9. évfolyam táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Itt van, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról kilencedikes tanulójának.

A kilencedik osztály nehéz lehet a gyermekek számára, mivel áttérnek a középiskolába, ugyanakkor izgalmas időszak is, amikor áttérnek a fiatal felnőttkorra. A gyermek táplálkozása és étrendje szempontjából ezen a ponton még nagyobb önállóságot élveznek az ételválasztás terén, és számos preferenciájukat kidolgozták. Függetlenebbek - gyermeke éttermekbe járhat barátaival, vagy az iskolába és az iskolába menet megáll a kisboltokban és automatákban. Bár kevésbé valószínű, hogy képes lesz figyelemmel kísérni mindazt, amit esznek, észreveheti, hogy tinédzsere egészséges döntéseket hoz az évek során velük lefektetett alapjainak köszönhetően. A megfelelő táplálkozás ebben a korban még mindig fontos, mivel tinédzsere előkészíti az egész életen át tartó egészség alapjait. Gyermeke is olyan életszakaszban van, ahol a vasfogyasztás különösen fontos. Ha gyermeke étrendje tele van különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, gyermekének rendelkeznie kell minden olyan tápanyaggal és kalóriával, amelyre szüksége van, hogy támogassa testének növekedését.

A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük. Az ajánlások azoknak a gyermekeknek szólnak, akik minden nap kevesebb, mint 30 perc fizikai aktivitást élveznek. A gyermek aktivitási szintjétől függően még több egészséges ételre lehet szükség. Ha gyermeke atlétikával foglalkozik, több kalóriára lesz szüksége az egészséges ételektől. A mennyiség meghatározásához a legjobb, ha a kamasz egészségügyi szolgáltatójával beszél. Az ajánlások több ételt tesznek lehetővé a fiúk számára. Ennek oka, hogy a lányok általában több testzsírt adnak hozzá, és lassabban növekednek, mint a fiúk, míg a fiúk inkább sovány testtömeget. Az itt szereplő irányelvek és tippek erőforrásként szolgálnak a szülők számára, és nem helyettesítik a gyermeke egészségügyi szolgáltatójával folytatott beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

Magas tápanyagtartalmú és alacsony kalóriatartalmú élelmiszercsoportként a zöldségek erőművek. Tele vannak fitonutriensekkel, amelyek védő hatást gyakorolnak a testre, és rostokkal, amelyek hozzájárulnak a teltségérzethez. A zöld leveles zöldségekben sok a vas, amely oxigént szállít a vérben. A vas különösen fontos a serdülőkoron áteső lányok számára, mivel testük elveszíti a vasat a menstruáció során. A szervezet növényi vas felszívódásának elősegítése érdekében magas vas tartalmú ételeket fogyasszon magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például narancs vagy eper. A bab és a zöldek kalciumot is tartalmaznak, ami fontos a gyermeke még mindig növekvő csontjai szempontjából.

Zöldség: Hány?

A lányának körülbelül 2½ csészét kell ennie, míg gyermekének körülbelül 3 csésze zöldséget. Mi számít pohárnak? 1 nagy pirospaprika vagy 12 bébirépa mind csészének számít. Két csésze leveles zöldség, például spenót vagy saláta, egy csésze zöldségnek számít.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, csakúgy, mint a zöldségek, tele vannak tápanyagokkal és kevés kalóriát tartalmaznak. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tartalmaznak rostot, amely elősegíti gyermeke emésztését és elősegíti a telt érzését. A gyümölcsök, mint az eper és a görögdinnye, vasat is tartalmaznak - ásványi anyag hiányzik a legtöbb serdülő étrendből. A gyümölcsökben található kálium segít a testnek szabályozni a vizet a szervezetben, és még megelőzheti a magas vérnyomást is, amely a szívbetegségek kockázati tényezője. A 100% -os lé lehet a módja annak, hogy tinédzsere megszerezze a gyümölcs táplálkozási előnyeit, de a lé nem tartalmazza az egész gyümölcs rostját. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy korlátozza a tinédzser 100% -os gyümölcsfogyasztását napi 8-12 unciára.

Gyümölcsök: Hány?

A lányodnak kb. 1,5 csésze gyümölcsöt kell ennie naponta, míg a fiadnak körülbelül 2 csészét. Mi számít pohárnak? Egy kis alma, egy közepes grapefruit és egy nagy barack mindegyike egy csészével egyenlő.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabona fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek a tizenévesek számára. Az USDA szerint az amerikaiak többsége elegendő gabonát fogyaszt, de kevesen fogyasztanak elég teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonák feldolgozatlanok, és több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint feldolgozott társaik. A barna rizs, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér néhány példa. A fehér rizs és a fehér kenyér nem teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű rostok segítenek a tinédzsereknek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat, a teljes kiőrlésű gabona B-vitaminjai pedig segítik az idegrendszer működését. Sok gabonaétel tartalmazhat vasat, vagy dúsítja vasat, amely különösen fontos ásványi anyag a lányok számára.

Gabona: Mennyit?

A lányodnak körülbelül 6 unciát kell ennie minden nap, míg a fiadnak körülbelül 8 unciát kell enni naponta. Bármely életkorban a gyermek napi gabonabevitelének legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Mi számít unciának? Egy csomag instant zabpehely, egy teljes kiőrlésű angol muffin fele és egy darab teljes kiőrlésű kenyér mind egy unciának számít.

Fehérje

A fehérje a test egyik fő energiaforrása, és kulcsfontosságú az izom és a csont fejlődésében. Sok fehérjeforrás, például a hús, a bab és a dió, szintén magas cink- és vas-tartalmat tartalmaz, a tinédzserek két tápanyagából gyakran hiányzik az étrend. A vas különösen fontos a pubertáskorban szenvedő lányok számára, mert a menstruáció során elveszítik a vasat. A húsokban található vas típusa könnyebben felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben, például a zöldségekben és a gabonákban található vas.

Bár a kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége elegendő fehérjét eszik, sok fehérjeforrás zsírtartalma is magas lehet, ezért fontos a fehérje típusára koncentrálni. A sovány húsok, például a hal vagy a bőr nélküli csirke, vagy a bab választása a nem sovány marhahús helyett jó módszer a telített zsírok és kalóriák csökkentésére. A túl sok telített zsír az étrendben számos krónikus betegség kockázati tényezőihez vezethet, ezért fontos, hogy segítsen a tinédzsernek egészséges döntéseket hozni.

Fehérje: Mennyit?

Kilencedik osztályos lányának naponta körülbelül 5 uncia fehérjét kell fogyasztania, míg a fia naponta körülbelül 6½ uncia fehérjét. A tinédzsernek tartalmaznia kell fehérjét az uzsonnáknál és az étkezésnél. Mi számít unciának? Tizenkét mandula, 1/4 csésze bab vagy egy szendvics pulykaszelet megegyezik egy unciával.

Tejtermék

Gyermekkorától serdülőkorig gyermeke csontjai elnyelik a kalciumot, hogy felnőttkorukban is erősek maradjanak. 18 éves kora körül a tizenévesek szinte elérik azt a pontot, ahol a csontok a legerősebbek és a legsűrűbbek. Ez az első 18 év döntő fontosságú a csontok hosszú távú egészsége szempontjából, és ezek után az évek után csökken a csontok kalciumfelvevő képessége. Ha tinédzsere teste nem kap elegendő kalciumot vagy D-vitamint, ez csonttörésekhez, valamint csontritkuláshoz vezethet későbbi életében. A legtöbb tejtermék kalciumot tartalmaz, és sokakat D-vitaminnal dúsítanak, amely segíti a szervezet felszívódását a kalciumban. Míg a tejtermék a tinédzser étrendjének fontos része, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása fontos a kalória- és telített zsírbevitel csökkentése érdekében. Kétéves kor után az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia javasolja, hogy a gyermekek alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tejet fogyasszanak. Bár 2% nem ajánlott, mégis jobb megoldás, mint egész (ami kb. 3%).

Tejtermék: Mennyit?

Kilencedikes tanulójának naponta körülbelül 3 csésze tejterméket kell fogyasztania. Mi számít pohárnak? Nyolc uncia tej vagy kalciummal dúsított szójatej megegyezik egy csészével. Másfél uncia uncia (méret a csúcstól a hüvelykujj tövéig) kemény sajt, például cheddar vagy mozzarella, egy csészének számít. A szójatej a tejtej alternatívája, több kalciumot és kevésbé telített (vagy „rossz”) zsírt biztosít.

Olajok és zsírok

A zsír energiaforrást jelent a test számára, segíti a testet az energia raktározásában, és segíti a kulcsfontosságú vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását is. De a túl sok zsírhízás veszélyeztetheti tinédzsereit az elhízással és szívbetegség. A tinédzser által fogyasztott zsír típusa szintén fontos tényező. Az egészségtelen zsír vagy a telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd. Ilyen például a vaj vagy a rövidítés. Telített zsírok találhatók a vörös húsokban és a teljes tejben is. Ezek az egészségtelen zsírok az artériákban lévő lepedékképződéshez kapcsolódnak, ami megnöveli a szívroham vagy a stroke kockázatát. Az Amerikai Szívszövetség szerint a lepedék felhalmozódása már a tinédzser korban kialakul, növelve a tinédzser szívbetegségének kockázatát a későbbi életben. A tizenévesek számára különösen vonzó gyorséttermek sok telített zsírt tartalmaznak. Az egészséges vagy telítetlen zsírok, például az olíva- és repceolajok általában szobahőmérsékleten folyékonyak. Egészséges zsírok találhatók diófélékben, avokádóban és olyan halakban is, mint a lazac és a szardínia. A telítetlen zsírok nem járulnak hozzá a plakk felépüléséhez a szervezetben.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Nehéz nyomon követni a tinédzser által elfogyasztott zsír mennyiségét, és valószínű, hogy a gyermeke számára szükséges összes egészséges zsírt megkapja a már fogyasztott ételekből. Annak elképzelése érdekében, hogy mennyi a sok, az USDA azt javasolja, hogy a tinédzser korlátozza az egészségtelen zsírfajtákat, és az általános zsírbevitelt napi 5 teáskanálra korlátozza a lányoknál és 6 teáskanál a fiúk számára. Mennyi egy teáskanál zsír az élelmiszerekben? Például egy gyorsétterem-láncból származó, negyedkilós sajtburgerben 26–42 gramm (kb. 7–11 teáskanál) zsír lehet. Ezzel szemben a közepes avokádó fele 3 teáskanál egészséges zsiradékot tartalmaz, a 3 uncia lazac pedig 10 gramm (kb. 3 teáskanál) zsírt tartalmaz.

Nátrium és só

Az élelmiszerek ízének fokozásakor a nátriumot és a sót gyakran felcserélhető módon használják, de a só valójában nátrium és klorid kombinációja. A nátrium hozzájárul a magas vérnyomáshoz, amely a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázati tényezője. Míg a testnek kis mennyiségű nátriumra van szüksége a vízháztartás fenntartásához, tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai gyermek kétszer az ajánlott nátriummennyiséget fogyasztja.

A Betegségellenőrzési Központ szerint a tinédzserek sójuk nagy részét feldolgozott élelmiszerekből és az otthonon kívül fogyasztott élelmiszerekből fogyasztják. Ilyen ételek például a krumpli, a csirkés ételek és a pizza. Bár nehéz lehet nyomon követni a tinédzser által elfogyasztott nátrium mennyiségét, szakértőink szerint a nátrium korlátozásának legjobb stratégiája az, ha elkerüljük a sótartót és az étkezés nagy részét otthon készítjük el.

Nátrium és só: Mennyit?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermek nátrium-bevitelét napi kevesebb, mint 1500 milligramm nátriumra korlátozzák. Mennyibe kerül 1500 milligramm nátrium? Néhány fagyasztott vacsora, még az „egészséges” feliratú is, akár 700–1100 milligramm nátriumot is tartalmazhat egy adagban. Egy átlagos bolti fagyasztott legfinomabb pizza, bár kényelmes és gyorsan elkészíthető, adagonként akár 900 milligramm nátriumot is tartalmazhat. Ha a tinédzserének nagy az étvágya és megeszi az egész pitét, akkor gyermeke akár 3600 milligramm nátriumot is elfogyaszthat egy ülésen.

Hozzáadott cukrok

A hozzáadott cukrokból származó üres kalóriák nem tartalmaznak tápértéket, ezért „üresnek” nevezik őket. Az étrendben nagyon kis mennyiségekre kell korlátozni. Az édesített gabonafélék, a sütik, a gyümölcslevek, a cukorkák és a szóda mind olyan élelmiszerek, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, és némelyik egyszerűen üres kalória. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növelheti tinédzsere súlyát, és nagyobb kockázatot jelenthet az elhízás és más egészségügyi problémák miatt. Bár nem valószínű, hogy képes lesz megakadályozni, hogy tinédzsere ne fogyasszon cukrot, fontos, hogy beszéljen velük a mértékletességről és a hozzáadott cukrok korlátozásáról.

Hozzáadott cukrok: Hány?

Az USDA azt javasolja, hogy korlátozza a tinédzser hozzáadott cukorát a kijelölt üres kalóriák legfeljebb felére. A lányodnak nem lehet több, mint 5 teáskanál (vagy 20 gramm) hozzáadott cukor naponta, és gyermekének nem lehet több, mint körülbelül 8 teáskanál (vagy 33 gramm) minden nap. A hozzáadott cukrok valóban gyorsan összeadódhatnak. Egy 20 uncia szódásüvegben 16¼ teáskanál (vagy 65 gramm) hozzáadott cukor lehet. Egy kis gyümölcs snack csomagolásban 3 ¼ teáskanál (vagy 13 gramm) cukor lehet.

Cukorral édesített italok

A cukorral édesített italok népszerűek a tizenévesek körében, és a kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek és a fiatal felnőttek több cukorral édesített italt fogyasztanak, mint bármely más korosztály. A szóda, édesített tea, energiaitalok, édesített vizek és gyümölcslevek mind cukorral édesített italok, és ezek mind tele vannak hozzáadott cukrokkal és kalóriákkal, és gyakorlatilag nincsenek tápértékük. A túl sok cukros ital fogyasztása kockára teheti a túlsúlyt vagy az elhízást, ami hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

Mi a helyzet a diétás italokkal?

Egyes cukorral édesített italok „diétás” vagy „lite” változatot kínálnak, amelyet mesterséges édesítőszerekkel édesítenek. Ezek az elemek alacsonyabb kalóriatartalommal és cukorral rendelkeznek, de tápértéket sem kínálnak. Nem végeztek elegendő kutatást az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia számára, hogy ajánlást nyújtson a gyermekeknél történő alkalmazásukra. Szakértőink a vizet, a tejet és a korlátozott mennyiségű 100% -os levet hangsúlyozzák a tinédzser számára a legjobb lehetőségnek.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

A sportitalok a cukorral édesített italok a tizenévesek körében. Gyakran forgalmazzák a tizenévesek számára, hogy pótolják a testmozgás során elvesztett elektrolitokat. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a gyermekek számára nem szükséges a sportitalok fogyasztása, hacsak egy óránál hosszabb ideig tartó, erőteljes tevékenységben nem vesznek részt. Más esetekben a legtöbb tizenéves a szükséges tápanyagmennyiséget és hidratáltságot úgy kapja meg, ha egyszerűen sima vizet iszik és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Mi van az energiaitalokkal?

Az energiaitalok egy másik népszerű ital a tizenévesek körében. Az italok gyakran tartalmaznak koffein, cukor, édesítőszerek és növényi kiegészítők kombinációját. A Pediatrics folyóiratban megjelent jelentés szerint az italoknak súlyos mellékhatásai lehetnek, beleértve a rohamokat és a hirtelen halált. Tanulmányok azt mutatják, hogy az italok alkohollal keverve különösen károsak lehetnek. Míg az italipar nagyrészt azt állítja, hogy a termékek biztonságosak, a koffein gyermekekre gyakorolt hatásaival kapcsolatban kevés kutatást végeztek. Szakértőink azt javasolják, hogy a tinédzser szigorúan korlátozza vagy korlátozza ezen italok fogyasztását.

Víz

A víz a tinédzser testének legfontosabb tápanyaga, és szinte minden testi működéshez szükséges. Segít a testnek szabályozni a hőmérsékletet, párnázza az ízületeket és megszabadul a hulladéktól. A tinédzser testtömegének 75% -a vízből származhat. A tinédzser izzadással, légzéssel és vizeléssel veszíti el a vizet, és fontos, hogy gyermeke hidratált maradjon. Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, a tinédzser még energikusabb is lehet.

Víz: Mennyit?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy gyermeke minden nap 8-11 csésze folyadékot fogyasszon. Ezek a csészék tartalmaznak sima vizet, valamint más italokat, például tejet. Szakértőink szerint tinédzsere folyadékának legalább a fele tiszta vízből származik, tehát ez 4 csésze sima vizet jelent gyermekének, és körülbelül 5-6 csésze vizet a fiának.

Reggeli

Tinédzsere valószínűleg nagyon álmos ebben a korban, és nem teljesen érdekli a reggeli. Néhány tinédzser úgy dönt, hogy kihagyja a reggelit, mert úgy gondolja, hogy ez segít a fogyásban, míg mások a reggeli időhiány miatt kihagyják. A reggeli azonban továbbra is döntő fontosságú étkezés a kilencedikes tanuló számára. A reggeli bizonyítottan javítja a tanuló tantermi teljesítményét és figyelmét. Ha kevés az idő, a reggelit elkészítheti előző este, vagy megragadhatja az ajtón kifelé menet. A reggeli kihagyása súlyproblémák miatt túlevéshez vezethet a nap későbbi részében.

Reggeli: Egészséges választás

Mi az egészséges reggeli? Legjobb a teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és sovány fehérjével ellátott étkezés. Például egy keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és egy banán gyors és egészséges választás. Spenót vagy brokkoli hozzáadása egy omletthez jó módszer a zöldségek hozzáadására reggel. Rövid az idő? Csomagoljon egy táskát aszalt gyümölcsökkel, dióval és alacsony cukortartalmú granolával útközbeni étkezéshez. Vagy csomagoljon turmixot alacsony zsírtartalmú joghurttal, fagyasztott bogyókkal és még spenóttal is. Mi nem egészséges reggeli? Fánkok és üdítők, amelyek tele vannak üres kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal. Ha gyermeke az iskolában eszik, ösztönözze gyermekeit, hogy egészséges ételeket, például egész gyümölcsöt és tojást válasszanak, nem pedig szalonnát és palacsintát.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke táplálkozásáról, nézze meg a kilencedik évfolyam táplálkozási tippjeinket.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.