos, melyik étrend-kiegészítőt és gyógynövényt szedi. Egyes gyógynövények biztonságosak lehetnek, míg mások károsak lehetnek. Gondosan olvassa el a címkéket, és ha kétségei vannak, kérdezze meg kezelőorvosát.

Többet akarsz ebből

Nem minden prekoncepciós változás a dolgok kiküszöbölésére vonatkozik. Rengeteg pozitív változtatást tehet a fogantatás előtt.

Folsav:A terhességet megelőző napi legalább 400-800 mcg folsavbevitel nem csak csökkenti az idegcső hibáinak valószínűségét, hanem a szívhibákat és egyéb rendellenességeket is. Az idegcső kialakulása a fogantatástól számított 3 héten belül és még mielőtt a legtöbb nő rájönne, hogy terhes.
Gyakorlat: A terhesség előtti edzésprogram elindítása sokkal könnyebb, mint a fogantatás után. Az ideális edzésterv aerob, anaerob és nyújtó gyakorlatokat tartalmaz. A jóga a biztonságos prekoncepció és a terhesség gyakorlása tökéletes példája.
Pihenés és alvás: A pihenés és az alvás kéz a kézben járnak azoknál a nőknél, akik teherbe akarnak esni. A relaxáció segít a nőknek csökkenteni a stresszt és enyhíteni a feszültséget. Az alvási szokások javításának ugyanez a hatása.

Évekkel ezelőtt elkezdheti felkészíteni testét a terhességre, mielőtt megkísérelné a fogantatást. Minél jobb az egészséged teherbe esés előtt, annál könnyebb és biztonságosabb lesz a terhesség a jövőben.

A termékenységet támogató étrend

Talán hallotta, hogy a mediterrán étrend és a termékenységi étrend segíthet javítani termékenységét. Legutóbb azonban egy új és frissített étrend, a "termékenységet támogató étrend" eredményei jobbak.

Mit kell enni a nőknek, amikor megpróbálnak teherbe esni?

Az olyan napi kiegészítők, mint a nők számára a FertilAid, a tökéletes megelőzés-kiegészítés folsavval és vitaminokkal, valamint számos természetes termékenységet fokozó gyógynövényt és összetevőt tartalmaz.

Teljes kiőrlésű gabonák
Ezek kiváló szénhidrátforrás, de mértékkel kell fogyasztani. A teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs töltelék, és jó hatással van az inzulinra és a vércukorszintre.

Növényi fehérje
A diófélék, a bab és a borsó mindig ismert módon segítették a termékenységet. A növényi fehérje és a húsból származó fehérje változó, ezért növelnie kell a zöldségfogyasztást és csökkentenie kell a hús bevitelét.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Mint korábban említettük, a Harvard Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó nők ovulációja jobb, mint azoknak a nőknek, akik alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyasztottak. A tejtermék sok kalciumot tartalmaz, amely nélkülözhetetlen termékenységi tápanyag. Csak ne feledje, hogy ne vigyék túlzásba a napi ajánlott tálalást.

Mit kell enni a férfiaknak a termékenység fokozása érdekében?

Napi kiegészítés antioxidánsokkal
Az antioxidánsokat tartalmazó napi kiegészítés, mint például a férfiaknak szánt Fertilaid, a sperma paramétereinek és a férfi termékenységének javítását célzó kutatásban kimutatták.

Friss zöldségek és gyümölcsök
Ezek az ételek nagyszerű antioxidánsok és tápanyagok, amelyek segítik a reproduktív egészséget. A folsav, amely tápanyag segít megelőzni a születési rendellenességeket, nagyszerű dolog feltölteni, ha megpróbálja elképzelni.

Omega-3 zsírsavak
Ez megtalálható a halakban (például a lazac és a szardínia), az avokádóban és a diófélékben. Ezek növelik az inzulin iránti érzékenységet. Az osztriga különösen jó a férfiak számára, mivel magas a cinktartalma, ami hozzájárulhat a spermiumok számának és életképességének növeléséhez.

Milyen ételt kerüljünk?

A férfiak és a nők mindig el akarják kerülni a gyorsételeket és a feldolgozott ételeket. Ezek rombolhatják a kémiai egyensúlyt, és csökkenthetik a termékenységet. Az alkoholos italok és az erősen koffein tartalmú italok csökkenthetik a spermiumok számát. Ezzel a sokféle étellel pillanatok alatt össze kell tudnia állítani néhány finom termékenységet fokozó ételt vagy harapnivalót.

12 tipp a termékenység javítására:

Legyen az optimális súlya. A túl alacsony vagy magas BMI csökkenti a termékenységet. Optimális a 19,5 és 25 közötti BMI.
Gyakorolj rendszeresen, járj többet.
Csökkentse a stresszt, kezdje el a jógát a termékenység és a kikapcsolódás érdekében.
Kerülje a transz-zsírokat, amelyek megtalálhatók a gyorséttermekben és számos kereskedelmi termékben. Ellenőrizze a csomagolás címkéin a transz-zsírok mennyiségét, és kerüljön mindent, ami „részben hidrogénezett” összetevőt tartalmaz.
Csökkentse a vörös hús, valamint a pálma- és kókuszolaj telített zsírtartalmát, és használjon telítetlen olajokat, például olívaolajat és repcét.
Egyél kevesebb állati fehérjét és több növényi fehérjét, például babot és diót.
Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek alacsonyabb, lassabb hatással vannak a vércukorszintre, mint a magasan finomított szénhidrátok, amelyek fokozzák a vércukorszintet és az inzulintermelést.
Igyon legalább napi egy tejterméket: teljes tejet, fagylaltot vagy joghurtot. Ideiglenesen igyon kevesebb sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
Vegyünk egy prenatális multivitamint, amely folsavat és más B-vitaminokat tartalmaz.
Szerezzen sok vasat gyümölcsökből, zöldségekből, babból és kiegészítőkből, ne vörös húsból.
Igyon több vizet, legalább napi 8-10 csészét.
Csökkentse a kávé- és teafogyasztást. Ne igyon alkoholt.

Gyümölcsök és zöldségek, valamint a baba IQ-ja

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy azoknak a nőknek, akik egészségesebb étrendet fogyasztanak gyümölcsökkel és zöldségekkel, intelligensebb gyermekeik vannak magasabb IQ-val, összehasonlítva a hús- és burgonyafürt, valamint a fehér kenyér és a kávé klaszteréhez tartozó nőkkel. Ezek az eredmények hozzáadják a korábbi megállapításokhoz, miszerint az anyai étrend a terhességben kulcsfontosságú az utódok optimális idegfejlődésének elősegítésében, és arra utalnak, hogy a terhesség alatti jó táplálkozás támogatása valószínűleg költséghatékony.

Az étrend mellett a kutatások azt is kimutatták, hogy a kevesebb tévénézés és a mérsékeltebb vagy erőteljesebb aktivitás jobb spermiumszámmal jár.

Az étrend és a férfi termékenység kapcsolata közötti vizsgálatok áttekintése során a következőket találták: ".egészséges étrend, amely gazdag bizonyos tápanyagokban, például omega-3 zsírsavakban, néhány antioxidánsban (E-vitamin, C-vitamin, β-karotin, szelén, cink, kriptoxantin és likopin), más vitaminok (D-vitamin és folát), valamint alacsony telített zsírsav- és transz-zsírsav-tulajdonságok fordítottan összefüggenek az alacsony sperma-minőségi paraméterekkel. Hal, kagyló és tenger gyümölcsei, baromfi, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú tejtermék és a sovány tej pozitív kapcsolatban állt számos spermiumminőségi paraméterrel. "

"Azonban a feldolgozott húsban, szójaételekben, burgonyában, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, valamint az összes tejtermékekben, sajtban, kávéban, alkoholban, cukorban édesített italokban és édességekben gazdag étrend egyes tanulmányokban káros hatással volt a sperma minőségére. Ami a termékenységet illeti, a hímek nagy mennyiségű alkohol-, koffein-, vörös hús- és feldolgozott húsbevitele negatívan befolyásolja partnereik terhességének esélyét vagy megtermékenyülési arányát. "