A termékenységi étrend: Mit kell enni, ha megpróbál terhes lenni

Végezze el ezeket a változtatásokat az étrendben, hogy javítsa termékenységét és az ovuláció működését.

étrend

Ha teherbe esni próbál, étrendje tele van termékenységet növelő ételekkel? A Harvard Medical School diétáról és termékenységről szóló tanulmánya szerint más tényezőktől eltérően, amelyeket nem tud kontrollálni - például az életkor és a genetika -, bizonyos ételek fogyasztása és mások kerülése olyan dolog, amit saját maga tehet az ovulációs funkció javításáért. "Az étkezés, mintha már terhes lenne, valóban elősegítheti a test fogantatását" - mondja Sarah Krieger, R.D., a floridai St. Petersburg-i táplálkozási szakember. A fogamzásgátló diéta betartásával a finomságú egészséges és egészséges terhesség elérését ígéri.

Gyümölcsök és zöldségek

Ha a termékenységi étrend javítja a tojás minőségét, töltse fel a tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel. A Harvard Közegészségügyi Iskola közel 19 000 nő által végzett vizsgálata azt mutatta, hogy az ovulációs rendellenesség nagyobb gyakorisággal fordul elő azoknál a nőknél, akik több transzzsírt, szénhidrátot és állati fehérjét fogyasztanak. Az ellenszer? Győződjön meg róla, hogy minden étkezés közben a tányér fele friss gyümölcsökből és zöldségekből áll. "A görögdinnye és a spárga az egyéb nyers gyümölcsök és zöldségek mellett gazdag glutation-tartalmat ad a szervezetnek, ami fontos a tojás minősége szempontjából" - mondja Alisa Vitti, integratív táplálkozási szakember, a WomanCode: Tökéletesebb ciklusod, erősítsd meg termékenységed szerzője, Töltse fel nemi vágyát, és váljon áramforrássá. "A kelkáposzta egy másik erőműves zöldség, mert az ösztrogén anyagcseréhez szükséges elemeket tartalmaz."

Vitti azt javasolja, hogy a kelkáposztát és más zöldségféléket facsarják, ha nem rajong a nyers zöldségekért. "Szeretem ajánlani a betegeknek, hogy friss, többnyire zöldségleveket készítsenek néhány gyümölcsből, például a goji bogyókból, amelyek a termékenység szempontjából előnyös fitokémiai anyagokat tartalmaznak" - mondja. A tápanyagveszteség leküzdése érdekében a zöldségeket rövid ideig magas hőfokon, víz nélkül pörkölje meg, vagy mikrohullámú sütőben kis mennyiségű vízzel.

Kényeztesse magát egészséges, növényi eredetű zsírokkal mértékkel. A diófélék, az avokádó, az olívaolaj és a szőlőmagolaj csökkenthetik a szervezet gyulladását, ami elősegíti a rendszeres peteérést és az általános termékenységet. Néhány jó zsír még azoknak a nőknek is segítséget nyújthat, akik valóban meddőséggel küzdenek. "Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír avokádó formájában történő fogyasztása az IVF-ciklus alatt három és félszeresére növelte a sikerarányt, szemben azokkal a nőkkel, akik ebben az időszakban nem fogyasztanak jó növényi zsírokat, - mondja Vitti.

Kerülje az összes transzzsírt és fogyasszon több egészséges telítetlen zsírt. A transzzsírok (elsősorban olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kereskedelmi sütemények és snackek, állati termékek, hasábburgonya és néhány margarin) növelik az inzulinrezisztenciát. Az inzulin elősegíti a glükóz mozgását a véráramból a sejtekbe; az ellenállás azt jelenti, hogy nehezebb a glükózt a sejtekbe mozgatni. A hasnyálmirigy amúgy is több inzulint pumpál ki, és az eredmény több inzulin a véráramban. A magas inzulinszint sok anyagcserezavarot okoz, amelyek befolyásolják az ovulációt, ezért ezeket a fogamzásgátló diéta során el kell kerülni.

Komplex szénhidrátok

Fogyasszon bonyolultabb ("lassú") szénhidrátokat, és korlátozza az erősen feldolgozott szénhidrátokat. A tested gyorsan megemészti a rossz szénhidrátokat (például sütiket, süteményeket, fehér kenyeret és fehér rizst), és vércukorrá változtatja azokat. A vércukorszint-csúcs lenyomásához a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki a véráramba - és tanulmányok azt találták, hogy a magas inzulinszint gátolja az ovulációt.

A jó szénhidrátokat (amelyek rostot tartalmaznak, például gyümölcsöt, zöldséget, babot és teljes kiőrlésű gabonát) lassan emésztenek, és fokozatosabban befolyásolják a vércukorszintet és az inzulint. Az alig finomított szemek kiváló termékenység-barát B-vitaminok, E-vitamin és rostforrások. "Néhány kedvencem a hajdina, amely d-chiro-inozitolt tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely javítja az ovulációt" - mondja Krieger.

Komponálja a tányér negyedét összetettebb szénhidrátokkal, például barna rizzsel. Néhány nő számára, különösen a hormonális rendellenességekben, például a policisztás petefészek szindrómában (PCOS), a glutén csökkentése javasolt. "Kimutatták, hogy a glutén gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben, amely fokozza a C-reaktív fehérjét és jeleket küld, hogy nem ideális idő a teherbe eséshez" - mondja Vitti. "Megnehezíti a beültetést, és az ovulációt is gátolja."

Érdemes lehet kitörni a rizsből és a tésztafélékből, és többféle szemcsét mintát venni, mint amarant, köles és quinoa. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljesebb, és fenntartsa az egészséges vércukorszintet.

Fehérje

Szerezzen kevesebb fehérjét a vörös húsból és több halból. A zsírra vágott csirke, pulyka, sertés és marhahús nagyszerű fehérje-, cink- és vasforrás - mindez fontos építőköve az egészséges terhességnek. A blubber-bitektől való elkerülés segít abban, hogy ne csomagoljon túlsúlyra, ami megzavarja az ösztrogénszintet, és segíthet elkerülni a szerves klór-szennyező anyagokat is. Ezek olyan vegyi anyagok, amelyek állati zsírokban rejlenek, és a fogantatás késéseihez kapcsolódnak - állítják a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói. Kivételek a sovány szabály alól? Hidegvízi halak, mint a lazac, a könnyű tonhalkonzerv és a szardínia. Kiváló forrása a DHA-nak és az omega-3 zsírsavaknak; segítenek a baba idegrendszerének fejlesztésében és csökkentik a koraszülés kockázatát. Krieger szerint hetente párszor fogyaszthat termékenységi étrendben anélkül, hogy aggódna a higanyszint miatt, de a legjobb elkerülni más fajtákat, mint például a cápa, kardhal, tilefish és makréla. A tojás szintén egy másik erős fehérjeforrás. "Rossz rap-et kapnak a koleszterinből, de a sárgája kiváló fehérje- és kolintartalommal rendelkezik, amely vitamin segíti az agy működésének fejlődését a csecsemőknél" - mondja.

A termékenységet növelő ételek kiválasztásakor válassza a növényi fehérjét. Sőt, a növényi fehérje (babból, dióból, magvakból és tofuból) egészséges zsírokkal érkezik, és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és hasznos lehet a fogyáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ovulációs rendellenességek kockázata felére csökken, ha a teljes kalóriabevitel 5 százaléka növényi fehérjékből származik. A Harvard-i közegészségügyi tanulmány azt is megállapította, hogy a meddőség 39 százalékkal valószínűbb azoknál a nőknél, akiknél a legnagyobb az állati fehérje bevitele. A bab szuper forrás, csakúgy, mint a dió, a mag és más hüvelyesek, például a lencse és a csicseriborsó.

Tejtermék

Fogyasszon egy vagy két adag teljes tejet vagy más teljes zsírtartalmú tejterméket, például joghurtot, és kevesebb, nem zsíros és alacsony zsírtartalmú tejet. "Megállapítottuk, hogy minél több az alacsony zsírtartalmú tejtermék egy nő étrendjében, annál nagyobb gondjai vannak a teherbeeséssel" - mondja Walter Willett, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási és epidemiológiai professzora és a tanulmány egyik szerzője . Ennek az az oka, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek magas bevitele bizonyítottan növeli az ovulációs meddőség kockázatát, szemben a magas zsírtartalmú tejtermékekkel. Mielőtt azonban kiszorítaná a vaskos majmot, nézze meg, hogyan lehet ésszerűen felcserélni egy adagot naponta, esetleg teljes tej hozzáadásával a sovány teához.

Ha továbbra is gondjai vannak a fogantatással, érdemes megfontolnia a tejtermék teljes körű korlátozását a termékenységi étrend tervében. "Olyan tömeges tejterméknek vagyunk kitéve, amely hormonálisabb, és ami azt jelenti, hogy a tehéntejtermelés kémiailag nagyon manipulált" - mondja Vitti. "Ezek a felesleges hormonok megzavarhatják azt a beszélgetést, amelyet az agy próbál folytatni az endokrin rendszerrel, különösen a petefészkeivel." Csak győződjön meg róla, hogy konzultál orvosával a kalciumbevitel kiegészítésének legjobb módjairól, ha ideiglenesen elárasztja a tejterméket.

Célszerű növelni az ideális esetben házi vagy görög stílusú joghurt fogyasztását is, amely az egyik legfontosabb termékenységi étel a teherbeeséshez. Miért? A probiotikus mikrobák fontos szerepet játszhatnak a jövőbeli gyerek egészségének javításában. A Massachusettsi Műszaki Intézetben egereken végzett tanulmány kimutatta, hogy azok a nőstények, akik joghurtot fogyasztottak, szemben a gyorsételes étrenddel, nagyobb almokat születtek. Ez emelte a sperma minőségét férfi társaikban is.

Cukor

Csökkentse a cukorszintet, és ragaszkodjon a kevésbé feldolgozott édesítőszerekhez. Az édes dolgok koncentrált adagjai teljesen kiszoríthatják a vércukorszintet, ami problémákat okozhat az inzulin és az általános hormonháztartás szempontjából. Tegye el a cukorkákat és a desszerteket a termékenységi étrendjéhez, és ne feledkezzen meg a sneakier cukorbombákról, mint a gyümölcslé, az energiaitalok és az édes teák. Különösen a cukros üdítőket társították az ovulációs meddőséggel. Ez nem azt jelenti, hogy helyette mesterségesen édesített termékeket kell használni. "A mesterséges édesítőszerek stresszorok a rendszerén; kortizol-választ hoznak létre, amely gátolja az ovulációt" - mondja Vitti.

Ha cukros dolgokra vágyik (és ki hibáztathatja?), Válasszon kevésbé feldolgozott édesítőszereket alacsonyabb glikémiás terheléssel, például agavé szirupot, mézet, juharszirupot és a stevia természetes nulla kalóriatartalmú édesítőszert.

Teljes ételek

Válasszon teljes ételeket a feldolgozott lehetőségek helyett. A teljes ételek hatalmának tanújaként nézzen a nővéreinkre a Földközi-tengeren. A teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben gazdag, kevésbé feldolgozott húsú étrendjük megvédheti az ovulációs rendellenességeket. Egy több mint 2000 nőből álló spanyol tanulmány kimutatta, hogy a szigorú mediterrán étrendet követő nőknek csak 17 százalékának volt termékenységi problémája, szemben a zsírosabb húst és feldolgozottabb ételeket fogyasztó nők 26 százalékával.

Koffein

Fogyasszon mértékkel kávét, teát és alkoholt, és teljes mértékben kerülje a cukros italokat. A Harvard-tanulmány szerint napi egy-két alkohol vagy több csésze kávé vagy tea kevés hatással volt az ovuláció problémáira - de dehidratációhoz vezethet. "A reggeli kávéscsészénk a legrosszabb, amit tehetünk a kiszáradás szempontjából" - mondja Angela Chaudhari, MD, nőgyógyászati ​​sebész, a chicagói Northwestern University Feinberg Orvostudományi Kar Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Tanszékének adjunktusa. Valójában mind a koffein, mind az alkohol vízhajtók, és megakadályozhatják, hogy a nyálkahártya nedves maradjon, befolyásolva a nyaki folyadék konzisztenciáját. Korlátozza a kávé, az energiaitalok és a teák koffeinbevitelét napi 200 milligramm alatti értékre, az alkoholt pedig egy hét alatt két-három pohárra. Érdemes növelni a koffeinmentes teák bevitelét. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a gyógytea jó termékenységi étel lehet a teherbe eséshez.

Kerülje a feldolgozott szója formáit, különösen a porokat és az energiadarabokat. Az egyik olyan étel, amelyet kerülni kell a teherbeesés során, a szója negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezekben a termékekben nagy mennyiségű szójafehérje-izolátum tartalmaz ösztrogén-utánzó tulajdonságokat, amelyek megzavarhatják a hormonális egyensúlyt. "Hatalmas adag fitoösztrogént kap, amelyet soha nem tudna elfogyasztani egy adagban" - mondja Vitti. "Különösen a férfiaknak kerülniük kell őket, mivel befolyásolhatják tesztoszteronszintjüket." Az egész szójatermékek, mint az edamame és a tempeh, mérsékelten finomak, akárcsak a szója erjesztett változatai, például a miso paszta vagy a natto. "Amikor a szóját a legtermészetesebb formában eszünk, mint más kultúrákban, például Japánban és Kínában, ez nagyon egészséges a test számára" - mondja Krieger.

Vitaminok a termékenység növelésére

Vegyünk egy napi multivitamint, amely legalább 400 mikrogramm folsavat és 40-80 milligramm vasat tartalmaz. A Harvard-tanulmányban részt vevő nők, akik napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó multivitamint szedtek, 40 százalékkal kisebb eséllyel tapasztalták ovulációs meddőséget a nyolc év alatt, mint azok a nők, akik nem.

Fajta a termékenységi étrendben

Keverje össze a tányérját. Függetlenül attól, hogy a termékenységi étrend mennyire erényesnek tűnik, a túl sok minden soha nem tesz jót a szervezetnek. "Még akkor is, ha életében minden nap saját termesztésű paradicsomot eszel, előfordulhat, hogy túl sok minden kerül a talajába" - mondja Krieger. Itt az alkalom, hogy rúgd az étkezési jagokat - rád nézve, mac 'n' sajtfüggők -, és egészítsd ki fogantató étrendedet az ország különböző részeiből, akár a világból származó különféle ételekkel. "Minél több a változatosságod, annál valószínűbb, hogy ki tudod tölteni a hiányzó tápanyaghiányokat" - mondja Krieger

Termékenységi ételek férfiaknak

Ismerje a legjobb termékenységi ételeket a férfiak számára. Könnyű elfelejteni, hogy az ember teljes 50 százalékot hoz a babakészítő asztalra. Tehát, ha az étrendje még Hamburglart is megszégyenítené, itt az ideje a megújításnak. "Nem azt mondom, hogy úgy bánj az embereddel, mint egy gyerekkel, de ha otthon főzöl és étkezel, segíts, hogy a zöldségek a tányérjára összpontosuljanak" - mondja Krieger. Vitti azt tanácsolja a srácoknak, hogy egyenek spárgát, napraforgómagot és más, cinkben gazdag ételeket, hogy megakadályozzák a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulását. Lehet, hogy az emberednek át kell adnia a sajtot a jobb hím termékenység érdekében: A magas tejfogyasztás a spermiumok rossz mozgékonyságához és koncentrációjához kapcsolódik. Arra is ösztönözheti, hogy napi vitaminokat vegyen be. A piacon lévő születés előtti vitaminok a férfi és női vitaminokkal együtt tartalmazzák, beleértve a C-vitamint, az E-vitamint, a szelént, a cinket és a likopint.

A szelén fantasztikusan hat a spermiumok mozgékonyságára, és az első számú forrás a brazil dió. - Van egy szép nagy tál, amelyet a srác fel tud nyitni - egyszerűen nem kell elmondanod neki, hogy ez mire való! - mondja Krieger. Egy másik szuperétel az osztriga. A kéthéjak afrodiziákum tulajdonságaik mellett gazdagok cinkben, B12-vitaminban és fehérjében.