7 jógapóz, amely megformálja azokat a szexi mellkasokat

A ropogás olyan régi iskola, és a deszka hatékony, de teljesen unalmas. Ahhoz, hogy álmaid gyilkos oldala ne érjen el, felejtsd el a szundi értékű, ismétlődő mozdulatokat - és inkább dobd ki a jógaszőnyeget. (Tónusítsa fel magát és pihenjen a lapos hasi jóga rutinunkkal!)

Nyilvánvaló, hogy a nem annyira elterjedt mag megragadásának trükkje rendszeres jógagyakorlat lehet. "A jóga az integrációról és a középvonal használatáról szól" - mondja a Lyons Den Power Yoga társalapítója és oktatója Bethany Lyons. "Minden mozdulat erős magból és szilárd alapból származik." Próbálja meg hozzáadni ezt a hét pózot a heti edzésprogramjához.

KAPCSOLÓDÓ: Ez a 20 perces Tabata edzés egy órát ver a futópadon

Hogyan kell csinálni: Kezdje oldalsó deszka helyzetben, és irányítsa a figyelmét arra, hogy a kezét a plafonig érje (A). Fogja meg mindkét lábát, és hajlítsa meg mindkét lábát. Készítsen ökölt a felső kezével (B). Hajlítsa meg a felső könyököt, és kezdje a felső kar lefelé és befelé húzását a test felé (C). Göndörödjön a borda alatt annyit, amennyit csak tud, hogy a törzset megcsavarja, miközben a ferde irányba kapcsolódik (D). Ismételje meg öt-tízszer.

Miért működik: „A saját testtömegének használata a csavaró mozgással kombinálva tökéletes gyakorlat a ferdék megkötésére” - mondja Lyons. "Fizikailag érezheti a has és a belső zseb izmainak csavarodását és megragadását."

Hogyan kell csinálni: Kezdje a Warrior II-vel. Jöjjön be egy módosított oldalszögbe úgy, hogy az elülső karját az elülső combig dobja, és a felső karját a feje fölé érve tartja a bicepszét a fülénél fogva. Hozzon létre derékszöget az elülső térdével, és az elülső combját a lehető legközelebb álljon a padlóval párhuzamosan. Nyomja határozottan mindkét lábába, hogy a súly a lábakban legyen. Ne támasszon súlyt az alsó karjára - hagyja, hogy kissé nyugodjon a lábán (A). Innen nyújtsa ki az alsó karját, hogy találkozzon a felső karral, miközben a hasizmait felfelé és felfelé rögzíti. Ezután adjon enyhe forgást, vigye az alsó tüdőt a felső tüdő alá, és nyissa ki a mellkasát a mennyezet felé (B). Tartsa legalább öt lélegzetvételig.

Miért működik: „Érezd testének pillanatnyi remegését és remegését a lábadtól az ujjhegyedig? Ez a póz működik ”- mondja Lyons. "Az instabilitást növeli, amikor kinyújtja az alsó karját, ami miatt az izmok keményebben dolgoznak a stabilitás megteremtéséért."

(Hangolja fel, verje át a stresszt, és érezze jól magát Rodale új With Yoga DVD-jével.)

KAPCSOLÓDÓ: Szeretne szexi oldalsó melltartót nyárra? Ez az edzés megvilágítja az oblique-okat

Hogyan kell csinálni: Kezdje lefelé kutyával, kezét váll szélességben és a lábát csípőtől egymástól. Vegye fel a jobb lábát a mennyezet felé, és nyissa ki a csípőt úgy, hogy a jobb lábujjai a szőnyeg jobb oldalával nézzenek, lábuk hajlítva. A kezével és az álló lábával erősen nyomja a padlóba, majd irányítással vigye a jobb lábát egy derékszögű pályára, a szoba jobb oldala felé, az oldalsó derékkal rögzítve. (A). Helyezze vissza középre, és ismételje meg ötször.

Miért működik: „Ismét az instabilitásról van szó” - mondja Lyons. - De a karok helyett a lábakon nyúlsz, instabilitást okozva így. A láb oldalra állításával az oldalsó derék bekapcsolódik.

Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb, keze váll alatt, térde csípője alatt. Húzza be a hasüreget a gerinc felé (A). Nyújtsa a jobb lábát hátra és bal kezét előre. Tartson két lélegzetet (B). Mozgassa a bal karját 90 fokos szögbe oldalra (C). Ezzel egyidejűleg forgassa kifelé a jobb combját, és mozgassa 90 fokos szögbe az ellenkező irányba. Tartson két lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (D). Váltson oldalt, és ismételje meg a sorrendet ötször.

Miért működik: „Ez a lépés az egész magot beváltja” - mondja Lyons. „Meg fogja erősíteni a keresztirányú izmokat és a ferde irányokat - és ezeket meg kell kötnie, hogy ez a póz működjön. Ellenkező esetben a csuklójába és az alsó hátába süllyed. "

KAPCSOLÓDÓ: A 7 legjobb hasizomgyakorlat a gyors eredmények érdekében

Hogyan kell csinálni: Jöjjön ülő helyzetbe és egyensúlyozzon ülő csontjain, emelje a térdeket a mellkas felé, és húzza be a gerincet a középvonal felé. Fogja meg a combok hátulját, hogy a mag jobban integrálódjon, és a gerincében maradjon (A). Most nyúljon a karokhoz a szoba eleje felé, és fogja össze a kezeket. Képzelje el, hogy van egy evező a kezében, és forduljon egyik oldalra, mindkét könyököt hajlítsa meg, és körkörös mozdulatot hozzon létre a karokkal visszainduló helyzetbe (B). Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen 10 szettet.

Miért működik: „A nyolcas alak csavarodása és ropogása mindkét ferde szettet eltalálja - a belső és a külső zsebet” - mondja Lyons. "Ráadásul szórakoztató énekelni a dalt menet közben"

Hogyan kell csinálni: Vegyen egy széles terpesztést a szőnyegen, párhuzamos lábakkal, bal kezével a padlón (vagy egy tömbön) a test középvonalánál. Hosszabbítsa meg a gerincet, érje el a farokcsont hátát és a szegycsontot előre, hogy a derékban hossza legyen. Ezután csavarja meg, hogy jobbra nyissa ki a mellkasát, és jobb kezével a mennyezetig érjen, és a vállát a hátához dugja (A). Fogja a felső kezet, és nyúljon átlósan lefelé az ellenkező oldalra (B). Ismételje meg ötször, majd tegye meg a másik oldalon.

Miért működik: "Ez egy kombinált mozdulat, amely erősíti a lábakat, a farakat és a hátat, valamint a medencéhez rögzített összes központi izmot" - mondja Lyons. "Az emberek úgy gondolják, hogy a mag csak hasi, de ez nem így van."

KAPCSOLÓDÓ: 7 tipp a következő megaformer edzés összetöréséhez

Hogyan kell csinálni: Indítsa el a deszkát. Vigye a jobb térdét a bal könyökéhez, miközben emeli és csavarja az egész oldaltestet (A). Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon. Akár 25-ször teljes.

Miért működik: „Ez a forgási mozgás kifejezetten a ferde izmokat célozza meg” - mondja Lyons. "Bízz bennem - érezni fogod, hogy működik."