Úszó edzések: Az 5 legjobb úszásgyakorlat a medencében

Idén nyáron lesznek napok, amikor tökéletesek a szabadtéri edzései. Végigfújja a HIIT rutinját, vagy kitör egy testtömeges edzést a helyi parkban, és megőrzi hűvösségét - szó szerint és átvitt értelemben is. De aztán lesznek napok, amikor szellőnek nyoma sincs, és a teste olyan dörömbölést kapott, hogy alig sétálhat a parkba. Most mi?

--> Üssön a medencébe, hogy izmokat gyarapítson, fogyjon, és néhány úszási edzéssel szünetet adjon ízületeinek.

"Az úszás az egyik legjobb teljes testű, alacsony hatású fizikai tevékenység, amelyet tehet" - mondja Jimmy Minardi, személyi edző és a Minardi Training alkotója. „Olyan dolgot kínál, amelyet más aerob testmozgás nem tesz meg - az a képesség, hogy az összes fő izomcsoportot meg tudja dolgozni anélkül, hogy súlyos hatása lenne a csontrendszerére. Minden rúgás és karlövés ellenállási gyakorlattá válik - ez a legjobb módszer az általános erőnlét, erő, rugalmasság és izmos állóképesség növelésére, lehetővé téve a test átformálását. ”

Ezekkel az úszási edzésekkel a zsírból izommá válik, és a kalóriákat egész nyáron fáklyává varázsolja - ahelyett, hogy egész nyáron téged gyújtana.

1. Kick Drills

Tartson egy kickboardot a teste előtt, karnyújtásnyira. Húzza meg a fő izmait, miközben a medence hosszában csapkod vagy delfinrúgás közben. "Fókuszáljon arra, hogy a lábát 90 fokon túl hajlítsa" - mondja Minardi. "Ez nagyobb meghajtást és jobb eredményeket fog elérni." Próbálja ki ezeket a alternatív rúgásokat, hogy megcélozza a különböző izomcsoportokat:

Flutter Kick: A lábak egyenesen hátul vannak kinyújtva, a testével egy vonalban, miközben fel és le rúgják őket.

Működik a keresztirányú hasizom - a legmélyebb ab izomcsoport a ferdék alatt.

Békarúgás: Hajlítsa meg a térdeit, és hozza össze a lábát, és húzza fel a lábát a test felé (hasonlít egy békához). Ezután egyenesítse ki a lábát, amennyire csak tudja, majd gyorsan tegye vissza őket.

Megdolgoztatja a belső combokat és a farakat, kiválóan tonizál és alakít.

Butterfly Kick: Hozza össze a lábát teljesen a combjától a lábáig. Mutasson a lábujjaira. Csípőjével rúgd meg a lábad, tartsd őket együtt, uszonyként járva át a vízen.

Működik a belső hasi ferde (mély ab izom, amely nagyszerű stabilizáló és testtartási izomcsoport), a külső hasi ferde (az izom a hasizmok mellett) és a rectus abdominis (más néven a hatos csomag).

"Vegye fel egy rovatot úgy, hogy elárasztja a kickboardot, és a hátán fekszik, a feje fölött karokkal" - mondja Minardi. "Ez arra kényszeríti, hogy jobban támaszkodjon hasi és lábizmaira, így intenzívebb testmozgást biztosít." A kezdőknek 150, a köztes úszóknak pedig 400 métert kell rúgniuk.

2. Mell- és pillangófúrás

A teljes testvonások, mint a pillangó és a mellúszás, lekötik az izmokat, javítják az állóképességet és a sebességet. "A mellúszóknak három lábrúgás esetén egy karhúzást kell végrehajtaniuk" - javasolja Minardi. - A pillangóúszóknak pedig minden három delfinrúgáshoz egy karhúzást kell használniuk. Összpontosítson a központi izmok meghúzására, és használja őket karjainak a vízből való kihúzására. A haladó úszóknak 10 25 méteres úszást kell teljesíteniük, 15 másodperces pihenőidővel.

3. Vízfutás

Vízikocogásként is ismert, ez a gyakorlat biztosítja a futás nagy intenzitású kardio-aspektusát anélkül, hogy a kemény felületre ütés büntetõ hatása lenne. "A víznek közvetlenül a nyak alatt kell lennie, és ha meg akarja fogni a karjait, hozzáadhat kézi lapátokat a tricepsz és a bicepsz megfogásához" - mondja Minardi. Lényegében ugyanúgy fut át a vízen, mint a szabadban (csak enyhe változtatásokkal a megfelelő formában). A hátadnak egyenesnek kell lennie; karjait könyöknél kell meghajlítani, és kezeit ököllel kell golyózni, amikor átpumpálja őket a vízbe. Fuss, amennyire csak tudsz. Végezzen 3 fordulót 5 perces futási intervallumokkal.

4. Láb- és magfesték

Álljon háttal a medence oldalán, karjait hátrafelé nyújtva tartsa a medence szélét mindkét oldalon. Ezután húzza felfelé a lábait a felület felé, tartsa őket együtt, amíg egyenesen kinyújtják előtted. Ezután mozgassa kifelé a lábait egy V-helyzetbe, majd hátrafelé. Tartsa őket együtt, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa kontroll alatt mozdulatait, rögzítse hasizmait és farizmait az egyes mozgások befejezéséhez. Húzza tovább őket felfelé, ki, be és lefelé 3 sorozat 20 ismétlésig.

5. Vízcsikorgások

"Semmi sem éri el a medence vízállóságát, ha abszolút céloz nagyobb mozgástartomány mellett" - mondja Minardi. Ússz a vízben a hátadon, merőlegesen a medence oldalára. Tegye a lábát térdtől felfelé a medence fedélzetére, miközben a test többi része lapos a vízben. A hasizmaival húzza ki felsőtestét a vízből, amennyire csak lehet. Használja újra az izmait, hogy a testét visszaengedje a vízbe. Végezzen 3 20 ismétlést.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!