4. osztályos táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Itt van, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról a negyedik osztályos tanulója számára.

A kiegyensúlyozott étrend fontos gyermeke növekvő teste, általános egészségi állapota és jövője szempontjából. 10 éves kor körül észreveheti a lánya étvágyának növekedését. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint ez az étvágyváltozás általában megelőzi a pubertással járó növekedési rohamot. (A fia étvágyának növekedése általában valamivel később következik be - közelebb a 12 éves korhoz). Ha önmagában jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor erősen befolyásolhatja gyermekét is, és megadhatja az eszközeit az egészséges döntéshozatalhoz.

A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük. Az ajánlott adagok azoknak a gyermekeknek szólnak, akik napi kevesebb mint 30 percet kapnak mérsékelt fizikai aktivitással. Ha gyermeke aktívabb, akkor gyermeke több egészséges ételt is fogyaszthat. Ebben a korban az USDA különböző adagokat javasol egyes ételcsoportokban fiúknak és lányoknak. Ennek oka, hogy a fiúk általában nagyobbak, mint a lányok, és testük több ételt igényel, mint a lányok teste. Az itt található irányelvek és tippek a szülők számára nyújtanak forrást, és nem helyettesítik a gyermek egészségügyi szolgáltatójával folytatott beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

Az alacsony kalóriatartalmú és magas tápértékű zöldségek erőművek. A fitokemikáliák (mi adja a zöldségek színét) védő hatással vannak a szervezetre egyes betegségek ellen. A zöld leveles zöldségekben sok a folsav, ami segíti a szervezet új egészséges sejtek előállítását, és a vas, amely oxigént szállít a vérben. A kálium fontos tápanyag, amely számos zöldségben megtalálható, például paradicsomban, leveles zöldségben és babban. Ellenőrzi a víz egyensúlyát a testben, és segíti az izmokat a munkájukban. A kalcium, amely a csontok egészségének és fejlődésének fontos ásványa, babokban és zöldekben is megtalálható.

Zöldség: Hány?

A lányodnak körülbelül 2 csésze zöldséget kell enni minden nap, míg a fiadnak körülbelül 2½ csésze zöldséget. Mi számít pohárnak? Körülbelül 12 baba sárgarépa számít 1 csészének. A nyers makk tök fele körülbelül fél csésze. Egy nagy bors kb. 1 csésze.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, csakúgy, mint a zöldségek, tele vannak tápanyagokkal, amelyek támogatják gyermeke növekedését és fejlődését. A kálium, amely szerves része a test vízháztartásának és elősegíti a megfelelő izomműködést, számos gyümölcsben megtalálható, például a banánban és a sárgabarackban. Ebben a korban még mindig fontos arra ösztönözni a gyermeket, hogy inkább gyümölcsöt fogyasszon, nem pedig gyümölcslét. Sok gyümölcslé hozzáadott cukrot tartalmaz, és még a 100% -os gyümölcslé sem rendelkezik a rostok tápértékével, amely az egész gyümölcsben megtalálható. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az ilyen korú gyermekek ne igyanak naponta több mint 8-12 uncia levet.

Gyümölcsök: Hány?

Negyedik osztályosodnak kb. 1½ csésze gyümölcsöt kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy kicsi alma, egy közepes grapefruit vagy körülbelül nyolc nagy eper. Vizuális szempontból elmondható, hogy egy teniszlabda körülbelül egy csésze méretű.

Fehérje

A gyermek izmainak, bőrének, csontjainak és vérének alapvető tápanyagai olyan ételekben találhatók, mint a bab, a tojás, a hús, a dió és a mag. A fehérje segíti a test izmainak és porcainak felépítését. A fehérje táplálékcsoportban is megtalálható vas oxigént szállít a vérben, ami kulcsfontosságú feladat az általános egészség fenntartása szempontjából.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai gyermek több mint elegendő fehérjét kap az étrendjében, ezért fontos, hogy a gyermeke által fogyasztott fehérje típusára koncentráljon. A karcsúbb húsdarabok kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a magasabb zsírtartalmú társaik. Az étrendben lévő túl sok zsír súlygyarapodáshoz vezethet, ami a gyermekeket nagyobb mértékben veszélyezteti az elhízással, ami szívbetegséghez vezethet. A fehérje nem csak húsból származik. A bab, a dió és a mag tele van fehérjével és alacsonyabb a zsírtartalma. A hal egy másik egészséges fehérje lehetőség, és szív egészségesebb zsírokat tartalmaz.

Fehérje: Mennyit?

Negyedik osztályosodnak kb. 5 uncia fehérjét kell ennie minden nap. Gyermekének fel kell osztania a fehérjét étkezés és snack között. Mi az a uncia? Egy tojás megegyezik egy uncia fehérjével. Két evőkanál hummus 1 uncia. Két evőkanál akkora, mint egy pingponglabda. Egy kis hamburger vagy zöldségburger megegyezik 2-3 uncia fehérjével.

Gabonafélék

A szemek olyan tápanyagokat, például rostokat kínálnak, amelyek elősegítik gyermeke emésztését, és jó B-vitamin-forrást jelentenek, amelyek segítik a testet más élelmiszerekből felszabaduló energiában, valamint hozzájárulnak az egészséges idegrendszerhez. Az USDA szerint az amerikaiak többsége elegendő gabonát fogyaszt, de kevesen esznek elegendő teljes kiőrlésű gabonát. Tálaljon a negyedik osztályosnak rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a feldolgozott gabona mennyiségét étrendjében. A finomított szemeket feldolgozták, és a rost egy részét eltávolították. A fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér finomított szemek. A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztát, nem dolgozták fel, és megtartották rosttartalmukat. A rost fontos a gyermek bélműködése szempontjából, és segít abban is, hogy gyermeke jóllakjon anélkül, hogy túl sok további kalóriát fogyasztana. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabona egészséges étkezéssel történő fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ha gyermeke megtanul teljes kiőrlésű gabonákat választani, akkor elősegíti a hosszú távú egészséget.

Gabona: Mennyit?

A lányodnak körülbelül 5 uncia szemet kellene ennie, míg a fiadnak körülbelül 6 uncia gabonát kell ennie minden nap, és legalább a fele teljes kiőrlésű. Mi az a uncia? Fél csésze főtt barna rizs megegyezik egy unciával. Egy angol muffin megegyezik 2 unciával. Egy nagy tortilla (12 hüvelyk átmérőjű) megegyezik 4 unciával.

Tejtermék

Ebben a korban gyermeke csontjai még mindig nőnek, és a csontépítő tápanyagok, például kalcium és D-vitamin megszerzése rendkívül fontos a csontok hosszú távú egészsége szempontjából. A kalcium segít megerősíteni a fogakat és fenntartani a csonttömeget. A tejet D-vitaminnal dúsítják, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Más tejtermékeket dúsíthatnak - olvassa el a címkét. A D-vitamin és a kalcium együttesen segíthet gyermekének teljes növekedési potenciáljának elérésében - abban az időben, amikor a csonttömege fejlődik. Kétéves kora után az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy gyermeke csak alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tejet fogyasszon. Bár 2% nem ajánlott, ez jobb választás, mint egész (ami kb. 3%).

Tejtermék: Mennyit?

Negyedik osztályosodnak kb. 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejterméket kell kapnia minden nap. Mi számít pohárnak? Egy kis tartály (6 uncia) alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül megegyezik 1 csészével. Egy húros sajt megegyezik egy fél csészével. Nyolc uncia tej megegyezik 1 csészével.

Olajok és zsírok

Gyermeke növekvő testének zsírokra van szüksége az agy növekedéséhez és érzékszervének folyamatos fejlesztéséhez. A zsír néhány kulcsfontosságú vitamin, például A, D, E és K felszívódását is segíti. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Az egészségtelen zsírok olyanok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, például vaj vagy zsír. Ezek a zsírok növelik a vér „rossz” koleszterinszintjét, és növelik gyermeke szívbetegségének kialakulásának kockázatát. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, mint a növényi olajok, egészségesebbek. Ezek az olajok nem emelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben, és tartalmaznak néhány, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsírsavat.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Negyedik osztályosodnak csak körülbelül 5 teáskanál olaj vagy zsír kell, hogy legyen minden nap. Gyermeke nagy valószínűséggel az egészséges zsírokat kapja meg azoktól az ételektől, amelyeket már fogyaszt. Például fél avokádóban 3 teáskanál egészséges zsír van, és körülbelül 23 mandulában 3 teáskanál egészséges zsír van. A zsírok gyorsan összeadódhatnak. Például egy gyorséttermi éttermi standard négy darab csirkemellrétegben átlagosan 12 gramm zsír (vagy négy teáskanál zsír) van. Adjon hozzá krumplit, és gyermeke már több zsírt evett, mint egy nap alatt ajánlott. Vaj, margarin vagy más kenhető étel otthon történő használatakor ne feledje, hogy 1 teáskanál nagyjából egy kocka méretű.

Nátrium és só

Gyermeke testének kis mennyiségű nátriumra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a megfelelő folyadékmennyiséget a testben, hogy az idegek és az izmok működjenek. A túl sok nátrium azonban egészségügyi problémákhoz vezethet, például a magas vérnyomáshoz, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a gyermekek az ajánlott nátriumkorlát kétszeresét fogyasztják.

Az élelmiszerekről beszélve a sót és a nátriumot felcserélhető módon használják, de a só valójában a nátrium és a klorid kombinációja. A nátrium a só egészségtelen része. Mindkettőt az élelmiszerek ízének fokozására, valamint a feldolgozott termékek eltarthatóságának növelésére használják. A CDC szerint a gyerekek a só nagy részét feldolgozott élelmiszerekből és otthonról elfogyasztott ételekből fogyasztják, például pizzát, hasábburgonyát és csirkét. Szakértőink szerint a legjobb stratégia, amelyet a nátriumfogyasztás csökkentésére használhat, az az, ha kevesebbet eszik ki és ételeinek nagy részét otthon készíti el.

Nátrium és só: Mennyit?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermek nátrium-bevitelét napi kevesebb, mint 1500 milligramm nátriumra korlátozzák. Mennyibe kerül 1500 milligramm nátrium? Egy fagyasztott vacsoraidőben akár 787 milligramm nátriumot is találhatsz, ami több mint a fele az egy napra vonatkozó teljes határértéknek. És egy doboz csirkés tészta leves akár 744 milligramm nátriumot is tartalmazhat, ez is meghaladja a napi limit felét. A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan a nátrium is gyorsan hozzáadódhat, ezért ne felejtse el elolvasni a címkét, és étkezés közben próbálja meg tartani a sótartót az asztaltól.

Hozzáadott cukrok

Míg sok egészséges étel, például gyümölcs, természetesen előforduló cukrot tartalmaz, a hozzáadott cukor semmilyen egészségügyi előnyt nem tartalmaz, és üres kalóriákhoz vezet - a kalóriákon kívül nincsenek nélkülözhetetlen tápanyagok. A hozzáadott cukrok megtalálhatók a gabonafélékben, édesített italokban, például szódában, gyümölcslevekben, sportitalokban, energiaitalokban, desszertekben és cukorkákban. A túl sok hozzáadott cukor a gyermek étrendjében krónikus betegségekhez, például elhízáshoz vezethet, ami fokozottan veszélyezteti a gyermekeket a 2-es típusú cukorbetegségben. A Betegségellenőrzési Központok szerint a gyermekeknek ma minden harmadik esélyük van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására életük során. Minden második spanyol gyermeknek esélye van cukorbetegség kialakulására. Szerencsére az egészséges étkezési szokások kialakítása segíthet megelőzni az elhízást, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Hozzáadott cukrok: Mi a helyzet a diétás italokkal?

Egyes gyümölcslevek, teák és üdítők „diétás” vagy „lite” változatot kínálnak termékeikből. Ezeket általában mesterséges édesítőszerekkel édesítik. Kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot kínálnak, de még mindig alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. A víz, az alacsony zsírtartalmú tej és a korlátozott mennyiségű 100% -os lé még mindig egészségesebb italválasztás a gyermek számára.

Hozzáadott cukrok: Mennyit?

Az USDA azt javasolja, hogy a fia hozzáadott cukrát kevesebb, mint 5 teáskanál (20 gramm), és kevesebb, mint 4 teáskanál (15 gramm) mennyiséget használjon a lánya számára. Mennyibe kerül egy teáskanál cukor? Egy szódás dobozban körülbelül 8 teáskanál (vagy 33 gramm) cukor van. A cukrok nagyon gyorsan összeadódhatnak - egy átlagos csokis sütiben 2½ teáskanál (vagy 11 gramm) cukor van.

Víz

A víz a gyermek egészségének egyik legfontosabb tápanyaga. Segíti a tápanyagok szállítását az egész testben, szabályozza a testhőmérsékletet és energiát ad az izmoknak. A víz számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, az olyan italok mellett, mint a tej és a szójatej. A kiegyensúlyozott étrend sok gyümölcs és zöldség mellett, valamint az elegendő ivóvízfogyasztás elősegíti gyermekének a megfelelő vízmennyiség fenntartását a szervezetben.

Víz: Mennyit?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy negyedik osztályos lánya körülbelül 7 csésze folyadékot fogyasszon naponta, míg a fia naponta körülbelül 8 csésze folyadékot igyon. Ezek a számok tartalmazzák a vizet és a tejet. A gyermek folyadékfogyasztásának körülbelül felét tiszta vízből kell származnia, ami körülbelül 3-4 csészét jelent a gyermekének és négy csészét a fiának. Mennyibe kerül, hogy? Például egy 16 uncia kulacs 2 csésze vizet tartalmaz. Ha gyermeke még mindig szomjas, hagyja, hogy igyon annyi tiszta vizet, amennyit csak akar.

Reggeli

A reggeli régóta a nap legfontosabb étkezésének számít, és kulcsfontosságú a gyermek kiegyensúlyozott étrendjéhez, valamint az osztályteremben elért sikeréhez. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik reggel reggeliznek, jobban koncentrálnak az iskolába, jobban képesek tanulni, jobb a tanulmányi teljesítményük, és kevésbé valószínű, hogy hiányoznak. A reggeli elfogyasztása szintén hozzájárulhat gyermeke egészséges testsúlyának megőrzéséhez. A gyermekének tápláló reggelit kínálva elősegíti a tudományos sikert, valamint elősegíti testi fejlődését és általános egészségi állapotát. Csakúgy, mint más étkezéseknél, az egészséges életmód népszerűsítése érdekében az egészséges reggelire kell összpontosítania.

Reggeli: Egészséges választás

Milyen példák vannak az egészséges reggelivel szemben az egészségtelen reggelivel? A tojás, a friss gyümölcs és a teljes kiőrlésű pirítós egészséges lehetőség reggelire, és három étkezési csoportot biztosít egy étkezés során. A fánk, amely tele van hozzáadott cukrokkal és gyakorlatilag nincs tápértéke, nem jó reggeli.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke táplálkozásáról, nézze meg a negyedik osztályú táplálkozási tippeket.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.