A 12 legjobb otthoni edzés, amelyet felszerelés nélkül végezhet

Csak testtömegével érhet el eredményeket.

A legjobb otthoni edzéshez nem feltétlenül szükséges rengeteg felszerelés - vagy bármilyen felszerelés - a saját testsúlyán kívül. Ez jó hír sok olyan edző számára, akinek esetleg nincs otthon súlyzó, kettlebell, ellenállási sáv vagy más felszerelés, különösen az edzőtermek és fitnesz stúdiók bezárása után (és a szociális távolságtartás gyakorlására vonatkozó ajánlások után) az új koronavírus miatt.

Ha nincs sok felszerelésed, akkor az otthoni testtömeg-edzések tengelykapcsolók és lehetővé teszik a fitnesz rutin megtartását. Azt gondolhatja, hogy a lehetőségei korlátozottak, ha nincs egy teljes felszerelés áll rendelkezésére, de ez biztosan nem így van. Testtömeg-gyakorlatokkal testének szinte minden izomát meg tudja dolgozni, a négyesektől (guggolás) a fenekén át (farizomhidak, bárki?), A mellkasáig (igen, tudsz push-upot is tenni) a magjáig (deszka) variációk a győzelemhez!).

Ezek azonban nem csak az erő növelésére alkalmasak: A testtömeg edzés kardio rutinként megduplázódhat, különösen akkor, ha olyan mozdulatokat választ, amelyek könnyen felemelhetők, és ilyen módon hajtják végre őket - általában körkörös stílusúak, korlátozott pihenéssel - ez kardiovaszkulárisan kihívást jelent.

Ráadásul rengeteg testtömeg-gyakorlat létezik, ami azt jelenti, hogy a testtömeg-edzés lehetőségei szinte végtelenek, és itt egy csomót összegyűjtöttünk neked. Szeretne valóban az alsó testén otthon lenni? Az 1. edzés lehet az Ön számára. Szeretne ugyanolyan izzadni, mint amikor fut? Próbálja ki a # 6-ot. És ha a vállad és a karod megerősítésének módját keresed, akkor a # 11 kipróbálható lehet.

Bármi legyen is az edzés tervezett célja, az alábbiakban felsorolja azokat a legjobb otthoni edzéseket, amelyek csak a testsúlyát igénylik. Próbáljon ki egy csomó ilyen SELF edzést, hogy kitalálja kedvenceit!

Ez nem a szokásos régi lábedzésed - van itt néhány olyan gyakorlat, amelyekre tippelhetünk, hogy még nem próbáltad ki, például a futó egyensúlyba lendülése (nagyszerű a gyorsaság és a mozgékonyság érdekében) és a dugóhúzó (dinamikus deszka) variáció, amely komolyan teszteli a fő erődet). Amy Eisinger, C.P.T. készítette, ez az edzés végig próbára teszi az állóképességedet. És akkor, amikor úgy gondolja, hogy végzett, a végén van egy kardió kiégés, amely egy utolsó kihívást jelent. Megkönnyítheti vagy megnehezítheti azáltal, hogy megváltoztatja a pihenés mennyiségét, amelyet a pályán lévő gyakorlatok között szán.

Sok otthoni HIIT edzés tele van plyometrikus mozdulatokkal (olvassa el a „sok ugrást”), ami néhány ember számára nagyszerű, de nem a legjobb választás azok számára, akiknek problémái lehetnek az ízületeikkel. Ez a HIIT edzés, amelyet az Equinox csoportos fitnesz oktatója, Colleen Conlon hozott létre, kedvesebb az ízületeknél, mint a legtöbb HIIT edzés, mivel kisebb hatású mozdulatokat tartalmaz, mint az oldalsó rúgások és a rákos lábujjak érintései. Még mindig vannak olyan lépések, amelyek kissé nagyobb hatással vannak, mint a korcsolyázó komló, ezért ha nem biztos abban, hogy ez az edzés biztonságos lenne-e az Ön számára, akkor először beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.

Szeretne egy otthoni kardió edzést, amely egész testét megdolgoztatja? Ezután ki kell próbálni ezt az Eisinger által létrehozott rutint. Az áramkör öt mozdulatot fog végigkísérni, amelyek a lábadon (guggolás impulzus), a magon (felhúzás) és a válladon (frogger) keresztül működnek. Miután befejezte a kört a választott körszámhoz, egy AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés) befejezővel végez.

Igen, csak a testsúlyával dolgozhat. Ennek nagyszerű módja a deszka variációi, ahol a vállad és a tricepsz valóban beleteszi a munkát. Lita Lewis minősített edző készítette. Ez az edzés a korcsolyázókkal kezdődik, hogy megkapja a vérét, majd a padlóra viszi a következő három deszkalapú mozdulathoz: fekvőtámasz, vállcsapás és deszka alkar elérése. A második áramkör nehéz a deszkaváltozatokon is, a deszkadugóval és az alkar deszkájával. Ezekkel a mozdulatokkal azt a feladatot kapja, hogy jó darabig tartsa a deszkát (mivel háttal-háttal vannak), így ha túl nehéz fenntartani jó formával, térdre ereszkedjen könnyítsd meg egy kicsit.

Nem rajong a burpeekért vagy a hegymászókért? Akkor ez a HIIT edzés a rutin az Ön számára. A Conlon által létrehozott teljes testtömeg-edzés több mozgássíkon mozog, hogy az összes izomcsoportot megdolgoztassa. Az általa választott gyakorlatok - olyan mozdulatok, mint az oldalsó keverés és a robbanó rák elérése - lehetővé teszik, hogy olyan tempóban mozogj, ahol valóban fel tudod emelni az intenzitást, ami létfontosságú a HIIT edzésekhez. Tipp: Próbálja meg minden mozdulatot 10-szer önállóan végrehajtani, kényelmes intenzitással, mielőtt belekezd az edzésbe, így ismeri az új gyakorlatokat.

Ezzel a teljes testű otthoni kardio edzéssel, amelyet Eisinger készített, a cél az, hogy minél gyorsabban haladjon három mozogáson - békákon, madár-kutya ropogásokon és hárompontos lábujjhegyeken. Ez a 30 perces edzés kardió rutinnak számít (nincs szükség futásra), ezért adjon egy lövést, ha izzadni akar. Kiválaszthatja a pihenési időszakokat az edzettségi szintje alapján, így nagyszerű edzés azok számára, akik még csak most kezdenek.

A hasizom edzéseknél az a jó, hogy otthon nagyon könnyű felszerelés nélkül elvégezni őket. A nem túl jó rész? Az abszolút edzések rendkívül kemények lehetnek, ezért mindannyian olyanok vagyunk, akik nyolc perc alatt elmúltak. Ezzel az otthoni edzéssel, amelyet Amy Marturana Winderl, CPT készített, 30 másodpercet fog tölteni öt külön gyakorlatra, köztük holt bogár, alkar deszkakőzet és deszka felfelé, nem pihentetve a mozdulatok között, amíg áramkör elkészült. Három forduló után a hasizmaid biztosan égnek.

A deszkákról ismert, hogy hasizmaidat megdolgoztatják, de ha jól csinálod, akkor komolyan kihívod a válladat, a lábadat és a fenekedet is. Marturana Winderl készítette, ez a testtömeg-edzés a deszka öt változatát használja, beleértve a deszkák le-fel leereszkedését (amelyek megvilágítják a válladat és a tricepszet) és a deszkás emelőket (hogy kardió elemet kapjanak). Nézze meg ezeket a tippeket, hogy a deszka hatékonyabb legyen, mielőtt elkezdené, így biztos lehet benne, hogy minden gyakorlatot kihasznál.

Persze vannak olyan felszerelések, amelyek nagyon jól működnek a fenékgyakorlatoknál - téged nézünk, mini bandák -, de valójában egyáltalán nincs szükséged (a testsúlyodon kívül) a farizmok működéséhez. Ez a négy lépéses edzés, amelyet Cori Lefkowith, a NASM által tanúsított személyi edző és a Redefining Strength tulajdonosa hozott létre a kaliforniai Costa Mesában, bizonyítja, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre a jó fenékedzéshez. A békahidakhoz és az egyenes lábú tűzcsaphoz hasonló mozgások biztosítják, hogy gluteus maximus, medius és minimuszán dolgozzon.

Csak három egyszerű mozdulat van ebben az Eisinger által létrehozott edzésben - a korcsolyázó, a hárompontos lábujj érintése és a csapkodó rúgás -, de ez nagyszerű módja annak, hogy lenyomja a mozdulatokat és megkönnyítse az otthoni edzéseket. Ha még csak most kezdi, próbáljon meg minden mozdulatot 30 másodpercig, 30 másodperces pihenéssel. Amint kényelmesebbé válik a testmozgás, növelheti munkaidejét és lerövidítheti pihenését egy nagyobb kardio kihívás érdekében.

Ez az edzés, amelyet Alyssa West a TruFusion edzője készített, elsősorban a magodat működteti, de az olyan gyakorlatoknak köszönhetően, mint a fekvőtámasz, a deszka-delfin és a gyémánt-tolás, a karjaid is komoly edzést kapnak. Kilenc gyakorlat van az edzésen, ami soknak tűnik, de a befejezés csak 15 percet vesz igénybe. A vállad és a tricepszed teljesen megérzi, mire elkészültél.

Ahhoz, hogy valóban meghatározott izmokat érjen el, néha a kicsi, irányított mozgások kulcsfontosságúak. Ez a Pilates-alapú edzések egyik legnagyobb előnye, és ezt a rutint, amelyet Manuela Sanchez, a Brooklyni Club Pilates tanúsított pilates oktatója hozott létre, ezt teljes mértékben kihasználja. Ezt a kört egyszer vagy kétszer megteheti saját edzésként, de az is nagyszerű, hogy a farizmait igazán felmelegíti egy intenzívebb láb edzéshez.